人体所需的营养素的种类是相同的，但具体到每个人，性别不同，年龄不同，身体素质和健康状况不同、所从事的工作不同、所处的环境不同、长期的饮食习惯不同，消化能力不同，其身体对营养素量的需求和适应性也不尽相同；另外，随着季节的变化，在不同的时间，人体为了适应所处的外部环境，其对营养的需求也会有所变化。所以我们在食物的选择上要因人、因病、因时而宜。
不同年龄段在进补上应注意些什么？
营养的摄入要因人而异，特殊年龄段的人尤其需要进补，不同年龄段不同人群的人在进补时应注意些什么？
人的一生有许多的不同阶段，这些阶段因年龄、性别而异，各不相同，每一个生命阶段中的人体都有其特殊的营养需求。
在幼儿期，人体不断发育，营养成分要求也有所不同，饮食应以食物为主，乳类为辅，并应供给充足的优质蛋白，食物种类宜多样化，又由于此阶段咀嚼功能较差，食物宜细、软，碎，烂。
在青春期，钙质与铁质是此阶段成长发育所需的重要元素。青春期对钙质的需求量，比生命中任何阶段都多。这时要注意多喝牛奶。
从青春期开始，女性由于月经的原因会造成血流失，应多食瘦肉、贝类食物如牡蛎、蛤等以及从豆类制品、葡萄干、红枣、南瓜子等坚果核仁、全谷类及深绿色蔬菜，以补充铁质。
在怀孕期，女性最大的营养需求是叶酸，用以帮助核酸及部分氨基酸代谢，保证胎儿发育需要，因此宜生食绿叶食物。
中年期是人生的多事之秋，此时恰逢人生中事业鼎盛时期，而身体却开始出现老化迹象，此时最需要的是维生素B族及烟酸，用以缓解老化，可以食用牛奶、优酸乳等乳制品及谷类(如糙米、胚芽米) 等。
女性更年期容易受到骨质疏松症的威胁，因此钙质的吸收仍为重点，但要注意植物性食物常含有大量植酸和草酸，会与钙质结合，成为不溶解的钙盐，而降低钙质的吸收率。还有一点值得注意的是，有些妇女会服用雌激素来减轻更年期的不适症状，但这些激素补充剂有诱发癌症的危险，因此要慎用，可通过食用黄豆制品来摄取异黄酮素，达到保健的作用。
老年期需要的热量减少，但所需蛋白质增多，饮食应着重低热量的优质蛋白，如瘦肉、鱼肉、低脂牛奶等。另外要多食果蔬，以缓解便秘。
白领女性补眼方案
由于职业原因，白领女性容易出现眼睛疲劳，眼花目眩，或两目干燥的职业症状。针对以上症状，该类女性朋友应注意进补以下食品。
各种动物肝脏含有丰富的维生素Ａ，经常食用一些猪、牛、羊及鸡、鸭等畜禽肝脏，有益于眼睛，但血脂及胆固醇偏高女性应少食或不食。
富含胡萝卜素的蔬菜：每周吃3根胡萝卜，即可保持体内维生素Ａ的日常含量，此外，红薯、桔子、柚、柿子的维生素Ａ含量也较高，可适量食用。
乳、蛋类食品：如牛奶以及鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋等，其中，禽蛋里的蛋黄维生素Ａ含量比较丰富。
枸杞子：富含丰富的胡萝卜素，是补眼之佳品，冬令以泡茶饮用为宜。
推荐药膳：
明目菜草决明6克，玄参6克，茶叶6克，泡或煎饮，每日一服，清肝明目，防治眼目昏糊。
长期熬夜女性进补方案
由于长期熬夜，这类女性朋友容易出现疲劳不堪、工作效率降低、记忆力衰退的症状。针对以上症状，该类女性朋友应注意进补以下食品。
鱼类：其中鳕鱼、沙丁鱼、对大脑细胞特别是脑神经传导、发育有着重要作用。
牛奶、酸奶 富含蛋白质、色氨酸，食用对人体补脑有益。
芝麻、核桃仁 含维生素Ｂ族、Ｃ及氨基酸等，含脂量达40％以上。其中的不饱和亚油酸、卵磷脂、亚麻酸是人体大脑的结构材料。
麦类、小米、玉米 含蛋白、脂肪、钙、铁、维生素Ｂ1，能预防神经衰弱，其植物纤维可促进大脑微循环畅通。
水果：桔、柚、柑、橙、柠檬等水果为碱性食物，经常食用有利于消除大脑的酸性代谢产物。
推荐药膳：增智益脑糕
核桃仁30克，莲肉20克，黑芝麻、枸杞各10克，玉米、山药粉各200克，加红糖适量做糕，食用可益智健脑。
怎样体察自身营养缺乏的信号？如何应对？
自己到底缺不缺营养素，这是人人关心但却不大容易回答的问题。那么，怎样知道自己是否缺乏营养？其实，我们的身体会向我们发出种种营养缺乏的信号，提醒我们应该进补某些营养素了。那么，如果及时、敏感地捕捉到这些信号？如何进补？
牙龈出血或皮肤淤斑。可能缺乏维生素C。每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500克左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、柿子等。
嘴角干裂。可能缺乏核黄素（维生素B2）和烟酸。核黄素（维生素B2）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含维生素B2较为丰富。为此，每周应补充1次（100～150克）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B2的大量丢失，如精白米维生素B2保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B2保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
味觉减退。可能缺乏锌。适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日食用1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类也是补充微量元素锌所必需的。
头发干燥、变细、易断、脱发或肌肉萎缩。如果出现肌肉萎缩，可能缺乏蛋白质和能量。如果出现头发干燥、变细、易断、脱发，则可能缺乏：蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。在营养上需要注意：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量；每日保证150克瘦肉、1个鸡蛋、250～500毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸的摄入；每周摄入2～3次海鱼；可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
舌炎、舌裂、舌水肿或肢体感觉异常或丧失、运动无力。可能缺乏B族维生素。应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，应注意进食豆类制品和蛋类制品，并每日补充一定量的复合维生素B药物制剂。
夜晚视力降低或皮肤干燥、粗糙。可能缺乏维生素A。增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收率更高。维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜能使维生素A的吸收率大为提高。
小贴士
由于猪肝含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，不宜大量进食，以每周吃1～2次，每次不超过100克为宜。
抗疲劳的营养建议
疲劳与饮食存在着内在的关系，如何调理饮食，达到抗疲劳的目的？
有选择性地多吃一些能恢复精力和体力的食物。如含有丰富的B族维生素和维生素E、蛋白质、不饱和脂肪酸以及钙、铁等的花生、腰果、杏仁、胡桃等干果。还可酌情选食富含蛋白质，热能适中，并可保护肝肾功能的食物，如芝麻、草莓、蛤蜊、瘦肉等。下面分类介绍：
增加碱性食物的摄取量。人体体液的酸碱度正常值为7.35，高于或低于0.1个单位，都会对人体的健康产生不利的影响，如果得不到及时纠正的话，疾病就会乘虚而入。而增加碱性食物的摄取量，如新鲜蔬菜（紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜）和水果、菌藻类、奶类等可以中和体内大量的酸性物质（乳酸），以缓解疲劳。
多摄取富含微量元素钙、镁等抗压力的营养素的食物。缺钙的人，总是疲于奔命、精疲力竭、神经高度紧张，无法松弛下来，工作产生的疲劳无法获得缓解。钙是天然的压力缓解剂。在摄取牛奶和酸奶等富含钙质食物的同时，千万不要忘记补充镁，“补钙不补镁，吃完就后悔！”新鲜小麦胚、荞麦、核桃、杏仁、红葡萄酒、香蕉、紫菜、未加工的蜂蜜和黄豆等食物中富含镁元素。
多摄取富含B族维生素。维生素B1、维生素B6、维生素B12等B族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒剂，是消除疲劳必不可少的营养素，也是中国人最容易缺乏的维生素，适量补充对慢性疲劳综合征的人尤其有益。
增加些富含ω－3脂肪酸的鱼类（尤其是海鱼），如鲭鱼、鲑鱼、银白鱼、青鱼和鲱鱼。还可以吃些葵花子、南瓜子和芝麻这些含有必需脂肪酸和纤维的食物，如拌色拉里加入橄榄油或葵花子油。
注意摄取含有辅酶Q的食物，如鲭鱼、麦麸、芝麻、豆科植物、沙丁鱼、菠菜和花生等，能增强耐力，对于身体内所有的细胞能量的产生是很重要的。
食用一些补气、补血的药膳，如黄芪、党参、人参、西洋参等，以补气虚、减轻疲劳，恢复体力。常用以补助的菜肴有：黄芪桂圆童子鸡、补虚正气粥、归参鳝鱼羹等。
补充肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨、桃子等富含天门冬氨酸的食物，以促进新陈代谢，除去乳酸，消除疲劳，促使体力恢复。
不要喝碳酸饮料，要多喝水（即使不渴），尤其是碱性水，有助于肝脏和肠道的解毒。
如何吃才能获取使大脑更聪明的营养素？
有关大脑生理学的研究发现，食物营养确实对提高大脑机能有显著效果。那么，都有哪些营养素有益于增进脑力？这些营养素分别可从哪些食物中获得？
日本学者指出，提高大脑功能的8大营养素是卵磷脂、蛋白质、糖分、钙质、ＶA，ＶＣ、ＶＥ、ＶＢ。
卵磷脂。卵磷脂有助于发挥大脑思维、提高记忆力和智力。含卵磷脂较多的食物有花生、芝麻、核桃仁、贝、虾、墨鱼、牡蛎、动物肝脏等。
蛋白质。蛋白质能使人的判断力和感受力更加敏锐，使人们发挥记忆、思维、语言和运动等多种能力。人的右脑细胞组织的构成中，蛋白质的比重约占35％。蛋白质来源较为广泛，其构成较佳的有蛋类、奶类、肉类及豆类。
糖。糖是中枢神经系统的主要燃料，在脑主要依靠血糖氧化而获得能量，以维持正常生理功能，因而当血糖浓度降低时，首先影响神经系统的机能，导致大脑迟钝，并经常感到疲劳或头晕。
钙质。钙质能提高记忆力，并使人注意力集中。含钙较多的食物有海带、紫菜鱼类等海产品及牛奶等。
维生素A。维生素A能促进大脑发育和发达。含维生素A较多的有胡萝卜、动物肝脏等。
维生素c。维生素Ｃ提高人的智商水平。含维生素c较丰富的食物有猕猴桃、西红柿等果蔬类食品。
维生素E。维生素Ｅ可保持脑的活力，防止肌肉萎缩。维生素E含量较多的食物主要有植物油、芝麻等。
B族维生素。B族维生素具有调节神经、预防精神障碍的功能。B族维生素含量较丰富的食物有芝麻、核桃仁、香菇、鱼类等。
增强脑力的食物推荐
在有益于增加脑力的食物中，每种食物可能含有多种有益大脑的营养成分。在了解了有益于增强脑力的八大营养素之后，我们有必要了解，都有哪些食物可以获取以上某种或多种营养素呢？
经过我们盘点，向您推荐以下食物单，以备你生活中的参考。
豆类及其制品
大豆中含有蛋黄素，富含人脑所需的优质蛋白和8种必需氨基酸，这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，特别适合于脑力工作者。更值一提的是，大豆脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。每天食用适量大豆或豆制品，可增强记忆力。
核桃和芝麻
中医认为，这两种物质有“补五脏，益气力，强筋骨，健脑髓”的作用。现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对於治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。
木耳
含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。
杏
含有丰富的维生素A、C，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有助于提高记忆力。
卷心菜
富含维生素B，预防大脑疲劳。
水果
菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人的接受能力，因此在上外语课之前最好喝一杯柠檬汁；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力，香蕉中还含有可使神经“坚强”的色氨酸，有了色氨酸，任何压力都无法使您失去平衡，色氨酸还能形成一种叫做“满足激素”的血清素，这是一种神经介质，它能使人感受到幸福、开朗，预防抑郁症的发生。
牛奶
富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。
鸡蛋
鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适于脑力工作者食用。因此，每天可吃1-2个鸡蛋来补充营养。
其中的蛋黄中含有蛋黄素等脑细胞所必需的营养物质，可增强大脑活力。
鲜鱼
富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。
动物脑髓
动物的脑都含有大量的脑磷脂和卵磷脂。其中又以鱼脑髓为最隹。因为鱼脑中的鱼油含有两种不饱和脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）这两种物质，也就是所谓“脑黄金”。这些物质是人体大脑营养所必不可少的，对大脑细胞，尤其是脑神经传导和突触的生长发育有着极其重要的作用。人脑中如缺少DHA，就会影响脑功能，降低人的学习、思维、推理和判断等能力。而经常吃鱼，尤其是鱼脑，可多吸收DHA，从而活化人的神经细胞，改善大脑功能。但需要注意的是，由于鱼脑中胆固醇含量也较高，因而老年人，尤其是患有心脑血管疾病的人，不宜食用。
滋补食品
脑力劳动后神经兴奋易致失眠，用桂圆（龙眼）肉煮汤喝，可起到安神和安眠的作用；红枣有养胃健脾，益血壮神的功效，还能安神和解除抑郁；蜂蜜中有脑细胞所需的能源葡萄糖及果糖，而蜂王浆更是人体滋补佳品，经常饮用可提神补脑，增强脑细胞活力。
有利于睡眠的食物
睡前稍吃一些催眠食物，更容易入睡。那么，都有哪些食物具有催眠作用呢？
包着果皮的“安眠药”——香蕉。香蕉除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的矿物质镁，有助于催眠。
睡前佳品——燕麦片。燕麦含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。配以少许蜂蜜混合其中效果更佳。
小米粥。晚饭喝点小米粥对睡眠帮助很大。
蜂蜜。蜂蜜中所含的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌一种与思维反应相关的神经传递素——orexin（ 苯基二氢喹唑啉）。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者茶中有助于睡前放松。将蜂蜜和温开水冲服也可催眠。
