老年人营养方案
不可或缺的“黑五类”
营养学家指出，21世纪是自然食品、特别是黑色食品的消费世纪。黑色食品的保健功能在我国古代的医学论着中有过许多论述，《本草纲目》中谈及黑米名为“粳谷奴”，具有滋养肝肾、健脾和胃、活血明目等功能，久食可延年益寿；在论述服黑豆时说它可“加气力，补虚损”、“又益阳道”；在《本经》上说到芝麻，有“益气力、长肌肉、填髓脑”的作用，对乌骨鸡、木耳、海带、香菇的健身评价也都很高。这可能说明为什么当今世界流行黑色食品之奥秘所在吧！黑色食品给了人们饮食上的享受，也给了人们健康。
黑色食品之所以能在世界形成热潮，主要原因就是它不但营养高，更主要的是它的保健功能作用强，这是因为黑色食品中的黑色素以及其他富含物质对人体的生理功能有调节作用。例如，铁是治贫血的有效矿物质，而维生素可以参与新陈代谢作用。由于这些原因，黑色食品就备受青睐。
现代食品专家们认为：黑色食品不仅给人以质朴、味浓、壮实的食欲感，而且经常食用它们可调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有益肠胃消化与增强造血功能，提高血红蛋白的含量，并有滋肤美容与乌发作用。可见，黑色食品营养丰富，大大有益于我们的身体健康。
我国拥有黑色食品资源已开发的有上百种，主要有以下五类：
粮油类：黑糯、黑米、黑小麦、黑珠、黑芝麻、黑大豆、黑小米、紫甘茨、芋头、摩芋等。
蔬菜类：黑桑椹、黑木耳、紫椰菜、紫豆角、马齿苋、红紫苋菜、乌梅、乌揽、紫红萝卜、深色芦荟、香菇类、发菜、紫葡萄、金樱子、黑加仑等。
食疗类：何首乌、黑蚂蚁、黑灵芝、黑枣、蝎类等。
动物类：乌鸡、水鱼、乌鱼、泥鳅、黄鳝、乌蛇、阿胶、蚯蚓等。
海产类：紫菜、海带、藻类、乌贼、深水鱼类、海参等。
黑色食品的营养价值都很高，非常适合老年人食用。例如，黑米能治疗贫血，长期食用能健脑、抗癌、延年；黑木耳能治疗痔疮、高血压等；黑芝麻能健脑补肾、养颜乌发护肤等；黑枣能治疗过敏性紫癜、血小板减少等；海带能降脂、平喘止咳、降压、治疗缺碘引起的甲状腺疾病；海参能治疗中风性痉挛性麻痹、胃及十二指溃疡；乌骨鸡能提高人体耐寒、耐热、耐疲劳、耐缺氧能力和延缓人体衰老，增强免疫能力。
健康小档案
经常食用黑色食品可调节人体生理机能，降血脂，抗肿瘤，美容护肤，建议老年朋友每天食用黑色食品。
饮食要讲究，不能瞎凑合
有一位太太40岁，她的先生45岁，突然患痴呆症，不认识她是谁，一切生活必须由她日夜照顾，她因此不得不辞去工作，照顾丈夫的起居饮食，每天都是筋疲力竭。而且年复一年，丈夫病情未见丝毫好转，令她心力交瘁，前途暗淡。一对正当壮年的幸福夫妻，不仅因病失去工作，失去经济来源，而且带来了精神上无法摆脱的压力和痛苦。
老年人是人口的重要组成部分，是社会的宝贵财富。如何使老年人保持旺盛的生命活力，防病抗衰，延年益寿，这已是一个人人关心的重要的社会问题。
影响老年人寿命和健康的因素是多方面的，而饮食营养则是重要方面。营养不足和营养不平衡，是导致多种疾病的重要诱因。例如：糖尿病、高血压、冠心病、痛风症、痴呆症、癌症等，都是错误的饮食所造成的。
随着年龄的增长，老年人的生理机能在逐渐改变，对饮食营养的要求也在不断发生变化。因此，结合生理功能改变的特点，对饮食做相应的调整，以适合年龄增长的需要，从而达到预防疾病和推迟衰老的目的。
建议中老年人在膳食选择上要注意以下几个方面：
适当吃粗粮——谷类包括稻谷、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦等，经过加工碾磨制成各种米、面。科学表明，细粮中不仅营养素少，膳食纤维也少，不利于大便畅通；杂粮中玉米、莜麦面含矿物质高于富强面。由此可见，老年人应常食用粗粮、杂粮。
常吃杂豆——煮粥时放入杂豆类如红小豆、绿豆、豇豆等，不仅改善味道，也能增加蛋白质、矿物质的含量。中医认为绿豆能清热鲜毒、消暑止渴，生津液，厚肠胃，其中含有不少蛋白质及胡萝卜素、维生素E、钙、铁、锌等，中、老年人夏天煮一锅绿豆汤，放凉作为饮料，既消暑解渴又富于营养，胜于多种市售饮料。
经常食用大豆与豆制品——大豆营养丰富，可抑制体内脂质过氧化，有延缓衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明显增加冠状动脉和脑血流量，降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力，可改善心肌营养。豆腐的蛋白质易于消化吸收，适合于老年人食用。
每天喝牛奶——老年人缺钙的较多，牛奶是钙的良好的食物来源，因此应大力提倡饮用牛奶。每日喝半斤牛奶可得钙260毫克。
适当选择肉类——禽肉多半含蛋白质较多而脂肪较少，比畜肉更适合老年人食用。禽肝含铁多于畜肝，鸡肝中维生素A较猪肝中含量高2倍有余，且禽肉细嫩易于消化。鱼、虾肉也较畜肉易于消化，蛋白质含量多，海鱼中有EPA和DHA，对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。
多吃蔬菜——蔬菜是多种维生素的重要来源，又有大量膳食纤维可以刺激肠蠕动，预防老年人便秘。
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老年人应按一定比例安排膳食。谷类粮食中多用小米、燕麦等粗粮、杂粮，少吃加工过精的米、面。应选配一些杂豆熬粥、煮豆汤。多采用豆腐、香干等豆制品。为了多摄入钙，要尽量设法喝牛奶、酸奶，并多用海鱼、牡蛎。蔬菜中多用柿子椒、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茴香、香椿及胡萝卜等。芝麻酱、虾米皮含钙多，各种蘑菇含维生素B2多，宜于多用，并尽量多吃大蒜等。
素食——老年人的健康之友
出生于1903年7月的魏仁知老人，家住河南省镇平县。老人有3个儿子，除老大在台湾外，老二在新疆，老人随三儿子一直生活在镇平县城曾家街。
老人一生不吃肉食，以青菜和面食为主，不喜油腻，有时也会吃鸡蛋、豆腐等。吃饭规律，从不吃零食，也不单独吃小灶。老人身体非常结实，一辈子也没住过医院。说来让人不敢相信，老人竟然连感冒药都没吃过！
从科学角度看：随着人们对科学饮食和身体健康的重视，人们已由过去的大鱼大肉转向偏重素食，因为科学证明，常吃素食不但不会产生多余的脂肪，而且在食取自然植物食品时，完全可以摄取到维持人体生命的六大营养素，通过合理的搭配，增加取材面就可全部取代肉类食品。自然植物食品中含有的蛋白质更是肉类的1~20倍，且富含不饱和脂肪酸，特别指出的是，人体六大营养中的维他命更是非从植物中摄取不可，其他就更不用说了。
近代食品专家以科学方法实验出的结果，不少菜蔬中所含的维生素、有益人体的种种元素，皆远较鸡鸭鱼肉为高。多吃素食不仅可预防冠心病、高血压、糖尿病、肠癌的发生，而且很多素食还有治疗心血管病等老年性疾病的作用。如大蒜、芹菜、香菇、西红柿、海带、豆制品、粗粮等均对健康十分有益。这是因为，粗杂粮和豆制品中所含大量蛋白质、碳水化合物，既是热能的主要来源，也是食物纤维的来源，而食物纤维对防治上述疾病十分重要。蔬菜和水果也是素食者的主要食物，含有丰富的维生素C和维生素B2，能促进细胞对氧的吸收，有利于细胞修复，可增强机体抵抗疾病的能力，并有防癌作用。此外，蔬菜中还含有钙、磷、铁、钾、镁等元素，对保护心脑血管系统、预防动脉硬化的发生也有重要作用。由此可知素食对人体有百利而无一害，只要经过良好的计划、调配得宜，即足以摄取均衡而足够的营养。
不同的食物有不同的营养物质，没有一种食物可以供给人们所需的全部营养，而不同食物的组合、互补，更可提高食物的营养价值，每天的主要食物要在六个品种以上，对于老人来说应多吃，如：谷类、豆类及豆制品，薯类、海藻类、蔬菜类食物，品种越多对身体越有益。另外再加每天1~2杯的豆奶来补充身体中所需钙质，也是不可缺少的一步。之外正餐间的副食则多选：豆腐脑、红枣、花生、花生糊、核桃及芝麻类食品及各种咸甜粥、松软的糕点和各式水果更为上佳。
在这里提倡老人吃素食，并不意味着就此跟肉类食品说再见。因为动物蛋白质含人体必需的氨基酸，对人体利用价值高，是一种优质蛋白质，易被人体吸收和利用。而植物食品中只含丰富的维生素、盐类和有机酸，所含的蛋白质较低，且除油料外，脂肪含量极少，还缺少造血的微量元素钴、锰、铁和铜等。况且植物蛋白是永远代替不了动物蛋白的。
长期素食，蛋白质得不到充分供给，易导致人体的营养失衡，其后果是记忆力下降、精神萎靡、反应迟钝，使机体抗病能力降低，易促使人体衰老。临床医学还发现，蛋白质不足是引起消化道肿瘤和胃癌的一个重要因素。
健康小档案
老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食的老人，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此，应少食多餐，饥饱适度，按时进食。三次主餐的间隔时间为4~6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。进餐时最好有家人陪伴，这样有利于增进食欲，免除孤独。对食量较小、胃纳较差的老人，还可适当补充一些维生素和无机盐制剂，如多元维生素、硒酵母片等，以满足其营养需要。
健康饮食十锦囊
凯姆波蒂迈勒，位于意大利南部罗马和那不勒斯之间。在那里，90岁的老人骑着摩托车在年轻人中间穿行，或者在破晓时分的农田里劳作，并不是一件很稀奇的事情。要不然，它怎么能被称为欧洲“青春常驻的村庄”呢！这里很少有人在85岁前去世。他们经常到了90岁，甚至过了100岁，也没有拜访过医生。
罗马大学的一项研究表明，凯姆波蒂迈勒人的饮食达到了“完美的平衡”。它拥有良好的蛋白质、脂肪和碳水化合物比例，而且蛋白质主要来源于像豆类这样的蔬菜，而不是动物。所以，人体对八种必需氨基酸的需求得到完美满足。由于肉类摄入量很低，而橄榄油等的摄入量很高，所以，他们的饮食中有害的饱和脂肪含量低，有益的不饱和脂肪酸含量却很高。
老年人由于生理上的变化，对膳食应有自己的特殊要求。有人将有助于健康长寿的膳食原则归纳为以下十点，便于记忆，做到也不难。
数量少一点：进食量比年轻时减少10%~15%左右，但不能超过20%。
质量好一点：应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白质以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。
蔬菜多一点：多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，每天都应吃不少于250克的蔬菜。
菜要淡一点：盐吃多了会加重心、肾负担，一日食盐量应控制在6克以下，同时要少吃酱肉和其他咸食。
品种杂一点：要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品不应少于10样。
饭菜香一点：老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一些。
饭菜烂一点：食物应做得烂一些、细一些、软一些，以利消化；粗粮细做，便于消化和吸收。
饮食热一点：中老年人饮食应稍热一些，在严冬更应注意，但也不宜过热。
饭要稀一点：把饭做成粥，最利于老人食用，不仅有益消化，而且能补充老年人必需的水分。
吃得慢一点：细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。
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建议老年人尽量少食肉，以豆类制品、蔬菜、水果等易消化的天然食物为主食，避免吃零食、夜食和油脂多的食品。烹调以清淡为主，少用煎炸。这样可以减少皮下脂肪的积聚，保持血液循环畅顺，促进新陈代谢，有利于防止组织器官的衰老，有益于防病和健康长寿。
注意提高免疫力
医学研究表明：30岁以后人体的免疫力只有最强时的1/2，70岁后只有1/4了。加之，有的老年人缺乏运动，在季节交替、气温变化时期，就会引发感冒、哮喘等疾病。以此看来，增强老年人的自身免疫力，是保证老年人身体健康的关键因素。
现在全社会都在关心中老年人的健康问题，老人的健康，不只是一个人的问题。“家有一老，一家之宝”。一家人注重的健康问题，最重要的是老人的健康。老人是一家的健康核心，老人的健康关系到一家人的幸福与安宁。老人生病，会给一家人带来不便。所以，关心老人健康，也是一个社会话题。但是，有关专家认为，目前老人保健观念很强，但是保健的知识却很缺乏，容易给一些打着保健旗号骗钱的人制造可趁之机。所以，老人健康知识的学习是一个家庭学习的重要方面。
老年人体质差，抵抗力每况愈下。有人问，老年人的机体免疫力急剧衰老的势头能不能扭转？多年来的科学研究证明，随着年龄的增长，人的免疫力递减是正常生理现象，这一总趋势难以改变，但如果采取相应措施，可有效地延缓其进程，使机体保持相对高的免疫力。
营养是免疫力的基础。首先，保证优质蛋白质，包括动物性食品和豆制品。主要有增加鱼类的摄入量，每天吃一个鸡蛋，每日饮用250毫升牛奶，高胆固醇患者可用脱脂牛奶。多选用大豆制品如豆腐、豆腐干和素鸡等，既补充了优质蛋白，又不增加血脂。
其次，多吃新鲜的绿叶蔬菜和水果，其中含有丰富的微量元素、维生素和膳食纤维。维生素C、β-胡萝卜素等对维持机体正常的生理功能有重要作用，而膳食纤维可以增加老年人肠蠕动，防止或缓解便秘。
另外，保证各种无机盐、微量元素和抗氧化营养元素的摄入，钙、铁、硒和铬等对老年人都是重要的矿物质。对老年人有特殊意义的抗氧化营养元素包括维生素E、C、β-胡萝卜素、铜、硒等。老年人能从马铃薯、绿茶、柑橘、花椰菜、牛奶、鱼、小麦、樱桃、草莓、西瓜、西红柿中摄取，这些都是价廉物美的天然抗氧化食物。
人体免疫系统各组织器官，如胸腺、脾、淋巴腺和骨髓上，分布有神经纤维，所有神经又受大脑指挥，大脑活动直接影响到免疫系统的功能作用。积极乐观的心理状态有助于促进免疫细胞数目增长，激发免疫系统的活力，从而起到充分保护机体的作用。消极悲观者的免疫系统则多反应迟钝，功能较低。
消极的生活因素长期持续地作用于机体，给免疫系统过多的刺激，会扰乱其正常的生理功能，导致免疫力下降。
因此，老年人应养成良好的生活习惯，起居有常、劳逸结合、饮食均衡、力戒不良生活嗜好等，确保免疫系统处于良好的运行状态。适当的运动能改善中枢神经系统功能、心脏的营养和脂质代谢，促进全身血液和体液循环，促进新陈代谢，延缓机体组织的老化，相应地延缓了免疫系统功能衰减的进程。
健康小档案
老年人提高免疫力是一个长期的过程，只有建立科学的健康方案，并能持之以恒，才能达到预期目的。
保健品能否保健康
