每天早、晚练30个下蹲动作对增强心脏活力有很大帮助。具体方法是：两手叉腰，双脚开立与肩并宽，双眼平视向前，然后松腰屈膝慢慢下蹲，脚跟要离地，重心尽量落在前脚掌上，上身要保持平直，避免前倾，随着下蹲动作要渐渐呼气，将浊气从丹田深处缓缓引出体外，起立时气引丹田，随着吸气站直身体。可根据自身情况或选择全蹲，或选择半蹲。当然，体弱者可扶持桌椅、树木或墙壁进行练习。若长期采用此法锻炼，对心脏、大脑及下肢肌肉和关节都大有好处。
38．为什么扎马步是很好的锻炼方法？怎么进行
扎马步是一种武术姿势，能锻炼全身一半以上的肌肉。而且，肝、胆、脾、胃、膀胱、肾这六大经络也在这简单的扎马步中得到了非常好的按摩。从运动医学的角度讲，下肢肌群占人体总肌群的一半，通过扎马步可以改变肌肉空间和肌肉组群，从而对下肢肌肉进行很好的锻炼。
人老先老腿，对于老年人，扎马步更是绝好的锻炼方法，可以防止骨骼、肌肉衰退，预防老化，有效地提高双膝的能力，缓解双膝的不适，比如膝关节疼痛、髌韧带劳损等。即使有退行性膝关节疾病，慢慢练习也有非常好的治疗和康复作用。
有时，健康的体格就在于每天2～3次，每次10分钟的扎马步中。扎马步时应该保持稳定，臀部向后翘，膝盖别超过脚尖。刚开始坚持的时间可以适当短些，实在坚持不住时起来休息10～20秒，然后再做。
39．怎么进行通经络升阳气的背部撞墙运动
在公园里经常可以看到很多老年人用背部撞树来锻炼身体。其实，这是有科学道理的。通过撞击来刺激背部组织上的经络，促进局部乃至全身的血液循环，增加内分泌和消化功能，从而能够提高人体的免疫力。
（1）具体做法离墙15～20cm站立，全身自然放松，用背部向后撞击墙壁，待身体弹回后，再撞击，约1秒钟撞一下，并随着撞击的节奏自然呼吸。撞击时，动作要有力但不可过猛，要协调均匀。碰撞的顺序依次是：背的上部、下部、腰、左右肩胛、左右侧背部，争取整个背部全部撞到。当撞击上背时，可以刺激到主治肺部疾病的肺俞穴、主治心脏疾病的心俞穴、能宽胸理气的督俞穴以及理血、宽中、和胃的膈俞穴。当撞击下背部时，可以刺激主治肝脏疾病的肝俞穴和主治胆囊疾病的胆俞穴，还有健脾、和胃、化湿的脾俞穴等等。撞击左右肩胛上的穴位，对治疗头部、面部疾病、颈椎病、肩周炎有特效。撞击背的侧部，能够宽胸理气、治疗肋间疼痛。还可尽量挺胸，向后撞击颈肩部的大椎、风门等穴位，以治疗颈椎病、颈肩综合征。
（2）注意事项背部撞墙法虽然很简单，但在锻炼过程中也应该注意做到循序渐进。一开始可以先撞击5～10分钟，渐渐地增加到30分钟左右。这种保健方法要注意的是：年纪大的人可以只撞3～5分钟，而对患有严重心脏病、尚未明确诊断的脊柱病、内脏下垂、血压过高、晚期肿瘤等病症者则不宜用此法锻炼。
40．为什么伸懒腰也是一种锻炼
长时间坐在电脑桌前，常常感到腰酸颈痛，严重的还会导致肩周炎、椎间盘突出等病症。专家认为，没时间锻炼的办公室一族，可多伸伸懒腰。
伸懒腰这种简易锻炼方式，对伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱其实有很好的效果。伸个懒腰，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增加血循环量，改善血液循环。
伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。而且，伸懒腰能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，还能够防止腰肌劳损，及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
§§§第四节传统保健功法
1．怎么认识健体养生的诀窍
民间有许多健体养生的诀窍，应用得当，具有防病、治病的功效。
（1）“日梳五百保病除。”头为精明之府.梳头会起到促进血液循环、增强脑细胞新陈代谢、增强记忆力和消除疲倦、烦躁、偏头痛等多种作用，甚至还有美容效果。
（2）“常搓涌泉保健康。”脚部有“第二心脏”之称，长期不间断地温浴后热搓涌泉穴（即脚心中凹陷处），既可以促进下肢血液循环，消除疲劳，又可以祛风湿、助消化、通大便、止泻痢；同时还能治疗头痛、失眠、高血压、脚裂等多种疾病。
（3）“日咽唾液三百口，保你健康且长寿。”唾液中富含有益人体的水分，并有快速止血、抗病毒、助消化和很强的防癌作用。
（4）“日撮谷道一百遍，治病消疾又延寿。”这句话通俗地讲，就是每天至少要间歇收（提）缩肛100次，每次1～2分钟，以防治静脉淤血以及由此而引起的痤疮、肛瘘、便秘、慢性肠炎等疾病。同时，这对治疗和预防冠心病、高血压、下肢静脉曲张等慢性疾病也有效果。
（5）“朝暮叩齿三百六，七老八十牙不落。”经常叩齿，不仅能强肾固精，平衡阴阳，增强口腔的整体功能，减缓老年性机体萎缩带来的凹脸瘪嘴状，还能有效地促进口腔的抗病、抗菌能力。
（6）“随手揉腹一百遍，通和气血脾胃健。”用手来回擦或搓揉腹壁，既可以强健脾、胃、肠和腹壁肌，增强胃肠蠕动的功能，又对中老年便秘、胃肠溃疡病、周期性失眠、前列腺炎、肾炎、疝气、遗精、高血压、冠心病、糖尿病、肺心病等有一定疗效。不过患有阑尾炎、肠梗阻、急性腹痛、内脏恶性肿瘤者却不宜揉腹。
2．为什么进行人体六大“特区”保健能有效防治疾病
医学研究表明，人体有六大“特区”，即背部、前胸、脊柱、肚脐、腋窝和脚部。
中医养生专家指出，后背脊柱两旁的足太阳膀胱经络与五脏六腑联系甚为密切，经常予以激发疏通，有益于气机运动，血脉流通，从而滋养全身器官。人体背部皮下还蕴藏着大量免疫细胞，如患了感冒或中暑后，擦背和刮痧等就是激活背部免疫细胞的好办法。
前胸的胸腺是主宰人体整个免疫系统的重要器官之一，胸腺分泌出来的免疫活性肽物质，能监视体内变异细胞，并将其消灭，故有强大的抗癌作用；同时又有抗感染的功能和抗病能力，对延缓衰老也有一定作用。只要每天坚持用手掌上下摩擦前胸（上自颈部下至心窝部）100～200次，就能刺激胸腺，起到防病健身、祛病延年的作用。
脊柱是人体两条直行的经脉中督脉的行经之地。经常按摩脊柱，可促进经络疏通，滋养全身器官而健身。
肚脐是真气的贮存之处，被养生学家视为保健“要塞”。肚脐为神阙穴，具有培元固本、安神定心、调和气血、舒肝利胆、益肺固肾、通利三焦、调畅经络的作用。
腋窝是血管、淋巴、神经最多最丰富的地方。刺激此处能促进血液循环，并使各器官充分获得养分和氧气的交换，使大脑、心脏以及肺部都受益匪浅。
人的足底穴位很多。经常弯弯脚趾、散步、踩鹅卵石、用热水泡脚等，均有促进全身血液流通、调节阴阳平衡、防治疾病的功效。
3．“息息归脐”健身法是怎么回事
日出时，空气清新沁人，正是活动身体，吐故纳新的最佳时刻。“息息归脐”健身法是一种十分随意的健身方法，可以站着做，也可与扩胸、伸臂等动作配合着做。其要领是：在慢慢地做最大的深呼吸后便提肛，接着肚脐做前后鼓荡运动，提肛鼓腹后吞咽口中产生的唾液，再慢慢做最大的呼气，以增强肺活量和胃肠功能。
按照中医理论解释，“息息归脐”健身法源于我国古代养生家冷谦的千古名言：“一吸便提，息息归脐，一提便咽，水火相见。”它可以通和上下、分理阴阳，促进血液循环和新陈代谢，去旧生新，充实五脏六腑，又能驱外感之诸邪，清内生之百病，是强身健体、延年益寿的一条行之有效的途径。坚持锻炼，可预防老年习惯性便秘，消除堆积在腹部的脂肪及防范多种代谢疾病的发生。
4．为什么健康宜常练丹田气
中医学认为，肾为人体的元气之根，养好了肾自然能延年益寿；相反，生了气或者受了重伤，便会损害肾气。
丹田呼吸，通俗地说就是腹式呼吸：把新鲜空气通过深呼吸，吸入丹田（即小腹部），然后再吐出，像小狗在喘气，只有丹田的部位在动，感觉丹田肌肉随着呼吸在收缩，全身的其他部位是放松的。这个动作可强化腹肌的力量，只要时间、地点允许，可以多多练习这个动作。
练丹田气最好选择空气流通、新鲜的环境，进行深度呼吸，这样有利于吸收空气中的负氧离子，为五脏六腑提供充足的能量。
每天有足够的新鲜空气供应人体，就像饮食的营养充足一样，人的精神才会好，才不会容易疲劳。平时大家常说的亚健康，除了劳累外，长期的氧气供应不足也是原因之一。因为每天吸入高浓度的负氧离子空气，可增强肺功能，特别是对老年人的精神、情绪、思维、记忆力等都有一定程度的改善。
5．怎么练松劲功
练好松劲功，对老年人的健康很有帮助。
（1）功理双脚、双手抓紧又放松，反复多次，可以促使全身气血流通，尤其使下肢肌肉松弛，经络通畅，避免腿及足部肌肉痉挛、麻木和疼痛。
（2）姿势坐式或站式均可，手、脚可任意放置，但注意脚跟要能抵地。
（3）功法及效果鼻吸气时，手紧握（闭嘴），脚跟用力蹬地，脚趾紧抓，之后稍屏气片刻，立即呼气，随即全身放松，如此很快便感到全身松弛、温热而舒适。如果能闭眼练功则效果更好。
（4）练习时间练习时间不限。每分钟6～10下，间歇反复练习；每次练20～30下，以感到松弛为度。
6．怎么练回春功
道家的回春功，有延缓老化、回复青春、保持年轻活力的功能。其功法简便易学，共分四个步骤。
（1）预备功全身直立，双脚并拢，双臂前伸，两臂间夹角呈直角，从体侧上升，手心向上，吸气，提脚跟。双臂至头顶部合掌向下经过腹部，手心向下，分至体侧，双腿分开，距离与肩同宽，两臂置于体侧，双手自然下垂，全身肌肉放松，目光平视，排除杂念，思想入静。
（2）§§§第一节，采用腹式深呼吸先吸气，后吐气。吸气时脚跟提起，小腹鼓起，腹部展开，尽量多吸新鲜空气。
（3）§§§第二节，抖动深呼吸后，约停半分钟，全身放松，保持正直，双臂仍垂于体侧，两膝稍曲，使整个身体做上下弹性抖动。两手手指略弯，伸直可有胀感抖动的同时叩齿，照此抖动1分钟。
（4）§§§第三节，转肩抖动后休息1分钟。两脚分开站立同肩宽，身体重心放在前脚掌，双膝微曲，全身放松，嘴自然微微张开，两臂下垂，头颈正直，转动肩头画圆。转肩时，两肩头交替转动。肩头的转动方向是：先左肩提起，由前向上、向后、向下画圆圈；于此同时，右肩向后、向下、向前、向上画圆圈。左右两肩交替协调运转，共16次。
练功要领：（1）在抖动时，双乳、全身肌肉、关节、牙关和和体内脏腑器官、肾囊皆须有震动感，方为正确。（2）练功者在转肩过程中，不必主动呼吸，要靠上体的挤压带动呼吸。初练者做转肩动作时，以自感柔和为宜，不可用力太猛。
7．怎么练习经络养生法
经络养生，就是指让气血在体内周流不断，循环往复，“行血气、营阴阳”，通过各种途径战胜疾病，从而达到健体益寿的效果。
（1）多做有益于心脏的活动
1）上举托物法。以左手按于右腕上，两手同时举过头顶，调匀呼吸。呼气时，双手用力上举，如托重物，吸气时放松。如此做10～15次后，左右交换，再做一遍。这种举托法，具有疏通经络、行气活血、活动上肢肌肉关节的作用。
2）闭目吞津法。端坐，两臂自然下垂置于大腿上，双眼微闭，调匀呼吸，口微闭，静坐片刻，待口中津液较多时，将其吞咽，连吞3次。然后上、下牙齿叩动，叩齿10～15次。这种闭目吞津法，具有养心安神、健脾的作用。
（2）穴位按摩对手上合谷、内关及腿上足三里3个穴位进行按摩，每天两次，每次10分钟。
（3）食物疗法一是常吃核桃仁、油菜、香菇、黑大豆等具有活血祛瘀作用的食物；二是适量多吃醋；三是多食用以山植、花生等煮的粥。
（4）体育锻炼在日常生活中，要多参加体育锻炼，尤其是下肢锻炼，以舒筋活血，激发经络系统，让整个系统经常保持活跃、健康的状态。
8．为什么按摩“三脖”能健身防病？怎么进行
据中医经络学记载，腕踝颈部分别通行着手三阴经、手三阳经、足三阴经、足三阳经，合称十二经络，并有与人体诸阳经相联系的督脉、与诸阴经相联系的任脉循行于颈部，起于踝止于颈的阳维脉、阴维脉、阳跷脉、阴跷脉沟通着人体上下，此为奇经八脉之六脉。“三脖”部位囊括了人体20条经络中的18条，而且“三脖”处穴位众多。中医认为，经络是运行全身气血、联系脏腑肢节、沟通上下内外、调节体内各部位的通路，通过经络系统的联系，使人体成为一个有机的整体。进行经络穴位按摩，疏通经络，活运气血，调理阴阳，可达到无病健身、有病治疗之目的。
“三脖”按摩区分别位于腕横纹上、内外踝上、第7颈椎上四横指宽的环形带。在“三脖”按摩区运用传统的推、拿、搓、揉等手法，由表及里，先轻后重进行自我按摩，日间随时可做，持之以恒，每区每次按摩5～10分钟，大多1个月即见成效。一般健身强体“三脖”都要按摩，治疗疾病则各有侧重：凡心、肺、大肠、小肠之病，应重点按摩“手脖”；胃、胆、膀胱、脾、肾、肝之病，以按摩“脚脖”为主；头、胸、腹、四肢之病，则重点按摩“颈脖”。
9．怎么认识金鸡独立的健身作用
将两眼微闭，手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立多长时间。注意：关键是不能将眼睛睁开。这样你在调节自己的平衡时，就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。
这种方法可以使意念集中，使人体气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈椎和腰椎病等诸多疾病都有立竿见影的疗效；可以治疗小脑萎缩，并可预防梅尼埃病、痛风等疾病，对于足寒症则效果更佳。因为这是治本的方法，所以可以迅速增强人体免疫力。
许多人开始的时候连5秒钟都站不了，但后来有的人甚至可以站上2分钟。随着站立时间的延长，原来头重脚轻的感觉没有了，睡眠质量大有提高，头脑清楚了很多，记忆力也明显增强了。而老年人练习时，不要急，应慢慢来，并特别注意安全。
10．增强内脏功能的单腿站立怎么进行
单腿站立的方法很简单，就是采取金鸡独立的姿势。刚开始练习时，你也许很不习惯，甚至感到有些痛苦，那么可以先让双脚的脚后跟稍微离开地面一些，习惯了以后再踮着双脚的前脚掌站立，最后过渡到踮着一只脚的前脚掌站立。
单腿站立时，可先踮着右脚，以前脚掌面着地，站立1～2分钟，稍微休息1～2分钟后，再踮着左脚，以左脚前脚掌面着地，同样站立1～2分钟，这样左右交替，反复地进行锻炼。
经常做单腿站立不仅可以强化腰腿部和脚部力量，而且有利于增强人体内在功能。人体下肢分布着多条经脉，包括足太阴脾经、足厥阴肝经和足少阴肾经，通过经常单腿站立可以加强下肢的经脉气血周流，对于肝、脾、肾均有着双向的调节作用。
11．怎么进行头胸臀足的“健身四法”
