锻炼要根据个人的体质、体能，选择适量的体育活动。机体经活动后适度疲劳，需要以睡眠得以恢复和补偿。选择锻炼的时间以下午4～5点或晚间9点前为宜。锻炼后，若能再用温水泡脚并按摩，然后喝一小杯温牛奶，对防治失眠颇具功效。
肾虚运动疗法
肾虚是一个中医概念，而不是指西医的肾炎、肾盂肾炎一类疾病。中医认为，肾为人体先天之本，主生殖发育、藏精充髓、管理水液等。先天之本者，即一个人的体质好坏，主要与父母遗传下来的肾气多少有关：藏精充髓之意，就是人体内气血化生的精液（包括一切有益于人体的高级营养物质），都藏之于肾，并用之于维持生命活动：管理水液，是指人体水液的代谢最终通过肾与膀胱而排出体外。此外，肾位于腰部，主下肢，其表在耳。从上不难看出，肾是中医对人体认识中的一组功能概念总体，并非指西医的肾脏。
肾虚者，包括肾气虚、肾阴虚、肾阳虚等。肾气虚的表现为：体质虚弱，经常头晕眼花，耳鸣耳聋，腰酸腿软，不耐远行，夜尿频多，男性阳痿早泄，女性月经不调，不孕不育，脉细弱，尺部沉迟等。肾阴虚，在肾气虚表现的基础上，还有五心烦热、口干而不欲饮、尿黄量少、舌干少津、脉细数等：肾阳虚，则在肾气虚表现的基础上，还有四肢畏寒，遇寒更甚，尿色清白而量多，五更泄泻，舌淡，脉沉迟等。纠正肾虚的运动，主要包括以下几种：
（1）太极拳：太极拳是以腰部为枢纽的一项缓慢运动，非常适合体质有些虚弱的中老年人锻炼。肾位于腰部，经常活动腰部，可使腰部气血得以循环畅通，使肾气得到不断充养。肾虚病人大多腰部无力，而通过太极拳的练习，可以使之得到改善，从而起到“补肾”的作用。此外，太极拳主张以气引力，可以平定内心的杂念，摒除私欲，从而起到保护肾精的目的。练习太极拳，最好是清晨在空气清新的公园内、树下、水边进行。
（2）自我按摩腰部：两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部，手掌向皮肤，上下按摩腰部，至有热感为止。早晚各一次，每次约200下。这些运动可以健运命门，补肾纳气。
（3）刺激脚心：中医认为，脚心的涌泉穴是浊气下降的地方。经常按摩涌泉穴，可益精补肾、强身健体、防止早衰：舒肝明目，清喉定心，促进睡眠，增进食欲。对肾虚引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、鼻塞、头顶痛等有一定的疗效。现代医学也认为，脚部神经与大脑神经有着反射性的联系。按摩脚心对大脑皮层能够产生良性刺激，调节中枢神经的兴备与抑制过程，对治疗神经衰弱及脑力疲劳有良好的作用。方法是：两手对掌搓热后，以左手擦右脚心，右手擦左脚心，每日早晚各1次，每次搓300下。
（4）强肾操：①两足平行，足距同肩宽，目视界端。两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。脚跟提起，连续呼吸9次不落地：②再吸气，慢慢曲膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝。手接近地面时，稍用力抓成拳（有抓物之意），吸足气：③憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧：④呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体和脚跟部用力上提，并提肛，呼吸。以上程序可连续做多次。
（5）缩肛功：平卧或直立，全身放松，自然呼吸。呼气时，做排便时的缩肛动作，吸气时放松，反复进行30次左右。早晚均可进行。本功能提高盆腔周围的血液循环，促进性器官的康复，对防治肾气不足引起的阳痿早泄、女性性欲低下有较好的功效。
腰肌劳损的康复锻炼
慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：
腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
腰部回旋运动 姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
“拱桥式” 卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。
“飞燕式”俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。
以上方法于睡前和晨起各做一次。
抱膝滚动治腰痛
腰背酸痛是一种常见病症。引起这种病的原因很多，如急性腰扭伤未及时治愈，留下了慢性腰背痛的病根；长期弯腰工作，腰肌过度疲劳造成的慢性腰肌劳损：腰背部受风寒潮湿，引起了风湿性疼痛：老年人脊柱骨质增生，压迫了周围的神经：缺乏体育锻炼的人，腰背肌肉过早萎缩退化等。
经常腰背酸痛的人，采用吃药、打针、针灸、理疗等虽能减轻症状，但却除不了根。采用古老的抱膝滚动疗法，可以收到意想不到的效果。具体方法是：仰卧在床上，两眼看天花板，屈膝屈髋，两大腿紧贴腹部，两手十指交叉，抱住膝下小腿部，并使小腿尽量向胸腹部靠紧，然后用力向左滚动，以左耳、肩、手臂挨着床为止，回转身再向右侧滚动，与左滚同。如此反复滚动30～50次，即感到浑身轻松，腰部的疼痛减轻。每天早晨起床时和晚上睡觉时各滚动一次，便可收到很好的治疗效果。
抱膝滚动疗法的原理是：屈膝抱腿使身体形成圆团状，能牵伸腰背部的肌肉使达到舒展状态。滚动使腰背部肌肉与床面发生机械性摩擦，运动使肌纤维拉长，血管扩张，血液循环增强，有更多的养料和氧气运送到腰背部。于是腰背部肌肉的抵抗力增强，促进炎症和肿胀消退：牵伸开挛缩的肌肉和韧带，可防止瘢痕粘连、肌肉萎缩和骨质增生：维持正常的腰背部功能，使腰背酸痛的症状逐渐消失。此法简便易行，没有副作用。
下肢静脉曲张防治操
下肢静脉曲张是不少妇女的常见症状，妇女怀孕后从事需久坐、久站等工作者，都可能引起下肢静脉曲张。该病症使患者的腿常青筋突起、淤血和浮肿。因而，再漂亮匀称的腿也会因此而变得丑陋不堪。不仅如此，患者稍微干点儿重活，双腿就显得酸软无力，全身都会因血液循环不畅而感觉虚弱。其实，下肢静脉曲张是能够改善的。如避免久坐、久站工作并注意多做抬腿运动，对于既已形成的下肢静脉曲张，作适宜的腿部运动也能缓解症状，起到良好的防治作用。
据研究认为，游泳是防治静脉曲张的最佳运动方式，因为此时肌体压力得到减轻，而水的压力则有助于增强血管弹性。但游泳锻炼常因条件制约。运动医学专家编制的一套腿部运动体操，经常练习，有助于保持下肢静脉血管的良好舒张性，减轻血流的冲击，对改善下肢血液循环和营养状况，恢复受损血管的功能大有好处。该康复操共分10节：
（1）膝伸屈运动。取仰卧位，头部垫一小枕头，双腿绷直，双手掌心朝上枕于头下。双腿膝关节依次微微抬起、放下，做屈张练习，左右腿分别各作6～8次。
（2）抬腿运动。姿势同上。双腿并拢，两腿依次抬起至45°，进行4～5次。
（3）分腿运动。姿势同上。双腿绷直，在缓缓吸气的同时，尽可能地向两侧分腿，再呼气，并拢双腿，反复4～6次：弯曲双腿，膝盖尽可能分向两侧压去，后再并拢，伸直双腿，回到原来的准备动作，如此进行6～8次。
（4）腿上举运动。取侧卧位，头部垫一小枕头，双腿绷直，双手置于身体两侧。先举起右腿，在空中停留数秒钟后放下，再以左腿重复上述动作，交替进行4～6次。
（5）摆腿运动。姿势同上。双腿绷直，依次上举后左右摆动：抬起双腿，模仿骑自行车的动作，前后摆动，各进行4～5次。
（6）侧分腿运动。姿势同上。绷直双腿，左右依次最大幅度地侧分腿，腿勿抬起，各进行4～6次。
（7）腿侧圆周运动。姿势同上。抬起一侧腿，在空中做圆周动作，更换另侧腿做同样动作，各进行8～10次。
（8）侧抬腿运动。先取右侧卧，右手枕于头下，左臂沿躯体伸展。左腿伸直，向上抬起6～8次：身体再取左侧卧，重复上述动作。
（9）膝侧后摆运动。先左侧卧，左手枕于头下，右臂沿躯体伸展。右腿弯曲，膝盖向腹部贴近，后再伸直，用力后摆，如此反复6～8次：身体转取右侧卧，重复上述动作。
（10）侧踢腿运动。先取左侧卧位，右腿伸直，腿用力向前踢，后再用力向后摆，身体弯曲，如此反复6～8次：身体再转向右侧卧，用左腿重复上述动作。
以上运动，每天操练1～2次，做完运动操后，人取仰卧位，把手置于腹部，深吸气收腹，再呼气放松，进行2～4次。
罗圈腿的体疗
“罗圈腿”又叫“O型腿”，是小儿患佝偻病下肢畸形的一种主要类型。这种畸形用中西药治疗难以痊愈，但采用体育疗法，可以得到矫正。其具体方法如下：
（1）夹物蹲立。站立地上，两腿并拢，将一本书夹在膝关节处，然后下蹲，蹲后再站立，如此反复30次。
（2）扶膝旋转。站在地上，两腿并拢，两膝关节靠近，两手扶住膝关节，身体下蹲，然后再左右旋转，连续50圈，每日2次。
（3）并膝侧移。立在地上，两膝并拢，两腿紧挨在一起，慢慢向左右移动，每次移动50步，每日2次。
（4）仰卧分腿。仰卧床上，两大腿并拢，两膝关节呈900弯曲，两小腿向两侧分开，然后再并拢，如此反复50次。
