4．安排好准备活动和整理活动
准备活动在体育运动中起到非常重要的作用。准备活动的目的是为了使人体尽快地由相对安静状态逐渐过渡到紧张的运动状态，做好生理上和心理上的准备。充分活动开各关节，避免受伤，动作幅度由小至大，为正式训练做好充分准备。整理活动的过程与准备活动相反，它是消除疲劳、促使体力恢复的一种良好措施，它使人体由紧张的运动状态更好地过渡到相对安静状态。其活动的强度逐渐下降，生理机能的水平逐渐平稳和降低。整理活动使心肺活动逐渐恢复到接近原有的安静状态，如心跳减慢、减弱，肌肉血管收缩，内脏器官舒张，毛细血管收缩，呼吸减慢，氧债逐渐被偿还，以及排出过多的碳酸等，均有助于减轻心脏负荷和运动能力的恢复和提高。加速消除血乳酸，对运动训练和体育锻炼的积极意义是显著的。做准备活动与整理活动有很多积极作用，所以我们在体育锻炼时一定要重视准备和整理活动。
整理活动内容大致有四类：一是l—2分钟的缓步慢跑或步行；二是下肢柔软体操和全身的伸展体操；三是下肢肌肉群的按摩或自我抖动肌肉的放松动作；四是呼吸练习和放松气功。整理活动的顺序，根据美国学者福斯克所确定的原则，其安排顺序要与准备活动完全相反。这样，整理活动可先慢跑或步行，然后再作专门性的放松练习或呼吸练习。
个人体育健身活动计划的制订
进行身体锻炼时必须制订切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身效果。个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。
1．个人健身计划制订的原则
体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制订时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个性化原则。
2．制订个人健身计划的方法
健身计划制订方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。
首先，健康诊断和体力测定是制订健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行测定。
其次，锻炼设计和健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。
（1）确定目标
确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。
（2）选择运动项目与锻炼内容
制订健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点，以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长的体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。
（3）确定运动强度
运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运动中的心率为量化标准。
（4）确定运动时间
在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在15—60分钟，时间短，运动强度应大，时间长，运动强度应小，可根据个人情况而定。
（5）确定频率
每周锻炼次数一般应在3次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天1次效果较好。
最后，锻炼计划的实施与检验。实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。
医务监督
作为运动医学的重要组成部分，体育健身的医务监督应是完备的。它是运用运动保健方法和手段，对参加体育活动的人进行帮助和指导，以保证锻炼者身体正常发育，增进健康，防止运动伤害，提高体育健身的效果。
体育健身医务监督的内容十分广泛，主要包括运动锻炼的保障措施、运动锻炼中生理原则的运用，运动卫生和自我监督等。
运动锻炼的着装
运动损伤是我们不得不注意的一个问题，为了防止运动损伤，穿着合适的运动服装和运动鞋是必要的。运动服装和运动鞋应符合运动项目的要求。运动锻炼时最好穿运动服和运动鞋，这样既舒适轻便，有利于做各种动作，又能增加美感。
运动服要选择宽松、柔软、弹性好的运动衣，还要注意色彩明快，吸水性能好。夏季应选择浅白色、轻而薄、宽大而透气的衣服，以便散发热量，预防中暑。当阳光直射时，可戴遮阳帽，并注意尽量减少皮肤暴露在阳光下。冬天天气寒冷，要穿深色的、柔软且能保温的服装，但不要穿得太多，以利于运动和保温。运动服装一定要合身，过宽过紧都不便于运动，甚至会损伤皮肤。每次运动后背心、短裤等都应洗干净。运动后汗湿了的衣袜应及时换掉，并把身体擦干，及时增添衣服，以免感冒。
从事下肢运动的人，运动鞋的选择非常重要。要选择透气性能好、鞋面舒适贴脚和鞋底有弹性的运动鞋。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。鞋还要轻，结实耐用，鞋底落地时稳定性好。有脚气、脚癣的人，还应注意锻炼时穿棉线袜，鞋垫要保持干燥，经常翻晒。运动的安全措施
1．运动前的安全措施
在运动前，人体各器官系统的机能都会发生一系列的生理变化，与此相适应，在心理上也会有些改变。这种变化和改变与个人的情绪、精神状态、身体状况和运动经验等因素有密切关系。愈是到运动开始，这种改变愈为明显，这就是运动前状态。运动经验证明，运动前状态对人体健身运动及其效果并不都产生正面的影响。神经系统的兴奋性过高或过低，都对运动效果不利。譬如，当兴奋性过高时，常表现出过度紧张，如急躁、食欲不振、失眠、全身无力等症状；如若兴奋性过低，则情绪低落，表情淡漠，也会使人体的运动兴趣和能力下降。导致这些症状发生的一个重要原因是心理因素，从而影响到运动前大脑皮层的兴奋状态。因此，要采取一些必要的安全对策加以调节。这里应注意以下几点：
（1）把握前几日和当日的身体状况
如在一段时间内出现睡眠不足，有过度疲劳感，受到较强的精神刺激，感冒、痢疾或其他身体不适，使用某些药物（如镇静剂、降压药、心脏病类药等）时，则在当天的运动中停止激烈运动或强度过大的运动，改换轻度运动或中止运动。
（2）要注意环境变化对健身锻炼的影响
比如在过热或过冷的环境条件下运动，对锻炼人的意志、培养锻炼习惯和适应能力有着积极的影响。但对体弱者来说，就存在着一定的危险性。因此，夏天需选择阴凉的地方锻炼，冬天应选择在暖和的时间里运动。
（3）把锻炼时间相对固定化，对提高锻炼安全也有好处
一般而言，在熟悉的环境里锻炼，身体由于适应了某种特定的生物节奏和人际氛围，运动起来也会驾轻就熟。
2．运动中的安全措施
健身运动的目的是维持健康，要尽量避免过量运动的现象，同时要注意运动的各种自我感觉，加强运动中的自我监督，对运动中的身体异常及时、有针对性地加以排除。
（1）呼吸困难
有的人在运动开始1—2分钟以后，就感到呼吸困难，产生不愿坚持下去的感觉。产生这种状况的主要原因是由于内脏器官系统的惰性，内脏器官的机能还未达到充分的水平来满足机体运动的需要。要从根本上克服这种症状，必须从轻微运动开始，再逐步过渡到强度稍大的运动，即要严格遵循运动负荷由小到大的原则。如果在运动时出现这一症状，可暂时停止练习，用散步代替，待3—5分钟以后症状消失再从小强度运动开始。如果重新运动后仍感呼吸困难，则可能是由于运动强度过大，机体不太适应，应降低运动强度。
（2）腹痛
在跑步中常发生腹痛现象。发生腹痛的原因很多，但多半是由于运动者胃肠痉挛或肝脾淤血所致。胃肠痉挛多由肠内储积废气所产生。另外，进食过饱或过多饮用碳酸性饮料，以及进食、进水、吞咽唾液时将冷空气带入食管，也会造成胃肠痉挛。机体进入工作状态后，循环器官的功能尚未适应，回心血量增多而心搏量相对较少，也会造成静脉血在肝脾内一时性的淤滞而导致肝脾胀痛。
在腹痛发生时，只要中止运动或减慢运动速度，即可缓解和自然消除疼痛症状。容易发生腹痛者，在日常生活中要注意调节饮食结构，尽量食用容易消化的营养食品，并养成每日早晨大便的习惯。在运动前、运动中要控制碳酸性饮料的摄入量。在跑步中要掌握正确的呼吸方法，尽量用鼻呼吸而不用口呼吸。还要根据运动量的大小来调整呼吸的节律和深度，避免腹痛的发生。
（3）胸闷与胸痛
运动中常伴有胸前区发闷、发胀、发痛等症状发生。这是因为心脏缺血所引起的心疼痛或冷空气刺激支气管而引起的气管痛症状。许多心前区疼痛者有冠状动脉硬化症。此外，心脏肥大者或贫血者也容易并发此症。一旦发生心前区疼痛症状，应作临床的细致检查，然后再根据结果进行必要的处置。
运动时所产生的心前区疼痛症状，除特别严重者，一般情况下，只要不引起其他临床症状，是可以适当运动的，而且还有锻炼和治疗效果。若是支气管疼痛症状，则可通过适当间歇使其自然消失。要注意调整呼吸方法，寒冷季节可加戴口罩运动，以防止寒冷空气对呼吸道的刺激。
（4）下肢等部位的疼痛
运动所引起的下肢疼痛有各种各样的症状，其处置也不相同。长期不运动者初次参加运动时，次日晨起可感到小腿（小腿三头肌）和大腿（股四头肌）部位的大部分肌肉疼。这是由于激烈运动导致乳酸积累，从而引起肌肉细胞膨大或渗出性无菌性炎症所引起的疼痛，对此不必担心，一到两天后可自然消失。在疼痛不严重时，仍可坚持运动，但运动量要小，或改换肢体其他部位运动。如疼痛较重，也可休息一到两日后再运动。
从开始跑步到坚持2周后，逐渐会出现足、膝关节疼痛。这是由于反复施加过大的运动量给骨和韧带关节增加了负荷而引起的。这种疼痛比较顽固，应中止锻炼数日，待疼痛消失后再开始运动。再度运动后，运动强度也要适当控制。
疼痛的产生有时与环境因素有关，如跑道太硬、运动鞋没有缓冲垫等。这就需要改善运动场地与用品，当运动时足、膝关节反复疼痛时，疑有关节组织发生病变，应到医院检查，查明原因，以便及时治疗。
在运动中突发的下肢疼痛，可能是肌肉扭伤、断裂、肌腱撕裂甚至骨折所引起的，此时应尽快接受医生的诊断，及时处置，以免发生后遗症。
（5）运动性中暑
中暑是因高温环境或受到烈日的暴晒而引起的疾病。由于造成中暑的条件不同，及由此引起的机理病理变化不一样，中暑可分为中暑衰竭、中暑痉挛、日射病和中暑高热等类型。
