第二步：后倾，只要不感到乏力或失去对身体的控制力，就可以尽可能远地往后倾。
在产后1～2周开始做该运动，可加强腹肌力量。当新妈妈感到失去平衡或乏力时，说明身体已经达到了极限，这时需要还原坐直。在力量增强时，可逐渐增加后倾的程度。经过锻炼，不久以后就可一直倾斜到后背着地了。将双臂交叉放在胸前，增加该运动的难度，再将双手交握在脑后，试着做该运动。
41.中线斜向提升运动
这个动作可以增强腹肌力量，修塑体形。
第一步：取仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
第二步：吸气，倾斜骨盆，保持后腰部压迫地面的姿势。
第三步：呼气的同时抬起头和双肩，把伸展的双臂伸向膝盖。在运动时，要平稳并保证腰部不离开地面。当双肩抬起约20厘米高时，要保持这种提升姿势并缓慢计数5下。
然后放松身体并轻轻地向后躺倒，记住，避免做突然而急促的运动。
重复做5次。
42.斜向提升运动
第一步：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
第二步：在抬起头和肩的同时，向左侧或右侧旋转上身，以便增强不同部位的腹肌力量。刚开始时，先吸气并且倾斜骨盆。
第三步：在呼气的同时，要向左侧旋转，斜向抬起上身，使其位于在做中线及斜向提升运动时，新妈妈应保持平稳，不可骤然发力。当腹肌得到加强时，可以将双臂交叠在胸前，再将双手交握在脑后。
43.直臂绕环
第一步：站立、跪着或坐位，双臂挺直，伸向体侧。
第二步：双臂做大开的环形运动，先朝一个方向做，再朝另一个方向做，练习时不要戴着胸罩。
每个方向做5～10次绕环，每天做1次以上或在哺乳前做1次。
这项动作可促进胸和后背上部的血液循环并缓解颈肩部的紧张感，修塑体形。
三、饮食瘦身左膝外侧。保持这一姿势，缓慢计数5下，再向右侧旋转并重复该运动。
1.坚持良好的饮食规律
每天每侧做5次，以后逐渐增至10次。饮食减肥最重要的是要坚持良好的饮食规律。其概括起来就是：
控制热量、限制食量、均衡营养三个方面的内容。
如果不遵循这个规律，减肥就很难成功。也就是说，良好的饮食习惯与保持减肥效果之间有着紧密的联系。下面介绍的内容可以帮助新妈妈了解如何保持良好的饮食习惯。
如果能使自己逐渐地适应减肥食品，在饮食上就不会感到那么艰难，同时也能体会到减肥的乐趣。
规定进餐时间及饮食量，每餐八分饱为最宜。
外出就餐时，要注意饮食的种类与热量。
多吃淡味食品，减少调味品的使用量，并且饮食要丰富，以保证营养均衡。
逐渐适应节食减肥后，就能体验到减肥的乐趣，并对原来所喜爱的油腻食品敬而远之。
如果晚餐吃得过多，就要适当增加当日的运动量，在热量转变成脂肪前将其消耗掉。
2.对节食减肥持乐观态度
心理状态和精神状态是能否坚持节食的重要因素之一。为了达到尽快减肥的目的，新妈妈要对节食计划坚定不移、信心百倍。同时，对不久就会出现的显而易见的结果要持乐观态度，不要使自己像一个受疾病折磨的人那样无精打采，情绪消沉。
和朋友聚会时，谢绝食用不应该吃的食品，新妈妈应该为自己能够这样做而感到高兴。因为自己是正在执行自己的节食减肥计划，并以此来强调自己那不可动摇的减肥决心。
刚开始的时候，新妈妈要克服可能出现的饥饿感；要克制在某些情况下某种食品的引诱；要经得起别人对自己节食减肥所表示出的消极回应。
产后新妈妈减去的每一斤体重在这里要说明的是，新妈妈的节食减肥计划要在医生的协助下进行。节食前请医生进行体格检查，节食过程中，如有不适，要及时请医生诊断。这都有助于新妈妈稳定情绪，克服不必要的顾虑，消除心理上或生理上可能出现的种种障碍，顺利达到减肥的目的。
都可以说是十分值得庆幸的小小的奇迹；减肥成功时，新妈妈不但会拥有匀称健美的身材，还将是一个精神和毅力上的胜利者。
3.节食减肥的理想食谱
减肥时如果只吃沙拉或酸奶等低热量食品，不仅营养不均衡，而且也会没有饱足感。但如果减肥食品的菜单不理想也会在无形中给自己增加压力。而所谓的“理想”就是指：热量低，品种齐，量适当。
只有做到这些，才能体会到减肥的乐趣。可遵循下面这些饮食中的建议。
注意饮食要保证营养均衡。
准备些有嚼头的食物，在饮食中可以帮助新妈妈少摄入食物和热量。
最好少使用盐、调味汁及蛋黄酱类的调味品。
减肥中没有主食是不行的，可以适量地吃些米饭或面包。
避免煎炒、油炸，用蒸煮方法可降低食物热量。注意油要少放，让其刚好达到效果即可。
4.减肥食谱的特点
一种成功的减肥食谱，除了能起到减轻体重这一主要作用外，还必须能使人体所需要的各种营养得到充分的供给，以维持人体健康，达到安全减肥的目的。同时，还要考虑到食物的色、味，保证食用后的一定时间内无饥饿之感。
减肥食谱种类多。不同种类的减肥食谱给口味不同的减肥者提供了选择的机会。各种食品多选自生活中常用的普通食物，很多食品可以到市场上一次购齐。
5.定时进餐
初次感到饥饿时，新妈妈要尽量忍住，使饥饿感自动消失。在再次感到饥饿时，才是进餐的最佳时刻。
人在有饥饿感时进餐最适合，在减肥中，由于采用节食法，每隔一小时左右，新妈妈就会产生饥饿感。因此，初次感到饥饿时，不要进食；在再次感到饥饿时，再进食，这样才有利于减肥。然后遵循这个规律，规定进餐时间，养成一个良好的饮食习惯，减肥才能日见其效。下面介绍一下饮食生活中的注意事项。
如果空腹时间过长，一旦进食，营养成分极易被全部吸收，容易导致发抖。所以要规定进餐时间（间隔不能过长），适当控制食量，进食时要细嚼慢咽，这样才既有益于健康，又有益于减肥。
晚餐要在就寝3～4小时之前进行，并坚持不再吃东西。
睡前吃得过多，会增加胃的负担，不利于食物的消化和营养的吸收，并且翌日清晨会因空腹感而早醒，影响睡眠。
即使无食欲，也要强迫自己进食。
如果以无食欲为借口，省去做饭的麻烦，认为是好事，那就大错特错了。这样不但破坏了正常的生活规律，也助长了坏习惯。因而，无食欲时最好能喝些牛奶之类的饮品。
6.如何安排一日三餐的饮食
人体如果不定期补给营养，就无法维持正常的机能。然而，一旦暂停营养的补给，就会增多下一次营养成分的吸收。也就是说，进餐时间的间隔越长，就越易促使营养成分的吸收。因此，均衡一日三餐的营养，补给高营养成分，促进体内新陈代谢，这样才有利于健康减肥。如果节食，则会影响新陈代谢的顺利进行，进而有害健康。
早餐早餐非常重要，即使新妈妈没有食欲，也要勉强吃些东西。因为如果不吃早餐，午餐与晚餐相隔时间较长，营养吸收就会加剧，从而导致身体发胖。早餐应多准备些汤及乳酪等。
另外，早晨起床后喝一杯水，再做些轻度运动，效果会更好。因为这样做可促进血液循环、增强食欲，有助于排泄。如果能比平时早起15分钟效果会更好。
午餐午餐要注意食物搭配、饮食多样化，有规律地进餐，以保持体内营养均衡，也可以适当吃些甜食。
上午要避免吃零食，如果实在感到饥饿，就不要太勉强，可吃些日式糕点，因为这类糕点的热量低，对减肥影响不大。
晚餐晚餐是三餐中最重要的，如果早上与中午的饮食比较充足，晚上的进食就不宜过多，并且不宜过咸。如果摄入盐分过多，就会多喝水；而摄入的水分过多，便容易导致发胖。
7.低脂或无脂减肥饮食
减肥中，新妈妈可以充分选择低热量的健康食品，但要记住一点，无论什么脂类（不管是可见的还是不可见的）都应加以限制。如果实在需要，可坚持到已经获得理想体重的时候，计算一下饮食的热量，考虑是否在减肥饮食中加一点脂肪。
许多肥胖病人已经证明这种减肥饮食的效果很好。
新妈妈采用这种减肥饮食数周以后，通常就会厌恶吃任何脂类食物，从而减少脂肪的摄入。
新妈妈不妨吃下列表中所列的可选用的食物，但不宜吃得过多。
最好有饥饿感时才吃，最好是一日6餐而不是一日3餐，且一旦你不再感到饥饿，就立即停止。任何肥胖的新妈妈如果采用低脂食物，将会收到较好的减肥效果。
采用该减肥饮食每周平均减肥900～2250克。这种饮食可以在较长时间内采用，且无任何副作用。
9.低盐减肥饮食
低盐饮食可以从两方面促使新妈妈减肥，一是饮食所含的热量低，二是食物乏味、雷同，令人食欲不佳。一些人可能开始几顿吃得较多，以后食欲就降低了，因为食物太没有味道了。采用该减肥饮食的大多数肥胖病人可以稳定地减轻体重，一些人可减肥22.5千克或更多，然后保持住理想体重。
②餐桌上禁止放盐（但可以用代用盐），做菜时亦不放盐，不吃油煎食物，不吃咸黄油；③可吃无盐面包，蔬菜、肉和鱼均吃新鲜的而不吃罐装和冰冻的。
新妈妈最好按热量表去核对自己吃的那部分食物的热含量，确保每天只摄入大约1200千卡热量。刚开始的几天，新妈妈的体重可能降低得不多，但以后每周可平均下降900～3000克。若无特殊情况，可以长期采用该食谱，直至达到预期的理想体重。
10.减肥中的烹饪
不同的饮食，总热量相等，如果只从数字上来看，并无差别。但由于进餐时间及饮食搭配的不同，营养成分在体内转变为脂肪的具体情况也有所不同，例如：甜食不宜放在油腻食物后食用，吃完甜食后，要多运动，使体内的养分在转化为脂肪前消耗掉。
下面要介绍的是几种菜的烹调方法，新妈妈可以作为参考，在减肥中适当使用。
煮食较好
烹饪方法与其炒，不如煮、蒸或烤。因为后者可最大限度地降低菜的热量。例如，同一块肉，在锅中去油之后再烤熟，它的热量就能减少很多，有利于减肥。所以说只有处理好各种材料，才能降低热量，有益于减肥。
材料要切成大块
有人认为材料切得细些，吃时会很困难，所以有利于减肥。这种观点是错误的。因为材料切得细，用油炒后，热量会增加，所以对减肥有害无益，切成大块，不仅省油，而且有嚼头。
费油的烹调法
减肥中避免吃油炸食品。如果实在想吃，可先在材料上涂上一层小米粉，再放入油锅中炸熟即可。
用相同方法做出的油炸虾与油炸牡蛎，即使每份都为150卡，油炸牡蛎的热量也要相对高些。
注意沙拉中的沙拉酱
沙拉是低热量食品，但蛋黄酱和沙拉酱却是高热量的食品。所以食用沙拉时，最好能加少量的盐或柳丁汁等食物。另外，蔬菜最好不要生食。
尝试着吃一次不放酱油的菜，相信新妈妈会意外地发现其实味道相当鲜美。如果觉得没有多少食欲，可加适量的柠檬汁，以增进食欲。
吃生鱼片、火锅、荞面条时，酱油及佐料不宜过多，应放一点即可，以适合自己的口味。
四、运动瘦身
1.步行
步行是一种最简单和最安全的减肥法，步行时可快可慢。适用于不同年龄和不同程度的人。
步行也有讲究，如果只是懒洋洋地漫步，那就不会收到预期的效果。行走时，要挺胸、收腹，精神奕奕地大步行走。新妈妈可根据自己身体各部位的灵活程度，掌握行走的速度和距离，量力而行。
步行可以减肥，是因为行走时可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，并不断从贮藏的脂肪细胞中分解游离脂肪酸输送到血液中，使脂肪细胞不萎缩，从而减轻体重。当然，在实行步行锻炼的同时还要进行节食，这样才会使减肥效果更好。
下面介绍一下10周步行减肥计划：
步行应该坚持，新妈妈应逐渐养成每天都步行的好习惯。假如每天都步行的减肥效果为100%，那么两天步行一次的效果为80%左右，而三天才步行一次的效果则只有60%。而且，如果休息两天之后，再在第三天做三倍于平常的步行量，其效果与三天步行一次（正常步行量）差不多。每5天才步行一次的效果最多只能达到30%，每周一次只有20%，而10天才步行一次就基本上没有什么效果了。
减肥时，除了每天都坚持步行外，同时还应注意改善自己的饮食结构。
一般来说，要想使体重每天减轻0.1千克，每天必须至少步行50分钟。当然，有时坚持了一周的步行却不见体重有任何下降，如果这时放弃，则反而可能会使体重增加。因此，我们不应轻易放弃，而应按照原订计划循序渐进地向目标努力。
第一周
第一周关键是要注意正确的步行方法。请注意以下几点：
①足部的着地方法是否正确；②头的位置是否正确；③腰的位置是否正确；④上体的前倾角度是否恰当，是否有弯腰的前屈姿势（为一种不正确的姿势）；⑤是否有身体的上下、左右晃动（姿势不正确）；⑥后足是否自地面跳起以促进身体的前移。
计划程序：
①慢步行走（5分钟）；②正常步速（5分钟，每分钟以70～80米的速度行走）；③慢步行走（5分钟）；④正常步速（5分钟）。
第二周
到了第二周，则步行的时间应比第一周更长。可以用正常步速行走15分钟，休息5分钟后，再重复一次15分钟正常步速的行走。
在这一周应多做伸展运动以增强基本体力。以下肢为中心，充分伸展大腿及小腿部位的肌肉，同时还应做关节的屈伸运动。
计划程序：
①正常步速（15分钟）；②休息5分钟；③正常步速（15分钟）。
步行时，手臂的摆动十分重要。很多人在慢步行走时都不习惯摆动手臂，但正如前面所述，手臂的摆动对保持身体的平衡有十分重要的帮助作用。即使是慢步行走，也应养成摆动手臂的好习惯。特别是在快步行走时，摆臂尤为重要。
在快步行走时应使肘关节呈直角并有节奏地摆动。快步行走的关键就是要以双臂的摆动来带动双脚的移动，因此要特别注意快步行走时的摆臂方法。
若新妈妈也想针对某些部位做步行运动，总体来说应注意以下三点：
①保持正确的站姿，注意纠正平时站姿中的缺点。
②提高臀部的重心，在步行时尽量收缩肛门周围的肌肉。
③正确把握双脚的移动方法及双臂的摆动方法。
摆臂的两种方法：
①手臂呈“L”字型三角型②“V”字形腕部略微内收。
第三周经过了第一周，第二周时新妈妈可能对自己的步行已有了一定的信心，到了第三周，可再延长一下步行的时间，增至20分钟，休息5分钟后，再继续步行20分钟。
第三周的基础体力主要是经由上半身的伸展运动来加强的，在步行前要充分伸展肩关节周围的肌肉、上臂外侧的肌肉以及体侧的肌肉，这种准备运动对步行十分重要。
到了第三周，新妈妈的身体可能会出现一定的酸痛，这是由于把以前从未使用的肌肉用来加以利用而引起的。只要做好充分的准备运动和缓和运动（伸展运动），便可有效地消除酸痛。
计划程序：
①正常步速（20分钟）；②休息5分钟；③正常步速（20分钟）。
第四周
