这类食物主要有黄豆、玉米、黑豆、花生、蚕豆、豌豆、海带、黑芝麻、蛋类、奶粉、葵花子、胡桃肉、马铃薯、龙眼肉等。
减肥健美
1.导致肥胖的因素
一般来说，超过标准体重的10%，称为超重，而超过20%就属于肥胖了。肥胖又根据超过标准体重的程度而分为轻度肥胖（超重20%）、中度肥胖（超重30%）和重度肥胖（超重50%）。
引起肥胖的因素是多种多样的，主要有以下几个方面：
1.遗传。
一些家族中很多人曾发生肥胖，有学者对肥胖患者家族史进行了调查，发现家族中有肥胖病史者占34.3%。
2.物质代谢与内分泌功能的改变。
肥胖的物质代谢异常，主要是碳水化合物的代谢、糖代谢，脂肪代谢的异常，内分泌功能的改变主要是胰岛素、肾上腺皮质激素、生长激素等代谢的异常。
3.生活及饮食。
人们的饮食习惯及饮食质量对肥胖的发生也有一定的影响，不恰当地追求高糖、高脂肪、高蛋白饮食，特别是过多地摄入动物内脏和动物脂肪，以及好零食、经常大量饮啤酒等，往往容易引起肥胖。
4.精神因素。
表现为对某种食物的强烈食欲，以及人们通过视觉、嗅觉等刺激反射而引起食欲，食量倍增，某些精神病人表现的食欲亢进症。
5.生理因素。
男子到中年以后和女性到了绝经期后，由于各种生理功能减退，体力活动减少，而饮食未相应减量，往往容易造成体内脂肪的堆积而发胖。
一些妇女在妊娠，哺乳期间营养较好，产后又未能及时多参加体力运动或身体锻炼，也会造成肥胖。
2.判断肥胖的客观标准
判断肥胖应该有个客观标准，除了现在比过去胖，或者是以前比现在胖的自我比较外，还可以从以下几方面测定：
1.按体重来测定胖与瘦。
体重并不是恒定不变的，它随着年龄、性别、种族、季节、环境和昼夜的不同而各异。一般情况下，从婴儿、少年、青年、中年、老年会逐渐变重。
男性比女性重，黑种人比白种人重，白种人又比黄种人重。中国的北方人比南方人重。
同一个人，在冬季比夏季重，空气湿度大时比干燥时要重，晚上又比白天要重。
2.按体脂来测定肥胖与否。
严格地说，体重并不是测定肥胖的惟一标准。正确判断肥胖与否，应该根据体内脂肪的多少，即“体脂”是否过量来决定。
也就是体重超过标准体重20%、体内脂肪超过全身重量的30%时，方可确诊为“肥胖症”。
其中又按程度不同，分为3种：
1.轻度肥胖：体重超过20%，体脂含量超过30%。
2.中度肥胖：体重超过30%~50%，体脂量超过35%~45%。
3.重度肥胖：体重超过50%以上，体脂量超过了45%以上。
3.肥胖影响人的寿命
肥胖对人的寿命是一种严重的威胁，因为肥胖可能引起冠心病、高血压、脂肪肝、高血脂等疾病，而这些疾病常常危急人的生命。
肥胖程度越重，得这些病的机会就越多，因而死亡的机会也越多。从这个意义上讲，人的体重越重，寿命就越短。
4.肥胖与饮酒的关系
酒的主要成分是酒精（乙醇），啤酒的酒精含量较低，对身体危害较小，但能获得较高的营养价值，如维生素、酵母、矿物质、各种氨基酸和糖类。
啤酒中含有啤酒花、鲜酵母、二氧化碳，甘甜爽口，能刺激消化液的分泌增加，促进食欲，帮助消化。每瓶啤酒中大约能产生2092千焦耳左右的热量，故人们把啤酒称为“液体面包”。
而饮酒时美味佳肴，使人进食过高的热量，就使热量过剩，作为脂肪蓄积于皮下引起肥胖。
白酒含很高的酒精，为什么也会引起肥胖呢？这主要与酒精引起的脂肪肝有关。
酒精刺激酶类的活性，降低脂肪酸加入磷脂和胆固醇酯中去的途径，间接引起甘油三酯增多，脂肪转化增加。加之饮酒时吃高热量菜肴，进一步加重了肝脏对能量引化的障碍，使大量皮下脂肪堆积引起肥胖。
酒能兴奋精神，消除疲劳，少饮有利，多饮弊多，要根据自身的体质差异，适量而有节制地饮酒，并少吃一些主食，就能达到兴利除弊的目的。
5.肥胖与吸烟的关系
吸烟有害健康，香烟中含有尼古丁、焦油以及其他一些含苯类有毒物质。烟雾进入肺可引起咳嗽，物异性体质之人还会引起肺癌。烟雾进入胃内，则刺激肠胃的蠕动，使消化功能增强，长时间的烟雾刺激能抑制食欲，令人消瘦。
烟草中的尼古丁加速了整个生理功能，特别是人体代谢食物的频率。尽管吸烟大多是在空闲期间，过分的吸烟常使人的心率加快，吸烟者的心跳平均为每分钟84次，而不吸烟者心跳平均为每分种72次。一旦停止吸烟，代谢变缓，食物消耗缓慢，体重就会增加。
戒烟的人时常会重新勾起“烟瘾”，而各种情况迫使其戒烟时心中似有一种空虚感，并想吃食物。这是因为尼古丁降低了血液中的胰岛素水平，从而减轻了人对甜食的欲望。去除了尼古丁的作用，血液中的胰岛素水平常会提高，人就倾向于吃更多的甜食。
那么，是不是就可以用吸烟的办法来减肥呢？事实上并非如此。
吸烟给人体带来的危害，远比体重的超出所造成的危害大得多，相当多的病人死于与吸烟有关的疾病。临床中发现许多消瘦病人戒烟后，面部光泽有了明显的改善，但体重并没有明显的增加，个别人的增加与饮食习惯的改变有密切的关系。
6.肥胖人为什么易困
中医认为，湿性重浊，肥胖人的易困，多与体内痰湿积聚较多有关，脾胃虚弱，运化不及又是痰湿产生的根源之一。
采用化痰祛浊，扶脾益气，佐以通络祛湿的方法，能够更好地振奋肥胖人的精神。大多数病人的易困是可以克服的。
7.肥胖人为何怕冷又怕热
肥胖人虽然有较厚的皮下脂肪，但是在生活中，常有些胖人穿的比瘦人还多。
有学者对肥胖者怕冷的现象作了研究之后，提出了产热假说：瘦人不管产热多少，都有一个很高的产热效率；而肥胖者的产热效率则十分低下。
另外，也正是因为肥胖者有较厚的皮下脂肪，使他们的散热也发生困难，故在炎热的夏季里，肥胖者比正常人更怕热。
肥胖人易出汗，这是大家熟知的。因为肥胖者的体表面积大，所以工作的汗腺也增多。日常生活中常见胖人食欲中枢兴奋，大量吃饭，就更易导致大量出汗。
8.女性不必谈脂色变
对发育期的少女来说，脂肪是促使女性发育成熟的重要物质，体内脂肪要占体重的17%才会出现月经初潮，而要维持正常的月经周期，体内脂肪需要占体重的22%以上。
这是作为女性将来能够行经、怀孕及哺乳的最低脂肪水平。所以，处于生长发育期的少女，不要盲目节食和拒绝吃含脂肪的食物，以防止脂肪摄入过少。
少女每天能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好。
许多少女为了减肥，一日三餐滴荤不沾，以为不吃脂肪类食物就能达到苗条的目的，但结果事与愿违，仍然长得很胖。
这是因为淀粉和糖类也能转变为脂肪。人吃了较多的脂肪后，容易有饱腹感，就不会再吃更多别的食物。不吃肉和脂肪，就总会有没饱的感觉，多吃的淀粉和糖类也会转变成脂肪，仍然使人长胖。
另外，人体不可缺少脂肪酸。如果长期吃素，人体所需的脂肪酸就会供应不足，这会促使人体很快把糖类转变为脂肪。
所以，无论年轻女孩还是成年女性，从长远看来，积聚一些脂肪是必需的。
9.不宜不吃早餐减肥
如果不吃早餐，那么整个上午工作、活动等生理所消耗的能量，本应由早上提供，不吃早餐，只得从前一天的晚餐中来提供，远远不能满足营养需要，日子一久，则会出现头晕、心慌、出汗乏力，同时早上空着肚子很难受。
另外，人在早晨空腹时，体内胆汁酸的分泌少，胆固醇的溶解。如果早餐进食，出现消化需要，胆囊中的胆汁即可排出。反之，若长期不吃早餐的人，就容易患胆结石。
由此看来，不吃早餐不仅达不到减肥目的，而且有损健康，相反应从调整饮食结构和从总热量上循序渐进进行监控，合理地安排一日三餐。
10.女性过度节食影响性欲
因过度节食而引发的易饿症和厌食症，均会对女性的性生活产生不良的影响。当女性体内的脂肪含量降至最低点时，肌体就会对包括性在内的其他活动“关闭大门”，因为这时女性的性激素分泌量也会降至最低，导致对性生活失去兴趣。
11.4种饮食减肥的方法
1.顺序食疗法。
顺食疗法的适当次序先是以水果垫腹，待有六成饱的时候，可以开始喝汤类，然后是副食，如鱼、菜等。
2.地中海节食法。
地中海盛产海鲜，而海鲜含丰富的蛋白质，且低脂肪，故多吃无妨。你可到菜市场或冻肉公司买一些鱼柳、贝壳类、虾、鱿鱼等，放在白水中烩热，再配以新鲜生菜丝、青椒等，加上柠檬汁即可。
3.蜜豆食法。
先将蚕豆在白水中烩熟，去壳、晒干后浇上煮熔了的黑砂糖即可。如果你决定以蜜豆作为节食期间的食物时，便只吃蜜豆，不吃其他东西，感到饥饿时，可喝茶或水。待体重减到你认为满意时，可慢慢恢复正常饮食。
4.饮水节食法。
在为期1个月内，每日定时饮水8次，这8次分别是起床后、吃早餐期间、早餐与午餐之间、午餐前、午餐与晚餐之间、吃晚餐期间、洗澡后、睡眠前。
12.节食减肥的正确方法
正确的节食减肥法应该是：吃得全面（营养不缺）、减少热量摄入（量要少）、经常更换食谱（厌食）、适量运动（消耗热量）。下列具体做法可供参考：
1.饭前多喝水。
饭前15分钟喝1~2杯开水，这样既能少吃，对胃也有一定好处。
2.细嚼缓咽。
每吃一口饭菜都要细嚼缓咽，品尝滋味，在20分钟的膳食过程中，使大脑能有充裕的时间接受来自胃的刺激，产生饱感。
3.多吃含维生素较多的食物。
如水果、蔬菜和粗粮，不仅可以减少一定热量的摄入，而且容易产生饱足的感觉。
13.多吃蔬菜可以减肥
蔬菜是一种理想经济的减肥良药，蔬菜含水量较多，含糖、脂肪营养物质相对较少，所含热量较低。
1.当人未进食时，胃肠内通过神经调节，反射性地引起饥饿难忍，如果多吃蔬菜，既能填饱肚子，又因摄入热量较少而不致发胖。
2.蔬菜中的水分参加水代谢，通过肾脏能很快排出体外，因此多吃含水量多的蔬菜，如黄瓜等能达到减肥目的。
3.有些蔬菜中还含有大量纤维素，人体缺乏消化纤维素的酶类，故纤维素本身不补吸收产热，降低了体内热量的储备。
4.有的蔬菜含有某些特殊成分，这些成分有的可以抑制体内糖元转化为脂肪，有的可以直接促进脂肪的消化和利用，达到减脂目的。
总之，多吃蔬菜可以减肥。但在进行蔬菜减肥时，要适当搭配蛋白质，以维持机体的营养水平，防止造成营养不全。
14.有减肥作用的几种蔬菜
1.高纤维蔬菜。
如竹笋、芹菜等都富含纤维，纤维的减肥作用在于能阻止食物中碳水化合物被人体吸收，纤维在胃内吸收水分膨胀后，可形成较大的体积，使人产生饱腹的感觉，因而有助于减少人的食量。
2.冬瓜。
冬瓜不含脂肪，含钠量低，不但肥胖者常食可减肥，而且对肾病、浮肿病、糖尿病都有益处。
3.黄瓜。
黄瓜含有丙二酸，这种物质进入人体内便可抑制糖类转化为脂肪，减少人体脂肪蓄积，从而达到减肥的目的。
4.绿豆芽。
因绿豆芽含水分较多，被身体吸收后产生的热量较少，不容易形成脂肪在皮下堆积。
5.白萝卜。
白萝卜含有芥子油等物质，能促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢。
6.韭菜。
含纤维素较多，有通便作用，能排除肠道中过多的营养，因此也具有减肥作用。
15.水果不宜当主食
有些肥胖者把水果当饭吃，以求达到减肥效果。但光吃水果不吃饭的方式却对健康不利，减肥应讲究膳食平衡。
人体新陈代谢正常运转需要蛋白质、糖分、脂肪三类营养成分，还需要维生素、矿物质等。市场中销售的大水果如西瓜、哈密瓜，小水果如生梨、苹果、鲜桃等，都含有多种维生素和糖分，但缺少人体需要的蛋白质以及某些微量元素。
长期以水果为主食，就会造成人体缺乏蛋白质等一些必须物质，导致营养失衡，甚至引发疾病。
水果的水分一般约占水果本身重量的70%~90%，而西瓜则最高，约占92%。除水分外，水果也有天然的糖分，如葡萄糖、果糖和蔗糖。所含糖分多，它的热量也会随之而高。所以，一些常吃水果者如大量进食，同样会吸纳相当高的热量。
16.减肥不必忌肉
胖人在饮食安排中，可以适当吃些低脂肪的肉类。下列肉类食物可供胖人选择。
1.兔肉。
兔肉与一般畜肉相比，成分有所不同。一是蛋白质较多，二是脂肪含量少，三是含有丰富的卵磷脂，四是含胆固醇较少。
由于兔肉含蛋白质较多，脂肪较少，是胖人较理想的肉类。
2.牛肉。
牛肉仅次于兔肉，也是适合胖人的肉类食品。牛肉蛋白质所含必需的氨基酸较多，且低脂肪、低胆固醇，特别是患高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病的胖人，食牛肉比猪肉好。
3.鱼肉。
一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，可使胆固醇增高，促鱼血管硬化，易得冠心病。
而鱼肉却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用，所以胖人吃鱼肉较好。
4.鸡肉。
鸡肉含蛋白质高达23.3%，脂肪含量只有1.2%，比各种畜、禽肉低得多。所以适当吃些鸡肉，不但可增强体质促进健康，也不会使人发胖。
5.瘦猪肉。
瘦猪肉类含蛋白质多，可达20%，其煮炖去脂后，脂肪量降下来，也是较适合胖人食用的。
减肥就要少吃肉的观点是一种误解，是不科学的。实际上，减肥时注意摄入些优质的蛋白质，吃些高蛋白的肉类是没有关系的。
