在起航阶段要求适宜的桨频，从零开始获得初速度需要的是充分的用力，确切地讲应该是力量速度，而以前我们在起航阶段拼命划，不是表现在力度上，而是表现在桨频上，体能消耗很大，但效果不好。在获得一定的初速度后，则需要速度力量以获得最大的加速。
途中阶段是最长的，需要控制好桨频，突出每桨的效果（每桨力量约20～30千克），把最适宜的桨频与最适宜的力量结合形成最佳功率来保证最适宜的途中速度，既保证速度又节省能量，为最后的冲刺做好体能的准备，同时又不能以牺牲速度为代价。此阶段对技术动作的精细要求很高，需充分的协调放松。最后的冲刺则需要有很强的爆发力来保证最快的桨频和每一桨的效果以达到最高的冲刺速度，这就需要动员每个有神经冲动的运动单位的驱动能力共同完成。
3能量代谢。长期以来，在能量代谢方面，我们只是机械地运用其一般规律，并没有结合项目的特点。众所周知，能量代谢开始的7秒～8秒由磷酸原系统供能，30秒左右由糖酵解供能。皮划艇项目特殊之处在于它不是撑重项目，在起航时不能像跑步那样通过大肌肉群用力作用于地面获得力量转化成很大的加速度，开始的几桨不可能很快。我们在训练起航时的距离一般是100米，约20秒的时间，我们把此段归结为磷酸原系统供能。在20秒～60秒产生一定的乳酸，60秒～120秒乳酸继续堆积，为糖酵解系统供能。
4工作肌群与方式：
（1）动作结构与工作肌群。通过肌电研究我们发现，划艇为左右非对称性运动，划桨时左右侧肌肉的用力特点明显不同。划桨侧（利侧）主要以拉桨肌肉做功为主，躯干屈伸和回旋肌肉为辅；而推撑桨侧（非利侧）则主要表现为摆桨肌肉做功居首，躯干回旋和屈曲肌肉居第二位，下肢膝关节屈伸肌肉居第三位。左右两侧肌肉做功相互配合。
皮艇上肢的运动方式和幅度远多于躯干和下肢，故上肢肌——主要是肩带肌和上臂的肌肉做功比率居第一位，如拉桨时的三角肌后部、肱三头肌和冈下肌、背阔肌等；摆桨时动用的胸大肌、三角肌前部和肱二头肌等。躯干回旋（扭转）和维持姿势的肌肉做功比率居第二位，如躯干回旋肌肉——腹外斜肌和维持姿势的肌肉——竖脊肌。下肢主要屈曲、蹬伸的肌肉居第三位，如胫骨前肌和肌二头肌、股直肌等。
（2）工作方式。皮划艇的肌肉工作方式是远端固定的向心收缩，这一认识对训练具有重要的指导意义。过去对此认识不足，以致于所有的训练方法都是近端固定的。
5个体特征。掌握每个运动员的肌肉用力特点非常重要，可以使训练更有针对性。为此，我们通过肌电和身体素质的测试给每个运动员做了全面的评价，为训练以及艇上人员的配置提供了依据。
综上所述，皮划艇项目所需的专项体能从能量代谢的角度讲需要高水平的无氧糖酵解做功能力，在起航和最后冲刺过程中又需要具备高水平的磷酸原供能能力。同时本项目的技术特点又要求了肌肉必须具有良好的柔韧性、内协调和肌肉间的协调性。皮划艇运动的项目特点决定了专项体能训练的路径和方法。为此，我们把能量的供给、力量的需要、肌肉的参与、动作的结构及个体的特征相结合，设计出了很多与之相适应的训练方法和手段，以发展运动员的远端支撑、连续快速向心收缩的能力。
根据项目特点和个体特征，围绕着起航加速和后程能力的提高，陆上体能训练指导思想是：重点发展快速力量和快速力量耐力，并改善与其相关的各种运动能力和对应的能量代谢系统，使快速力量和跑步能力的提高通过协调性和柔韧性的有效整合，能够有效地转换为划桨功率和划桨效果的改善，最终使构建专项成绩结构的起航、加速、途中和冲刺四要素得到最佳的组合。
基于以上考虑，我们对各类陆上训练内容做了更细致的分析，并做了具体的设计与实施。
力量训练
1影响快速力量的因素。肌肉的横断面、肌肉的质量、肌纤维的结构、肌肉的活性、同步是决定肌肉收缩力量的基本因素。一般的运动，先动员的是红肌，其次是快肌中的氧化肌，最后是快肌中的酵解肌。要发展快速力量，要尽可能地让白肌尽早参与工作，必须在强度的选择和运动员的心理定势上做好准备，不仅要充分做好准备活动，还要对运动员做好精神动员，要让运动员最大程度地兴奋起来，这样参与的运动单位和兴奋的频率才能足够地高，才可能将各类肌纤维同时调动起来。同步即协调，绝不可能在主动肌收缩的时候对抗肌也参与工作，更不能一个关节运动时其他关节起不到配合作用。最大力量与爆发力和快速力量的相关度很大，但并不一定最大力最好，快速力量就一定好，快速力量很大一部分取决于肌肉的快速收缩能力，所以在训练中要特别注意神经的驱动能力。
2力量训练方法的诊断与分析。通过对以往的力量训练的诊断与分析，对主要的训练方法和手段进行了重新认识。
以卧推与卧拉这两个皮划艇训练最常用的练习动作为例，通过动作过程肌电的分析，发现了不同肌群的做功比率，对动作进行了规范和改进。
卧推练习：主要目的是要发展胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌等肌肉的力量，实际训练中，上述3块肌肉的做功贡献率皆明显大于其他肌肉。故卧推练习可以作为专门力量训练手段之一，但在训练中应严格控制动作的质量，避免过多的多余动作所起到的阻力作用。
卧拉练习：主要目的是要发展斜方肌、背阔肌、三角肌后束和肱二头肌等肌肉的力量。但在实际训练中发现，采用传统的卧拉方式，发展的肌肉主要集中在上臂和前臂的小肌肉群，不能让运动肩带的大肌肉得到充分的收缩。斜板卧拉则能够大幅度提高斜方肌的背阔肌参与程度。
在训练方法方面，一改过去比较单一的力量训练方法为动力、静力、向心收缩、离心收缩的组合练习，使力量训练的效果得到了很大的提升。
3力量训练的途径与实施。我们从工作的肌肉群、工作形式、用力结构、用力的顺序和能量代谢等方面对力量训练的方法进行了筛选和设计。
（1）一般基础力量（建设性力量）力量训练的“物质”准备阶段。
例一：女子皮艇组典型力量课
①10千克杠铃片组合动作练习（4动作×12次4组）
②腰腹肌力量沙背心腹肌群（仰卧起坐转体10千克20+屈腿两头交叉起15+153组沙背心腰背肌（俯卧背起转体10千克20+仰卧背起侧转15+15）。
③前后分腿胸前推铃20～30千克1515（20千克计时：优秀770、良好790、及格810）
④下肢力量与协调性：跑、跳海绵格4动作各3～4组
我们在研究中发现，皮划艇特别是皮艇不仅仅是上肢的运动，而是整体的运动，但在做划桨动作时，经常出现下肢滞后于上肢的脱节现象。为此，特别增加了下肢力量与协调性的练习，以在专项技术训练中使上下肢形成刚体的连接，充分发挥出力量。
⑤间隔跑1000米5（间隔3分、强度4分05秒～3分刀50秒、平均3分55秒之内）
（2）专项基础力量（最大力量）快速力量和力量耐力都与最大力量密切相关。
负荷量中上，强度70％～100％，重复次数8～10次，6～8组。方法有重复法、金字塔法、大强度法等。
例一：女皮艇组典型力量课
①绕杠铃片：6动作10公斤2030
②杠铃高：70％/880％/690％/495％/2100％/195％/290％/480％/6
④卧推：45千克/50/240千克/100/1要求计时，在最短时间内完成
⑤负重下蹲：75％10-80％8-85％6-88％53（85/10-95/8-105/6-110/53）
⑥草坪组合跳跃性练习：冲跑6圈（直道快弯道慢、注意起动加速）
例二：男皮艇发展最大力量典型训练课
①卧推：70％3580％8秒6（要求8秒内次数，越多越好，少则罚一组）
②卧拉：70％580％8秒6（要求同上）
③仰卧起坐/仰卧挺身：（10千克420秒）2（两个练习多作4组）
④杠铃片转体（15～20千克）（坐姿）30秒5
⑤负杠铃跳：30千克20秒4
计时和单位时间内尽可能多的次数的力量练习在皮划艇以往的力量训练中是没有的，这样能够在同时发展最大力量、快速力量和快速力量耐力。
233专项力量（快速力量和快速力量耐力）：将最大力量向专项所需要的快速力量和快速力量耐力做进一步的转换。
例一：女子皮艇组典型计划
①卧拉最大力量：75％880％685％690％495％2100％190％480％6
②站立交叉推拉：（推60～65磅/拉100～110磅）304（大幅度、快速度）
③引体向上：20次4组击掌俯卧撑4组（计时15秒）
④罗马尼亚蹲起：140～150磅104（快速蹬至脚尖）
⑤跳台阶：308（快速度、连续用力）跑台阶：506（快频率、动作连贯）
例二：男皮艇发展快速力量耐力典型训练课
①卧推：40千克45秒6（次数最少者罚一组）
②卧拉：40千克45秒6（次数最少者罚一组）
③单杠引体向上：N4（N为意愿次数）
④循环训练：（杠铃重40千克、壶铃重20千克、哑铃重10千克）
→推举→平推→提拉至下颚→直腿抓→弓身划船→拉壶铃→坐弓身→持哑铃片转体→肋木举腿→俯卧撑→持哑铃舞花→
每个练习作20秒，一轮为220秒，加上轮换器械约为300秒即5分钟。
（4）保持阶段：保持前面各阶段中已获得的力量训练水平，突出专项训练。
例一：女子皮艇组典型力量课
①卧推：75％10秒285％10秒375％10秒3（原则上保证5次以上的重复。）
②力量耐力：（7动作45秒2）2（练习间歇45秒、组间歇5分钟）
③耐力跑绕：杜伊斯堡赛艇比赛航道跑一圈约4700米（20分钟以内）
④柔韧性练习。
例二：划艇组最大力量保持训练模式
11～12项4组，主要项目第1，2组3R米，3，4组6～8R米。有时按照轮次完成，即做完一项后转做下一项，做完全部项目后再开始下一轮次。有时按照项目做，将一个项目4组全部做完后，再转做下一组。项目之间要求充分休息放松，严格要求技术动作规范，保证质量。
例三：划艇组力量耐力保持训练模式（循环性练习）
共11项，每项做45秒～60秒，间歇45秒～60秒，一定要以最高速度做，尽量无停顿。严格要求动作规范到位。换项间歇时，要求队员做一些放松动作，尽量加快恢复。
4力量训练的特点。
（1）专项化。针对皮划艇划桨时的主要发力肌群和用力结构，在力量负荷增加的同时更加注意提高肌肉的收缩速度，增大肌肉的功率，并在每个阶段不失时机地将力量训练的效果向专项方面进行过渡与转换。
（2）整体化。当代皮划艇技术是全身用力集合的高度体现，除保持原有的卧推与卧拉的主要训练手段外，又设计和筛选了一些对应的力量训练方法和手段。如单臂低杠引体、负重弓步体前屈、击掌俯卧撑、斜板仰卧起坐接转体、俯卧挺身加躯干左右摆动以及杠铃片操、哑铃组合练习等方法发展整体力量。
（3）个性化。为重点运动员设计专门的训练方法与手段，并在训练要求上区别对待。
身体机能训练
在皮划艇比赛中，运动员的血乳酸值可达到8米l/L，其专项所需的机能是有很高强度的有氧能力。为此我们主要采用800米～1500米段落的奔跑练习来发展这一能力。近两年国家皮划艇队运动员的最大摄氧量平均提高了20％，保证了专项机能的储备。
1筛选和设计训练方法。
（1）采用持续法发展一般耐力。
①持续练习时间要长，一般要在30分钟以上。
②持续练习的负荷强度，控制在150～160次/分。
③持续练习的方式，匀速或变速不间歇地连续进行。
④具体练习手段：越野跑、法特莱克、变速跑等。
（2）采用间歇法提高有氧强度。
①练习的持续时间在2～7分。
②练习的强度达到本人最大强度的85％～90％，心率175～180次/分。间歇时间1～3分。
③练习组数，视训练水平，心率恢复到130次/分左右再进行下一组。
④具体练习手段：600～1600米的间歇跑、循环性组合跑跳练习。
（3）采用间歇法提高耐乳酸能力。
①练习持续时间30～90秒。
②练习次数3～5。
③练习组数2～4。
④练习间歇时间4～6分，组间歇10～15分钟。
⑤200～600米跑、循环组合动作练习、测功仪练习等。
（4）采用间歇法、测验法、合练法和比赛法提高乳酸峰值。
2几点提示。
（1）训练内容手段的选择要兼顾到三个供能系统的科学比例，不要顾此失彼。要使三个供能系统都得到发展，其比例应参考500米供能的特点，还要兼顾到两类肌纤维的特性。
（2）训练中应兼顾到跑的数量和强度，要有恰当比例，既要有较长时间、较大量、非最高跑速的强度，以发展机体机能潜力，又要有足够的高强度的练习，以发展耐受乳酸能力及乳酸能系统供能能力。
（3）教练员对训练对象各种能力的状况应了如指掌，同是500米运动员，有人有氧氧化能力偏弱，也有人乳酸能能力略差；有人快肌纤维稍多，也有人慢肌纤维略优。总之，根据不同的对象，训练的内容和手段应有所差异，对运动员了解清楚了，训练就可以减少盲目性，增强科学性。
3育训练方面的收获。
（1）观念更新。过去皮划艇界将奔跑能力的训练仅作为辅助性的练习手段，重视一般有氧耐力，忽视高强度有氧耐力的奔跑训练，另外对下肢快频率的全身协高性练习内容也未涉足。
（2）手段创新。在全面加强一般有氧能力和提高最大摄氧量水平的基础上，增加了速度能力和四肢快频率的全身协调性练习的内容。
通过系统训练，运动员在各个段落的奔跑能力得到了全面的提高，在1000米6的间歇训练中，多数运动员的平均成绩达到3分20秒～3分40秒。
协调性训练
皮划艇运动员的运动技能形成是条件反射的建立与巩固，协调能力好，就能合理地运用掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握和对新练习的适应。
由数量和质量构成了技术动作特征的两个方面，质量特征中的诸因素主要是受协调能力的制约。同时，协调能力也影响着数量特征。协调能力好，就能把握好动作的空间、时间、力量、节奏、准确、稳定等技术特征中的要素，从而提高动作质量，改进训练效果。从某种意义上讲，协调能力是形成运动技术的重要基础，是提高技术训练水平的重要保证。
训练特点：发展协调能力与发展其他运动素质的训练紧密结合；发展协调能力与专项技术动作紧密结合。
