一、我怎样才能开始积极地锻炼身体？
小窍门：
首先选择一项你喜欢的活动，这样可以增加你坚持下去的机会。走路这种锻炼方式在当前最流行，也最常被推荐给超重的人。开始可以慢走，每天走大约10分钟，每周5天，渐渐地增加到每天走30分钟。你也可以爬楼梯，修整草坪，吸尘。大部分减肥方案都鼓励你做各种活动去消耗热量。
你不需要流汗或者参加体操锻炼但是一开始找个教练可以帮助你取得成功。在你的食物记录中记下你的活动量（以分钟或消耗的卡路里表示）可以帮助你了解自己的运动模式和取得的进步。你将看到热量消耗和体重减轻之间有紧密的关系。测量你的臀部、腰部、大腿和二头肌的周长，肌肉比脂肪要重，所以即使你没有看到体重的减轻，你还可以从上面的肌肉测量中得到鼓励。
当你步行时，你可以边走边听磁带，鼓励和帮助你调整步伐和节奏。后者你也可以听一些娱乐的节目，边运动边放松。
二、我可以利用日常生活中的活动来增加我的身体活动量么？
小窍门：
是的。日常活动模式鼓励我们去做那些日常的常规活动，这些活动包括吸尘，修整草坪，粉刷屋子，洗车，栽培花木，爬楼梯，泊车和走路（最好携带一个步数计）等。我们可以用不同的速度在不同的时间做这些活动。
每分钟消耗的热量是针对一体重为68千克的个体而言，对于哪些体重低于68千克的人来说，消耗的热量要少一些，对于那些体重超过68千克的人来说，消耗的热量要多一些。
（Hayes，C《我憎恶运动》美国糖尿病协会，2001年。）
三、为什么在运动前需要做热身运动和伸展运动？
小窍门：
热身运动使身体的血流速度加快，为身体最好进行剧烈运动的准备。你可以通过慢走、柔软体操和跳舞进行热身，使心跳逐渐加快，肌肉和关节放松，最后以伸展全身的各部分来结束热身运动。做伸展运动时，从颈部到脚踝，不要漏过身体的任何一个部位。先旋转颈部，再转动肩部和胳膊，轻轻地弯曲膝盖，最后以旋转踝部结束。伸展支持你主要关节的肌腱，直到不能伸展为止，但不要引起疼痛。注意：在伸展时不要撞击关节和肌肉。深呼吸，伸展时吐气，每一个关节和肌肉群需要伸展5-30秒。这样你就做好了下一步剧烈运动的准备，享受运动的好处还可以避免在运动中受到伤害。
四、为什么结束运动后还需要做休整运动和伸展运动？
小窍门：
休整运动可以使心跳减慢，帮助肌肉和关节恢复到非运动状态。如果你在快走和做其他有氧运动之前和之后分别做热身、伸展运动和休整、伸展运动，你受伤和肌肉疼痛的机会就会减少。做完有氧运动后，你可以通过放慢有氧运动的速度或慢走5-10分钟以休整。休整后应当做伸展运动，同样，伸展运动包括旋转颈部、转动肩部和胳膊，轻弯膝关节和旋转踝关节，做起来顺畅、流利。做瑜珈时，可以控制住伸展的身体，但在这过程中不要有突然的急拉和碰撞。做完休整和伸展运动后，你的身体会感到很放松，更加灵活，心跳也应回复到正常的运动前的速度。
五、走路时为什么会感到腿痛？
小窍门：
走路时腿痛可能是因为肌肉受伤，也可能因为下肢循环不好。如果你有糖尿病或其他心血管危险因素比如：高血压，你的医生就应好好检查疼痛的原因。你也许有间歇性跛行或血流不畅，间歇性跛行感觉就像抽经或疼痛，这种疼痛产生的原因是到下肢的血管变狭窄，肌肉得不到足够的血供。一般走了一段距离后疼痛才出现。医生也许会建议你走到感觉痛时，休息一会儿，再走，这样你逐渐增加走的距离，改善腿部循环，减轻疼痛。
腿痛也可能因为肌肉疼痛，如果你感到健康状况不好，仍然坚持快走，也许就会感到腿部不适。也许你伸展了过去不习惯伸展的肌肉，如果你跑得或运动得过于剧烈，可能会引起胫骨骨裂或前小腿肌腱炎症，这样的话，最好走慢一点或做别的运动，直到疼痛消失。
六、什么是压力测试？
小窍门：
运动压力测试的目的是为了找到你可以安全完成的运动强度。运动压力测试还可以用于为心脏病发作的病人制定心脏康复计划，或者作为评估心脏疾病的工具。你被要求在脚踏车或固定的自行车上运动，同时检测你运动时的血压、心电图（ECG）和心率，一般运动持续的时间小于30分钟。运动压力测试是在控制的条件下观察心脏需氧量逐渐增加时的结果，心电图可以提供供血给心肌的冠状动脉受损的证据，血压的变化也提供了心脏状况的信息。当你在做运动压力测试时，会问你是否出现疲惫、胸痛、呼吸短促等症状，从而更为全面地判断你的心脏功能是否正常。运动压力测试可以告诉你你最大的心率，这样就可以算出你运动中的目标心率。
七、为什么要检查我的目标心率？
小窍门：
目标心率通常是你最大心率的60-80%（最大心率可以通过数学公式算出或运动压力测试测出）。你需要的运动水平应当足够增加你的血液循环和心率，但是运动强度不可以太大，使心脏负荷过重。你的目标心率可以帮助你在安全且有效的范围内运动，如果你感到运动中说话或呼吸困难，那就可能超过了你的目标心率。如果你有糖尿病或心脏病，最好象你的医生咨询。比如：如果你服用了药物如β-阻滞剂，那么在运动中你的心率是不会增加的。
你可以在气管任意一边的动脉上记录脉搏，或者在手腕部拇指下动脉处记录脉搏。不要用你的拇指去记录脉搏。
八、我需要做运动压力测试么？
小窍门：
问你的医生。如果你正在不断地增加体育锻炼的强度，也许就需要做运动压力测试。如果你患有糖尿病和心脏病，也许也需要做运动压力测试。运动压力测试除了用于心脏病的诊断治疗中，还经常用作健身计划的一部分。如果你参加了一个健身中心，也许需要做运动压力测试来确保你可以安全地参加各种活动，并且帮助你制定运动目标。
运动前需要咨询医生的情况：
1.年龄大于40的男性或年龄大于50的女性。
2.患有糖尿病并且年龄大于35岁。
3.患有2型糖尿病超过10年。
4.患有1型糖尿病超过15年。
5.血中高甘油三酯、高胆固醇或低HDL胆固醇。
6.患有心脏病。
7.患有高血压。
8.在接受心脏病或高血压药物治疗。
9.患有视网膜病，肾病，自主神经病。
10.经历过胸痛或胸闷，昏厥或晕眩。
九、为什么要推荐走路和步数计？
小窍门：
走路是一种便宜、简单和方便的运动。在美国超过60%的成年人没有达到推荐的运动水平即每周5天，每天30分钟的运动量。不活动的人平均每天走2000-4000步，中度活动的人平均每天走5000-7000步，常活动的人每天至少走10000步。糖尿病病人与其他人相比更容易不活动，高血糖让你感到疲惫和行动迟缓，所以你不爱运动。但是研究表明一个步行的锻炼计划可以将你的胰岛素敏感性增加到72小时，从而降低你的血糖，提供更多的能量。
步数计可以帮助你数每天走得步数，你可以在大多数的运动商品店中买到便宜的步数计，稍贵一点的步数计还可以测量距离。你也可以根据步数来估计距离，走2000步大约为1.61千米。知道自己走的步数会使你想其他的方法走得更多。你甚至可以买一个会发声的步数计来激励你走更多的路。
