个体积极的情绪是人进行活动的一个推动力，能够将人的学习效率和工作的效率都提高起来。对一切情绪进行压抑，不仅无益于学习和工作，而且会造成情绪障碍，导致心理疾玻所以，情绪调适不是主张无条件地压抑情绪，不是否定一切情绪的价值，而只是对那些有碍于身心健康的情绪反应进行控制。所谓情绪的调试，并不是对那些有害的情绪进行一种简单和消极的压制，而是要采取一种对情绪的积极疏导的正确态度。
1.觉察自己的情绪
依据完形学派的观点看来，对此时此刻觉察的高度重视将会对个体调节情绪具有十分重要的帮助。想要有效地调适情绪，第一步就是要正确地觉察自己的情绪，不管处于什么样的负面情绪中，先暂停、中断目前的情绪，跳出来，让自己先冷静一下。时刻注意自己此时此刻的情绪，要倾听自己的内心世界。对于教师，很多客观条件要求他们能置自己的感受于一旁，而要重视学生的状态，他们自己也一般都把眼光放在知识和学问上，很少关注自己的内在体验，使他们自我觉察力比较迟钝。倘若是人无法对自己的内心情绪有一个很好的觉察，那么通常就会将这部分的注意力投射到外在的事物之上，这样的话，个体的情绪就更容易受到外界环境的左右，以至于最终导致自己被那种波动起伏的情绪冲昏了头脑。这样无法觉察情绪的人，常常会意气用事，因为一时的冲动作出无法挽回的行动。2002年6月，云南昆明寻甸县一个小学教师因受到校领导不点名批评，气愤难平，为泄私愤，放火焚烧校舍，造成8名住校学生被烧死，4间教室、7间宿舍被烧毁的严重后果。
当我们无法正确地了解和熟悉自己的情绪之时，通常根本无法对自己的情绪有一个很好的辨别能力。比如，有的时候，人会觉得不舒服、不愉快，至于“不舒服”到底是什么，却说不出来，这个时候不妨问自己：“什么让我不舒服？是愤怒、悲伤、挫折、害怕，还是羞耻？如果是接近愤怒的感觉，是不平、敌意，还是愤恨？”……这样就有可能令那些雾里看花的感觉变得逐渐清晰和明确。倘若是感到情绪比较复杂的时候，教师应当懂得学会对复杂情绪的主要部分进行分化。比如，学生上课说话，教师生气大骂，但探究背后的情绪，可能是觉得学生不听课而自己讲得那么认真，让他很是失望和受挫，不过后来很快就转化为生气的情绪，表现出来的也是生气的反应，因为他觉得在学生面前承认或者表现出挫折情绪，等于暴露自己是脆弱的，这样就没有面子。因此，为了能够尽量地避免教师和学生之间的冲突，身为教师的我们一定要学会辨别自己真正的情绪，唯有如此才能真正解决问题。
关于教师对自己真正情绪进行探索的方式可以是灵活多样的。比如心情日记，就是在日记中记录发生的事情，对自己情绪的觉察，对情绪发生原因的分析，自己的想法，或者想到的和过去经验的任何联系，都可以写。
2.探索引发情绪问题的原因
依据认知论的一种观点，通常情况下，我们对于某件事的看法或者是对于事件的想法是导致我们某种情绪的最主要的原因，所以说，对情绪进行调试的根本就是要积极地探明引发这种情绪的原因究竟是什么。
教师情绪反应是失望、受挫，由于被激惹而发怒。有效调适情绪除了要觉察和分化这些情绪之外，就要分析自己生气的原因了。了解了原因，那么解决的方法也就呼之欲出了。情绪产生的最主要的原因就是个体对于事情的一种看法或者是想法，所以说，我们一定要学会对那些左右我们情绪的想法有所洞悉和觉察。比如，上面的情景中，教师的发怒可能是因为“学生都应该认真听课”，“我在认真讲课，如果他们不听，就是不守本分，就是对我的不尊重”，这样的想法让他在事情发生的时候不能正确地分析和处理什么是真正引发情绪的根本。
3.掌握情绪调适的方法
由情绪所引发出来的反应是一种十分复杂的身心反应，要想将情绪完全地控制住是一件非常难的事情。但是，我们也并不是束手无策，当情绪到来的时候，我们可以对其进行积极主动的观察，了解产生情绪的主要的原因，然后再利用一些有效的方法对自己的情绪进行积极主动的调节，避免当情绪到来的时候自己表现得太过强烈，失去了理智。
（1）身心松弛法
当教师遇到一些自己难以应对的场面之时，难免会有一些紧张不安或者是焦虑的情绪产生。此时往往心跳加快，手心出汗，这时先不要急着去作决定，先闭目片刻，咬紧牙关，深吸气，屏气一小会儿，长长地吐出一口气，再深吸气，把紧张和焦虑随呼气一起吐出去。这是最简单的放松方式，是随时随地都可以进行的。
如果条件允许的话，例如当时正处在比较舒适的办公室里，或者是在自己的家中，那么就不妨进行一些适度的放松训练。所谓的放松训练，就是通过逐渐的对全身各部位的肌肉组织进行松弛令全身上下的紧张情绪得到很好的放松，以达到对应激进行控制，促进自己身心健康的一种技术。这里介绍比较简单的逐步肌肉放松法。
放松前先坐在带有靠背的椅子上，头和背靠在靠背上，双臂自然下垂，双手搭置膝上，双脚放平，小腿与大腿、大腿与臀部成直角，双目微闭，注意力集中于身体动作。①上肢放松：双手用力紧握，两臂缓缓举起，当与身体成直角时停留片刻，双臂用力，体会上肢的紧张感觉，然后等到双臂感到疲劳时，缓缓放在双膝上，此时尽量使臂部和手的肌肉放松，体会上肢肌肉放松的感觉。对上述的动作进行重复的练习1～3次；②腰部放松：用力地将腰板挺直，挺胸抬头，令自己的胸部肌肉以及脊柱关节处于一种紧张的状态，保持这种状态1～2秒，充分地体会这种紧张的感觉，缓慢地将自己的肌肉和脊椎关节放松下来，进一步体会这种肌肉以及关节松弛的感觉。重复练习上述动作1～3次；③下肢放松：双足用力，蹬踏地板，臀部似有离开座椅抬起的感觉并停留1～2秒，使下肢肌肉及髋、膝、踝关节处于紧张状态，体会紧张的感觉，缓缓放松下肢，使肌肉、关节放松，体会松弛的感觉。重复练习上述动作1～3次；④颈部放松：用力收颌挺颈，使颈部肌肉和关节紧张坚持1～2秒，体会紧张感觉，缓缓放松，体会颈部松弛感觉。将在上述的动作进行重复的练习1～3次。
在进行放松的过程当中，不妨根据具体的场合以及每个人的不同习惯来对放松的顺序和时间进行具体的安排，在整个放松的过程当中要充分地体会这种全身紧张和松弛的感觉。通过一段时间的练习，当处于紧张焦虑之中时，回想放松的感觉也可达到完全放松的状态。这样就可以心平气和地去处理问题，迎接挑战了。
（2）宣泄
依据精神分析学派的研究理论证实，对情绪的适当宣泄能够释放一定的情绪能量，使自己的身心机能恢复到平衡和稳定。如果情绪积压过多，得不到适当的宣泄，容易造成身心的紧张状态，时间过长或者强度过高，还可能造成身体的某些病变。对情绪进行宣泄的时候首先要学会对感情的表达，教师在面对社会角色期待之时总是被要求将自己的所有情绪都控制住，要以学生为主，这就逐渐将教师对于情绪表达的技巧以及情绪表达的方式都钝化了。其实，必要的情绪表达远远比压抑自己更好。
倾诉是一种比较好的宣泄方式。倾诉就是找一个值得信赖的人将心中的想法与苦闷都讲出来，可以疏缓不良情绪。罗杰斯认为，人们不仅可以将自己内心的思想进行交流，并且还可以将自己内心的各种各样的情绪进行彼此间的交流，这其中包括了内心的冲动、模糊的感受，甚至是自己内心深处的一些难以启齿的秘密，都可以进行彼此间的交流与沟通。加强沟通，可以缓解压力，释放内心压抑。将心中的委屈、压抑、担心、焦虑通通说出来，去说给那些愿意倾听并且真心实意提供帮助的人，如果难于启齿就写下来。总而言之，只有将那些对自己产生困扰的东西吐露出来，才会令自己的内心感到轻松和舒畅。这样的宣泄可以消除紧张的情绪，暂时把注意力从不快乐的事情上转移开，朋友能够帮助分析事情的原委，使当事人更加理智，点燃自信。有时候一名合格的心理医生是最佳人眩有的时候，找一片空旷的地方进行大声的朗读也不失为一种很好的宣泄方式。当然，无论哪种形式，都该适度而合理。
除此之外，完形学派也对合理的宣泄进行了强调，同时还提出了一种名为空椅技术。完形治疗就是格式塔治疗，是由佩尔斯（F.S.Perls）创始的。完形疗法关于负性情绪情感的解释与治疗对于克服羞耻感、罪恶感有重要的启发作用。其中，空椅技术应用最广。
空椅技术是当事人宣泄自己未完成的情节的一种十分有效的途径。空椅技术采用角色扮演与对话练习的方式使当事人将这种对话游戏得以外显。这种技术运用两张椅子，当事人坐在其中一张椅子上，扮演事件一方，然后再换坐到另一张椅子上扮演事件的另一方，并要求当事人扮演的双方持续对话。当事人可以通过这样的方式将当时的情景进行再现，对当时的情绪进行再一次的体验，并且能够协助当事人对隐藏在他们内心深处的情感进行触探，甚至是连个体自己都有可能否认的某一个方面，借此外显他们的情感。而且通过角色交换，当事人能够接纳和整合事件双方的感受与体会，使内在的对立与冲突获得较高层次的整合，即学会去接纳这种对立的存在并使之并存，而不是要去清除它。佩尔斯认为其他的治疗法过于强调改变，而改变是不能强求的，应该透过对此种对立的接纳才能产生整合，当事人也才能根本地去除自我折磨的困扰。
教师可以在想象中进行这个过程，在头脑中进行当事者双方的对话。对自己情绪的一种积极的体验的过程也是对事件另外一方的感受进行了解和体会的过程，这里所指的另一方通常会是自己的学生、领导或者是同事。
当坏心情存在的时候转移一下注意力使这个启动时间过了这3分钟，可能带来的伤害就会减少。日本慈惠医科大学教授森田正马博士曾经在1919年这样指出，情感的活动是有规律可循的：通常我们如果将自己的注意力集中到某种情感之上时，这种情感就会得到不断的加剧。一旦有了不良的情绪，人们就希望能加以控制。但是，从操作上来说，直接控制人的情绪是不可能的。因为情绪以及伴随的生理变化都来自自主神经系统的自主调节，不受人的意识所控制，所以，不可能加以改变。不如将自己的注意力进行转移，所谓转移注意力就是将自己的注意力从不良情绪反应的刺激情境上转移到其他的事物上，通过这种方式进行一种自我的调解。转移注意力有助于改变情绪，将注意力由原来的负面情绪和思绪转移到其他的事情上，比如出去走走，跑步等运动，暂时离开情绪发生的现场，可以避免情绪的继续恶化。举例说明，当教师在课堂之上发现自己无法对自己的情绪进行控制的时候，不妨暂时停止讲课，到教室外面去走走，等情绪平复之后再回来处理问题，这样能够避免人在情绪激荡的时候思维的局限和狭隘。
（3）要学会与不合理情绪辩驳，积极主动地对自己发问
用语言暗示可以改变对事件的看法和情绪反应。教师可以问自己：“别人都有失败的时候，是不是我一定不能有？”“学生是不是都要按照我的观点去做？”“我凭什么要求事物都按照我的想法进行呢？”之后逐步认识到自己的这些已有的观点其实是不现实也是不符合逻辑性的。每一个教师都可以在这个过程当中尝试着从典型事件人手中将A找到，之后再将导致情绪反应的真正原因C逐步分析出来。这是情绪ABC理论的具体应用。比如在列举的情景中教师可以找出对应的ABC：
A：我在认真讲课，学生都不用心听，各干各的事情。
B：我的课学生就是必须认真听，否则，我无法忍受。
C：我很生气。
之后教师应当将自己的合理以及不合理的信念分别分辨出来。不合理信念有三类特征：绝对化要求、过分概括化和糟糕透顶。教师的“必须”“无法忍受”等观念正是典型的不合理信念。当教师将自己的不合理信念寻找出之后，接下来的做法就是要批驳自己这些不合理的信念，对自己的认知进行一个自我的指导和调整：“难道我真的是要时时处处都能做到完美吗？”“我希望学生认真听课，但是，他们没有认真，我就真的无法忍受了吗？”然后尝试以合理的信念来取代自己不合理信念。“我希望学生都喜欢听我的课，但是，有个别的例外也是允许的。”“或许是因为现在的天气太热了才会令学生在上课的时候注意力不集中。”“课上同学们不认真听讲，只是说明了我需要努力提高课堂的趣味性，我会努力的。”
但是要注意驳斥不合理信念并不是找理由安慰自己，也并非引起我们不愉快的想法就是非理性的，生活中遇到挫折、生气的事情也是正常的，但是如果这些情绪严重影响到了日常生活，就可能是因为不合理信念在作怪。因而通过改变这样的认识，并不是要求我们没有任何的情绪或者是不能带有任何一点负面的情绪，而是要求我们要具备一些合理的情绪以及要求我们有合理的情绪上的反应。另外，驳斥不合理信念可能不是一两次就能见效的，也需要有个过程，需要有不断的练习。
总之，不良的情绪反应是人们在应对不愉快事件的基本反应，只要不被不良情绪湮没，有效地缓解和调适不良情绪，就不会产生情绪问题。当然了，当我们调试不良的情绪的时候，也一定要注意选取一个适合自己的方式。可以运用的情绪调节的方法有身心松弛法、宣泄、转移注意力等。
