怎样做妊娠体操
妊娠体操主要是增强准妈妈腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。
盘腿坐式
平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。
于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
产道肌肉收缩运动
运动前先排空小便。站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道、阴道、肛门旁的肌肉收缩，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩3秒，放松3秒，只要想到就时时反复练习。可以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。怀孕的任何阶段皆可练习。
腿部运动
站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。
每日早晚各做5～6次，可从怀孕开始坚持到末期。
腰部运动
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。
每日早晚各做5～6次此运动。
骨盆与背部摇摆运动
仰卧，双腿弯曲，手臂平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。
怀孕6个月后开始，每日5～6次。
脊椎伸展运动
仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松。这是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后开始，每日5～6次。
腰背肌肉运动
双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。在怀孕6个月后开始做。
双腿高抬运动
仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。
每日数次，每次3～5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。
骨盆肌肉运动
双脚平行分开距离46～61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，在妊娠期间做此练习还有助于分娩。
大腿肌肉伸展运动
仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。
孕晚期运动帮你顺利分娩
进入孕晚期，随着宝宝的成长，你的体重也至少增加6.25千克。如果你在孕中期坚持运动，那么在以后的几个月里，你的运动常规应该作一些合理的改变。只要医生允许，你可以坚持运动。因为这不仅对你的健康和舒适非常重要，使你有足够的体力来面对即将到来的分娩，而且它将有利于你产后更快地恢复元气。
孕晚期由于身体的负担越来越沉重，下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也会经常产生，这时你不妨每次花5分钟做一些伸展练习，这样可有效缓解腰背酸痛，增强腹肌张力，并拉伸髋、腿，为分娩做好准备。
但要注意，运动时动作要轻柔，避免因剧烈的动作为造成肌肉拉伤或伤害到胎儿。
伸展练习一
脚掌相对而坐，双手撑于臀后，双膝主动用力压向地面，伸展髋关节以及大腿内侧自然呼吸，保持15秒。
伸展练习二
手、膝跪撑，头与脊柱在同一直线上。呼气时，垂首拱背，将头埋于双臂之间，吸气、还原，配合呼吸，重复5～8次。
伸展练习三
两膝尽量分开，双脚并拢，臀部尽量不要离开足跟，向前弯曲身体至前额触地，伸展腰背及髋关节，保持15秒。
伸展练习四
分腿站立，一手扶椅面，体侧伸展，保持15秒，左右交替。
妊娠后期健身注意要点
随着你进入妊娠后期，你可能不想运动。增加的体重和大肚子会使你做运动时感觉很困难或不舒服。
水中运动也许是妊娠后期最好的运动方式。在水中，可以减少你摔倒的恐惧感，因为水可以支撑你。你也能获得一个好的力量训练，因为水会给你阻力。在水中你会感觉好像只有自身体重的10%，对关节的压力也减少。
产前运动
产前运动动作
1.减轻腰酸背痛的方法：直立、缩臀、肩微向后，两臂放松、抬头、收下巴，要经常保持良好的姿势，可以避免腰酸背痛。
2.减轻疲劳的运动方法：平躺、膝盖弯曲双脚底平贴地面，同时下腹肌肉收缩使臀部稍微抬离地板，然后再放下，做运动时同时配合呼吸控制，先自鼻孔吸入一口气，然后自口中慢慢吐气，吐气时将背部压向地面至收缩腹部，放松背部及腹部时再吸气，吐气后会觉得背部比以前平坦。
3.拉伸腹肌的运动方法：平躺，两手置身旁两侧，做一个“廓清式呼吸”。慢慢抬起右腿，脚尖向前伸直，同时慢慢自鼻孔吸入一口气注意两膝要伸直。然后脚掌向上屈曲，右腿慢慢放回地上同时自口呼出一口气。接着左腿以同样动作做一次。注意吸气和呼气，要与腿的抬高及放下配合进行，当抬腿时两脚尖尽量向前伸直，腿放下时脚掌向上屈曲，膝盖要保持挺直，每脚各做5次。
4.放松身体的运动方法：平躺，手臂和身体成直角向外伸开，做“廓清式呼吸”即深吸一口气，大力吐一口气。慢慢抬起右腿，脚尖向前伸直，同时自鼻孔吸入一口气，再自口吐气时，脚掌向上屈曲，同时右腿向右侧外方伸展，慢慢放下右腿，使其靠近右手臂位置。再来脚尖再度向前伸直，自鼻孔吸气并抬高右腿，接着一面自口吐气，一面将右腿放回最初位置之地板上。左腿同样做一次，注意没有抬高的一腿要保持平贴地面。每一脚各做3次。
配合产前运动的呼吸法
准妈妈最好每天都能保持一定的运动量，增加血液循环，加强心肺功能。
以下示范几种呼吸法配合产前运动一起进行，有利于生产顺利之余，平时进行还可减轻腰痛、痔患及产后失禁的情况。
自我放松法
1.仰卧于床上，放一个枕头于膝下，双手平放于身旁。
2.两眼微闭，全身放松，呼吸频率慢，每吸一口气，身体就放松一下。
次数：持续进行约10分钟。
功效：舒缓肌肉和精神紧张。
腹式呼吸运动
1.仰卧于床上，放一个枕头于膝下，双手平放于身旁。
2.吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，切勿使劲，要自然松弛。
次数：每做5～6次就停下稍作休息。
功效：纾缓肌肉和精神紧张。
腹肌运动
1.仰卧于床上，双手放于腰下，脚曲起脚掌贴地。
2.吸气时腰部微微向手上压下，呼气时放松全身。
次数：做10下。
功效：减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助生产过程顺利。
舒缓腰椎运动
1.双脚蹲在地上，双手支撑着身体，头垂下，两肩及背部随着头部一起下垂，使脊骨弓起。
2.然后抬起头来，两肩及背部随头部一起向上挺起，脊骨向下弯。
次数：做10次。
功效：减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助生产过程顺利。
会阴肌肉运动
1.仰卧于床上，双手放于腰旁，腿屈起脚掌贴地。
2.吸气时收紧肛门、会阴和尿道口，维持5～6秒后，放松再做。
次数：做10次。
功效：能增强会阴肌肉的耐力和控制能力，帮助分娩，亦可避免产后出现大小便失禁的情况。
