这项运动会使肌肉轻松，然后可以做最后的缓和运动。
腿后腱的伸展
背部平贴于地面，双膝弯曲，将左膝往胸部方向移，轻轻地抱住左膝后方。使两边的臀部平贴于地面。
可以逐渐地伸直左腿，以强化伸展的力量，但是并不需要让整条腿完全伸直。应该可以感觉到左大腿后方有一股拉力，要确定这是逐渐的伸展，而不是有如弹跳一般剧烈。
维持这姿势6～8秒钟，然后在地板上换腿，另一侧重复做相同的动作。
臀部肌肉的伸展
背部平贴于地面，双膝弯曲，将左脚踝横跨于右膝上。
双手置于右大腿后方，把左脚朝胸部方向移。应该会感觉到左侧臀部有一股拉力，保持这姿势6～8秒钟。
重复做另一只脚的运动，然后将双脚平放在地面，渐渐地由平躺的姿势改变为侧躺。
四头肌的伸展
以身体左侧侧躺，双脚伸直，双膝并拢，然后弯曲右脚。
以右手捉住右脚踝，轻轻地后移右大腿，使与左大腿平行。会感觉到右大腿前方有一股伸展的力量。维持骨盆向前的姿势，同时避免拱起背部。保持这姿势数秒钟，然后翻转至左侧，重复做左腿的运动。慢慢地把身体推成坐姿。
内收肌的伸展
以双脚脚掌平贴，各膝盖向外弯的姿势坐着。双手握住脚踝，同时手肘置于膝盖上，微微地向前，将大腿轻松地分开至最大限度。会感到大腿内侧有一股拉开的力量。这动作维持6～8秒钟，随着肌肉的逐渐放松而拉开，但是不要太用力。
注意事项：
假如内收肌伸展时感到不舒服，不妨将大腿稍微向外移。慢慢地把大腿拉近身体，将能强化内收肌伸展的力量。
在做三头肌的伸展时，维持头部的正直。在专注地做伸展运动时，不要伸出下巴。
做伸展运动时，要缓慢而平顺地去做，不可以过分用力。
三头肌的伸展
双膝交叉盘坐，腹部肌肉向内缩，同时背部保持正直。伸展右手臂，使之越过头部，贴紧耳朵。弯曲手肘，将右手朝下。让左手越过头部，捉住右手肘，轻轻地向左边拉。可以感觉到右手肘的上臂背后肌肉的伸展。维持这姿势数秒钟，然后换边进行这伸展运动。
头部与颈部的运动
双膝弯曲，脚踝交叉呈盘坐姿，双手放松，置于膝盖或大腿上，也可以置于身体两侧。头部慢慢地前点至胸前，直到感觉到颈部后方有一股拉力。
恢复原来的姿势，然后头部小心地上抬。不要用力地把头部向后甩，也不要盯着头部正上方的天花板看，以避免脊椎承受不必要的压力。再重复数次，以平顺为此运动的要领。
肩膀不要动，头部尽可能向左转。
肩膀不要动，头部尽可能向右转。以平顺而温和的节奏重复数次。
接着，向左边注视，同时轻轻地转头向下，朝向胸部，呈半圆形的姿势，再看右边。接着，再回到左边，从每一边开始，各做运动数次。
注意事项：
这些运动应慢慢地做。
在能力所及的范围内，做这些运动。不要勉强地旋转头部，尤其是在向后的时候。
肩膀不要向上耸，要尽量放松。
侧边的伸展运动
仍然保持坐姿，将右手置于身旁的地板上。右手掌向前倾，同时伸展左手臂，使之越过头部。手掌微微地置于头部前方，以避免拱起背部。可以感觉到左侧肌肉的伸展。这动作维持数秒钟，然后再做另一侧的运动，慢慢地恢复站姿。
腓肠肌的伸展
面对墙壁站立，当脚跟置于地板时，将脚尖凑近面前的墙壁，要维持膝盖部位的正直，但是要避免僵直，然后要将身体的重量置于右脚上，靠近墙壁，直到右小腿感受到一股拉开的力量。维持这姿势数秒钟，然后再换左脚重复这些动作。
离开墙壁站立，双脚分开与髋部同宽，膝盖保持柔软，腹部收缩，做缓和运动。
