专家们一致指出，骨质疏松问题的关键是预防。但这一点在一般人群中的认识很差，一方面是极高的发病率；而另一方面是极大的麻木不仁和对于这方面知识的明显缺乏。因此，有必要提倡骨质疏松的三级预防。
◎ 一级预防——无病防病
骨质疏松的预防远远比治疗要重要得多，在许多情况下，一旦发生了骨质疏松后，要想彻底治疗好，其难度是很大的。因此，对于骨质疏松的预防，尤其应得到重视。
骨质疏松的预防应该从儿童、青少年就注意起来。首先，要给孩子以合理的膳食营养，让他们多吃含钙、磷高的食品，特别是牛奶、奶制品、豆类、鸡蛋、绿色蔬菜、海带、鱼等。我国人群普遍喝奶量少，据前些年的一项统计，日本人每人每年平均喝奶66 000克、韩国为45 000克、北美为195 000克、欧洲为97 000克，但在我国仅4400克。其中的差距可见之大，近些年，这种情况有所改观，但差距还是很大的。此外，还要鼓励他们多晒太阳，因为人体的维生素D有70%来自于阳光中的紫外线所造成皮肤中的7-脱氢胆固醇转化而成的维生素D3；其次，要教育他们不吸烟、不饮酒，因为烟和酒都会使人体内的钙吸收受到影响。还要告诉他们少喝浓咖啡、浓茶和碳酸饮料，这些饮料都会或多或少地造成钙的流失增加，这是在这些饮料中有较多的咖啡因，使肾脏血流增加，钙的排出增加，而碳酸饮料中有较多的磷，会使钙的流失更加容易。糖和盐的摄入也不宜太多，动物蛋白质也不要太多，因为糖、盐和过多的蛋白也有使钙流失增加的不利作用。从而应该教育孩子和他们的父母们，平衡的膳食是最合理的。
对于结婚后，生了孩子的母亲们，在提倡母乳喂养的同时，也要告诉她们，哺乳期不要太长（一年多已经可以了）。因为，母乳中有大量的钙（1.2mg/ml），过长的母乳喂养，也是造成妇女体内钙的流失增多，造成以后缺钙的原因之一。而孩子则可以通过其他辅助食品的增加来增加钙的摄入。总之，对于骨质疏松的预防必须从孩子抓起，从孩子预防起，从青少年做起。其重点是注意合理膳食营养，多吃含钙、磷量高的事物。如鱼、海带、牛奶、奶制品、鸡蛋、豆类、豆制品、芝麻、瓜子、绿色蔬菜等。补钙时，要注意钙、磷比值，最好在1.51～2.1，即补钙的时候一定要补充磷，并且磷的比例不能太高或太低，否则，不利于钙的吸收。有些人误认为喝骨头汤能补钙，这是一个很大的误区，骨头汤中的钙极少，根本起不了补钙作用。
1.预防骨质疏松的食物
（1）牛奶：奶被人们誉为是“最接近完善的食品”，更有“白色血液”之称。与其他食物相比，每100克新鲜牛奶的含钙量为100～120毫克。鲜牛奶是一种仅次于人类母乳的营养成分最全、营养价值最高的液体食品。鲜牛奶中富含蛋白质、脂肪、氨基酸、糖类、盐类、钙、磷、铁等各种常量、微量维生素、酶和抗体等，最容易被人体消化吸收。据研究证明，每天早晨饮用一杯鲜牛奶，可满足人体所需热量的10%，可满足人体所需各种微量维生素的40%，如果每人1天饮用500克牛奶，则可满足人体每天所需维生素和钙量的80%。
（2）奶类及制品：奶类富含钙，吸收率高，是天然钙质最好的来源。同时含丰富的优质蛋白质和必需脂肪酸，其必需氨基酸和钙磷比例适合人体利用。含所有已知的维生素，其中VtiA含量高。但是，含铁量极低，属贫铁性食品。我国居民膳食中普遍缺乏钙，与膳食中奶及制品少有关。每天吃适量的奶类可提供儿童、青少年的骨密度，减少老年骨质钙丢失的速度。预防儿童佝偻病和成人的骨质软化和骨质疏松。
（3）海带：海带的营养价值很高，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸以及碘等多种微量元素。海带是一种碱性食品，含钙量较高，经常食用会增加人体对钙的吸收。
（4）鸡蛋：俗称鸡子、白果，是人们最常食用的蛋品。因其所含的营养成分全面且丰富，而被称为“人类理想的营养库”。营养学家则称它为“完全蛋白质模式”。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。这些成分对预防骨质疏松有很好的作用。
（5）芝麻：芝麻，俗称“脂麻”、“胡麻”、“油麻”。芝麻含有多种营养物质，蛋白质、脂肪、钙、磷，特别是铁的含量极高，每百克可高达50毫克。因此，古人说芝麻能“填精”、“益髓”、“补血”，其根据也在于此。
（6）豆类：豆类的营养价值非常高，我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。豆类包括大豆、绿豆、豌豆等。所有豆类中以大豆的营养价值最高。含蛋白质35%～40%，脂肪15%～20%，维生素B族含量高于粮谷类；无机盐含量丰富，其中钙含量高达191mg/100g，是预防骨质疏松的最好食物。
（7）豆腐：主要以大豆为原料加工制成，大豆含有较多的蛋白质和脂肪，因此，豆腐营养价值较高。豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，其消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需求量。现代医学证实，豆腐除有增加营养、帮助消化、增进食欲的功能外，对齿、骨骼的生长发育也颇有益，在造血功能中，可增加血液中铁的含量；豆腐含有丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好作用，
（8）动物骨头：动物骨头里80%以上都是钙，钙质含量充分，但是不溶于水，难以吸收，因此，在制作成食物时，可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。
（9）虾：虾肉具有味道鲜美，营养丰富的特点，据分析，每百克鲜虾肉中含水分77克、蛋白质20.6克、脂肪0.7克、钙35毫克、磷150毫克、铁0.1毫克、维生素A360国际单位；还含有维生素B1、维生素B2、维生素E、烟酸等。虾皮的营养价值更高，每百克含蛋白质39.3克，钙2000毫克，磷1005毫克，铁5.6毫克，其中钙的含量为各种动植物食品之冠，特别适宜于老年人和儿童食用。
（10）鱼：鱼含有丰富的矿物质，尤其含碘和磷。100克的新鲜鳕鱼就能满足一个成年人一天的所需的碘。鱼（尤其含脂多的）提供丰富的溶脂维生素，其中维生素D对钙的代谢起到重要作用。鱼鳞中含有丰富的多种微量矿物质，尤以钙、磷含量高，能预防小儿佝偻病及老人骨疏松与骨折。
（11）黑木耳：被营养学家誉为“素中之荤”和“素中之王”，每100克黑木耳中含铁185毫克，它比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出20倍，比动物性食品中含铁量最高的猪肝还高出约7倍，是各种荤素食品中含铁量最多的。黑木耳是一种味道鲜美、营养丰富的食用菌，含有丰富的蛋白质、铁、钙、维生素、粗纤维，其中蛋白质含量和肉类相当，铁比肉类高10倍，钙是肉类的20倍，经常食用，可以补充人体所需的钙质，预防骨质疏松。
（12）紫菜：紫菜性味甘咸寒，具有化痰软坚、清热利水、补肾养心的功效。营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”，同时，还富含胆碱和钙、铁、能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健。
（13）萝卜缨：萝卜缨在补钙方面都有着明显的优势。以号称补钙作用很好的大豆为例，每100克大豆的含钙量大约是在191毫克左右，但是每100克红萝卜缨的含钙量则是350毫克，钙含量几乎是大豆的一倍。在食品营养元素表中，每100克红萝卜缨含钙350毫克，排在所有蔬菜含钙量的第一位，小萝卜缨含钙238毫克，青萝卜缨含钙110毫克，也在含钙排行榜中名列前茅。
（14）荠菜：又名地菜，是人们喜爱的一种野菜。荠菜又名护生草、菱角菜。荠菜每百克含水分85.1克、蛋白质5.3克、脂肪0.4克、碳水化合物6克、钙420毫克、磷73毫克、铁6.3毫克、胡萝卜素3.2毫克、维生素B1 0.14毫克、维生素B2 0.19毫克、烟酸0.7毫克、维生素C5 5毫克；还含有黄酮甙、胆碱、乙酰胆碱等。荠菜含丰富的维生素C和胡萝卜素，有助于增强机体免疫功能；还能降低血压、健胃消食，治疗胃痉挛、胃溃疡、痢疾、肠炎等病。
（15）黄花，又名金针，是观赏、食用、医药为一体的著名三栖花卉。其花朵色泽金黄、腼腆美艳；其叶茎体态修长、婀娜可人。作为药材，黄花有安神醒脑、增智、养血、解毒清热等多种功效；作为美食，更是百姓餐桌上的佳品。黄花的营养价值极高，含有丰富的钙、磷、蛋白质及多种维生素，特别是胡萝卜素的含量很高。家中老人食用黄花，可预防血虚、头晕、失眠等；家有小孩，黄花可增智健脑、补钙强身，预防骨质疏松。
（16）洋葱：为百合科草本植物，是一种很普通的廉价家常菜。国人常惧怕洋葱特有的辛辣香气，而在国外它却被誉为“菜中皇后”。洋葱的营养价值很高，据测定，每100克鲜洋葱头含水分88克左右、蛋白质1～1.8克、脂肪0.3～0.5克、碳水化合物5～8克、粗纤维0.5克、热量130千焦、钙12毫克、磷46毫克。瑞士伯尔尼大学的科学家们发现，实验室的小白鼠在每天加食洋葱后，骨质疏松问题明显缓解。该项研究的领导者鲁道夫？布伦内森博士说：“每天加食一定量的洋葱也可能有助于防治人类的骨质疏松症。”他说，照体重推算，人类每天至少需要食用400克的洋葱，才能达到同样的效果。
（17）瓜子：作为坚果类食品的一种，瓜子的营养价值是很高的，它不仅是一种高蛋白食品，还含有丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素，使葵花子具有防止发生贫血等疾病的作用，并且可以补钙，预防骨质疏松。不过，生瓜子的营养成分要远远高于熟瓜子，而且，食用生瓜子不会出现上火等症状。
此外含钙、磷高的水果（按每100克可食部分中含钙、磷数量）如下：
瓜果之王——西瓜（钙8毫克、磷9毫克）；
秋燥的克星——梨子（钙11毫克、磷12毫克）；
百果之冠——香蕉（钙7毫克、磷28毫克）；
幸福果——苹果（钙15毫克、磷7毫克）；
水果皇后——草莓（钙32毫克、磷1毫克）；
春果第一枝——樱桃，既含碳水化合物、蛋白质、也含有钙、磷、铁和多种维生素；
佳果良药——柑橘（钙19毫克、磷18毫克）；
味美益人——橙子（钙26毫克、磷15毫克）。
2.预防骨质疏松的食谱
（1）虾皮紫菜汤
“原料”虾米、紫菜、腐竹。
“配料”盐、大蒜、辣椒、洋葱（配料的用量可按口味自定）。
“做法”先制作一碗清汤。
大蒜用刀面拍扁，洋葱切丝，辣椒切块。锅里放少许的油，放入大蒜、洋葱、辣椒炒出香味，加入一大碗的水、加入盐，用中火煮10分钟；然后捞去所有香料，将腐竹用开水泡开，切成细丝；紫菜、虾米洗净；腐竹丝、虾米放入清汤里煮开，最后，加入紫菜，烧开，汤就做好了。也可以加入少许葱或香菜。
“功效”经常食用，活血补钙。
（2）萝卜海带排骨汤
“原料”排骨250克，白萝卜250克，水发海带50克。
“配料”黄酒、姜、精盐、味精各适量。
“做法”排骨加水煮沸去掉浮沫，加上姜片，黄酒，小火炖熟。熟后加入萝卜丝，再煮5～10分钟，调味后放入海带丝、味精，煮沸即起。
“功效”经常食用，补虚壮力，强筋壮骨，有较好的预防骨骼老化、骨质疏松作用。
（3）含钙丰富的食物如下（每100克食物）
①奶类全脂奶粉：钙含量为1030毫克；奶酪：590毫克；牛奶：120毫克；
②豆制品大豆：367毫克；北豆腐：777毫克；南豆腐：240毫克；
③海产品：鱼粉：7705毫克；鱼松：3970毫克；虾皮：2000毫克；虾米：882毫克；海带：348毫克；海参：285毫克；紫菜：264毫克；熟鱼干：257毫克；
④其他：芝麻酱：870毫克；茶叶：325毫克；金针菜：301毫克；木耳：247毫克；西瓜籽：237毫克；南瓜子（炒）：235毫克；芹菜：187毫克；花生仁：119毫克。
提倡科学的生活方式，尽量减少“危险因子”。坚持体育锻炼，适当接受日光浴，不吸烟、不饮酒、少喝咖啡、浓茶和含碳酸的饮料，少吃糖和盐，动物蛋白也不宜太多，哺乳期也不要太长。这样，他们就能在体内保存更多的钙质，丰富钙库，使骨峰值提高到最高，以利于生命后期预防骨质疏松症的发生。对高危人群特别要重点预防。
◎ 二级预防——有病早治
人的一生都有一个由发生、发展到衰老的过程，骨骼也是一样。根据各方面的观察，从生理和体格来看，人的一生中，达到顶峰的时候是35岁左右，35岁以后就开始逐步衰退，当然这种衰退是很缓慢的，但在一些人中却比较明显，骨骼也是如此。人到中年，尤其是女性，由于卵巢功能的开始衰退，雌激素分泌的减少，使与雌激素水平密切相关的钙代谢发生了向骨量减少的方向发展，这种发展在40岁进入更年期后更为明显，而一旦绝经，妇女的卵巢停止了工作，骨质流失就加快，平均每年要流失2%～3%，高的可达到7%，如是人工绝经的一年中，甚至可以达到10%。因此，一些妇女很快地就在短短的几年中发生明显的骨质疏松症。
对于这些妇女，要动员她们测定骨密度，以了解自己骨骼中钙流失的情况。对于已经发生了骨质疏松症的妇女，应该及早采取措施，让骨质疏松不再向负面发展，或得到一些改善。在欧美，过去较多使用的是雌激素补充治疗加长期预防性补钙；而在日本较多的采用活性维生素D加钙剂。在中国通常这两种措施都在使用，而且还有中医中药。特别要指出的是，在预防和治疗骨质疏松症的同时，也还要积极治疗与骨质疏松有关的疾病，如糖尿病、类风湿关节炎、慢性肾炎、甲状旁腺亢进、甲状腺功能亢进和慢性肝病等，因为中年妇女是处于多事之秋，各种慢性病的发生比较多见。而这些疾病往往使原先就存在的骨质疏松症变的更为严重，但遗憾的是一些妇女却并不知道这些疾病对于骨质疏松症的严重危害。一般来说，当你发生了在一般情况下不至于发生的严重的骨质疏松时（如40岁刚过，就有明显的骨质疏松症出现，甚至发生了骨折），应该想到你可能有某种疾病在加重你的骨质疏松了。此时，你不应该只是考虑单纯的补钙，而是应该尽力找出造成严重骨质疏松症的病因，并进行认真的治疗了。
因此，对患有与骨质疏松有关的疾病者，如糖尿病、类风湿性关节炎、慢性肾炎、甲状旁腺功能亢进、甲状腺功能亢进、骨转移癌、慢性肝炎、肝硬化等，更要加强骨质疏松的预防。
◎ 三级预防——康复医疗
当一个人发生了骨质疏松症以后，其严重后果就是骨折。而从目前的社会情况来看，人们已经普遍开始重视中老年后的生命质量，而因骨质疏松所造成的骨折是最严重危害他们健康和生命质量的严重疾病之一。因为一旦发生，病人的生活和活动受到限制（尤其是发生在股骨处的股骨颈骨折），恢复时间慢，痛苦时间长，治疗价格高，还要家属的护理和陪伴，而病人精神上的痛苦则往往是旁人难以体会的。防止残疾、改善中老年人生活质量，延长病人的寿命，既是病人的愿望，也是家属的希望。为此，应该采用多种手段和多种药物来促进骨的形成、抑制骨的吸收，与此同时，还要教育和指导病人加强防摔、防碰、防颠等基本知识，学习一些有用的措施是十分有意义的。已经发生骨折的病人应该争取及早进行手术，并加强固定，有条件的要早期活动，还可以采用理疗，在医生指导下进行锻炼，及早的康复，应用一些有利于骨质疏松恢复的综合营养，促使其更快的恢复，在医生指导下，科学地补钙，应用一些止痛药物，提高他们的免疫功能。对退行性骨质疏松病人，应积极给以抑制骨吸收，促进骨形成的药物治疗。总之全面考虑，对于这些病人采取早期活动、体疗、理疗、康复、心理、营养、补钙、止痛，促进骨的生长，减少骨质的流失、提高机体免疫功能等综合治疗。
特别要指出的是：在国外，已经有专门的机构来从事改善骨折病人，尤其是发生了残疾病人的心理康复治疗，这在我国还是一个较少有人去开发的新领域。目前，60岁以上的妇女有1/4发生骨折；70岁以上的达到1/2；75岁以上的妇女有一半骨折发生在股骨，其中一半人难以活到一年，另一半人终身残疾，对于这么一大批病人与他们的家属，除了提供疾病治疗的同时，开展骨折病人的心理治疗，也是一个雪中送炭的好事。
骨质疏松有关知识的教育和普及，要有更多的医务工作者和志愿者的参与，同时，也要防止有关骨质疏松方面伪科学的信息的流传。要利用各种大众媒体和面对面的宣传来教育各个年龄层次的人，特别是重点人群。在这个方面的康复医疗，我们的工作还远远没有做到。
