体育锻炼对正常人和有骨质疏松症的病人来说，都是一个非常重要的问题，这涉及预防和康复两方面。但对于正常人和有骨质疏松症的人或已经发生骨折的病人来说，合理的运动锻炼涉及许多科学知识。这里就来谈谈有关运动的一些具体问题：
◎ 预防骨质疏松症的运动锻炼
预防骨质疏松症的运动主要为有氧运动、阻力训练、灵活性练习、冲击练习等活动。
第一，什么锻炼项目对提高骨量的效果最好
承重和对骨骼作用较强的运动（如跑步、足球、篮球、举重和其他剧烈的运动）对于骨量的增加效果都非常好。这些运动尤其适合儿童和青年人。只要妇女的月经期保持正常，体操、跳舞、溜冰对于塑造强壮的骨骼也是非常有益的。
第二，对于老年人的骨骼健康，什么运动是最好的
这取决于进入老年后，身体的状况和骨质流失的程度。像跑步和举起重物对于儿童和青年人是安全的，但是对于老年人就可能造成摔倒和膝部受伤等问题。
如果已经患有骨质疏松症的人，或者发现骨密度降低明显，特别是脊柱和髋骨的密度降低明显，则应该预防避免强度过大或者容易造成跌跤的活动。步行或爬楼梯的运动强度虽然不大，但是，这些活动对于延缓骨质流失也是非常有益的，而且，可以长期安全坚持下来。
骨密度低下的年老体弱的人，可以进行游泳、深水行走、室内活动、原地骑自行车等运动，这些运动都不太容易造成摔倒。
在监护和指导下，老年人也可以进行一些负重训练。一开始，重物应该比较轻，应该严格注意采取正确的技术动作和姿势，避免让脊柱受力过大。目标是逐渐达到高阻力，低重复的过程。
老年人应该尽可能地多活动，避免卧床不动的生活方式，不仅有助于骨骼健康，而且，对心脏和肺部也有好处。
如果已经发生了骨质疏松症，则应该了解某些活动，比如滑雪、登山、溜冰等，摔倒的风险都比较大，容易导致脆弱的骨骼骨折。高尔夫、保龄球、网球都是对脊柱作用比较大的运动，在进行这些运动时，应该加以警惕。以不正确的姿势拿重物或者进行其他日常活动，都可能是危险的。一般来说，应该避免躯体的前弯扭曲，尤其在背负物体时。
在开始任何锻炼活动之前，一定要向医生或运动教练了解自身的骨折风险。
第三，怎么样的锻炼是安全的
（1）开始阶段：假如你是一个初学者，在制定现实的目标，决定要采取何种锻炼方式之前，最好先同医生商量一下，尤其是已经患有骨质疏松症或有其他健康问题，如心脏病、高血压、糖尿病、肥胖病等的人。如果可能的话，应该向专业医师咨询，他们会教给你正确的活动进程，安全地伸展，加强肌肉练习，如何正确使用健身器材，怎样保持行、走、站的良好姿态。锻炼时，最好在有人监护的条件下进行。有些理疗中心和健身中心有特别开设的锻炼班，帮助预防和治疗骨质疏松症。
艾丽丝是一名58岁以后绝经的妇女，患有轻度的骨质流失症，并且家族有过骨质疏松症史。去年一年她失去了髋骨质量的2%，她的母亲75岁时遭受了髋骨骨折。艾丽丝为自己髋骨骨折的风险感到担忧，并且开始一个锻炼方案来降低此风险的发生。她现在每周步行3次，便是她知道为了防止骨量的流失必须进行更多的锻炼，因此，她制定了短期目标和长期目标，并且作出如下决定：
①短期目标：在步行以外还有进行跳跃运动，每周3次，每次50个，在未来的三个月内执行（艾丽丝在三个月以后会评估她的方案，并且确定另外的短期目标，可能是将跳跃的数量增加到100下，每周3次，在以下的三个月内进行）。
②长期目标：参与规律的健骨锻炼，养成有利于骨健康的习惯，从而保持髋骨骨质量，避免骨折的发生。
艾丽丝的这个案例对于一个刚开始进行骨质锻炼或者有髋骨骨折风险的妇女有借鉴意义，此外，对于一个初学者，步行是一个很好的建议。如下表：
（2）保持活动：保持运动就是你的最终目标，一旦你达到了为改善身体所达到的初级目标，那么接下来的任务就是终生保持此方案。假如你停止进行有规律的锻炼，那么你从锻炼中所获的益处就会丢失掉，而且，锻炼要适度，避免“急于求成”。人们往往会因为受伤和疼痛而放弃锻炼。在进行承重活动时，注意要穿结实系带的鞋子。起初应该循序渐进增加锻炼强度，当有几天没有锻炼时，恢复锻炼时，应减轻强度。开始阶段可能会感到肌肉酸痛和不适，但是，不应有非常疼痛的情况，而且不应该持续超过24～48小时。如果有上述症状，可能是由于活动量太大了，需要减轻强度。如果感到胸痛，应该停止锻炼，请医生诊断后再恢复锻炼。
当你进入到保持阶段，可以适当减少运动量或者减少运动时间，此时，应该把运动作为终生目标，而且为了避免受伤及无聊，可以尝试瑜伽或者有氧运动，当然有氧运动指的尽量去户外活动，而不是在家进行下半身运动。
针对改善骨健康的有氧运动的锻炼处方一般是这样的：最低目标为达到30分钟连续的中等强度锻炼，每周5天，记得步行运动需要快速的行走，这样才能达到锻炼的目的，改善骨健康。为了看到更大的效果，你可以通过增加锻炼强度、持续时间或者频率来加大运动量。一般而言，有效有氧运动的最高程度是60分钟的高强度锻炼，每周5～7天。任何多于此标准的运动都会给人带来受伤或者带来体力透支的风险。
第四，锻炼要坚持四个原则。
锻炼中经常会碰到四个问题：我应该多长时间锻炼一次（频度）？锻炼的强度有多大（强度）？应该锻炼多长时间（时间）？哪种锻炼的方式最好（方式）？
（1）频度：是指在一个时间段，你锻炼的次数，一般是指每周锻炼几次来进行表述。承重活动应该每周至少4次，阻力锻炼应该每周2～3次。
提高锻炼频度的技巧：在日常生活结合更多的锻炼时间，如步行去上班、购物、爬楼梯等，经常做一些家务劳动，甚至可以把身体锻炼作为社交的一种方式。为了坚定锻炼的决心，可以制定一个进度表或时间表督促自己。
（2）强度：是指在锻炼中的付出的努力程度，强度是你锻炼项目中“量”的部分，刚开始锻炼的人要从低强度开始进行，然后，逐次增加强度。在增强心脏机能的锻炼中，运动强度可以用心率来衡量。
HRR（心率储备方法）：这一方法是在通过在锻炼过程中监测你的心率来测量你的运动强度。初学者通常不知道正确范围是什么样的感觉，对于他们来说这个方法尤其适用。
测量你的心率（脉搏）：建议测量心率的方法计算你在尺动脉（手腕部分、与大拇指成一条直线）处感到的脉搏。将你的食指和中指指尖（不是大拇指，因为大拇指本身就有脉搏），放在尺动脉处感觉到有脉搏在跳动。使用一个秒表进行30秒内的脉搏数，再乘以2以取得你的心率（次／分）。在锻炼时，应该减少时间数为10或者15秒钟，然后，再乘以6（计时10秒时）或者4（计时15秒时），以取得你的运动心率（次／分）。
哪些人不应该用HRR的方法呢？接受药物治疗，并且可以对锻炼时的心跳进行作出调整的心不应该用。例如：有些人的心脏有问题，他们在接受药物治疗，从而在静止或者锻炼时可以减缓心率。如果他们用HRR法进行测量时，会以为锻炼的强度总是达不到目标所定的范围。这样会产生一个误区，他们会增加运动强度，这样做的风险会增加心脏的负载，从而产生心脏病的概率。
遗憾的是，并没有方法评估锻炼对于骨骼的影响。阻力锻炼应该做到身体极限的80%，也就是同样的重量要举起8～10次。如果可以很容易地举起重物15次，可能重物太轻了。一般情况下，为了增强骨骼的强度，锻炼的强度在经过一段时间后，应该增加。
（3）锻炼时间：即你一次锻炼的时间是多少，开始锻炼的人可能一次只能10分钟的有氧运动，每周2～3次。数周以后，可以每次增加5分钟，这样每次就可以锻炼到15分钟。一个月以后，就可以锻炼到20分钟左右。对于负重锻炼而言，时间应每天为30分钟，可以一次完成或者分几次完成。对于阻力锻炼，针对每个肌肉部位进行3次，每次8～10下，中间休息1～5分钟。由于锻炼的效果不可能马上反映出来，所以，应该把锻炼当成日常生活中不可缺少的部分。就好像上周吃的阿司匹林无法治疗你今天的头痛一样，你无法指望去年的锻炼今年仍然对骨骼有益。
（4）哪种锻炼的方式最好（方式）
应该学会运动的方式、时间及强度等，提高对防治骨质疏松症的效果。由于骨质疏松症导致的骨折多发生在腰椎、股骨上端等处，因此，相应的肌肉锻炼也应以四肢和腰背部为重点。
①四肢训练
坐位：脚上缚以合适的重物，以膝关节为轴心进行抬腿练习，左右腿轮流进行；
站立位：选择适当重量的杠铃，双手端举于胸前，反复下蹲、站起；
站立位：利用体操棒或球进行上肢肌力练习；
俯卧位：手握哑铃，略微抬起，以肩为中心，前后做划船动作。双手轮流或同时进行。俯卧位。双手支撑身体，进行俯卧撑练习。
②腰背练习
俯卧位：腹部可垫一块软垫，胸部尽量抬高，两腿轮流抬高下体，仅以腹部接触床；
仰卧位：在头部和足部各垫一高约10厘米的物体，收缩背肌，使臀部离床，使人如平板状，可以从每次维持10秒开始，逐步延长至最大可耐受时间。如果支撑不住，可放松使臀部着地，一般不会发生意外，在训练过程中，不应憋气；
仰卧位：进行抬腿练习，可单腿或双腿抬起，也可以上半身坐起。
针对上述，四肢训练和腰背训练，原则上应采用“10”规律，即每次肌肉收缩时维持10秒，休息10秒，重复10次为一组，每天做10组。训练时，负荷应该逐渐增加，但不宜增加过快。腰背训练，开始时，只要求动作完成准确，并维持数秒，以后逐步增加到10秒，并完成10次。
训练时，要正确掌握间隔时间，应在前一次训练后的恢复阶段内进行下一次锻炼，这样才能达到训练效果。如果训练过频，易导致损伤；间隔时间过长，累积效果则会消失。训练时，不应引起疼痛，训练后，不使原有的症状加重。用力时，宜呼气，严禁憋气，以避免发生意外。
此外，在选择锻炼方式时要考虑：如果你的目标是增强骨骼和肌肉，而且，也没有骨量的限制条件，你可以选择高强度的负重、阻力锻炼等方式。如果有条件限制，可以选择低强度的负重等锻炼方式。
一定要记住，定期锻炼有很多好处。它不仅可以维持骨髓强度，防止骨质疏松症，而且，通过提高身体的协调、平衡能力和肌肉力量减少跌跤的机会，同时，也可以增强心肺机能，提高精力。通过锻炼还能够改善形体形象，身体就会变得更加健美。
患有骨质疏松症的人们应该避免的运动：
高冲击运动（如负重跳跃）；负重屈背（从躺在地上的姿势抬起背部，怀中拿着某物，如小孩）；举重过头（如从头上拿下一个重盒子）；从离身体较远处拿起一个重物；快速扭转身体（如打高尔夫球）
第五，提倡有氧运动
当我们说这个人身体健康时，主要说的是什么呢？强壮？灵活？速度快还是苗条？一个人是否具备了上述一个或者多个优点，才是身体健康的人呢？身体健康的概念非常广泛，主要为有氧健康、肌肉健康、灵活性和身体构成。这里主要说的是有氧健康。
有氧健康描述的是：心肺给肌肉提供氧气和营养丰富的血液，以及肌肉利用氧气和营养产生供肌肉运动的能量。“有氧”指的是氧气被用来产生能量的方式。当我们运动身体，我们的心、肺和肌肉必须增加活动量，以跟上运动肌肉更高的氧气要求。如果我们通过常规训练，经常性地挑战自己的心、肺和肌肉，它们就会适应并变得更加有效或者“有氧健康”。有氧运动对于运动员有益，便是对于常规大众、患有慢性疾病的群体也有明显的好处。
已证实，有氧运动能降低心脏病发病危险及其相关后遗症，预防和控制糖尿病、关节炎，增进骨骼健康，降低摔倒风险，改善血液类脂（提高优秀胆固醇），降低患者的血压，改善情绪。不但有利于预防和改善骨质疏松症，可以增加血红蛋白含量，提高免疫力，改善心肺功能，预防冠心病。坚持有氧运动有非常重要的意义，一则运动量不会超量；二则提高了锻炼的效果，有氧运动时，吸氧量是安静时的8倍。对于那些由于长时间不运动、卧床休息、生病而身体不能正常活动的人们，锻炼可以使他们恢复身体活动的能力。
一些常见的有氧运动包括走路、散步、游泳、骑自行车、跳舞和健身操。其他形式的有氧运动为越野滑雪、登山、划船和原地踏步走。
（1）怎么样的有氧运动的运动强度是合适的呢？
运动生理学家为中年人制定了一套运动方法，即以心率来控制强度。例如：45岁的中年人运动时的自测心率维持在每分钟140次。就说明达到了60%的最大摄氧量（适宜范围在57%～78%之间），比较合适。
（2）有氧运动通常会使你体温上升，所以，在运动10～15分钟后，你会和刚开始的感觉不一样。
确保通风流畅，尤其是在室内，穿着适宜，衣料透风，在锻炼的时候可以多穿几件衣服，这样可以在热的时候脱掉外面的衣服；在冬天或者炎热的时候戴上帽子。
在晴天或者高海拔地区时，要有防紫外线装备（防晒霜、太阳镜、帽子）。
保持正确的姿势。
定时检查锻炼强度，假如运动过于激烈，则需要放缓速度；假如感觉到不正常的气短或者疼痛时，请停止锻炼。
第六，学会一些另类的锻炼小窍门
1.早晨起床后活动
（1）站立：洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺；
（2）头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟；
（3）扩胸运动：姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举，合掌指尖向前，低头含胸，再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸，两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时，不要太猛烈，力量适中；
（4）交叉摆掌：站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟；
（5）双掌划圆：两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后，以上臂带动手臂作划圆运动；先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后，身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右；
（6）弓步扩胸法：一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后，两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大，吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合做两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下，再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
2.睡觉前的运动
（1）消除肋骨、背部与腰部赘肉的活动：①平躺在床上，双脚打直；②右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁；③左手抱住右膝盖往下压（尽量将左肩与右膝贴近床面）；④头部往右边看，数5秒后换边。这个动作要在空腹时做。
（2）制止抽筋、消除小腹的活动：①身体躺平，双手在头后互握，双脚伸直并拢；②脚背用力伸直，慢慢将双腿抬高，能抬多高就抬多高；③将双脚脚底向内勾来伸展腿筋，4.5秒后慢慢放下；
（3）放松颈椎的活动：①双脚膝盖弯曲，双手抱膝盖，让大腿贴近腹部，头部抬起；②让身体好像一颗球一样在床上滚动。
（4）有助于腋下和鼠蹊部的伸展，促进血液循环的活动：①平躺在床，双腿伸直，双手往头上方伸展；②双脚曲起，臀部往上抬高数5秒后放下。
3.有人提出了一些在日常生活中的运动小窍门，非常实用。
（1）锻炼时间——上、下班途中
①爬楼梯：但是有膝关节无法负重者不能用；
②快步走：健身效果优于跑步，对关节和韧带的损伤较轻，40岁时，运动心率最好控制在110～125次／分；50岁时，运动心率最好控制在100～120次／分；60岁时，运动心率最好控制在95～110次／分；
③手足并用：在等人或在车站候车时，尝试双手依次屈伸手指，在起到健心、健脑作用的同时，也可以进行单腿交换站立，以锻炼平衡能力和腿部肌肉力量；
④支撑平衡：乘公交车时，用双手支撑座位，尽量将身体抬起，再轻轻放下，重复5～7次，加强肩、胸部肌肉的力量。也可轻扶把手，靠自身调节对抗车身的晃动，以锻炼腿、腰部肌肉及平衡能力。
（2）锻炼时间——工作空闲
①活动颈部：腰背靠住坐椅，双手放在颈后片刻，然后，尽量抬头后仰，再低至胸前，使颈背部肌肉拉伸、放松，最后缓慢做头部环绕运动；
②旋转肩臂：用手握住一件文具，伸直前臂做上举动作，再沿脑后下落，重复10次，然后，做5次转肩运动，活动肩关节；
③头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度，如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好；
④头侧屈：头用力向一侧曲，感到有些酸痛时，停止片刻，然后，再向另一侧屈，同样停止片刻；
⑤头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环，练习中常可听到颈椎部发出响声，这个动作有助于增强颈部肌肉；
⑥肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转；
⑦体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动；
⑧腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸；
⑨膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳；
⑩体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后，颈、肩部放松，胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样的默念从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，消除疲劳，可以有效地防止骨质疏松症。
以上方法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果
（3）锻炼时间——家务、娱乐
①马步：平时在洗菜、洗碗时不妨改变随意的站姿，用马步代替，锻炼下肢力量；
②打坐：看电视过程中，可盘坐在沙发或地毯上，双手扶膝，身体尽量前倾，直到感觉背部肌肉被拉伸，然后，慢慢将身体撑起，重复5次，稍作休息，根据身体状况决定是否继续。
◎ 已经明确诊断患有骨质疏松症者的锻炼方法
运动对骨质疏松症病人的恢复效果很好。肌肉对骨骼产生的牵张力，对骨强度的影响比重高达40%，远远超过与骨代谢相关激素、钙和维生素D的影响（3%～10%）。这是因为骨骼正常代谢受所承受的重力以及肌肉牵张力的影响，这些力的综合作用，一方面可以改善骨骼本身的血液循环；另一方面对骨的强度起决定性作用。因此，骨质疏松症患者通过锻炼增强肌肉力量，可以对骨代谢起到有益的调节作用。在进行肌力锻炼时，相应的肌肉发生较大强度的收缩，重复一定次数或持续一段时间，通过引起适度疲劳，可使肌肉纤维增粗，肌力增强，减轻或延缓骨质疏松症的发生。同时，强有力的肌肉对关节可以起到保护作用，避免骨折的发生。
一些研究表明，适宜运动还可以缓解骨质疏松症患者的腰背疼痛，这可能与运动时增加了腰背部的血液供应，并改善了局部骨骼、肌肉的组织结构。促进体内镇痛物质（如β内啡肽）释放有关。
希望锻炼的病人最好在医生的指导下，选择合适的锻炼方式，注意循序渐进、持之以恒。不要盲目进行剧烈运动以造成身体伤害，甚至导致骨折。
国外研究证明，青春期前的运动，可提高骨密度并可维持到成年，同时有人观察到，青春期参加规律体育运动的女性，绝经6～15年后，骨密度仍显著高于无锻炼习惯的同性伙伴。研究骨质疏松症的最终目标是预防老年人的骨质疏松性骨折、减少跌倒的次数及减轻其严重程度。引起老年人跌倒的主要原因包括肌力减退、平衡失调、关节僵硬疼痛、反应时间变长、视力减退等。研究显示，其中很多原因可通过合适的运动得到改善。据统计，每年65岁以上老人中大约1/3的人会跌倒一次以上，许多骨折由跌倒引起。75岁以上老人发生于家中的突发性死亡中，82%是由跌倒引起，这其中相当一部分是因为骨折引起死亡。而运动可使老年人跌倒的发生率下降10%～30%。
运动是如何做到的呢？原来，运动能加强肌力、改善平衡能力及协调性，提高神经肌肉系统对抗创伤、保护骨骼的能力。
随年龄的增长，人们自然地趋向静态的生活，如果年轻时，没有良好的运动习惯，极少有人能坚持维持骨量所需的规律运动。尤其是骨质疏松症患者，由于疼痛、曾经跌倒，甚至骨折，会产生焦虑、抑郁、不自信的心理障碍，称之为跌倒后综合征。这些情况都会限制日常活动度和独立性。因此，青少年时，参加规律性的体育运动，并养成经常锻炼的习惯，争取获得高骨量峰值，预防未来的骨质疏松症，显得更重要、更现实。中年人及绝经后妇女参加中等强度的运动可抑制骨吸收、维持骨量。对于老年骨质疏松症患者而言，运动的意义在于提高肌力及平衡协调能力、改善关节活动度、减少跌倒的发生及提高跌倒时对关键部位（如髋关节）的保护能力。所以，终身运动是值得大力提倡和推荐的生活方式。
1.跳跃
这是预防骨质疏松症的好方法。高冲击力训练（如踏步、跳跃）被认为对髋部是很好的骨源性刺激。除加强肌力、改善柔韧性外，该运动方式还能抑制破骨细胞的骨吸收作用。
美国研究者发现，每天坚持做上下跳跃的女性，就连最容易发生骨折的髋部，其骨密度都能增加3%。这是由于在跳跃运动时，地面冲击力会激发骨质生成。这项调查既针对绝经期妇女，也适用于绝经前的女性和青年男性。
年轻时就应有意识地多做跳跃运动，并且长期坚持。只要找一块平地，双足跃起，每天跳50次即可。跳绳、轻柔的舞蹈等也是不错的选择。
2.承重训练
适合中老年人及轻、中度患者。“承重训练”有利于腰椎骨密度的提升。快速行走时，腰椎承受的力量大约为体重的1倍；慢跑时，腰椎承重可达到体重的1.75倍，而站立位举重时，腰椎承受的是体重的5～6倍。中等强度的承重训练，如慢跑、爬楼、快速步行（特别是少量负重），适合中老年人与轻、中度骨质疏松症患者。
3.快速步行
锻炼量应以每日步行大于5000步、小于l万步为宜（约2000～3000米）。根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能调整步速，一般来说，应比日常散步快，以锻炼结束略感渗汗为宜。原因是“散步”被认为不能刺激脊柱与髋的持续性骨矿化，也许是这样的强度与日常活动相近而不能形成持久有效的骨刺激。
◎ 上肢的锻炼同样重要
针对手和前臂肌肉的力量训练对桡骨骨密度的提升很有效。主要的锻炼方法包括：
握力锻炼：握健身球或弹力圈，每日坚持握力训练30分钟以上，能防治中老年前臂远端、上臂近端骨的骨质疏松症。
俯卧撑运动：每日一次，尽量多做，每次所做个数不少于前一次，能防治下肢近端、上臂近端以及前臂远端骨质疏松症，适合于中青年患者。
◎ 预防骨质疏松症的运动疗法——Goodman练习法
这是国际上推荐的针对患有骨质疏松症者的运动疗法，这种运动分成仰卧位和立位、坐位两部分：
1.仰卧位，每日做两回，每次动作完成5～10次
第一节：患者取仰卧位，上肢上举，置于头部两侧，尽力将上肢向上，下肢向下做伸展动作，同时腹部回收，背肌用力伸展；
第二节：双下肢屈曲，背肌伸展，一侧上肢摆动至与躯干呈垂直的位置，然后，向床面方向用力按压；
第三节：双手抱膝，背肌伸展，双腿靠近胸部；
第四节：仰卧位，双下肢屈曲，肩关节外展90°，肘关节屈曲90°，用上臂向床面用力按压；
第五节：仰卧位，背肌伸展，做一侧膝关节的屈伸动作；
第六节：仰卧位，背肌、腹肌、大腿肌肉收缩，另外，背肌伸展，两手、两膝用力向床面按压。
2.立位、坐位，每日可以做几次
第一节：患者背部靠墙呈立位，上肢上举，尽力做背伸动作；
第二节：面对墙呈立位，双脚前后略分开，双上肢平举与肩同高，背肌伸展，上肢用力推墙；
第三节：双手扶木椅靠背，上身保持正直，背肌伸展，完成膝关节轻度屈曲动作；
第四节：维持上身垂直的坐位姿势。
要避免做以下的运动和姿势：仰卧起坐动作、躯干屈曲动作和避免不良的坐位姿势。
◎ 患有严重骨质疏松症的中老年人以及骨折后被固定的病人
一项对疗养院中的四组老年人进行的追踪调查，四组分别为对照组、每日补充钙盐和维生素D组、参加体力活动项目组和参加体力活动同时又接受钙剂和补充维生素D组。所采用的锻炼方法为中等程度，都是坐在椅子上完成的，每周3次，每次30分钟体力活动。经过3年以上的锻炼，与对照组相比，骨矿含量显著增加，锻炼结合钙剂和维生素D的补充组产生意想不到的间接作用，它表明有规律的中等程度的锻炼在延缓与年龄有关的骨密度降低是有价值的，即使是养老院中虚弱的老年人也同样有效。
已经发生骨折，甚至还在用固定架的病人，不宜剧烈运动，但又不能完全不动。可躺在床上或坐在椅子上，做些轻柔的运动，也可在室内走路。应每天在床上进行一些被动运动，以防骨量流失。如在家人的帮助下，练习手臂、下肢的伸缩、抬高。卧床不宜过久，一般为2周。
对于这个阶段的Goodman练习法有以下几种：
1.急性期的康复治疗
这是指急性腰背疼痛，伴有新的椎体压缩性骨折。
治疗原则：卧床休息1～2周；
卧位姿势：仰卧位时，膝关节保持轻度屈曲位，膝关节下方垫一块软枕。俯卧位时，将枕头置于腹部，上肢伸向前方侧卧位，下方的上肢关节屈曲90°，肘关节屈曲，前臂置于枕旁，髋、膝关节屈曲，膝关节处夹一块软枕。
四肢肌肉锻炼：可从急性发病开始，随症状缓解逐渐加量。
（1）上肢各肌肉的等长运动训练；
（2）下肢各肌肉的等长运动训练；
（3）腰背部肌肉的等长运动训练。
2.发病第三周至第四周时的康复治疗
可以根据病情进行治疗性体操和平行棒内步行训练。
骨质疏松症治疗体操：每日一回，每回完成10次，疼痛加重时，停止训练。
第一节：俯卧位，背肌训练；
第二节：膝手卧位，背肌训练；
第三节：抬腿，腹肌训练；
第四节：搭桥式腹肌训练。
3.慢性期的康复治疗
要强调患者日常生活中的正确姿势和运动疗法的重要性，禁止对椎体造成破坏性的错误训练。
（1）患者取坐位：髋、膝关节屈曲90°，双脚自然平踏于地面，双肘关节屈曲，轻握拳，躯干伸展，挺胸，收腹，双侧肩关节尽力向后伸展（做挺胸动作）；
（2）患者取俯卧位：双侧上肢自然置于身体两侧，腹部垫一块软枕，然后做头和上半身向上抬的动作，训练腰背肌，也可在背部放置沙袋做腰背肌抗阻力练习；
（3）患者呈膝手卧位：一侧下肢完成膝关节屈曲，髋关节伸展动作，然后，恢复原位，做髋关节式，膝关节尽量屈曲，身体重心向后移动，双手支撑地面；
（4）患者呈立位：一手扶持椅子靠背，以维持身体平衡，下肢向前后分开，为了避免腰部紧张，前方下肢膝关节呈屈曲位，另一手持哑铃等重物，使关节尽力伸展；
接下来再做，双手握哑铃，双侧上肢同时做外展，上举过头，双手哑铃拼拢，然后，慢慢放下，哑铃的重量为0.45～0.90千克／手，不要超过2.25千克。如患者合并下肢疼痛或平衡功能障碍者，可以改为坐位下进行；
（5）背部肌肉抗阻力练习：在头上方悬吊一根弹力带，双侧上肢上举握住弹力带的两端，用力向下牵拉，上肢完成内收动作。另外，还可以将弹力带的中点踩在脚下，双手握住两端做上肢外展动作。还可以将弹力带从身体后方通过，双侧上肢上举过头等动作，来提高腰背部肌肉的力量。
