有关方面的专家们在进行调查研究后认为,体育运动是最有效的减轻压力的办法之一。跑步、散步或参加各种体育运动都能使机体产生变化,感觉更好,而且运动还能提高机体抵抗力,最近一项研究还发现运动有助于抵御精神方面的疾病。
定期的健身训练可以使身体更加健康,情绪更加积极,思维更加敏锐。健身的剧烈程度与年龄有关,如果你终于有一天下决心参加健身运动,但你可能已经到了力所不能及的年龄,疲劳和精力消耗往往是拒绝运动的一个表现,这是符合自然规律的,休息是消除这种疲劳的好办法。
调查结果表明,健身运动可以减少冠状动脉的栓塞、血压高和体重超重的发生,还可消除生活中的情绪低落、早衰症、缺乏灵活性、肌肉无力、头脑紧张和与压力有关的许多疾病:比如,心脏病可由15种因素造成:血压,心律,血纤维蛋白,活动量,肺功能,吸烟,血糖,遗传,尿酸,甘油三酸酯,体重,葡萄糖状况,情绪与适应方式食物,胆固醇。除遗传因素之外,只要你每天锻炼25分钟,就可以对其他14种因素产生积极且正面的影响。
研究证明,运动可使人放松并调节情绪,却没有任何药性反应。运动不仅对四肢、内脏有好处,对大脑也有好处,并能形成良好的心理状态,你每天吃得少了,睡眠也不需要很多,个人生活得到了改善!所以,健康运动就如营养和休息一样需要坚持不懈。不过值得注意的是,应该选择那些你认为比较有趣的活动,那些你觉得很“苦”、很枯燥的锻炼往往起不到减压的效果。
另外,一些国外的专家研究后认为,锻炼身体是一种自控性行为,锻炼的内容、方式等可以自己选择,极少产生副作用。而且花费少。也正是因为这样,现在越来越多的人将锻炼身体作为改善心境、缓解压力、调节情绪、增进心理健康的一种方式。不少人舍得掏大把钞票办健身卡,尤其是那些有些经济实力又感觉自己非常需要锻炼的人。
但是,在通过体育锻炼减压的过程中,不少人同样存在着很大的误区。我们在这里强调指出,对于参加体育锻炼的人来讲,不管采用什么样的锻炼方式,首先要记什,锻炼方法不当,或者不采取必要的保护措施,均会给身体带来伤害。美国科学家最近进行的专项研究发现,一般来讲,体育锻炼引起的受伤比例大约是26%。年轻人比中老年人更容易在锻炼中受伤,男性又比女性更容易在锻炼中出问题。科学研究发现,在非职业性体育运动和身体锻炼中,打篮球最容易出现受伤情况,其次是骑自行车、打网球,羽毛球、高尔夫球、慢跑、足球、器械健身和滑冰等。研究人员还发现,许多在锻炼中受过伤的人,由于不知道受伤的原因,而只是简单地医治一下,结果在以后的锻炼中因同样的原因而重复受伤。因此,研究人员建议,锻炼的方法一定要正确,并要采取防护措施。
那么,如何锻炼身体才是正确、有效的呢?事实上,用于缓解压力、调节情绪的身体锻炼与锻炼的类型、锻炼负荷的大小、锻炼者的年龄、基础健康状况、人格特征等方面有着密切的关系。因此,专家指出,只有因人制宜地选择锻炼身体的方式,才能最有效地缓解压力,增进身心健康。相关方面的专家对此列出了身体锻炼的四个方面的“选择”,现——介绍如下:
(1)选择锻炼的种类。锻炼身体可分为有氧运动和无氧运动。研究证明,有氧运动对改善心境、缓解压力和增进心理健康有着良好的效果。有氧运动是在氧气供应充足的情况下,运动强度较小,持续时间相对较长,运动时心率控制在140次/分钟以下的身体运动,例如慢跑、快速步行、登山、骑自行车、登楼梯、游泳、打羽毛球、武术、跑步机跑步等。选择锻炼项目时,应考虑本人的身体状况、有无兴趣、锻炼环境等因素。
(2)选择锻炼的强度。中等强度的身体锻炼能取得较好的缓解心理压力的效果,同时更能被那些没有参加过激烈运动的人所接受。相对而言,在锻炼后较容易体会到精力和活力的积极变化,心境有着明显的改善,焦虑、抑郁、紧张、疲劳则显著降低。因此,对生活在高压力环境中的人来说,采用中等强度的锻炼比较适合。当然,青少年有时可采用时间较短、大强度的身体锻炼作为缓解压力的手段。
(3)选择锻炼的时间。以缓解压力为目的的身体锻炼,以中小强度、长时间的运动为宜,青少年可采用反复多次的短时间的激烈运动。国外学者研究后认为,每次锻炼的时间必须长于20分钟,这样才能有效地减少焦虑、烦躁、紧张、疲劳等压力症状。但持续时间不宜过长,否则可造成厌倦、疲劳、产生消极的心境状态。
(4)选择锻炼的频率。一般而言,每周锻炼3~4次,即隔一天锻炼一次,锻炼的效果最佳,有助于提高应对压力的心理抵抗能力。最低的锻炼频率为每周两次,小运动量的锻炼可每天进行。需要提醒的是,锻炼频率过高,锻炼效果的增加并不明显,反而有增加运动损伤的倾向。总之,为了改善心境状态,调节情绪,增加应对心理压力的能力,增进心理健康,建议身体锻炼以自己喜爱的有氧运动为主,用中等运动强度,每周进行3~5次,每次20~60分钟,并至少持续10周以上。
最后,需要格外说明的一点是,在现实生活中,无论是工作中遇到压力,生活中遇到烦恼,为了排解这些不愉快,很多人都会选择去运动。但是,带着太大的压力或不良情绪去锻炼,不仅起不到减压的作用,反而适得其反,导致精神紧张、身体疲劳,压力也变得更大了。
专家指出,运动能缓解压力,让人保持良性的、平和的心态,当运动达到一定量时,身体产生的腓肽效应,能愉悦神经:腓肽是身体的一种激素,被称作……陕乐因子。腓肽效应让人感觉到高兴和满足,甚至可以把压力和不愉快都带走。但是,如果带着太大的压力和不良情绪占锻炼,在锻炼中思绪杂乩,注意力不集中,必定会影响锻炼的效果。有人刻意从事一些激烈的、运动量大的运动项目,认为出一身大汗,压力和不良情绪就会全部释放出来,其实,这种激烈且大运动量的锻炼,往往造成身体过度疲劳,加上原来紧张的精神,压力不但排解不了,情绪反而会更坏。
通过运动缓解压力,可以先参加一些缓和的、运动量小的运动,使心情先平静下来,再逐渐过渡到大运动量的运动。如果压力来源于工作,可以参加一些集体运动,如篮球、排球等,在这些运动过程中,可以体会到合作的愉快。
此外,专家建议,有时候换一个运动环境,可能对缓解压力起到意想不到的效果。经常在室内运动的人,到户外去爬山,到小树林里去跑步,会感觉轻松愉快。运动前可以尝试一下心理调节,也有利于运动中更好地释放压力。在安静的地方,闭目养神几分钟,做几次深呼吸,或对着镜子看看自己,说一句鼓励自己的话,让精神振奋起来,或听一段喜欢的音乐,转移注意力,以达到最好的放松、减压效果。