腿功练习主要是发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。
练习方法有压腿、搬腿、劈腿和控腿等。
一、压腿
1．正压腿
面对肋木或一定高度的物体。并步站立。左腿抬起。脚跟放在肋木上。脚尖勾紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈，向前下做压振动作。练习时左右腿交替进行。
要点：直体向下振压。逐渐增大振幅，以前额、鼻尖触及脚尖。然后过渡到下颏触及脚尖。压至疼痛时，进行摆腿练习。
2．侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体站立，右腿支撑，脚尖外展，左脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振。练习时左右交替进行。
要点：立腰、展髋，直体向侧下压振。
3．后压腿
背对肋木或一定高度的物体站立，左脚背放在肋木上，脚面绷直。两手叉腰或扶一定高度的物体，上体后屈并做振压动作。练习时左右交替进行。
要点：挺胸、展髋、腰后屈。
4．仆步压腿
两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。
两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。练习时左右交替进行。
要点：挺胸、塌腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。
二、搬腿
1.正搬腿
右腿支撑，左腿屈膝提起，右手托握左脚，左手抱膝。然后左腿向前上方举起，挺膝，脚尖勾紧。
也可由同伴托住脚跟上搬。练习时左右交替进行。
要点：挺胸、立腰、收髋。上搬高度依训练水平遭渐提高。
2.侧搬腿
右腿屈膝提起，右手经小腿内侧托住脚跟，然后将右腿向右上方搬起，左臂上举亮掌。也可由同伴托住脚跟向侧搬腿。练习时左右交替进行。
要点：两腿伸直，挺胸、立腰、开髋。
3．后搬腿
手扶肋木或一定高度的物体，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举，挺膝，脚尖绷直。当同伴向后上方振腿时，上体后屈)。也可由同伴用肩扛大腿做后搬动作。练习时左要点：挺胸、塌腰、展髋、腰后屈。
三、劈腿
主要加大髋关节活动范围，增强腿部的柔韧性。劈腿有竖叉、横叉两种。
1．竖叉
两臂侧平举或两手左右扶地，两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖朝上；右腿内侧或前侧着地。
动作要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝，两腿成一条直线。
2．横叉
两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，两脚内侧着地或脚尖上翘。
要点：同竖叉。
四、踢腿
踢腿是腿功的重要内容，腿部的综合素质都比较集中地从踢腿上表现出来。踢腿有三种方法：一是直摆性腿法，二是屈伸性腿法，三是扫转性腿法。下面主要介绍直摆性腿法。
1．正踢腿
两脚并立，两臂竖掌或握拳侧平举成预备姿势。
左脚向前半步，左腿伸直支撑，右脚勾起脚尖向前额处猛踢，目视前方，右腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。
要点：挺胸、收腹、立腰，踢腿时脚尖勾起勾落，过腰后加速。
2．侧踢腿
预备姿势同正踢腿，左脚向前半步，脚尖外展，右脚跟稍提起，身体略左转，右臂前伸，左臂后举；随即，右脚脚尖勾紧向右耳侧上踢，同时左臂屈肘上举亮掌，右臂屈肘立掌附于左肩前或垂于裆前，目视前方。左腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。
要点：挺胸、立腰；开髋、侧身、猛收腹。
3．外摆腿
预备姿势同正踢腿，左脚向前迈步支撑，右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起，经前面向右侧上方摆动，而后保持适度的紧张下落，还原成预备姿势。
要点：挺胸、立腰、展髋、收腹，先踢后摆，外摆幅度要大并成扇形。
4．里合腿
并步站立，两掌分撑于体侧；左脚向前上半步支撑，右脚尖勾起，向右铡上方直腿踢起，经脸前向左侧上方直腿摆动，而后保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地。
要点：挺胸、立腰、展髋、收腹，幅度要大。
5．弹腿
并步站立，两拳抱于腰间，目视前方，左脚向前迈步，左腿伸直支撑，右腿屈膝提起，大腿与腰平，上体不动，右腿迅速挺膝，右脚面绷紧，以脚尖为力点向前弹击，大腿与小腿成一直线，高与腰平。
要点：挺胸、立腰、收腹、收髋，弹击要有劲。
6．侧踹腿
并步站立，两拳抱于腰间，目视前方，左脚向右侧盖步，膝关节微屈；右腿伸直，头向右转，目视右方。左腿伸直支撑，右腿屈膝提起，脚跟用力向右侧上方踹出；同时，上体左倾，目视前方。
要点：开髋、挺膝，力达脚跟。
7.蹬腿
与弹腿相同，惟一的区别在于脚尖，脚尖必须勾起，力达脚跟。
要点：挺胸、立腰、收髋、收腹，勾脚尖。
