§§§第一节体育活动安全准则
热身运动：又叫准备运动，是某些全身活动的组合。在主要活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体。热身是为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于保障随后激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。
安全对策
1.体育活动时的服饰有什么要求？
体育活动多是全身性运动，活动量大，还要运用很多体育器械，如跳箱、单双杠、铅球……为了安全，衣着有一定的讲究。
（1）衣服上不要别胸针、校徽、证章等。
（2）上衣、裤子口袋里不要装钥匙、小刀等坚硬、尖锐锋利的物品。
（3）不要佩戴各种金属的或玻璃的装饰物。
（4）头上不要戴各种发卡。
（5）患有近视眼的，如果不戴眼镜可以进行体育活动，就尽量不要戴眼镜。如果必须戴眼镜，做动作时一定要小心谨慎。做垫上运动时，必须摘下眼镜。
（6）不要穿塑料底的鞋或皮鞋，应当穿球鞋或一般胶底布鞋。
（7）衣服要宽松合体，最好不穿纽扣多、拉锁多或者有金属饰物的服装。有条件的应该穿着运动服。
2.体育活动应注意哪些安全事项？
（1）短跑等项目要按照规定的跑道进行，不能串跑道。这不仅仅是竞赛的要求，也是安全的保障。特别是快到终点冲刺时，更要遵守规则，因为这时人身体的冲力很大，精力又集中在竞技之中，思想上毫无戒备，一旦相互绊倒，就可能严重受伤。
（2）跳远时，必须严格按老师或专业教练的指导助跑、起跳。起跳前前脚要踏中木制的起跳板，起跳后要落入沙坑之中。这不仅是跳远训练的技术要领，也是保护身体安全的必要措施。
（3）在进行投掷训练时，如投手榴弹、铅球、铁饼、标枪等，一定要按老师的口令进行，令行禁止，不能有丝毫的马虎。这些体育器材有的坚硬沉重，有的前端装有尖利的金属头，如果擅自行事，就有可能击中他人或者自己被击中，造成伤害，甚至发生生命危险。
（4）在进行单、双杠和跳高训练时，器械下面必须准备好厚度符合要求的垫子，如果直接跳到坚硬的地面上，会伤及腿部关节或后脑。做单、双杠动作时，要采取各种有效的方法，使双手握杠时不打滑，避免从杠上摔下来，使身体受伤。
（5）在做跳马、跳箱等跨越训练时，器械前要有跳板，器械后要有保护垫，同时要有教练或其他成年人在器械旁站立保护。
（6）前后滚翻、俯卧撑、仰卧起坐等垫上运动的项目，做动作时要严肃认真，不能打闹，以免发生扭伤。
（7）参加篮球、足球等项目的训练时，要学会保护自己，也不要在争抢中蛮干而伤及他人。在这些争抢剧烈的运动中，自觉遵守竞赛规则对于安全是很重要的。
3.参加运动会要注意什么？
运动会的竞赛项目多、持续时间长、运动强度大、参加人数多，安全问题十分重要。
（1）要遵守赛场纪律，服从调度指挥，这是确保安全的基本要求。
（2）没有比赛项目的人员不要在赛场中穿行、玩耍，要在指定的地点观看比赛，以免被投掷的铅球、标枪等击伤，也避免与参加比赛的人员相撞。
（3）参加比赛前做好准备活动.以使身体适应比赛。
（4）在临赛的等待时间里，要注意身体保暖，春秋季节应当在轻便的运动服外再穿上防寒外衣。
（5）临赛前不可吃得过饱或者过多饮水。临赛前半小时内，可以吃些巧克力，以增加热量。
（6）比赛结束后，不要立即停下来休息，要坚持做好放松活动，例如慢跑等，使心脏逐渐恢复平静。
（7）剧烈运动以后，不要马上大量饮水、吃冷饮，也不要立即洗冷水澡。
案例启示
案例1
某校初一学生体育课上，体育教师带领学生做完准备活动之后，组织学生练习跳绳，教师在一旁看护。学生黄某在跳绳时不慎被绳绊倒，脸上被先落地的发卡刺中，鲜血直流。虽经诊治，但留下了难以去除的伤痕。
【启示】在进行体育活动前，头上不要戴各种发卡，衣服上不要别胸针、校徽、证章等，这些东西都会对身体产生意想不到的伤害。
案例2
某班组织了男女近20名同学参加学校举行的秋季篮球比赛，比赛结束后的第二天，这20名同学近大半得了重感冒，结果班上只好停课两天。原来这些同学上场比赛时满身是汗，替换下场后又不擦汗穿衣，仍穿着篮球衫在旁边呐喊助威，在90分钟的时间里吹风着凉了。
【启示】在进行激烈比赛时会大量出汗，在凉爽的春秋季或寒冷的冬季如果不注意保暖的话，极容易感冒。
1.说说上体育课时身上为什么不能带钥匙、小刀，头上为什么不能戴发卡？
2.参加运动会要注意什么？
§§§第二节体育锻炼科学适度
运动性疲劳：是指在运动过程中出现了机体工作能力暂时性降低，但经过适当的休息和调整以后，可以恢复原有机能水平的一种生理现象。
安全对策
1.如何在体育锻炼中讲求实效？
（1）根据个人实际情况，制定一套适用可行的锻炼计划或运动处方，执行时应当严格，并注意阶段性的调整。
（2）选择锻炼内容时，要注意它的健身价值，不要追求动作的形式，以及在力所不及的情况下去从事高难度技术动作的训练，而应选择简便易行、锻炼价值大、效果好的运动练习，作为身体锻炼的主要内容。
（3）安排运动量时，注意自己能承受和克服的难度，一般自我感觉舒适和不影响正常学习和生活为准。
2.在体育锻炼中如何做到持之以恒？
（1）根据个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（不宜太高），制定一个切实可行的锻炼计划（能长期坚持）。
（2）强化锻炼意识，把体育锻炼列为日常生活内容，保证有一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为生活的重要组成部分。
（3）体育锻炼的效果并非一劳永逸，如果锻炼间隔时间过长，效果就会不明显。要坚持安排合理的锻炼间隔。
3.在体育锻炼中如何做到循序渐进？
（1）体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动量的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。
（2）运动量应由小到大，逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度适宜。
（3）注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使之适应感到胜任的愉快，然后作相应地调整。随时加强自我监督，密切注意身体机能的不良反应。
（4）缺乏一定体育锻炼基础的人，或中断体育锻炼过久的人，不宜参加紧张激烈的比赛活动。
4.在体育锻炼中如何贯彻全面性原则？
全面性原则是指体育锻炼必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。怎样才能做到全面锻炼？
（1）身心的全面发展，要从适应环境、抵御疾病的能力，改善机体形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼。
（2）体育锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展，一般以一些功效大、兴趣较浓的运动项目为主，以其他项目为辅进行全面锻炼。
（3）注意全身的活动，不要限于局部。
（4）在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性的体育锻炼。
5.怎样消除运动性疲劳？
（1）充足睡眠：睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8～9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。
（2）按摩：通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉捏为主，交替使用按压、扣压等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。
（3）整理运动：剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。
（4）温水浴：有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15－20分钟。
（5）药物疗法：使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1、维生素B12，维生素C、维生素E、黄芪、刺五加、人参、冬虫夏草和花粉等。
（6）合理安排膳食：疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及维生素B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。
案例启示
案例1
任强身体瘦小，他非常渴望像同班同学那样有强健的体魄、发达的肌肉。有一天，他从体育老师那里了解到，要想使身体强壮，最好的办法就是跑步。于是，任强在心里发下誓言：无论遇到什么情况，每天都要坚持跑步。第二天天还没亮，同寝室的同学还在睡梦中，任强就跑到操场开始跑步训练。从此，任强每天这个时候就起床跑步，每次要比前一天多跑一圈。半个月下来，任强渐渐感觉吃不消了，尤其是白天上课老打瞌睡，因而受到老师的批评。更奇怪的是，身体瘦小的他比以前更瘦小了，于是，任强决定放弃跑步。
【启示】任何项目的锻炼都要切合自己的实际情况，比如说身体状况、作息时间、营养安排等，而不能头脑发热。
案例2
再有几个月就要中考了。芳芳以前从来没有参加什么体育活动，可是中考要考体育，要进行体能测试。芳芳每天参加班上的体育活动，可是经过体育老师的测试，芳芳的体能离达标还差一大截。于是，芳芳每天加大训练量，早上跑一千米，晚上再跑一千米，再加30个仰卧起坐。这一天，芳芳在跑步过程中发生昏厥。
【启示】没有体育训练经历的人突然进行高强度的训练，这对身体是有害而无益的。进行体育锻炼要循序渐进，长期坚持，健康的身体不是一两天的训练就能得到的。
1.体育锻炼为什么要遵循持之以恒、循序渐进的原则？
2.如何消除运动产生的疲劳？
§§§第三节野外活动安全准则
户外运动：通常包括自助旅行、登山、探险、攀岩、溯溪、越野、穿越、野营、漂流、滑翔、跳伞等在自然界中进行的运动方式。户外运动也可以说是体育运动和旅游相结合的一种个人爱好。户外运动区别于一般体育运动和旅游的特征主要是：冒险、纪律、毅力、自助和团结协作精神。户外运动绝不主张“挑战、征服自然”，不做无谓的冒险，只提倡“超越自我、陶冶情操、放松心情、磨炼意志”。
安全对策
1.野外活动前要注意哪些事项？
（1）要告知家长活动的组织者、目的地、往返时间等。
（2） 前一晚必须充分休息，出发前吃一顿丰富而有营养的饱餐，以便有充足体力持久步行，减少意外受伤。
（3）穿着有护踝及鞋底有凹凸纹的防滑的登山远足鞋。
（4）穿着适合远足用的衣服和鞋袜，避免短衣短裤。戴好帽子，夏天遮阳，冬天保暖。
（5）手机可说是最为快捷的求助工具，但应注意其服务覆盖范围，在某些山岭间特别是山谷内，往往没有信号。此外，也要注意节省手机的电源。
（6）准备好随身物品：地图、指南针、水、食物、头灯（手电筒）、备用电池、雨具、收音机、急救药箱、哨子、手机、记事簿和笔等。
2.野外活动途中要注意什么？
（1）尊重领队的经验，依从其决定和指示。
（2）切勿逞强好胜，同时必须清楚本身的体力和健康状况，量力而为。
（3）活动中避免单独行动，坚决反对个人的冒险行为，因为这是对其他队友的不负责任。
（4）切勿采摘野生果实食用或饮用不确定的水源（紧急情况下除外）。
（5）切勿离开现成的山路而随意步入草丛或树林。
（6） 切勿在非指定地点生火或煮食，此举极易引起山火，亦属违法行为。
（7）避免站立崖边或攀爬石头拍照或观景。
（8）避免行走在湿滑石面，泥路或布满沙粒的地面上。
3.野外活动迷路怎么办？
（1）应利用指南针及地图设法找出所处位置。
（2）设法记忆曾经走过的途径，并经原路折回起点。若不能依原路折回起点，应留在原地等候救援。
（3）切勿再前进，以免消耗体力及增加救援的困难。
（4）如果决定继续前进，寻路时应在每一路口留下标记。
（5）如未能辨认位置，应往高地走，居高临下较易辨认方向，亦容易被救援人员发现。切忌走向山涧深谷，身处深谷不易辨认方向，向下走时虽容易，但下山危险性高，要再折回高地时也困难，也会消耗大量体力。
（6）如果天气寒冷而御寒装备不足、雷雨时或遇到山火，可暂离高地待情况好转时，再到较高位置等候救援。
案例启示
案例1
班上决定组织一次春游活动，将活动的目的地定在当地的神仙寨。神仙寨是一座海拔800米的高山，是当地的最高峰。为安全起见，班主任决定将最终的到达点定在半山腰的一处缓坡上。在半山腰，小峰和几个同学觉得还不过瘾，于是他们决定偷偷地再向上爬一段距离。两个小时后，老师清点人数决定返回学校，却发现少了小峰等5名同学。于是几名老师迅速寻找，三个小时后没有发现踪影。于是请求当地的老乡帮助寻找，最后在山的一处密林中找到他们。原来他们几个只顾向上爬，最后迷了路。
【启示】像学校班级组织的这类活动，每一个同学都要一切行动听指挥。不要单独活动，也不要争强好胜，安全是最重要的。
案例2
林枫有几个特别要好的朋友，他们都有共同的兴趣爱好，就是特别喜欢体育活动。平时学校操场上经常看见他们的身影。五一学校放假，林枫从网上发现现在非常流行户外活动，于是找几个好友一商量，决定也到附近的山上探探险。他们知道家长肯定会反对阻止的，于是他们谎称学校要补课，瞒着家长作了简单的准备后就上山“探险”了。三天后，林枫的家长发现不见了孩子，马上到处寻找。五天后，当地的公安干警和消防官兵在山上的一处洞穴中找到他们。但林枫由于途中受伤，再加上饥渴虚脱时间太长，生命无法挽回。
【启示】无论进行什么样的野外活动，首先要做的就是告知家长。另外，这样的野外活动，一定要经过长时间的准备。比如体能、装备、线路探测与确定等。但这些活动是不适合未成年人的。
1.野外活动前应该做些什么准备工作？
2.野外活动中遇到类似迷路、被蛇咬伤怎么办？
