生吃或冷吃的食物准备起来较快，可以节约大量时间。凉拌菜、蘸酱菜或放少量沙拉酱的沙拉都是不错的选择。如果可能的话，早餐时喝杯鲜榨果蔬汁花不了几分钟。坚果类是很好的零食，是维生素E和矿物质的好来源，当早餐吃很方便，还能作为上午的点心。此外，酱牛肉、茶鸡蛋之类冷食品也可以作为备餐的蛋白质食品来源。
（3）提前想好午餐吃什么
许多人都不得不在外面吃午餐。由于疲劳和饥饿，人们自然而然地想吃那些马上到嘴的食物，那些高能量高油脂的食物。一进饮食店，马上会被各种食物诱惑得失去理智，结果作出错误的选择。如果在早上上班路上就作好决定，坚定地点自己选好的食物，往往会比较健康理性一些。比如，本来定好在快餐店吃石锅拌饭加朝鲜泡菜，就不要因为一阵炸羊肉串的香气而改为炸肉串加水煎包。
（4）准备一些健康的“备荒食品”
在极度饥饿之前安慰胃肠，通常会让人一直保持理智的状态。健康的备荒食品其实花样很多：盒装的牛奶、豆浆、酸奶都有很好的饱腹感；坚果类、水果类、水果干、低脂的蔬菜饼干、粗粮制成的点心，都是很方便的食物，营养价值也不错；低糖黑巧克力、海苔和果冻也是可以考虑的零食。然而，也要记住一个重要的原则：如果不饿，千万不要习惯性地把零食拿出来吃。
（5）学习一点食物搭配的基本知识
要知道什么食物是你最需要的，什么食物是你应当远离的。在一餐的食物当中，一定要纳入那些关键的食物，比如尽量多的蔬菜，比如全谷类的食物。也要知道你可以用什么食物取代另一些食物，比如用豆制品替代肉类，用甘薯替代米饭。当然，你也需要对周围的饮食场所及其菜谱作个小小的评价，知道哪些有益于你，哪些应当远离，快餐店的食物怎样搭配才能达到营养平衡。
选一餐健康的饭菜，备一点健康零食，并不需要耗费多少精力，要的只是你对自己真心关爱的意识。
@范志红_原创营养信息
【如果感觉很累】如果你感觉身体特别疲劳，比如在加班、做项目、赶稿子、讲课、做实验、写材料等脑力极其劳累或压力很大的工作之后感觉到疲劳，千万别用大量高蛋白美食慰劳自己，也不要去健身房大量运动。先吃些容易消化的食物，再好好睡觉，休息之后再起来，精神饱满地锻炼，同时吃饱三餐，就好了。
压力状态下的饮食
都说工作辛苦会让人瘦，如今很多人却是越忙越肥。一位美女沮丧地说：头脑累得发昏，眼睛熬得熊猫一样，腰围却也像熊猫一样日益加粗！是压力和肥胖之间有什么阴谋协议，还是自己真的吃错了？
虽然是随口一说，不想却正中靶心——这两句话，碰巧都说对了。有研究发现，精神压力的确会令人发胖。在远古，压力主要来自于觅食和求生。比如说，被野兽追赶时，人们只有两种选择：搏斗或逃跑，两者一样会耗费极大的体能。为了供应求生所必需的能量，身体会释放出肾上腺素这种压力激素，升高血压，提高血糖，为肌肉运动做好准备。跑过了，搏过了，血糖消耗掉了，自然就降下来了。所以，肾上腺素本身并不会令人发胖，它只是身体准备高强度运动的一种准备状态。心情紧张的时候，只要做做运动就能让身体放松下来，也正是出于这个古老的机制。
可惜，现代人的压力都是慢性精神压力，而且与肌肉运动几乎无关。在血糖、血压升高之后，坐在办公室里却无处消耗这些集中在血液中的能量。这样一天到晚处于高血糖状态，就会提高胰岛素的产生量，而胰岛素降低血糖的作用机制是促进脂肪合成，抑制脂肪分解，结果自然是容易发胖。
还有研究证明，睡眠不足、情绪不安，都容易造成食欲控制的紊乱。睡眠不足时，人们对饱饿的敏感度会下降，很难控制食量；而情绪不安时，甜味的食品能带来暂时的安慰，会让人们更加向往甜食。特别是女性，很大比例的女性都有“情感进食”倾向，一旦心情烦闷、沮丧、痛苦，就会大吃高脂肪高能量的甜食点心或零食。不过，吃过之后，暂时性的安慰很快就会过去，身体重新回归痛苦，于是食欲又会恶性循环。不用说，这些都是肥胖的隐患。
另一方面，主动选择错误食品，也是压力与肥胖相联系的重要原因。一旦工作辛苦，人们就喜欢慰劳自己。动脑子多嘛，听说鱼比较补脑，就主动给自己点条红烧鱼；听说需要优质蛋白，就给自己来盘烤牛排。晚上加班或熬夜，就有理由吃炸薯片和酥脆饼干；情绪低落，更有理由给自己买块奶酪蛋糕……其实，这些食物与其说能提高工作效率，还不如说正好是给大脑找麻烦。因为无论工作怎样繁忙，每天也就需要60克左右的蛋白质、一两肉或鱼、一个蛋一杯奶，加上6两主食和一斤蔬菜就已经足够了，过多的蛋白质是给自己添乱。
人体在精神压力巨大的时候，植物性神经的功能受到压抑，分配到消化道的血液不足，消化吸收功能就会明显受到影响。很多消化功能本来就比较差的人，更是只有在全心全意、轻松愉快的时候才能充分消化吸收。如果休息不足，睡眠不佳，还会妨碍消化道细胞的更新和修复，容易造成“食物不耐受”，其常见症状之一就是莫名其妙地发胖。
在各种食物当中，最难以消化的就是高蛋白、高脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大；而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。
除了高蛋白高脂肪的食品，压力大、头脑疲惫时，人们往往会想到补脑食品。补脑食品的老生常谈很多，有说核桃补脑的，也有说鱼油健脑的。这些说法都没什么实际意义，因为核桃、鱼油中含有的omega-3脂肪酸虽然为大脑细胞的发育所需要，但大脑细胞在童年时就已经发育完成，细胞终生不再增殖。
补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，因为它在人体中的储存量最小，几天不足就可能对工作效率有所影响。其他如脂溶性维生素和微量元素，都不是几天内能看出效果差异的营养素。因此，适当吃些粗粮、薯类、豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面，这些主食的血糖反应比较低，属于“慢消化碳水化合物”，有利于长时间维持精力、保持情绪稳定，从而保证学习工作的效率。
另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。加工食品要尽量避免过多，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。
在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。欧美国家有吃上午点、下午点的习惯，正是为了在餐后3小时血糖下降、精力不足的时候适当“充电”，以提高工作效率。
说到这里就能明白，干了一天体力活儿，用大鱼大肉慰劳自己还是可以的；干了一天脑力活儿，饭后还要继续干下去，又要防止肥胖，就不能多吃油腻厚味、给消化系统带来沉重负担的食物，也要减少白米白面比例，更要远离各种甜食。否则，脑子没补成，倒是把肚子上的肥肉给补足了。
而选择低脂肪、高纤维、清淡简单的食物，能尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗，才能保证饭后不至于昏昏欲睡，脑力效率下降，从而使精力充沛、思维敏捷、腰身苗条。
总结以上理由，提出压力下饮食的几个建议：
（1）饮食量以七成饱为好，鱼肉供应量低于或相当于平日的水平，宜有蛋类和豆制品。
（2）烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。
（3）增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜，但宜少用产气蔬菜如西兰花、洋葱、牛蒡等。
（4）主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例，保持血糖稳定。如果平日不吃豆类，豆类不宜吃太多，避免产气。
（5）午餐、晚餐只吃七成饱，避免影响饭后的工作学习。两餐间宜有少量加餐。
（6）尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精、色素的加工食品。
（7）严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。
（8）如果食欲不振或消化功能下降，宜服用助消化药物和复合维生素。
病人该喝什么粥？
现在很多人认为手术后的病人需要补充营养，因此在家中熬粥的时候也熬得烂烂稠稠的，觉得这样一来有利于病人消化，二来营养价值丰富。
听到这种说法，就想起我跟大连中心医院营养科主任王兴国教授在颐和园北宫门外曾经有过的一段谈话。王老师感慨地说，住院的很多病人，与其说是死于疾病本身，还不如说是死于营养不良造成的衰竭。非常奇怪，病人一入院，就自觉地放弃正常饮食，只依赖于两种食品——白粥和骨头汤。遗憾的是，这两样食品，实在不能支撑病人的营养需求。
“病人必须喝白粥”，这是哪儿来的规矩？我想来想去，大概还是来源于古人对喝粥好处的歌颂吧。我发现古代就开始把粥当成病弱者的食物，以及长期饥饿之后的恢复饮食。还有人坚信，喝粥表面上的那层浓汤，“能令人百日肥白”。
我体会，古人赞美喝粥，其中有几层意思。一是粥是穷人的救命食物，在粮食少到干饭不够吃的时候，煮粥可以用较少的粮食来维持生命；二是有知识的人和僧、道中人喝粥，和富贵者大鱼大肉的生活相比，有清雅、脱俗的感觉；三是对病弱者来说，粥容易消化，给消化系统带来的负担最小，也不容易引起过敏或不良反应等麻烦。
不过，还有几个问题要讨论：1.什么米熬粥好？古人所说的粥，是我们现在所吃的白米粥吗？2.所谓病人喝粥养生，是除了粥不吃其他食物吗？3.古人要养的病，是我们现在广泛流行的慢性病吗？是现在的手术后病人康复所需要的营养状态吗？4.粥是熬得越烂越营养吗？
我们来一个一个地回答这些问题。首先，古代并没有现代的电动碾米机，他们所吃的大米，若不是糙米，就是精度比较低的白米，和现在所说的精白米完全不是一种状态。即便在30年前，国人也都是吃标准米，就是“92米”；而现在的米，差不多是70米，也就是外层30%都被去掉的米，其维生素和矿物质的含量通常只有糙米的1/4～1/3，营养价值与92米不可同日而语。传说“令人百日肥白”
的米汤，也是那种糙米或轻度碾磨后的米煮出来的粥汤。与现在的精白米汤相比，它的维生素和矿物质含量的确要高很多。
同时，所谓的粥，也不排除其他的粮食种类，比如小米粥。小米的维生素B1和铁元素含量，按《中国食物成分表》（第二册）的数据，分别是我们现在所吃特级粳米（以著名的小站稻米为例）的8倍和5倍。燕麦呢？维生素B1和铁的含量都是这种白米的14倍。价格高昂的香米怎么样？这两种营养素的含量竟比小站稻米更低。
所以，首先可以这么说，如果要用大米来熬粥，那么糙米比精白米好；如果可以接受其他粮食，那么加入小米、燕麦等其他杂粮，粥的营养价值将会大大提升。
第二，喝粥养生，能不能供应人体所有的营养素？答案是否定的。刚才已经看到，只喝白米粥，营养价值是非常有限的，远远不足以供应人体一天所需的营养素。如果每天所需的300克粮食都从精白大米粥中摄入，其他东西又不吃，就算煮粥没有造成营养素的损失，那么维生素B1摄入量也只达到轻体力活动成年女性一日所需的10%，铁只有4.5%，蛋白质是31%，维生素C和维生素A则是0。也就是说，假如住院病人每天只喝粥，不吃其他食物，他所得到的营养素实在是少得可怜啊，连正常的身体维持水平都远远达不到，又怎么能够支撑疾病的康复呢？
所以，用粥作为主食来养生，前提是必须吃够粥以外的其他食物，把一日所需的营养素完全补足。即便是对那些快要饿死的人，在恢复胃肠功能的过程中，也不能长时间只吃粥这一种东西。喝大骨头汤怎样呢？很遗憾，它主要成分是脂肪，蛋白质是严重不足的，维生素和矿物质也远远不够。假如只能流食的话，除了糙米粥、小米粥之外，再配合牛奶、豆浆、酸奶、豆浆机打的芝麻燕麦米糊等，要比单喝大米粥加大骨头汤靠谱很多。
第三，古人喝粥养生，一是为了减少能量（热量、卡路里），避免肥胖，二是为了帮助消化，有利于减轻胃肠负担。胃病患者和做了胃部手术的人用粥替代干饭，确实比较容易消化。问题是，目前很大比例的现代人患有高血脂、糖尿病，他们是否还适宜喝白米粥呢？事实上，糖尿病人是不适合喝白米粥的，高血脂病人也未必适合。因为白米粥容易消化，它的餐后血糖反应非常高。而血糖反应高的食物，对于甘油三酯的升高也有促进作用。
因此，我不支持“三高”患者和肥胖者经常用白米粥代替米饭，除非能够保证有效削减一日总能量，并配合足够的蔬菜和富含蛋白质的食品，以保证降低血糖反应。
