中老年人的运动方式可以是多种多样的，但其基本要求可以综合为如下“六大方面”的13个字：壮骨、动关节、强心、利肺、固肾、健脑。并且以此作为中老年人进行自我锻炼的提要和指南。
壮骨——最佳抗衰老法
人的老化现象最早出现的表现是骨质疏松，据美国健康调查表明：美国40岁以上的妇女中有40%～60%的人存在不同程度的骨质疏松，她们的每日饮食中钙的摄取并不算少，究其原因是她们中大多数人出门坐卧车，回家坐沙发，家务劳动全自动化，缺少必要的体力活动。据现代运动学家实验研究指出，一个人每天处于直立位置少于2小时，骨质的新生和吸收之间就会失去平衡，骨质开始萎缩，日久天长就会发生骨质疏松症。为此，要求中老年人每天必须做到保持和地心引力相应的直立位置，自我遵守：“能坐就不要躺着，能站着就不要长久地坐着；早晚多在室外晒晒太阳、来回走动，而且保持2小时以上。”那么骨质疏松症就不会过早来临。那么应该如何防治骨质疏松症开展“壮骨”之法呢？
1.保持直立姿势的运动。关键在于走出室外进行有氧运动：不管是步行、跑步、爬坡，还是做操、跳舞、打太极拳，直立的姿势给骨骼带来的张力就会增强人体骨骼的代谢功能。活动的时间如何把握？计算时间每天1小时以上，也可以使用计步器，每天万步走，壮骨不用愁。
2.接触阳光。人的皮肤里面含有17氢胆固醇，当它接触阳光中的紫外线之后就可以转化为维生素D3，维生素D3的存在可以帮助你将吃进去的钙进入防治骨质疏松症的循环之中。研究表明，每天只要早晚接触太阳15分钟，就可以有效防止骨质疏松症。
3.补充钙和维生素D。人体所需要的钙必须通过食物来提供。特别是幼童发育期、孕产期和老年期人对钙和维生素D的需求增加，因此，要通过食物和辅助性药物来补充。我国老年人每日膳食中所需钙的剂量为800～1000毫克。而且其主要来源于膳食中一些含钙丰富的食品，如牛奶、大豆及豆制品，芝麻酱、木耳、海带等。同时要避免过量酸性饮食（鱼肉糖酒）加剧酸性体质，提倡弱碱性饮食（蔬菜水果）。二者参照比例为1：4，有利于预防骨质疏松症。
4.戒烟限酒。研究证明：吸烟会影响骨骼的形成，过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢；喝浓咖啡增加尿钙排泄，影响身体对钙的吸收，摄取过量的盐和过量的蛋白质会增加钙的流失。
动关节——关节不僵硬，身体才灵活
人体的运动系统是由106块组合骨骼所连接的关节组成，人的老化最早出现的征象是“关节不利”。中老年人最常见的“肩周炎”又称为“五十肩”。一位美国的运动学者为了证实运动和肩周炎的关系，他将18岁一组的自愿受试男青年的肩关节用石膏固定，二周后拆除石膏时这些青年出现典型的“冻结肩”。从运动保健的要求，中老年人每天必须编排好运动，尽最大限度地使全身这100多块组合关节得到活动（即每天使各关节完成最大限度的屈伸运动），以使中老年人的各个关节防止僵硬。关节保健的要点是必须处理好构成关节结构和功能的四大因素的关系：肌肉、关节囊、关节软骨及其连接关节面的润滑剂和它的缓冲物，如椎间盘等。
1.驱动关节活动的肌肉越强大有力对关节的保护作用就越强，保持肌肉力量的唯一方法就是锻炼：行走跑步、体操、球类、舞蹈、太极拳等等都是锻炼肌肉力量，更是保护关节功能的最有效措施。
2.保持关节韧带的柔韧度，防止关节僵凝最好的办法就是让全身的关节动起来，如体操、舞蹈、游泳，以及一切使全身关节得到拉伸和屈曲的运动，都是防止关节僵凝退化的有效措施。
3.要悉心呵护关节软骨，要避免任何激烈的撞击和扭曲创伤。椎间盘突出将直接出现激烈疼痛等症状，严重影响关节活动功能和正常生活质量；关节软骨缺乏再生能力，损伤了很难修复。
4.硫酸软骨素广泛存在于人和动物的软骨组织中，其药理作用能够清除体内血液中的脂质、脂蛋白和胆固醇，可以防治高脂血症和动脉粥样硬化，对于骨关节疾病造成的疼痛和活动不利具有良好的治疗作用，近年来已经成为欧美中老年人群广泛应用的骨关节保健性食品添加剂。
强心——养生从养心开始
缺乏运动、工作紧张、高脂饮食和嗜烟酗酒是当前城市居民面临心脑血管疾病高发的主要原因。人到老年以后，心脏输出的血液量是青年人的40%，血流缓慢，供氧减少，因而可引起一系列的循环系统疾病。
美国运动学家们提出，为防止动脉内壁脂类沉着和粥样硬化的发生，每天必须坚持室外“需氧运动”，使心率由每分钟60～70次加速至120次左右，并保持在10分钟以上。据研究，这样的运动量可以使冠状动脉血流和脑动脉血流成倍增加，血流加速则可将动脉内壁的脂类附着物冲洗掉；更可以使组织微循环血流的开放率由原来的30%～40%增加到80%以上，坚持下去可以大大改善人体心、脑等循环系统的功能，防治冠心病、脑血栓的疾病进程。
强心运动的方式包括步行、缓坡爬山或爬楼、舞蹈、游泳等。
利肺——健康长寿重在一口气
在正常情况下，如果不注意肺功能锻炼，人的肺活量从30岁就开始将逐年以5%的比率下降，到60岁就可下降25%以上，而肺泡内的残气量却增加一倍以上。
呼吸功能的减退在中老年人中也是很明显的。肺组织的弹性减弱，气体交换能力大大地降低。但是，如果每天坚持在空气新鲜的环境下做深呼吸运动，每次进行最大限度的吸气，然后最大限度的呼气，开始练习时每天坚持20～30次，以后渐渐增至每日30～50次左右，呼吸功能就会得到改善。本项运动不受时间、地点条件限制，所在环境为清鲜空气即可，甚至冬季室内只要在开窗通风下也可施行。研究结果表明：坚持做深呼吸运动可以改善肺的换气功能和延缓肺的老化进程。利肺运动保健的主要对策是：
1.每天坚持在空气新鲜的环境下做深呼吸运动。深呼吸运动可以把体内积存的二氧化碳和集聚在肺部和呼吸道的有害气体排出，同时，提高全身血液的血氧浓度。
2.步行、缓坡爬山、慢跑、游泳等有氧运动和气功、太极拳等强调调息，本身就是加强深呼吸运动。
3.城市居住环境的美化绿化，每日定时开窗通风，严禁室内吸烟等措施也是确保呼吸功能的有效举措。
固肾——肾气旺，人就旺
中医认为“肾”是人体的先天之本、后天之源，老化的实质是“肾虚”。肾虚既包括性功能的减退，也包括由此直接导致的弯腰驼背以及盆底肌肉无力和肛门、阴道松弛等。固肾就是认识到内分泌、性腺的老化萎缩的过程既是必然的生理过程，又是可以通过锻炼而延缓的。
根据中医理论“肾之腑在腰”和“肾之用在会阴”，因此在全身功能锻炼的基础上，重点要加强对腰部和会阴部肌力的锻炼。
1.肾之腑在腰，肾阴虚主要表现就是腰酸背疼，其实质就是腰背部骶脊肌群力量不足，腰背部肌肉无力，不仅容易受伤出现腰肌劳损，男女性生活质量也不好。
2.肾之用在会阴，会阴部肌肉萎缩，造成盆底肌肉无力和肛门、阴道松弛、脱垂，性生活的满意度当然会下降。
3.器官，太极拳的意守丹田，平时加强提肛运动对于增加盆腔肌肉的力量和改善肛门、阴道括约肌的力量发挥重要的作用，它不仅可以改善性生活的满意度，还可以防止阴道和子宫脱垂。
因此，中老年肾保健包括要有意识地做“提肛运动”，也要求适当保持对会阴器官的良性刺激——如道家功法中对盆壁或阴囊、睾丸等器官的甩、挤、摩、捂、兜等温柔机械性刺激，可以延缓性腺和盆底肌力萎缩。
健脑——人怕不动，脑怕不用
中老年人是心脑血管系统疾病的高发人群，脑动脉硬化和脑软化等退行性病变是中老年人健康的最大威胁。对此可以通过“多思健脑”，进行积极主动的思维活动，实现防止退行性改变的积极保护措施。人体有数十亿神经细胞和触突，用进废退的规律同样存在于大脑和神经系统。所谓多思健脑包括如下的锻炼：
1.活到老学到老，不管你的年龄多少，人的思维不会停顿。事实证明，人的大脑接触外界环境的刺激，并且作出思考和反应，对于防止退行性变化是有正面作用的。
2.加强手、足、眼、耳之间的协同动作训练和平衡动作锻炼，同样有益于防止中枢神经系统的退行性病变的发生。
总之，“生命在于运动”，中老年人的自我运动保健非常重要。生命需要运动，也需要安静，运动不可过量，过量有害健康。最佳的有氧代谢运动是步行，运动的重点为增强骨关节、心血管、呼吸器官等的功能和延缓老化的进程。中老年人的运动可以是多种多样的，如跑步、球类运动、登山、游泳、扭秧歌等项目；只要能够按照以上的“六大方面的13个字”的基本要求进行自我锻炼，寿而康的幸福晚年就不是无法实现的梦。
健康第三基石 起居有常，让疾病无处插手
日常生活中的衣、食、行、爱好、习惯和环境等不良生活方式，严重威胁着人们的健康。据世界卫生组织统计，这些由不健康的生活方式导致的疾病是人们死亡的最大原因。
此外，由于中老年人生理功能逐渐减退，全身肌力减弱，关节活动欠灵活，视觉、听觉也有所减退，因而较容易发生意外，所以在日常生活起居中还要采取更多的安全措施。
对于中老年人来说，养生并不神秘，只要运用科学的方法安排好日常生活，让身心保持在最佳状态，就能实现长寿的梦想。
