11.很多时候我很苦恼或恼怒。
12.我对别人基本上失去了兴趣。
13.和过去比，我现在自信起来更加困难了。
14.我感到自己的形象老是在变化，已经变得不再吸引人了。
15.我需要费很大的劲才能做成一件事。
16.我比过去要早醒一到两个小时，而且很难再入睡。
17.我几乎做任何事情都容易疲劳。
18.我的胃口现在更糟了。
19.我的体重已经减轻了十磅多了。
20.我很担心自己身体出现问题，很难再想别的事了。
21.我现在对性很少有兴趣了。
22.我对性完全失去了兴趣。
如果你确定了自己已经有轻微抑郁或者重度抑郁的想法了，你想要立即开始改变自己对这个世界的认知。伯恩斯在《伯恩斯新情绪疗法》中提到的认知扭曲有以下这些：
1.要么全有，要么全无
这是指你倾向于用一种极端的、非黑即白的标准来评价你自己。比如，你没有和一个大客户沟通好，把生意搞砸了之后对自己说：“我现在是失去了我的所有生意了，我把所有事情都搞砸了。”再比如，你可能只是挂了一门功课，你就和别人说：“我这学期学习得十分糟糕，我成绩一塌糊涂，我的大学生涯是个大惨败。”如果你是一个完美主义者，无法容忍任何错误和缺陷，你会因为自己的任何一点错误把自己全盘否定。你会认为自己是没有一点价值的。
2.重蹈覆辙
一旦有一件坏事在你身上发生或者你犯了一个错，你就毫无根据地预测这样的事情在未来还会一遍又一遍地上演。比如你遇到了一个不好的男人，因为他而伤透了心，你就会以为反正每一次恋爱都会心碎，都会对另一个人失望，你永远也不可能得到幸福，爱情不过是虚幻。
3.只看见树木而看不见森林
当你抑郁的时候，就像戴上了一副有色眼镜，你会从一个全局或者一件事情上揪出一个负面的细节，然后不断放大它，并以为整个环境都是这样。有一点点瑕疵和不如意，你就会觉得整个世界都是灰暗的。这叫选择性吸收。这会让你承担不必要的痛苦和带来本没有的麻烦。你会尽量夸大一件糟糕的小事，似乎天都塌下来了。
比如，你出门的时候忘了带雨伞，但是这一天其实发生了很多美好的事情，你就只记得你出门忘了带雨伞这件事，因此，觉得这一天特别不顺利，特别倒霉。
4.泼冷水
当你抑郁的时候，你容易有一种心理幻想，那就是总倾向于给事情泼冷水，把积极的变成中性的，把中性的变成消极的。
比如有人夸奖你的衣服好看，你可能会先想，我喜欢这句赞美。但念头轻轻一转就变成了，哦，不过这也没什么大不了的，人家不过是说你衣服好看而已，随便一说罢了。再过一会儿，你又和自己说，说不定他是故意奉承我，有什么有求于我吗？何必对我那么友好，是不是背地里做了什么对我不好的事情？
或者当你自己做了一件好的事情，或者你自己有一个特别的优点，你依然会和自己说，这没什么大不了的。你就是不愿意对自己的夸奖更大方一点。
如果你总是给好事泼冷水，那就不难解释你为什么总是开心不起来了。
5.瞎推断别人
你会毫无根据地假定别人不喜欢你，瞧不起你，会讨厌你，甚至不去检验一下。比如，有很多天有一个朋友没有联系你了，你就会以为她不再关心你了，她对你厌烦了，你可能做了什么惹她生气的事情了。
6.跳跃式结论
你总是在预言有什么坏事会发生。即便目前一切看起来都还是好好的。但你总是在脑海里排演各种悲剧，好像不这样做你就心里不安似的。比如，你已经为明天的演讲作了非常充分的准备。但是你忽然就开始想，明天会不会在播放幻灯片的时候出机械故障，或者有人会站起来给你挑刺和你辩论。
7.分不清情绪和现实
你把自己的情绪当作现实。很多时候，你都只有一个主观的假设和推导，客观事实被你扭曲了。你和自己说“我感到灭顶般的无望，所以我的问题肯定不可能解决”。“我感到我自己没有得到我想要的，所以，我一定是一个无价值的人。”或者“我看见他就觉得不爽，这说明他一定是有问题，总是想在我背后捅我一刀” 。
8.用应该造句
你总是和自己说“我应该做这个”“我必须做那个”。你以为你是在激发自己、鼓励自己，但是这种陈述反而会带来压力和怨恨。矛盾的是，你最终会感到冷淡和缺乏动力。
9.贴不当标签
为自己错误地贴标签是一种极端的形式，这意味着你基于个人所犯的错误为自己塑造了一个完全消极的自我形象。当你开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时，你就把自己逼到了绝路上，不给自己一点翻身的机会。比如，当你在没有得到一份工作的时候，你可能会说“我生来就是个失败者”而不是说“这一次机会我没有把握住”。
当你给别人贴标签时，你难免会产生敌意。如果同事和你有一次合作的时候有一点摩擦，你就在心里给他贴标签说他就是个炸药桶，那么你就不可能再好好地和他沟通。由于贴上了这种标签，你会憎恨他，不时会跳起来指责他。
10.责备自己
即便毫无根据，你也假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事情上你并无责任也根本和你无关。你会越来越厌恶自己，把错误都往自己身上揽，觉得自己是被打败的、有缺陷的、遭遗弃的、一事无成的。
当你抑郁的时候，以上这十种消极想法一定会以非常高的频率出现在你的大脑里。但是，即便知道这些是错误的认知也依然还是不够的。一个口吃者不可能仅仅因为察觉自己发声不准确就不再口吃了，一个乒乓球运动员也不可能仅仅因为教练告诉他他的球总是撞网就能提高技术。
你需要真正采用正确的方法来改变自己。这并不容易，因为这些思维习惯都是日复一日、年复一年地盘踞在你的大脑里的，你不可能在非常短的时间内改变这些想法。
重要的是，你要把这些消极情绪当作敌人，也同时把它们当作朋友。真正去理解它们，和它们和解，去发现它们，和它们协商，和它们谈判，然后把它们打败。
怎么样和消极情绪做朋友呢？
一旦你头脑里有了任何消极的想法，要马上把这些想法写下来。然后对照这十种认知错误，一句一句地分解，一条一条地分析，到底它是哪一种认知错误。把你的下意识想法和你的理性反应写下来是很关键的，不要总是在大脑里想一想就够了。写下来会强迫你更加客观，要比你让反应只在大脑里回旋效果好得多。它还会帮助你理清使你产生抑郁的认知错误。
然后，你需要向消极情绪宣战！
搞明白这些想法为什么是扭曲的之后，和这些消极情绪开始反唇相讥。无价值感是由于你内在的自我批评性对话造成的。像“我明天演讲会搞砸”“我就是一个失败者”“没有一个人真心喜欢我”这样的自贬性陈述导致了你的绝望感受和自尊心的降低。你要把自己分成两个分身，好好地反击这些错误的想法，以建立一个更为现实的自我评价体系。
你单身一人，决定去参加单身汉社交活动。到了那里后，你又希望马上离开，因为你感到焦虑，有一种保护自己的想法。你头脑里在不停地想：“他们可能并不是一些有趣的人。为什么要折磨自己呢？他们不过是一群失败者。我之所以这么说，是因为我感到很烦躁。这注定是一个无聊的拖沓的聚会。”
例如你在你的笔记本上回顾了你今天的情绪：
“我最近一直都想减肥，于是我开始了节食计划。中午吃得很少，所以我下午的时候就觉得精神不足。下午的时候有一个会，我负责协助我们经理来做presentation。可是我没有为他准备好材料，在他作演讲的时候他忽然发现有个PPT数据错了。我觉得这都是我的错，是我蠢。但是我今天下班之后实在是太累了，路过商场我就走进去买了一个冰激凌甜筒吃，我觉得这是对我自己的一种犒劳和安慰。但是我才刚刚吃了一口之后，就对自己非常生气。我根本就控制不住自己，这一周的节食和跑步运动都泡汤了！我真是一个失败者，一点自制力都没有，太没有出息了。我以后会什么事情都做不成！”
当你写完这段话之后，你把有认知错误的地方给画出来，然后在括号里和它进行反驳：
我最近一直都想减肥，于是我开始了节食计划。中午吃得很少，所以我下午的时候就觉得精神不足。下午的时候有一个会，我负责协助我们经理来做presentation。
可是我没有为他准备好材料，在他作演讲的时候他忽然发现有个PPT数据错了。
我觉得这都是我的错，是我蠢。【责备自己：这件事情和我没有什么关系，我已经给经理准确了材料，但是经理自己没有认真查看，把另一个数据放在了这张表上！明明是他的错。而且他也没有怪我。】但是我今天下班之后实在是太累了，路过商场我就走进去买了一个冰激凌甜筒吃，我觉得这是对我自己的一种犒劳和安慰。但是我才刚刚吃了一口之后，就对自己非常生气。我根本就控制不住自己，这一周的节食和跑步运动都泡汤了！【只看见树木没看见森林：这周我其他六天都做得很好，我只是今天一天没有按原计划进行我的节食方案而已。】我真是一个失败者，【贴不当标签：我不是一个失败者，我只是不小心吃了一口冰激凌而已。是我减肥路上的一个小小的不能自制的错误。】一点自制力都没有，太没有出息了。我以后什么事情都成不了！【重蹈覆辙：我就只是吃了一个冰激凌甜筒而已，如果会感到内疚影响减肥计划，那下次注意不要再吃就是了。不应该为了这一件小事否定了我全部的人生！我做成的事情有很多。】
你每天都要写下你的情绪日志，要首先知道，这会是一个非常长期的攻坚战。你的坏情绪会反复出现，在这个过程中，你要不断地包容它、理解它、分析它，和它做朋友，然后才能攻击它、打败它、瓦解它。但是，这种认知疗效一定会在根本上改变你对自己和周围事物的看法，让你早日走出抑郁。总有一天你会拨开乌云看见太阳，意识到你过去的很多消极情绪是那么可笑。
“每日的美好”日记
有一个叫鲍勃伊登斯的男子，他一出生即失明。在五十一岁的时候，他忽然复明了。他谈到自己恢复视力的时候这样说：
“我从来没有想到黄色是如此黄！黄色太让我感到惊讶了，难以形容。红色是我最喜爱的颜色。但是，我难以相信这是红色。天不亮，我就迫不及待地起床，想去看一切我能看见的东西。夜晚，我遥望天空中的星辰和闪烁的光。有一天我看见一些蜂蜜，它们美极了。我看到一辆卡车流星似的在雨中驶过，在空气中留下了一道水雾，太美了！我还看见一片凋零的叶子在空中飘荡，让人难以忘怀，世界上的一切对于我都是那么美！你们能理解吗？”
路易斯·阿姆斯特朗（Louis Armstrong）有一首歌叫作What A Wonderful World，多美好的世界：
I see trees of green，
red roses too.
I see them bloom，
for me and you.
And I think to myself，
what a wonderful world.
我看见绿色的树木，
我看见红色的玫瑰，
我看见它们绽放，
为了你和我。
我想，
这是多美好的一个世界。
I see skies of blue，
And clouds of white.
The bright blessed day，
The dark sacred night.
And I think to myself，
What a wonderful world.
我看见蓝色的天空，
我看见白色的云朵，
那明媚的白日，
和那可怕的夜晚。
我对自己说，
多么美好的一个世界。
The colors of the rainbow，
So pretty in the sky.
Are also on the faces，
Of people going by，
I see friends shaking hands.
Saying， “How do you do？”
They’re really saying，
“I love you”.
天空中彩虹的颜色，
是那么的美丽。
穿行而过的人们的脸，
也一样。
我看见朋友们在握手，
“你还好吗？”
其实他们在说，
“我爱你。”
I hear babies cry，
I watch them grow，
They’ll learn much more，
Than I’ll ever know.
And I think to myself，
What a wonderful world.
我听见婴儿在哭泣，
我看见他们在成长，
他们知道的会越来越多，
远远比我多。
我想，
这是多么美好的一个世界。
有时候你沉溺在自己的糟糕情绪里无法走出来，是因为你没有注意到你的身边就有很多美好的小细节。当你真正意识到这个世界是很美的，你就会为生活的舒适而感恩，因世界的美好而感动。即便你身上现在正发生着很多不可改变的糟糕的事情，但是即便是污水都能倒映漂亮的蓝天。
好事和坏事该怎么说是有技巧的：
大的好事要和小的坏事一起说。
小的好事不要和大的坏事一起说。
小的坏事要集中在一起说。
小的好事要分开说。
我们的生活不可能每天都有很多美好的大事发生。但是只要你睁开双眼，就会发现每天都能有很多美好的小事在你眼前。
