饮食健康是自我保健的重要基础
1美味与营养平衡的结合点是健康
营养不仅是构成人体的重要成分，也是生命细胞成分和个体生长、活动的必要物质。
人要生存，就必须在饮食中取得肌体所需要的能量，用以供给心脏跳动、肺脏呼吸、肾脏排泄，以及维持适宜于生存的体温，维持骨骼、肌肉的生物紧张度等。这是人体在休息状态下，维持生命和内器官正常生理功能所需的热能，是最基本的基础代谢能量。
人要活动，其所需能量就更多，因此，我们不能以好吃为标准去选择食物，而要以营养为标准去选择健康的食品。
美味不等于健康
生活中有两种错误的饮食观点值得我们去注意：一种是所谓你想吃什么，就需要什么营养，所以顺其自然，毫无顾忌、随心所欲地猛吃；其二是盲目追随广告等宣传媒介，看到报纸、杂志上介绍什么好吃，吃什么好，就专吃什么，听说吃什么不好，就绝对禁食什么，人为地造成偏食。商业广告宣传的都是精制的食品，它包装精美、运输贮藏方便，但营养却很不平衡，然而广告却称它营养丰富。
中国饮食文化对“美食”的要求是——色、香、味、质、器俱佳，给人以多种感官上的享受。但更重要的是，重视营养才是真正意义上的“美食”。许多人对“美食”的认识存在误区，认为厅楼百宴、名厨大菜才是“食文化”，现时宴会已成为大吃大喝的代名词。宴会观念的扭曲，暴露出我国的筵席方式、习俗、饮食结构方面存在一系列误区。如果名厨只在“刀上”、“案上”、“炒上”下工夫，在风味上有造诣，但缺乏营养方面的知识，不了解所烹调菜肴的营养成分，以及如何合理安排食谱，因此，许多大厨很难被国际认可。一般宴会上鸡鸭鱼肉堆满桌，暴饮暴食，损害健康。均衡饮食的习惯是需要平时注意养成的，为了防止“一顿吃伤，十顿喝汤”的现象发生，即使会餐也应搭配合理，上菜冷、热、酸、碱平衡。
保证营养的饮食习惯
要想在享受美味的同时又关注了营养的摄取，我们需要谨记下面八个基本要求。
1食物多样性，谷类为主。各种各样的食物所含的营养成分不同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。
谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
2多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。选择新鲜的蔬菜、水果对健康有很大帮助。
3常吃奶类、豆类或其制品。奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B族。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。
4经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。
5食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。
6吃清淡、少盐的膳食。膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐量不超过6克为宜。少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。
7如饮酒应限量。白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。
8吃清洁卫生、不变质的食物。应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进食注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
【贴心提示】
“纯净水”并不纯净！
所谓“纯净水”，就是天然水经过若干道程序，进行处理、提纯和净化的水。生产纯净水的工厂，专门采用天然的热矿泉水，再经过电渗析、离子交换、超级过滤、臭氧杀菌、氧处理，再经过自动化灌装线，装成瓶装纯净水。
这种纯净水，是彻底清除了原来的热矿泉水中的各种离子。由此可见，纯净水在制作过程中，一方面去除了对人体有害的病菌、有机物和某些有毒元素，另一方面也去除了对人体健康有益的微量元素和人体必需的矿物质。
所以，经常饮用纯净水，人体所需要的钾、钙、镁等无机元素没有了，人体所需要的锌、硒、氟等多种微量元素也没有了。时间一长，必然会造成人体的营养失衡。尤其是婴幼儿和青少年，正处在智力发育阶段，加上他们好动，损耗的无机盐和矿物质又多，经常喝纯净水，会给他们健康成长带来不利的影响。
2感染传染病是营养不良的表现
人体需要靠营养来维护身体的正常运转，如果营养不良，人体所需的营养供应不上，各器官的正常功能得不到足够营养来维持，就会破坏人的免疫系统，从而容易感染各种疾病，特别是对抗传染病的能力大大降低。
人体所需的营养
概括地讲，在人体内起作用的一些营养素，大概有五大类，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素和维生素。
1碳水化合物
实质上就是一些糖类，这不仅仅是指我们平时吃的糖类，还包括按类别分成的多糖、双糖和单糖。多糖是维持体能的米、面、淀粉之类的主食；双糖是指蔗糖、白糖和麦芽糖等；单糖则是葡萄糖和果糖之类。
碳水化合物是供给人体能量最经济的食物，价格便宜，在人体内氧化最完全，能够快速分解成碳和水。
2蛋白质
蛋白质是生命的基础，是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成的。
蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质。优质蛋白质除了促进健康之外，还有促进生长发育的作用，氨基酸是人体本身不能合成的，必须从食物中摄取，而且主要从动物性蛋白质中获取。
3脂肪
确切地说是脂类。脂肪内含的脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸对人体健康最有益，能降低血管硬化、减少冠心病的发生，而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。
以上是人体所需的三种宏观营养素。在供给人体能量中三种营养素的比例应为：碳水化合物占55％，蛋白质占15％，脂肪占20％～25％，不超过30％，过多则易引发慢性病。
4微量营养素
即无机盐和微量元素，微量元素有14种，中国人容易缺乏的微量营养素为以下几种：
·钙。是建造骨骼和牙齿的成分，影响幼儿的生长发育，而我国的人均摄入量还不到人体所需的50％。
·铁。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。缺铁时，会影响血红蛋白(以前叫血色素)的生成，产生缺铁性贫血。
·锌。锌也是许多酶的重要组成成分，与人体内上百种酶都有关系，所以非常重要。
·碘。碘缺乏易引发地方性甲状腺肿，俗称大脖子病，主要发生在一些山区。
·硒。是人体内一种抗氧化酶(谷胱甘肽过氧化物酶)的组成部分。这种酶很重要，可以抗衰、抗癌、清除体内自由基和活性氧这些过氧化物，保护细胞膜不被破坏。
5维生素
维生素分两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。不管哪种维生素，对健康都有重要的影响。
营养不良易感染传染病
人体营养状况对免疫功能有重要影响，这种影响主要表现在：机体营养不良将导致免疫系统功能受损，而免疫功能受损使机体对疾病的抵抗力下降，有利于感染的发生和发展，使二者形成恶性循环。因此，不难看出“营养、免疫与感染”三者之间有着复杂的关系，我们应该运用营养手段来调节机体免疫水平，增加对疾病的抵抗能力，维持身体健康。
在临床上营养不良的发生，往往不是只缺乏某一种营养素，而是多种营养素同时缺乏的结果。营养不良对细胞免疫、体液免疫、免疫因子等都有重要影响。正常的免疫系统具备3大功能：一是免疫监视和识别功能，它协助机体监视和识别出现的异常细胞和外来病毒与细菌；二是自身稳定功能，它协助机体修复或消除由于新陈代谢造成的细胞损害；三是免疫防御功能，它帮助机体消灭外来的病毒和细菌。营养不良对细胞免疫、体液免疫、免疫因子等都有重要影响。
因此，重视营养吸收对提高人的健康水平有至关重要的作用。
【贴心提示】
方便面属于典型的“高盐、高脂、低维生素、低矿物质”的食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，使血压升高；另一方面，方便面含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等都有潜在的不利影响。
管好一日三餐，提供丰富的营养
1不可忽视早餐营养
选择健康的早餐对人的健康至关重要。早餐如果能合理搭配营养，能让人精神百倍地学习、生活、工作。
不吃早餐的健康隐患
许多人因为工作、生活节奏太快，常常不吃早餐。其实，这是个非常不好的习惯。这个不良习惯会给身体带来很大麻烦。
1导致肥胖
人在空腹时，身体内贮存能量的保护机能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。
2易患感冒、心血管疾病
营养不良导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等。
3皮肤干燥、起皱和贫血
不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。
4注意力不集中，工作效率降低
从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间。如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，这时人就会感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡。
5使胆固醇增高
不吃早餐者，血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33％。而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。
6易患消化道疾病
早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿，打乱了消化系统的生理活动规律，特别容易诱发肠炎等肠胃疾病。
7易患胆结石
人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易患胆结石。
健康早餐的三个原则
早餐如此重要，如何健康的选择早餐非常值得我们关注。
原则一：就餐时间
一般来说，起床后20～30分钟吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5个小时为好，也就是说早餐7～8时吃为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。
原则二：营养搭配
基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的。
(1)糖类：人的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。
(2)蛋白质：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等。
(3)维生素：这一点最易被人忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
原则三：早餐注意事项
第一，要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。
第二，不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，肠胃难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。
