在做踏步、并脚、踏步、踮脚的动作时，挥动并旋转手臂，绕成圈，由头部而过。重复这种运动4次。
练习4
在原地踏步4次。
练习5
高举右臂至比肩膀稍高的程度，同时直直向后伸直右脚，将脚尖点在地上。然后，换边做此动作8次。
练习6
相对的膝盖上提，以相反侧的手碰触膝盖。做这种运动8次。
练习7
双脚并拢站立，双手置于肩膀的高度，然后手肘向两侧弯曲，手掌朝地面。以脚跟点地，同时手掌向下压。做这动作8次。
右脚直直地向后伸，以脚尖点地。右手高举过头部。接着，再做另一侧的动作。这动作做8次。
双膝交互抬起，双手高举过头部，同时，在提起各膝时，双手置于肩膀的高度，手指弯曲，仿佛是在抓绳子一般，做这动作8次。
脚跟交互于前方点地，双手举至肩膀的高度，掌心置于正面，做这运动8次。
练习8
在原地踏步8次。
练习9
双脚分立，与髋部同宽，双手置于髋部。侧移，一只脚在另一脚的后方轻轻点地，同时向两侧摆动手臂。这动作做8次。
注意事项：
注意倾听身体的信息。在觉得喘不过气来，或是心跳过于迅速时，必须降低运动的激烈程度。
手臂放低一点，膝盖微微地弯曲。
步伐变小，做膝盖上抬的动作时，不要抬得太高。
交换脚，以维持脚趾着于地面。同时，下手臂轻轻地挥动，而不是整只手臂在挥动。
练习10
以右脚的方向踏步至房间右角的角落。
左脚带至右脚旁。
以右脚踏步向前走，然后双脚并拢。 ．
踏步时，双手向前与向后推，在身前拍掌，同时脚并拢（踏步、并拢、踏步、拍掌）。接着，重复这动作往另一个方向的角落走。做这动作2次。
产后女性6周后的伸展运动
这项运动会使肌肉轻松，然后可以做最后的缓和运动。
腿后腱的伸展
背部平贴于地面，双膝弯曲，将左膝往胸部方向移，轻轻地抱住左膝后方。使两边的臀部平贴于地面。
可以逐渐地伸直左腿，以强化伸展的力量，但是并不需要让整条腿完全伸直。应该可以感觉到左大腿后方有一股拉力，要确定这是逐渐的伸展，而不是有如弹跳一般剧烈。
维持这姿势6～8秒钟，然后在地板上换腿，另一侧重复做相同的动作。
臀部肌肉的伸展
背部平贴于地面，双膝弯曲，将左脚踝横跨于右膝上。
双手置于右大腿后方，把左脚朝胸部方向移。应该会感觉到左侧臀部有一股拉力，保持这姿势6～8秒钟。
重复做另一只脚的运动，然后将双脚平放在地面，渐渐地由平躺的姿势改变为侧躺。
四头肌的伸展
以身体左侧侧躺，双脚伸直，双膝并拢，然后弯曲右脚。
以右手捉住右脚踝，轻轻地后移右大腿，使与左大腿平行。会感觉到右大腿前方有一股伸展的力量。维持骨盆向前的姿势，同时避免拱起背部。保持这姿势数秒钟，然后翻转至左侧，重复做左腿的运动。慢慢地把身体推成坐姿。
内收肌的伸展
以双脚脚掌平贴，各膝盖向外弯的姿势坐着。双手握住脚踝，同时手肘置于膝盖上，微微地向前，将大腿轻松地分开至最大限度。会感到大腿内侧有一股拉开的力量。这动作维持6～8秒钟，随着肌肉的逐渐放松而拉开，但是不要太用力。
注意事项：
假如内收肌伸展时感到不舒服，不妨将大腿稍微向外移。慢慢地把大腿拉近身体，将能强化内收肌伸展的力量。
在做三头肌的伸展时，维持头部的正直。在专注地做伸展运动时，不要伸出下巴。
做伸展运动时，要缓慢而平顺地去做，不可以过分用力。
三头肌的伸展
双膝交叉盘坐，腹部肌肉向内缩，同时背部保持正直。伸展右手臂，使之越过头部，贴紧耳朵。弯曲手肘，将右手朝下。让左手越过头部，捉住右手肘，轻轻地向左边拉。可以感觉到右手肘的上臂背后肌肉的伸展。维持这姿势数秒钟，然后换边进行这伸展运动。
头部与颈部的运动
双膝弯曲，脚踝交叉呈盘坐姿，双手放松，置于膝盖或大腿上，也可以置于身体两侧。头部慢慢地前点至胸前，直到感觉到颈部后方有一股拉力。
恢复原来的姿势，然后头部小心地上抬。不要用力地把头部向后甩，也不要盯着头部正上方的天花板看，以避免脊椎承受不必要的压力。再重复数次，以平顺为此运动的要领。
肩膀不要动，头部尽可能向左转。
肩膀不要动，头部尽可能向右转。以平顺而温和的节奏重复数次。
接着，向左边注视，同时轻轻地转头向下，朝向胸部，呈半圆形的姿势，再看右边。接着，再回到左边，从每一边开始，各做运动数次。
注意事项：
这些运动应慢慢地做。
在能力所及的范围内，做这些运动。不要勉强地旋转头部，尤其是在向后的时候。
肩膀不要向上耸，要尽量放松。
侧边的伸展运动
仍然保持坐姿，将右手置于身旁的地板上。右手掌向前倾，同时伸展左手臂，使之越过头部。手掌微微地置于头部前方，以避免拱起背部。可以感觉到左侧肌肉的伸展。这动作维持数秒钟，然后再做另一侧的运动，慢慢地恢复站姿。
腓肠肌的伸展
面对墙壁站立，当脚跟置于地板时，将脚尖凑近面前的墙壁，要维持膝盖部位的正直，但是要避免僵直，然后要将身体的重量置于右脚上，靠近墙壁，直到右小腿感受到一股拉开的力量。维持这姿势数秒钟，然后再换左脚重复这些动作。
离开墙壁站立，双脚分开与髋部同宽，膝盖保持柔软，腹部收缩，做缓和运动。
产后女性6周后腹部肌肉的运动
目的是为了增强腹部肌肉的强度。这部分肌肉的运动是将头部与肩膀向上，呈45。角的程度。不需要作出由平躺转而成为坐的姿势，而要保持在抬起头部和肩膀时，腰部仍贴于地面的姿势，如此才能确保运动到腹部的肌肉。不要把脚踝固定于某物体之下，因为这很容易导致背部拉伤，而使臀部的屈肌肌肉与和脊髓下方相连的髋部做出强烈的运动。绝对不要以双脚伸直的姿势来做仰卧起坐的运动，因为这姿势绝对无法使脊部紧紧地贴着地板。
曲体向上：第1级
仰躺：膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。先吸气，后吐气；在吐气的同时，收缩腹部肌肉，腰部平贴于地板，双手上滑至大腿部靠近膝盖处。
下巴收缩，双眼注视着膝盖，慢慢地恢复原先的姿势。如果觉得颈部有一股拉力，可以用一只手支撑头。但是，在弓起上身的时候，要小心不要用手拉颈部。
重复6～8次，在进入第2级以前，要能够做这动作16下。
曲体向上：第2级
与第1级时的姿势一样，除了双手交叉置于胸部，而不是置于大腿上以外。
收缩下巴，双眼注视看膝盖，如第1级时一样。重复6～8次，当能做这动作16次时，才移至下一级的动作。
曲体向上：第3级
背部平贴于地面，弯曲膝盖，双手置于耳后。维持腹部肌肉平稳收缩，在整个运动中，背部始终要平贴于地板。
弯曲双膝，使之靠近胸部，而在这同时，举起头和肩膀凑近膝盖。重复6～8次，然后再换腿，重复进行这动作。
曲体向上：第4级
背部平贴于地板，双手置于耳后，双膝弯曲至胸前。
脚踝交叉，双脚朝天花板伸直，直到双膝微弯于髋部上方。
吸气再吐气，在呼气的同时，朝膝盖的方向举起头部与肩膀。要确认膝盖在髋部上方，同时背部平贴在地板上。重复6～8次，最后进展至能重复动作16次。在完成这动作以后，抱着双膝维持在胸部前数秒钟，然后放松背都平贴于地板的力量，慢慢地把脚置于地板上，恢复屈膝的姿势。
产后女性6周后上半身的运动
目的是为了强化胸部上半身与上臂，尤其用来提高携带物品的肌肉力量。上臂后方的三头肌，往往会因为很少使用它，而变得松弛。可以做以下的运动来增强这些肌肉的锻炼。
墙壁的挺身运动：第1级
双脚分立，与肩部同宽，以一只手臂的距离面对墙壁，双手平贴于墙上，与肩膀同高。在整个运动中，平稳地呼吸，弯曲手肘，放低身体，使下巴碰到墙壁。头部要置于双手之间。紧压并并拢臀部的肌肉，同时使腹部肌肉内缩，脚跟轻微地离开地面，使身体维持一直线的姿势。要注意腰部不要向前倾，或是背部塌陷。将身体推至原先的位置，放下脚跟。重复这动作6～8次，进展至重复这动作16次的时候，再做下一运动。
桌子的挺身运动：第2级
双脚分立，与肩同宽，将双手置于坚固而不会移动的桌子边缘，与肩同宽。身体靠着桌子向前倾，大约呈45°角。维持臀部与腹部肌肉的收缩，保持背部的平直，弯曲手肘，放低身体以至胸部靠近桌子。这时，身体在双手之间。用力推至恢复原先的位置，重复6～8次。能做这动作16次时，再进入下一级的运动。
注意事项
如果肌肉颤抖，或是无法轻松地做重复动作6次，这表示你所选择的运动强度太大，做起来有困难，应该再回到原先的运动。
使臀部保持收缩状态，以确保身体呈一直线。
在整个运动过程中，呼吸要平顺（很可能在呼气的时候，较容易使力，即在做挺身运动时要呼气）。
盒子的挺身运动：第3级
跪在地板上，手掌平贴于地板，支撑肩膀，而双膝则支撑臀部。收缩腹部肌肉，同时在整个运动过程中，维持背部的平直。
弯曲手肘，使上半身靠近地板。然后，把上半身推回原先的姿势，重复6～8次，进步至可以做这动作16次的时候，开始做下一个运动。
修正的地板挺身运动：第4级
脸部朝下，双脚踝互相交叉，并弯曲膝盖。双手在肩膀下方平贴于地面。身体向上推，使大腿的柔软部位正好超过膝盖。身体由膝盖至肩膀应该呈一直线。在这整个运动过程中，要维持腹部的收缩并保持背部的平坦，同时臀部要紧缩，用力并拢。
弯曲手肘，使身体几乎贴近地面。重复6～8次，进而至16次。假如无法重复此动作6次，在每个上挺动作中，如果身体无法贴近地板，很可能是这项运动对自己太过困难了。
注意事项：
做挺身运动时，重要的是运动部位应发生于手肘部位，而不是腰部。手肘关节与肩膀关节应该不会感到任何不适。
可选择的挺身运动
三头肌的练习：第1级
坐在地板上，弯曲膝盖，脚掌平贴于地面，手掌则置于身后，手指朝前。
弯曲手肘，同时降低身体，使之靠近地板，然后向上推，恢复原先的姿势。不要让手肘僵直，呈现有如直线一般的姿势。重复6～8次，最后进展至重复l 5次的动作。
三头肌的练习：第2级
坐姿与第1级时一样，将体重置于双手，同时抬起臀部，离开地面数寸。
现在，弯曲并伸直手肘，让三头肌得到更多的运动。
产后女性6周后的背部的运动
直立的骨髓肌分布于整个背部，它们非常重要，因为与腹部的肌肉相连可以维持良好的姿势。2组相对的肌肉能保持平衡与否，这是很重要的。在怀孕以后，骨髓会比腹部肌肉更加强健。虽然腹部肌肉需要更多的密集训l练，但是背部的肌肉也一样需要运动。
猫拱背运动：第1级
四肢着地，以手支撑肩膀，双膝微微分开，支撑臀部。
