10.1震后重建心灵家园，你可以为自己做什么
震灾发生后，你尽量做到以下几点，尽快驱散心理阴影。
（1）请尝试面对你的痛苦。
（2）小心应对你的罪恶感。
（3）准备好经历情绪的起伏。
（4）多留意自己的身心状况，适时让自己休息。
（5）接受他人诚心提供的帮助支持。
（6）给自己一点时间进行心理复原。
（7）换一个角度看待不幸。
（8）尽量让你的生活作息恢复正常。
（9）做些可以放松和快乐的事。
（10）不要因为不好意思或忌讳而回避谈论这次经历。
（11）以健康心态纪念逝者。
10.2面对灾难如何进行心理自助与他助
心理“自助”是在遭受巨大心理打击的情况下，通过自己的心理调适、心理暗示，尽快摆脱灾害和刺激在心目中造成的强烈恐惧感和心理创伤。
心理“他助”则是在自身无法摆脱心理阴影的情况下，在尽可能短的时间里向心理医生咨询，寻求帮助。
无论是“自助”还是“他助”，一个基本的环节就是倾诉，把压抑在心头的点点滴滴、细枝末节向身边的人说出来，在休息中、在救灾过程中、在吃饭穿衣过程中，在适当的时候倾诉。
实际上，要在真正意义上尊重灾难中逝去的亲人、承担重建家园的重任，更需要我们学会用科学的方法，来消除心理障碍。
学会心理“自助”与寻求“他助”的核心意义就在于：面对大自然的灾害，我们更懂得尊重生命，珍惜生活。
10.3除了说出自己的感觉之外，我还可以用什么方法来平复心情
想象平时当自己感觉很伤心或者害怕的时候，你采用的是什么方法。可以大哭，可以和你周围的人握手或拥抱，来表达自己的感情。
当你感觉情绪变得非常激动的时候，尝试慢慢地深呼吸，慢慢让自己平静下来。
去关心你身边失去亲人的朋友，和他们交流你的感受，传达你对他们的关心。
但需要记住的是：不要勉强自己去忘掉这次灾难，伤痛的感觉会跟着你持续一段时间，这是正常的现象；一定要好好睡觉、休息，和身边的人聚在一起；如果你有任何的需要，请向身边的人说出你的需要；不要因为不好意思或忌讳而不谈论这次经历。
10.4思考些什么可以帮助自己进行心理复原
可以想象生命中最有意义和最重要的事情是什么。把这个当做一次重新体验生命、思考生命的机会。思考那些可以帮助你找到力量的事情。
10.5我要如何面对自责的情绪
面对亲人的死难，除了伤心与悲痛，多数人还会伴随着一定的愤怒与内疚的感觉。例如，你们会想：为什么别人的房子不会塌，偏偏我们的房子在一瞬间化为乌有？为什么这些事情会发生在我们身上？”或者面对自己的妻子或孩子遇难时会痛哭：我明明就听到她的声音，可是就是没有办法拉她出来，为什么我没办法救她？”
没有任何人可以预测灾难发生的时间与强度，也没有人可以事先准备好应对这种没有预期的灾难。你们可以想象如果亲人现在就在身边，你们会说什么。说出所有想说的，然后告诉自己：这并不是我的责任。”或者去听听别人如何看待这件事情，听听不同的声音和解释，可以逐渐减少自责的感觉。
另外，你们当中有些人觉得很内疚的情绪可能会跟随自己比较长的时间，不要害怕这种情绪，不要回避这种情绪。当觉得内疚的时候，告诉自己：“我常常觉得内疚，但是没有关系，会过去的。而且我做了我所能做的一切。”
10.6怎样做好儿童的基本心理保护
（1）促进表达鼓励并倾听孩子说话，允许他们哭泣，尽量不唠叨孩子，告诉孩子担心甚至害怕都是正常的，条件允许的情况下鼓励孩子玩游戏，不要强求孩子表现勇敢或镇静。
（2）多作解释不要批评那些出现幼稚行为的儿童，这些暂时出现的“长大又变小了的行为”，是儿童对突发灾难常见的心理反应。对儿童不理解不明白的事情要用他们能够理解的方式进行解释。同时要给予希望，向儿童承诺，地震会过去，政府会安排大人来帮助他们，帮他们重建家园。
（3）本次灾情重大，直接受影响的儿童较多，要注意及时发现问题，积极请求精神科医生的帮助，必要时进行治疗，避免问题延续。
10.7如何避免成年人的应激反应影响儿童
成年人应尽量不要在儿童面前表现出自己的过度恐惧、焦虑等情绪和行为，及时处理自己的压力和调整情绪。成年人稳定的情绪、坚强的信心、积极的生活态度会使儿童产生安全感。
如果儿童因为受灾引起的心理问题持续存在，应该及时送到医院精神科或心理咨询所就诊。
10.8需要留意儿童的哪些反应
（1）情绪反应感到恐惧、害怕，有的会哭泣，有紧张、担忧、迷茫、无助的表情；有的逃生出来的儿童会因为同学和老师的伤亡产生自责；警觉性增高，如难以入睡、浅睡多梦易惊醒；出现头痛、头晕、腹痛、腹泻、哮喘、荨麻疹等，这可能是紧张焦虑的情绪对身体造成的伤害。
（2）行为反应发脾气、攻击行为；过于害怕离开父母或亲人，怕独处；有些长大的儿童又变小了，出现遗尿、吮手指、要求喂饭和帮助穿衣等幼稚行为；有些儿童会情绪烦躁、注意力不集中、容易与其他人发生矛盾等。
10.9面对受到惊吓的孩子，该怎么办
不要呵斥孩子，要转移他们的注意力。
一个最重要的原则就是镇定。成年人应该像鸡妈妈一样把孩子们搂在怀里，给他们尽可能多的安慰，而且越早越好。要反复对他们说“没事了，没事了”、现在安全了”、解放军叔叔已经到了”等，安抚孩子们紧张的情绪，帮助他们尽快平静下来。至于那些很小的孩子，老师、家长或者其他成年人要把他们抱在怀里进行安慰。紧接着要告诉孩子，这几天在他身上可能会出现一些反应，比如做噩梦、在梦里哭泣等，告诉他这其实是人对非正常事件的正常反应，完全不必惊慌。此外，在孩子情绪稳定后想说话时，要鼓励孩子把积压在心里的东西表达出来，舒缓情绪。告诉孩子可以哭，也可以倾诉。要接纳孩子对其玩具、朋友或用具的哀悼。那些特别小的孩子，如果不能用语言表达，也可以引导他/她采用画画的方式进行表达。
10.10周围有很多失去亲人的朋友，我很想安慰他们，我该怎么做呢
不要劝阻，要静静聆听。首先，不要劝阻他/她哭泣，要陪在他/她的身边，让他/她尽情地哭泣，我们可以适时地递上纸巾让他/她擦眼泪以示关心；接下来，如果他/她跟我们诉说遇难亲人的事情，我们应该静静地倾听他/她的讲述，不要着急地告诉对方“你要坚强，努力”，这实际上是在给对方施加压力，不允许他/她表达脆弱的一面。倾听的前提是你要有一个坚定的信念，就是不管对方跟你谈话的时候多么愤怒，多么悲伤，哭得多么厉害，你都要用肯定和支持的表情做出回应，你的每次倾听都在帮助对方向复原的道路迈进一步。
10.11地震发生后，他/她经常问起地震过程中的事情，我要不要回避他/她的问题
不要回避，要坦诚面对。虽然谈论地震过程中的事情会让人产生害怕、悲伤等消极情绪，但是你不要试图回避这些事情，应该诚实地回答他/她提出来的每个问题。有时候，他/她会不止一次地重复问同样的问题，我们应该耐心地、认真地给予回答，绝不能敷衍他/她。
10.12地震发生后，他/她总是失眠、做噩梦，我该怎么办
不要强迫对方入睡，要协助对方放松。遇到这种情况，你可以在他/她入睡前陪伴他/她一会儿，跟他/她说说话。如果他/她一直无法入睡，你可以考虑陪他/她睡觉。如果他/她被噩梦惊醒，你可以陪伴在他/她身边，帮助他/她再度入睡。早晨醒来后，告诉他/她做噩梦是正常的，不要过分担心。
10.13地震发生后，他她经常向周围的人诉说/地震的过程，我要不要制止他/她呢
不要制止，陪伴他/她流泪也无妨。很多人认为，在灾难过后要尽量回避谈论这次灾难的过程，其实这种想法不是很科学。我们应该允许他/她说出这次灾难的过程，而且可以让他/她说得具体、详细些，我们要认真、耐心地听他/她说。时间长了，他/她可能会慢慢停止谈论这件事情。如果他/她想哭，我们应该容忍对方哭，并给他/她机会哭，这实际上是给他提供心理创伤康复的机会。记住，请不要限制他/她的表达。
10.14如何与其他受灾家庭相处
（1）许多家庭共同经历失去亲人、毕生财产的苦痛，不要相互比较彼此的不幸。
（2）灾难使大家都是同样的落难人，经历同样的劫难。
（3）请记住：在灾难的不幸之下，你不是孤独的，可以和其他受灾家庭相互扶持，一同走出悲痛的生活。
10.15何时需要协助他人寻求专业心理帮助
对大多数人来说，在亲人过世后所出现的哀伤历程是人类心理在面对重大失落时的必经过程。对于大部分的哀伤者来说，如果能够在家人亲友的陪伴下，随着时间的过去而逐渐走出忧伤，那么这样的过程中通常并不需要去寻求专业的心理协助。但是如果哀伤者因为过度的悲伤、绝望而出现自杀意念时，或是由正常的哀伤历程演变成为抑郁症等情况时，就需要寻求专业心理帮助了。如出现下列情况请协助他/她寻求专业心理帮助。
（1）由正常的哀伤历程演变成为抑郁症的情况时。
（2）持续地否认亲人死亡的事实时。
（3）延迟的哀伤历程：情绪隔离、情绪压抑。
（4）对死者的病态认同。
（5）无法逐渐恢复的哀伤历程。
10.16我国部分心理危机干预中心
北京回龙观医院北京心理危机研究与干预中心免费热线800-8101117
北京师范大学心理学院“心在行动”灾后心理援助热线010-58805114
北京师范大学心理咨询中心“雪绒花”心理帮助热线（抗震救灾专线）010-58800764；010-58800525
中国科学院心理研究所010-64861231
四川大学华西医院心理卫生中心028-85534112
西南大学心理学院心理咨询中心023-68253621
成都市第四医院心理危机干预小组028-87577510
深圳市心理危机干预中心0755-25629459
昆明市心理危机研究与干预中心0871-5011111
杭州市心理危机干预中心0571-85029595
