3腿部动作。腿部动作为两腿循环交替的后蹬与前摆。后蹬直接决定了速度的快慢。后蹬动作要做的舒展放松,发力方向要和运动方向一致,也就是后蹬的角度要小。正确的后蹬动作要求送髋动作做的充分。大腿前摆要快速,前摆过程的小腿是放松和自然下垂的,上摆动作做完后应快速下压,小腿紧跟做前摆动作。大腿开始下落的时候,膝关节应该自然伸直。脚与地面接触之后,落地腿的膝关节应该稍稍弯曲。前脚掌先落地,紧接着过渡到全脚掌,这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力。落地动作应该富有弹性,这样才能很好地过渡到后蹬动作。脚落地点应该在身体重心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方。落地瞬间要抵制重力作用不要使脚塌陷以保持跑的弹性。脚着地的技术和个人的特点、训练程度、跑的速度和距离有关。也有采用全脚掌着地,以及脚后跟着地过渡到全脚掌地。关键是需要有过渡缓冲的过程,才能减小对关节的冲击,防止受伤。脚后跟着地容易形成坐着跑,并且着地过程时间长,不利于提高速度,但对一般的健身跑来说,因为它着地后的冲击力比较小,也是可以采取的。
怎样提高自己的耐力
提高自己耐力的方法主要是“自己跟自己比”。只要每天都有一点进步,最后的你必然是极其厉害的。至于进程问题,可以这样:先用你比较合适的速度去跑,一定要坚持一下,一定不要说不行了。有了这样一个参照数字,每天就用同样的速度跑步,慢慢增加圈数,当距离基本上达到你的要求了,比如六圈,八圈,再提高速度,可以选择最后的几圈的冲刺练习或者步频的提高等。由于我们都是以健身为目标,可以选择一些群众性的比赛,娱乐项目(比如爬山旅游等等)作为你的目标。
至于跑步所需要的时间和其他支出,我想每个人都会有不同的情况,所以一言难蔽之。
需要注意,不要跑得太疲劳,很容易受伤的。跑步技术方面的问题要注意一下,因为大家跑步都是逆时针跑圈,左腿的承受额很大,因此这条腿出问题的可能性比较大,所以要根据不同的反映(全身和局部)采取不同的锻炼力度。
循序渐进的训练
对于训练,要提醒大家的是,不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力。冒进所产生的各个关节的损伤,是难以在短时间内恢复的,或者它将会长久地影响你的运动和生活。对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的队员。当我们拥有某个美好的东西时,常常视而不见,但是当痛苦和绝望弥漫身体及心灵的时候,我们却追悔不及。对于很多平时没有进行过系统训练的队员来说,从打算报名到比赛,往往只有2个月左右的时间。在这么一段时间内,要实现从平时跑步的10公里到30公里以及42公里的突破,有计划,循序渐进的训练便越发重要了。
公路跑
对于马拉松这样的距离,42公里折算到操场400米的标准跑道足足100多圈。在操场跑个4至50圈也已经很枯燥了,仅仅局限于操场跑步的锻炼,对增加的长距离跑步有些难度。并且马拉松比赛是在公路上进行,所以平时的训练中,我们应该适当多跑公路。
公路路面坚硬,缓冲的时间短,对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松,我们必须摆脱对塑胶跑道的依赖,转战坚硬的公路。就像温室里的花朵,终究要到大自然中接受真正的风雨的考验。刚开始练习跑公路的时候,小腿肚子会很疲劳,甚至还会抽筋,而且膝关节和脚踝最后肯定也会在一定时间里疼痛难耐,这些诸位或许已经体验过了。但是无论如何,都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的冲击,仍然要强调循序渐进。从短距离到长距离,终会适应公路跑,成为其爱好者中的一员。
怎样跑上下坡
42195公路的征程,不可能全是平坦大道。如今的北京国际马拉松赛赛道,立交桥的数目比以往有了减少,但适当练习一下上下坡的跑法对适应比赛还是很有必要的。食堂前的小坡就可以当作一个小小的训练基地,大家在跑马圈的时候可以考虑绕道跑一跑。上坡会很累,许多跑步者在快到坡顶的时候都减慢了速度,因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度,那正是猛冲的时候,如果你猛冲过坡顶,到了下坡路的时候再放松,你将会发现你已经超过了你的许多对手很长一段路了。
在跑上坡的过程,身体要向前倾点,步长要缩短,步频要加快,双臂应积极摆动。如果我们是纯粹的参与型选手,步长缩短,保持步频基本不变就可以了。
而下坡跑也有它的危险,主要的危险是你容易跑得太快而使自己疲劳。所以除非已经接近终点线,否则下坡时不要尽全力跑。有时候,你会被一个在下坡路上猛冲的运动员超过去,不用着急,你在下坡以后不久就可能赶上他,这也说明他跑得太快了。下坡跑的时候,适当放大步长,保持步频,以自己感觉轻松为宜。落地倾向于用全脚掌或脚跟,这样容易控制节奏,并且防止膝盖挫伤。
跑后的放松
高强度训练完,常常使人赶到筋疲力尽,不想走动,只想马上就地坐下,甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑后的整理活动。有人还认为整理活动是多余的。以上这种做法和想法,都是对身体不利的。运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样,对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。
其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了,也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓(1~米阶导数为0)地达到正常状态。就像发动机一样,虽说急停和急启动能力代表一种性能,但肯定会有较大损伤。
1散步。训练结束后应该散步一会儿,最好是倒着走或慢跑;如果心里承受能力足够强的话,甚至可以四脚着地爬一会儿,这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。
2慢跑。适当改变一下运动方式,比如,如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动,那么训练结束后应该慢跑(非常慢的慢,不需要大喘气,可以聊天的那种)3~10圈(具体的量因人因情况而异),目的是放松过于紧张的肌肉和韧带,并且有效消耗囤积的乳酸,以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练(长跑)为主,那么适当休息几分钟后不妨作几个100~200米短距离冲刺,改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度,做到有徐有缓,有张有弛。
3踩背。最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉,关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰,这里还是自己用手砸砸扭扭啥的,踩断了咋办?忽视运动后肌肉群的按摩的话,肌肉容易变得僵硬聚团膨大,弹性韧性不好,中看(对女生就连中看都不中看了)不中用。如果没有同伴,可以坐在地上用脚互相踢两条腿,不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了,不过手的力量不如腿大。经常按摩肌肉是个非常好的习惯,不一定要在运动之后,随时可以实行,同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。
4压腿。也是很好的放松方法,可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原,减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后,而且不要压的太高太用力,要想锻炼柔韧性可以在热身(充分热身)之后进行。因为运动后肌肉疲劳,弹性和韧性差,太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。
不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷,这些关节也处于类似于“锈死”状态,不活动开容易积累酸疼。
5保暖。要非常注意保温,感冒是小事儿,紧张疲乏的肌肉受凉容易劳损拉伤、粘连什么的。
如果运动后不打算洗热水澡,最好也不要马上洗冷水澡。热水澡(尤其是盆浴)促进血管扩张和体液循环,有利于肌肉舒张放松,乳酸分解,局部损伤修复(尤其是骨膜和关节处的损伤,这些既使在正常运动中也是不可避免的,恢复不利积累会出大麻烦)。
专业运动员每次训练中的热身和放松在时间上会占到相当大的比重,甚至在外行看来颇显腐败。对于我等,固然不必这么较真儿,但是养成一个良好的放松习惯和放松技巧还是很必要的,而且也并不难,花不了多少时间。很多内容在谈笑中就顺便完成了。当然也要注意一点,如果天气非常冷特别是有风的时候,训练完后还是马上回家或者进室内放松。
马拉松的赛前准备
赛事前夕的准备工作
当我们欢欣鼓舞地从体委那里拿到衣服和号码布后,我们激动的心灵就再也难以寻觅一片安静的天地了。那么,这时候,我们要做的是平静地吃饭,到操场上溜达,见见老朋友。
在比赛来临前的一两天,各自院系可能还要召开一些准备会之类的,一定要参加,避免到时候你无法接受他们提供的相应的服务。
而装备上,你需要事先把号码布缝在衣服上,最好是结实一些,免得跑步的时候“拉拉扯扯”,很不雅观。当然,舒服是第一位的。我本人肚子着风就会不是很舒服,所以号码布对我而言有一种肚兜的作用,足以为我的肚皮遮风挡雨。其次,跑步时不能穿新袜子,否则脚会起泡。如果你只有穿新袜子,那么最好翻过来穿,鞋子更不能是新的了,至少要经过两三次的磨合,这一点关键至极。鞋带一般都打成死结,或者,尽量将长出来的鞋带头掺在打紧的鞋带里,以避免被另一只脚踩住而拉开。
跑步中的节奏和疲劳问题
在凛冽的寒风中,我们短裤+T恤,面带笑容,跃跃欲试,但是我们不能在一开始的时候就使出吃奶的劲,火光在前,但前途漫漫。我们必须根据自己的体力,把最初的步伐保持在足以使我们感到舒服的范围。你不要被周围那些如百米健儿一般的孩子们所迷惑,他们或者是五公里,或者根本就没有经验,或者有过于强烈的表现欲,而你恰恰不是或者不应当是这些情况中的一员(那些真正有实力跑得快的选手我们根本就见不着,人家起跑时都排在队伍最前面)。
到了五公里或者七八公里的时候,你会突然发现漫长的距离正在成为现实,或许你会因为开始跑的太快,双腿已经开始疲劳,你的嘴唇开始变得干燥,而心灵则开始有些焦灼,整个人开始被失望所笼罩。
首先调整一下心态。把你的马拉松设成一项庞大的工程,而这工程已经完成了八分之一或者四分之一,你要强调你在这项浩大工程中已经完成的卓尔不群的部分;同时,你应该欣赏你周围的人,那些鹤发童颜的老者,那些乳臭未干的小朋友,还有那些滑稽搞笑的外国友人;你要去欣赏道路两旁的观众,还有鼓掌的三岁孩童;当然,你也可以不用去扭转脖子,回头想想这些年来的得失,悲哀与欢乐。
在整个比赛中,会出现两到三个极点。
十公里处出现第一个极点,这个极点大多是新手的“心理极点”或者冒进者虚假的“疲劳极点”。克服这个极点应当按照前边所说的那样,尽量用我们舒服的节奏和速度进行,以便能为后面的长跑酝酿更好的心情以及储备足够的体力。