运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
1呼吸方法：一步一呼一吸法，两步两吸一呼法。
2个人经验：两吸一呼比较有规律。吸气的时候不能把嘴张得太大，特别是冬天的时候如果这样的话，牙冷得受不了，正确的方法是，微张口口鼻一起吸气，但舌头抵上牙龈。试试就知道了。
3呼吸方法：一步一呼一吸法，两步两吸一呼法。
都可以如果身体素质好的话，可以试试两步一呼一吸法，这样可以增加你的肺活量。不能将嘴巴张大，要将前舌抵住上牙齿，鼻子呼吸不过来，就这样用嘴呼吸。
两步一吸两步一呼，一般三步一吸，要看你怎么跑了，如果慢跑3步一吸，如果快跑2步一吸。
跑步时呼吸和脚步的协调
人在跑步时，体内所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
1注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
2跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
3呼吸的主要目的。在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮气量)约500毫升，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。
尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200毫升，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300毫升左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升(约安静时的20倍)，但是人体的最大氧气摄取量则只有每分钟3000毫升。
这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对于呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
4前脚掌还是后脚跟先着地。开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。
5用前脚掌先着地有下面两个优点：
（1）脚接触地面的时间短；
（2）能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力；
（3）如果想提高速度，就练习前脚掌着地。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。
跑步的基本要领
1如何提高速度。首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。
跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1小时26分30秒，后半程1小时25分03秒，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。
2蹬地。增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。
3大腿带动小腿。一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意，这个其实比较重要。
主要有下面两个因素：
（1）大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。
这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用生理卫生的话来说，是结构决定功能。
（2）这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。
4放松。放松讲究的是该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。
马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。
5力发于腰。
跑步技术的分析中见到力发于腰的字眼。也许在实际跑步训练中，教练会教运动员如何运用腰的力量。对于我们业余跑步爱好者来说，老老实实按照现在的跑步技术、姿势做就行了。在跑步时有意识地用上腰的力量，的确能够跑得更轻快，但是比较耗体力。但是对于专业人士来说，只要能够提高一点成绩，耗多少体力大概不是考虑的因素了。
也许是试验次数太少，尚没找到一种经济地使用腰力的方式，如果把腰力用上，肯定能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，应该就是使用腰力的时候。
跑步的速度训练
如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60米跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11～13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
1训练手段。高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
（1）速度练习。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
（2）快速摆臂。摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
2发展步长。步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
3发展绝对速度。必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：
（1）20～40米行进间快跑练习；
（2）425～50米接力跑，加速跑，追赶跑练习；
（3）下坡跑练习；
（4）顺风跑练习。
（5）各种短段落的变速跑练习：
①行时间跑30～60米，3～4次2～3组。
②短距离接力跑2人50米或4人50米，3～4次2～3组。
③短距离追赶跑60～100米，3～5次3组。
④短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）2～3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）2～3组。
⑤顺风跑或下坡跑30～60米，3～4次2～3组。
⑥短距离变速跑100～150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次2～3组。
⑦胶带牵引跑（30～60米，4～5次2～3组。
⑧反复跑30～60米，4～5次2～3组。
4发展反应速度和动作速度的训练方法。
（1）做各种球类运动：
①双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习；
②双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习。
（2）各种游戏性质的反应练习；
（3）发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
（4）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物；
（5）最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
（6）最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
（7）最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
（8）快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
（9）快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
（10）快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）；
（11）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出；
（12）在2～3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米，双手摆臂前脚掌抬起后脚跟。
跑步的耐力训练
1主项与接近主项距离的跑。在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：（1）300米6～8次，间歇6分钟；
（2）（300米+200米+100米）组合跑4～5组，间歇3～4分钟，组间间歇7分钟；
（3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）4～5组，组间间歇8分钟；
（4）400米检查跑1～2次，间歇25分钟到30分钟。
2超主项距离的跑。对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
（1）500米5～6次（80%～90%强度），间歇8分钟；
（2）8003～4次，间歇10分钟；
（3）（1200米+600米+400米）组合跑2～3组，间歇5～8分钟，组间间歇15分钟。
3速度耐力的训练。在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
（1）发展一般耐力可采用越野跑、30～40分钟定时跑、球类活动等；
（2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
（3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
4弯道起跑和起跑后的加速跑。为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。
5弯道跑。进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。
800米中长跑
800米跑步技巧
1深呼吸。深深地缓慢地从鼻孔中吸一口气，充满腹部，然后全部呼出。
在做伸展动作前和在做完一个动作后准备加力时，此法可提高信心，减轻压力，集中注意力。
2鼻呼吸。用鼻轻柔地缓慢地吸气，充满肺部，扩展胸腹部，口呼气。所有动作中都可进行，增强心脏速率动作除外。
3轻呼吸。腹部微收，气从鼻轻轻地吸入，保持腹部收缩。此法适用于紧张的收缩运动，提供氧气，有益于提高运动成绩。
4急呼吸。深吸一口气，收腹急喷出气，再吸气。此法用于俯卧运动或传统的腹部运动，可有效地刺激能量爆发。稍快的一直跟，不要选太快或者太慢的，至少在第2、3梯队，后面冲就靠体力了，跟是一种技巧，绝对比平时自己跑要好，不过要天天锻炼。在前200米要稍微快一点，到了200米到600米要靠耐力跑，到了最后200米就要以最后的力气冲刺。
其实800米一开始就不能被拉下，必须要在前三，而且最后冲刺你就用意念想着只有向前猛冲才有生路，更容易赢。
呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口鼻共享，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能另外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等。
怎样跑好八百米
800米是中长跑中比较难的项目，难点就在于它既要求选手的爆发力，也要求选手的耐力。800米的优异成绩是要靠长期训练所积累的，一般的非专业训练是依靠1000米跑来进行的。如果想进行训练，自己查一下训练方法。
1首先是呼吸。一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。如果感到鼻息不够，微微张口进行辅助呼吸，切忌张大口快速的呼吸。
800米可以把它分为四个200米来跑，头一个200米是起跑的过程，要占据一定的领先位置，由于不是起跑就可以压道，所以在并道前要占据一定的领先位置；第二个200米是确定途中位置的关键时期，如果没有绝对的优势，不要领跑，处于中间靠前位置为好。
第三个200米是疲劳期，切不可由于体力减弱而随意放慢速度或改变节奏，这个时候要调整呼吸，匀速奔跑，坚持住。最后一个200米就开始要加很多速了，把这个200米分为两个100米，第一个100米也最后一个弯道，运用好了弯道技术，就能超越领先的对手或拉大与后面对手的距离，在进入直道后，也就是最后100米，就用所有的体力，进行冲刺。
另外，比赛前若干天，少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭七八成饱，食用好消化的事物，切忌油腻，冷硬食物，比赛前30～40分钟可以饮用一些葡萄糖，还可以吃一些维生素。不要听信别人劝告或靠大多数人的想像那样去食用巧克力，在比赛前几天，或赛后食用才是科学的。
