另外，中长跑，虽然对耐力的要求很高，但力量的要求也不可忽视，在训练中要把力量和耐力的训练交替进行，避免单一的训练会对身体造成疲劳。
一个好的运动员不仅有良好的身体素质，也需要丰富的理论知识，只有科学的训练方法才会使运动员发挥最佳水平。
1呼吸方法。人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
2注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
3跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感觉气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
4呼吸的主要目的。在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮气量)约500毫升，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200毫升，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300毫升左右。
5提高呼吸的换气量。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升(约安静时的20倍)，但是人体的最大氧气摄取量(米ai米aloygenuptake)则只有每分钟3000毫升。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
6跑步速度与呼吸交换量。经常有人提出跑步时，随着步伐“2吸1呼、2吸2呼”或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。
事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
7影响肺部气体交换量的因素。人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150毫升)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500毫升，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350毫升，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500毫升。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显着降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随着跑步速度的增快，死腔也会显着增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麽肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。
8以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加)。
9胸式或腹式呼吸。以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓”气入丹田(下腹部)的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。跑步前要做的准备活动。
10跑前的准备活动。人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
长跑运动的速度训练方法
1快速跑的能力训练。
（1）加速跑练习。训练距离为100米～150米。从静止开始做匀速加速跑，利用50米的距离加速至接近个人最快速度，保持该速度到终点。
（2）反复跑练习。可分别进行200米、300米、400米距离的反复跑。要求：速度约为个人最快速度的80%～85%。
（3）变速跑练习。①等距离变速跑，等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。如，100米（快）+100米（慢）、200米（快）+200米（慢）、400米（快）+40（慢）等。②不同距离变速跑。如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑强度在个人最快速的85%～90%之间。③下坡跑练习。该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。在练习中，可根据环境的不同确定快速跑的距离和速度。
2辅助性能力训练。（1）柔韧性练习。该练习是长跑运动员必不可少的一个练习内容。其不仅有助于避免运动损伤，而且可增大动作幅度、提高运动成绩。同时，将柔韧性练习安排在课后的放松活动中，可以促进运动疲劳的尽快恢复。
（2）快速力量练习。①高抬腿跑，要求：身体保持正直，大腿尽量抬高，支撑腿充分蹬直；每组练习次数在20秒单腿3次以上。
②后蹬跑，该练习的目的在于发展运动员的后蹬力量，练习距离可以为100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合协调，大腿后蹬快速、充分。③单脚原地跳，可在沙坑内进行练习，单脚跳40次以上换另外一只脚进行。要求：膝关节弯曲程度越小越好。④双脚跳绳。一分钟为一组。要求：通过练习，逐渐提高熟练程度，并不断增加每组的跳跃次数。
10000米跑
10000米简介
田径运动是人类从走、跑、跳跃和投掷等自然活动的基础上发展起来的一项运动，主要作用在于健身和竞技，包括田径健身运动和田径竞技运动。田径运动是以发展人类的基本运动能力、提高身体的健康水平为目的，主要以“更快、更高、更远”为目标，以当代科学技术和专业基础理论为基础，不断挑战人类运动能力的极限，是人类体育运动文化的重要组成部分，是人走、跑、跳跃和投掷等基础运动能力的升华和典型表现。我们青少年学习田径运动，不仅具有健身、竞技、基础、教育等功能，主要是通过田径运动教学、锻炼、训练和竞赛，能对我们进行爱国主义、集体主义等方面的教育，并能培养竞争意识和勇敢顽强、吃苦耐劳的优良品质。
男子10000米的第一个世界纪录是在1897年创造的，成绩为34分28秒8。出生于1897年的芬兰长跑传奇英雄帕沃·鲁米自1920年起共参加了三届奥运会，夺得9枚金牌，其中在1924年第8届奥运会上共夺得5枚金牌，成为田径史上在一届奥运会上获金牌最多的运动员，因此，人们把这届奥运会称为“鲁米奥运会”。
在1921~1931年期间，鲁米共29次创造世界纪录，居男子运动员创造世界纪录次数最多的首位，被称为“飞行的芬兰人”。芬兰天文学家将他们发现的一颗行星命名为“帕沃·鲁米”，用运动员的名字命名，这在世界体育史上还是唯一的一次。
自1948年奥运会起，前捷克选手，被誉为“世界长跑火车头”的埃米尔·扎托倍克开始在长跑项目独领风骚。他在获得1948年奥运会获10000米跑冠军并创造奥运会纪录之后，又在1952年赫尔辛基奥运会上包揽了全部三项长距离跑冠军并全部创造奥运会纪录，因此，人们把这届奥运会称为“扎托倍克奥运会”。
1954年，在布鲁塞尔，他以28分54秒2的成绩刷新了这一项目世界纪录，成为第一个突破30分大关的运动员。在他长达16年的运动生涯中，共18次创造长跑项目世界纪录，直至他34岁时仍保持着8个长跑项目的世界纪录。
1965年在奥斯陆，澳大利亚运动员罗纳德·克拉克以27分39秒4的成绩第一个突破28秒大关。1989年8月18日，墨西哥的巴里奥斯在西柏林创造了27分08秒23的世界纪录。1993年7月5日，肯尼亚的查德·切利莫在斯德哥尔摩创造了27分07秒91的新纪录。1993年7月10日，肯尼亚的约·翁迪埃基在奥斯陆国际田径大奖赛上创造了26分58秒38的世界纪录，并首次突破27分大关。
1998年6月1日，埃塞俄比亚的海·格布雷希拉西耶在亨格洛将这一纪录提高到26分22秒75。2004年，另一位埃塞俄比亚选手贝克莱开始和前辈格布雷西拉希耶较上劲了，在不到10天的时间里先后打破格布保持的5000米和10000米世界纪录后，6月8日，在捷克俄斯特拉发举行的国际田联大奖赛上，贝克莱再次把自己的名字写到了格布的纪录上，只不过这次是1万米。
在当天的比赛中，贝克莱状态相当好。比赛经过半程点的时候，他就几乎打破了纪录，差距只有17秒。即使当领跑员没有很好地完成任务、不见踪影的时候，贝克莱也没有受到影响。半程后，他又很快地甩开了唯一能跟上的同胞格布雷玛利亚姆，最后，在教练赫门斯的鼓励声中，贝克莱平静地加速，以26分20秒31的成绩冲过了终点线，成为5000、10000米两项长跑纪录的拥有者。
2005年8月26日，在国际田径黄金联赛布鲁塞尔站的比赛中，贝克莱一马当先，轻松夺冠，并以26分17秒53再次将自己保持的万米世界纪录刷新。在女子10000米项目中，挪威的克里斯蒂安森于1986年7月5日在奥斯陆创造了30分13秒74的世界纪录。1993年9月8日我国选手王军霞在北京第7届全运会上改写为29分31秒78，这是这一项目首次突破30分大关。
万米长跑训练计划
万米跑训练是各种健身锻炼的基础，因为它包括了大量长距离跑的三要素，即力量、耐力和速度。这种训练不仅仅针对万米跑，加上适当的调整，你也可以用来准备任何上至马拉松，下到5公里的长跑。当你跑万米的时候，你会把自己沉浸在一个近乎神话的传统中。所以你需要通读下面的长跑者概述来决定哪个为其六周的训练计划最适合你。没有哪一种训练是适合所有人的，所以如果你完成不了给出的练习就不要勉强。如果你需要重新安排训练的日子来适应你自己的安排就去重新安排。
