1预备姿势：运动员背对投掷方向站立在投掷圈后沿，两脚开立，距离同肩宽或略宽于肩，以合适运动员预摆和进入旋转为度。左脚站于靠近投掷方向中心线，右脚稍远。两膝关节弯曲，向前倾向右转，体重稍偏右，链球放在圈内身体右后方，两臂伸直。
有的运动员将链球放于体前圈外，身体稍前倾，两臂伸直。预摆时将链球提离地面，由体前摆至右后方，然后进行预摆，这样可使动作更加自然放松。
2预摆：预摆是从预备姿势开始，链球绕人体纵轴线由高点到低点的椭圆形运动。其目的是使链球获得适宜的预先速度，为平稳的进入第一圈旋转创造有利条件。预摆动作要做到放松、自然、协调，而髋关节对链球反拉方向的补偿动作在预摆中是十分重要的。投掷这一般采用两周预摆。
第一周预摆动作是从两腿蹬伸、上体直立左转拉伸两臂开始的，使链球从身体的右后方沿向前——向左——向上的弧线运动。随链球向前移动，体重逐渐移向左腿。当链球摆至体前、肩轴与髋轴相平行，两臂充分伸直。随后链球向左上方运动。当链球摆到左侧高点时屈两肘，两手位于额前方。当链球同过预摆斜面高点后两臂逐渐伸直，体重一项右腿，左膝稍屈，肩轴向右自然扭转70~90度。此时链球由上经身体右侧向下摆至低点，然后紧接着开始第二周预摆。第二周预摆链球运行斜面一般与地面的夹角较小，速度加快，幅度增大，对人体的拉力相应增大。
进入旋转
当预摆最后一圈链球运行至中心线时，肩轴与髋轴平行，投掷者两膝弯曲，降低重心，两臂伸直成等腰三角形，两脚用左脚前掌于右脚的前掌内侧支撑转动，待链球向左上方高点一懂事，重心右移，右脚蹬离地面进入单支撑旋转。
旋转
旋转是掷链球的关键技术环节，通过旋转，使器械获得较大的运行速度，积累动量，并形成身体良好的“超越器械”，为最后用力创造有利条件。
旋转要求人体与链球形成一个整体，有稳固的旋转轴和较大的旋转半径，并要求在身体良好平衡的基础上，转换支撑形式，协调用力，逐渐加速，节奏明显。应充分利用爽直城市链球加速旋转，缩短单支撑时间，力求加长链球绕人体的旋转半径，加快旋转的角速度。
第一圈旋转是接最后一圈预摆开始的，当链球摆至身体右侧与肩平时，两腿弯曲，两臂伸直，球随骨盆与上体右转。当球运行至身体前方（中心线）肩轴与髋轴平行时，向左转髋，同时两脚开始左转，左脚以前脚掌、右脚以前脚掌内侧支撑地面，分别右转约90度和60度，上体随之向左转90度。甚至两臂随着身体的左转大幅度的将球送向左上前方，右脚随即蹬离地面，右腿膝屈靠近左膝绕左膝旋转，身体重心移至左腿，进入单支撑转动阶段。此时要特别注意重心的跟进，右脚要积极的蹬地，抬向左腿，使身体很快进入以左肩至左脚为垂直轴的转动。在球超过高点时，左脚积极转动，左膝加大弯曲并下压，右脚掌在指向270度的方向处积极着地完成第一圈的旋转。单支撑阶段的旋转，骨盆和两腿、两脚要特别主动，使链球在高点运行时能放出去，从高点向地点运行时能把链球拉回来，完成超越器械。
第二、三、四圈旋转
当代链球旋转中四圈旋转雨伞全旋转的技术结构基本相同，只是三圈旋转技术第一圈旋转节奏较快，四圈旋转技术链球旋转轨迹较长。四圈预三圈旋转技术的共同点是链球轨迹的斜面第一圈都叫平展，以后几圈旋转轨迹的斜面逐渐加大知道出手。
第二、三圈旋转与第一圈旋转有不同的要求，但动作基本结构相同。后三圈旋转主要是给器械加速，是人带球转，球运行斜面逐渐加大，髋要听出去，是旋转沿左肩至左脚的垂直轴稳固加速旋转。
第四圈旋转是第三圈旋转有脚着地开始的。随链球加速下行，两脚和髋左转约40厘米，是链球的低点处于身体的左下方。第四圈双支撑更加短暂，髋部前挺，紧接着就是左脚和右脚的旋转进入单支撑阶段。链球更早的进入上行路线。随链球上行右膝上抬内扣和靠近左膝外侧支撑的单脚支撑阶段，链球斜面比第三圈又升高。左脚外侧向左脚掌的旋转提前，右膝弯曲下压。在链球通过高点下行时，左膝蹲得较深。由于离心离德加大和转速的加快，躯干左倾角度加大，右脚着地更早（右脚着地约与左脚弓平行），此时身体处于左倾状态。
最后用力
最后用力是指链球技术的主要做成部分，直接关系到出手速度、角度和高度。最后用力是在最后一圈旋转单支撑结束右脚着地后开始的。最后一圈右脚着地，下肢动作充分超越上体和链球，髋轴与肩轴最大限度的扭紧，两肩两臂充分伸展，链球处在远离身体的右后上方，双膝弯曲，身体重心稍偏左。由于最后一圈转动速度较大，链球高速向下运行，身体重心右移，腰部与躯干带动链球向左扭转。当链球运行至身体的右前侧时，身体重心移至双腿，弯曲的双膝开始蹬伸，身体重心右移并升高，链球沿身体左侧弧线上升。此时左侧做强有力的支撑，右脚左转蹬送，躯干左转并挺伸，头部后仰，当链球快速运行上升至左肩高度时，两臂挥动将链球顺运行的切线方向和理想角度掷出。
保持身体平衡
为保持身体平衡和防止犯规，链球出手后要转体换腿，降低身体重心。
跳台训练
投掷链球和其他的投掷项目一样需要一定的下肢爆发力，但在3～4圈的旋转过程中也需要一定的静力性力量来维持人体的低重心。在练习下肢力量的方法中，传统的挺举方法非常有效。因此必须做一些双腿跳台阶、单腿跳台阶以及跳台时做“Ω”形旋转。
躯干训练
躯干起着力量传递的作用，因此躯干的力量训练不可忽视。旋转和屈膝的力量，可以通过负重旋转实现。
抗离心力的训练
投掷链球的基础因素就是要维持最大半径，要学会利用两膝的弯曲和臀部的“下沉”或“坐下”动作来对抗旋转的离心力。
协调训练
可以持金属板高于头，像钟摆一样旋转，练习时要注意出手的方向、高度、角度和速度以及下肢的协调用力。
抓握训练
抓握的力量很重要，这可以通过多种方式发展。教练员应强调发展抓握的力量，一般采用的方法是：抓握2英寸长的小木棒、重沙包、金属板，抓握平放的杠铃片(内沿)。教练员应该讨论投掷时哪些部位该紧张，哪些部位该放松。
橡胶带练习
将橡胶带固定在胸部、髋部、膝部或用手进行局部专项动作对抗练习。
身体平衡训练
维持身体平衡性练习，单脚支撑，手持杠铃片或其他物体从一边向另一边旋转，经过一段时间后，手持实心球、轻链球做高于头部的旋转或轮摆练习，双手持链球旋转、单脚支撑可以作为趣味练习或作为对抗比赛练习。
训练保护
投网袋球或投其他适宜的物体，寻找一部分废弃的网球网、投掷带以及其他物体制造投掷器，当然教练员应该谨慎地设计和实施这些旋转投的方法。对于非职业运动员来讲，应经常采用软式链球，从而减少对场地的损坏。所有的试投应在专人的管理下、从护笼内投出。不同长度的链子、软式链球外壳、把手、不同重量的链球等这些都是训练必备的。
投掷链球技术
教练员应从互联网上查看不同技术特点的技术图片，主要应观察如下几个方面：节奏和速度、姿势与身体平衡的维持、人体与链球的关系、上体的放松、旋转路径的控制、膝关节的弯曲、足部以及出手，这些动作都能被人眼看到或通过解析得出。
节奏与速度
节奏是由神经系统产生的，当运动员适应体育运动的节奏时，能产生良好的效果。当计时员开始计时，运动员开始做动作，在平时的训练中训练运动员移动的节奏，这非常重要，记住的一点是并不是为节奏而训练节奏，训练节奏的目的是为了能够产生更大的出手速度。
身体姿势与维持身体平衡
开始时要培养运动员单腿支撑的能力，投掷链球的平衡在长期的发展中被称为“在火山口上跳舞”。由于投掷旋转而产生的离心力，这种离心力在所有的体育项目中很少见，对抗这种离心力可以通过身体姿势的改变来实现。然而靠用比喻或用数字来说明这种平衡很难，这种平衡只可意会不可言传。教练员应该经常训练运动员的平衡性。
人体与链球的关系
人和链球应该保持成一个整体，这就是整体大于部分，各部分协调用力。
(四)上体适当放松：正确的技术能够最大限度地发挥人体潜能，这可以从上体的伸展程度看出。何谓正确的姿势，这很难定义，但投掷过程中要维持上体的适当放松。旋转带动鞭打，并且从旋转圆周的切线方向出手。
对躯干的控制
链球运动员因为他们的吼叫而出名。链球运动员开始试投时先吸一口气，增加胸内压，投掷时发出一声吼叫。这种吸一口气再投能有助于力量的发挥，鼓舞自己的士气。运动员稍微增加点速度，链球将增加更大的速度，这就像大齿轮带动小齿轮一样。产生的离心力越大投得越远，投掷时摔倒或者过分地向一侧倒肩，这是躯干力量差的表现。
膝关节的弯曲
每旋转一周时都有短暂的单腿支撑，在单腿支撑阶段，腿部力量差的运动员往往表现为直腿支撑来维持人体的重心。正确的放脚位置有助于产生正确的移动路线，假如足部没有预弯曲，则人和链球就不能保持成一个整体。通过大量的训练使得足部移动积极。短跑运动员也许用“蹬伸”这个词，而投掷运动员用预弯曲也许更准确，如果脚着地前没有预弯曲，这必然会浪费形成双侧支撑的时间，而那时球已通过了最佳的加速点。
出手
投掷运动员应把握住最佳的出手时机，这一点运动员应精确考虑。在大赛中，护笼的开口都是相对较小的，一些数据表明：国际通用护笼开口为20度或者仅为有效落地区的一半。
远度
有效试投的前提条件是从护笼内投出、合理的旋转技术、链球落在落地区内、没有超过试投时间。因此要注重运动员的比赛能力的培养。
长期计划
投掷链球技术非常特殊，为形成早期的动力定型，运动员和教练员应采用一般的训练模式——在大范围内采用不同的训练量和训练强度交叉进行。邦达丘克曾说过：掌握动作技术不能急于求成。我们的领导应多组织链球比赛，从而吸引更多的年轻人参与投掷链球训练。有趣的是，动作细节抓得越细，投得越远。
链球运动员专项体能训练
体能是指身体具备某种程度的能力，足以安全而有效地应付日常生活中身体所承受的冲击和负荷，免于过度疲劳。链球专项运动员的体能是有足够的能量完成整个链球旋转过程的一种能力，它包括柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、速度、力量、灵敏性、神经肌肉协调性、平衡等。每个人的已有能量不同，而且，已有的能量可以通过后天的锻炼有所提升。每个人的身体转化能量的速度不同，这也可以通过后天的锻炼提高。所以，每个人的体能都是不同的。但是，在一般情况体能会随着年龄的增大和身体的生长而增大。
基础体能训练和专项体能训练的意义
基础体能的训练就是通过强化肌肉系统、神经系统等器官功能，提高速度、力量和爆发力，可以最大限度地提高器官的功能，并不只限于与专项动作的直接结合，专项体能训练是与发展专项成绩关系密切的身体训练如专项力量、爆发力、速度和专项协调性等，但不能把器官的功能提高到极限。基础体能训练和专项体能训练都各有长短，如何把两者有机的集合起来是十分必要的，至于基础体能训练和专项体能训练进行的比例，应该根据个人体能的水平，以及比赛期和训练期的特点进行增减。
基础体能训练
链球运动员基础体能训练是以多种多样的练习方法，全面发展运动员的力量、速度、协调性、柔韧性和爆发力等身体素质。根据练习者的年龄、训练年限和水平，以及各项素质发展的情况，应该在训练中有计划的安排基础体能训练的内容。
1速度的强化训练。发展运动员的动作速度和肌肉快速收缩能力是十分重要的，这是速度训练中要解决的主要问题，速度训练应以发展运动员的速度素质及速度耐力为主，所采用的手段是短距离跑和各种跑的专门性练习，距离一般在30米或50米，还有快速半蹲和负重蹲跳等练习方法，都对提高链球运动员的速度有很大帮助。只有具备这种快速跑能力的人，才有可能进行投掷链球时高速旋转。
2弹跳力强化训练。运动员是否具备良好的弹跳能力对投掷链球技术会带来很大的影响，弹跳力好有助于提高旋转的稳定性，加大出手投掷的力量。提高弹跳力练习方法有很多种，可以通过跳栏架来提高链球运动员的弹跳力，栏架的高度可以按个人能力进行调整。跳跃栏架的方法可分为分腿跳跃、两脚向前伸展跳跃、跳跃转身等。各种跳栏架练习具有与多级跳同样的练习效果。其中立定五级蛙跳和立定五级跨步跳对发展链球运动员的腿部力量和弹跳力有很好的效果。
肌肉力量与爆发力练习
投掷链球属于速度力量性项目，要想取得好成绩，除了要完善技术外，还要有良好的身体素质，其中力量和爆发力尤为重要。投掷链球属于全身用力的项目，身体各部位主要肌群都参加工作，掷链球是要求在很短的时间内发挥最大的力量，因此运动员应该具备快速用力的能力，即爆发力。在发展链球运动员的爆发性能力过程中，提高其速度、力量是极其重要的。力量训练主要是发展肌肉的动作，提高肌肉力量必须增大肌肉的表面积。所以根据链球运动的特点，对链球运动员力量训练其分类主要有等长性收缩、短缩性收缩、伸张性收缩。
1等长性收缩。等长性收缩是指肌肉收缩时只有张力的增加，而无长度的缩短。这属于一种静力性肌肉收缩的方式。
2短缩性收缩。短缩性收缩是指肌肉收缩时长度变短，张力加大，比如持物上举，相互拉扯。
3伸张性收缩。肌肉在外力的作用下处于被动拉长的状态。如和手腕力量强的人扳手腕时发出的力就属于这种状态。
链球运动员在完成一系列的技术动作过程中，都包含着等长性收缩、短缩性收缩、伸张性收缩的肌肉工作形式。
专项体能训练
与基础体能训练相比，专项体能训练的目的是提高与专项有直接关系的体能。链球的专项体能训练就是投链球或者进行类似于投掷链球的动作，并且达到各种目的训练刺激。
