实践练习
1.写下一个据你所知并不是最优秀的人的名字。
2.问你自己：这些人是失败者吗？比如，从政治家中找一个，就因为他们不是首相或者总统，这些政治家们就是失败者吗？就因为不是大牌明星，电影里的那些男女演员就是失败者吗？网球运动员们就都是失败者吗？就因为他们没有获得冠军？当然不是。所以你也不是什么失败者。
我做的事情总有缺点，很显然，我是没有用的
我有一个忠告给你：每一个人做事情都会有缺陷，没有什么是完美的。过度关注那些缺陷，你就会把自己犯的错误“放大”。只关注你犯下的一个小小的错误，会把你获得的那些成功都贬值了。
如果你认为世上存在完美你就错了，我将证明这一点给你看。测试是这样的，如果有什么东西是完美的，那这件事就没有改进的可能。那你来告诉我，什么是你认为的完美的东西？一场你刚刚听完的演讲？它难道不能更清楚一些吗？或者没有任何可以删减的内容吗？一次你刚刚参加完的派对？派对上的音乐难道不能再好一点吗？食物不能再丰盛一点吗？一件让你垂涎的衣服？它的做工不能再精细一点吗？或者价钱不能再便宜一些了吗？
我还可以继续说下去。当你认识到这一点之后，我相信你就会认同世上没有什么东西是完美的。在任何事情上，追求尽善尽美都是一种愚蠢的尝试，千万不要这样做。而且你也不要因为你没有达到完美的境界而感到失望，没有人能够做到这一点。
一些神秘主义者会宣称所有的事物都可以达到完美，但这恰恰证明了我的观点。他们所谓的“完美”其实源于他们对事物的态度。换句话说，他们接受事物的现状，认为他们现在所处的状态是完美的。你也一样，你需要接受事物能达到的水平，而不是不明智地去追求完美。对待所有的事物都要尝试全面地看待，而不要只看到小小的缺点，并且把这些缺点不成比例地放大。
实践练习
无论你做什么，工作也好，待在家里也好，打比赛也好，要将合适的、能够胜任的标准作为目标，一定不要把完美当成目标。这样你就会发现你将更加成功，并且感觉更加满意。
我总是让自己看上去像一个白痴
不，你不是。这是另一个态度和事实不相符的例子。你用一种夸大的方式摧毁了自己的自信，我们把它称为“普遍化”。
事情是这样发生的，你走进一间坐满了人的房间，不小心摔倒了，这时你对自己说：“我总是让自己看起来像一个白痴。”你准备做一次讲演，却不小心把饮料洒了一身都是，于是你又想到了同样的话。你去参加一个工作面试，面试的时候你回答得很糟糕，于是你再一次想到了那句话。但实际上，让这些不幸值得被记住的原因正是在于它们的“不经常”，而不是“经常”。你可能一百次里只有一次回答不好问题，一个月里只有一次把饮料溅到身上，一年只摔倒一次。
顿悟
研究表明，我们过高地估计了人们对我们出丑时的关注程度，至少高估了倍。
实践练习
明天随身带一本小记事本，在这一天里记录下：
所有你做得很好的事情。
所有你做得很糟糕的事情。
所有你做的没有让自己看起来像一个白痴的事情。
我敢打赌你做得很好的事情和你没有让自己看起来像一个白痴的事情之和，将远远超过你做得很糟糕的事情（如果真的有的话）。保留这本记事本，当你抱怨自己“像一个白痴”的时候看一下，你就不会再这么想了。
我知道他们不会喜欢我的
认知疗法的专家把这个想法叫作“跳到消极结论”，问题在于这种想法可能最终会变成现实。这种想法会导致两种情况：你可能很努力地想让别人喜欢你，却起到了反作用，他们对你的急切心怀畏惧；或者在另一种极端情况下，你躲进自己的壳里，认定作任何努力都没有意义。在后一种情况下，人们不是不喜欢你，而是不了解你。
实践练习
我们经常会作出消极的预言，当然，它们有的时候会是正确的。于是，一种痛苦和胜利混合在一起的感觉会让你们大声说：“看，我告诉过你吧。”但是这种预言有多少次是正确的？让我们探寻一下吧。
1.每一次在你作出消极预言之后，例如“他们将不会喜欢我”，我要你作一个记录。
2.随后，记录一下你的预言是否会变成现实。我敢打赌，你会发现大多数情况下你都是错的。
我感觉我会失败，所以我一定会失败
这是一个被心理学家称为“感性推理”的情况。因为你感觉到某种方式，你就假设事情会变成这样。这看起来似乎符合逻辑，但实际上并不是这样。这是一个心理误区，这是你的思维方式的循环问题。你认为你会失败是因为你觉得你可能会失败，这意味着你认为你会失败……然后它会如此不停地循环。你必须切断这个循环，向一个新的方向前进。
实践练习
1.写一份清单，列出你认为自己不擅长的事情。
2.每一次都为自己在这些事情上打分，1~10分。
3.列出所有你能够想到的、反驳你获得低分的理由。例如，假设你列出了“我是一个不善言谈的人”，我们就来看一下，你能应对日常交流的挑战吗？比如你会去商店买东西吗？你能向别人解释清楚如何操作一台设备吗？你能对别人说出让他们感到安慰的话吗？你能传递小道消息吗？你能详细地叙述你今天做了什么吗？你说出来的话曾经让人开怀大笑吗？你给自己打的分数中十有八九都是分，但事实上你更接近7分。
4.现在开始想象一下你是一个应该得到更高分数的人。告诉自己“我感觉我是一个非常健谈的人”，并且保持和思考这种感觉，打破那种让你不自信的循环。
给自己贴上标签
我们都会在一定程度上陷入这个陷阱。如果将人简单地分了类，那么事情就容易了很多。他是无聊的人，她是受欢迎的人，他是一个胜利者，她是一个失败者，诸如此类。这让我们免去了深入探究的时间，但这种归类的举动也可能是一个很严重的错误。当我们给自己贴上标签的时候也是这样，我是迟钝的，我是不善言谈的，我是没有吸引力的……
实践练习
首先要做的就是停止这种贴标签式的归类行为。
如果你发现你很难改变这个习惯，那就测试一下这些标签的准确性。例如，你有没有做过什么事情尝试着克服你的“问题标签”？我敢打赌你没这么做过。你看，这就是人类。除非我们马上做点什么，不然我们就会泄气，接着我们就会放弃。但是没有人能够不努力就获得成功，没有人能够不通过练习就成为一个健谈的、穿着得体的人，或者成为在面试中面对压力能够发挥自如的人。如果我们给自己贴的标签阻止了我们去尝试，那这个标签自然会成为现实。
这是你现在需要做的事情：
1.写下你给自己贴的任何标签：不善言辞、笨手笨脚、不懂得浪漫，等等。
2.下一步，写下你为了克服这些情况作出的努力。我打赌你写不出来什么。现在问问你自己：“难道我能指望自己不经训练、缺少经验就擅长这些事情吗？”
3.在你列举的项目中选择一项，选择一些课程获得一些练习，目标是要在年之内划掉那个标签，并且骄傲地宣布：“我擅长……”
因为我没有做到我应该做的事，所以我感到十分内疚
啊，天啊！“应该”这个词，实在导致了太多的内疚、不安和自责。这个词被创造出来实在是太遗憾了！
让我们思考一下，谁说过什么是你应该的，什么是你不应该的？政府？其他人？还是你脑子里那个不知道从哪里来的微小声音？
与其总是说“应该”，还不如让我们说说“打算”：你打算做什么和你不打算做什么。让我们忘记别人是怎么说的吧，你不是他们，你是完全不同的。事实上，你是唯一的，你必须走自己的道路。
关于你脑子里不知道从什么地方出现的微小声音，你必须清楚什么是你自己真正的声音，换句话说，什么其实是别人植入到你的潜意识里的某些想法。
比如说你被邀请参加一个派对，你觉得你应该去，但这仅仅是出于礼貌，你不想失信于人。而且，不管怎么说，你都想改善你的社交生活。可是，你不喜欢跳舞，不能喝太多的酒，也不喜欢其他被邀请的人。那么你该怎么做？也许你会去，或者你会得出一个结论，如果在那种环境下遇到一个吸引你的人，你的社交活动会得到改善。看看下面的实践练习，看看它们是否帮你下了决心。
顿悟
打消这条消极想法的要点是：
不要在“应该”这个词上为难自己，要懂得原谅自己。
你要明白，每当你在“应该”做的事情上批评自己，你都要经历两次痛苦：第一次是来自你没做的事情，第二次则来自你的内疚感。
实践练习
下一次你痛责自己什么事情应该做，或者应该已经做完的时候，停下来问一下自己下面的问题：
谁说了我应该做这件事？
我应该做的这件事是切实可行的吗？
我真正想要的是什么？
另一件事就是每当“应该”出现在你脑海里的时候，你就在记事本上打一个钩或者用一个从体育商店买到的腕式计数器记录下来。在开始的几天里，你可能会发现这种“应该”的事情数量在上升，因为你开始注意到它们。但等到你意识到自己的错误想法之后，你会发现它们在稳步减少。
最后，努力用更温和的表达来代替“应该”，例如“如果这样做可能会更好”。
这显然（又一次）是我的错
为你的错误承担责任是很高尚的。但另一方面，在完全和你无关的事情上自责是有害的。这就是心理疗法医生所说的“个人化”。
看看你是否有过这种自责：如果我能够多花一些时间准备一下，这种事就根本不会发生。或者这个：如果我能花更多的时间来熨烫一下格里的衬衫，我相信他会在面试的时候表现得更好。现在我有两点要告诉你：第一，你不必为每一件出问题的事情负责；第二，其他人必须为他们自己负责。比如，格里完全能够自己熨烫自己的衣服。
烫衣服也许不是你所面临的情况的关键。但你要清楚，如果你有这样的观念模式，这可能是你的父母之前总把事情归咎于你造成的。也许这种思维定势很难打破，它很可能渗透到成年以后的人际交往之中，最终摧毁你的每一点自信。
实践练习
下一次，如果有什么问题你认为是你的责任或者别人说是你的责任，你就分析一下情况并问问自己这些问题：
1.这真的是我的责任吗？
2.或者是不是该有其他人为此负责？
3.我是否得到过恰当的培训来处理这种情况，所以才让我来承担这个责任？
4.其他人是否就能做得更好？
不要忽略这样一个事实：每个人每天都会犯错，这就是人生。我们不可能把每件事都做得很完美。如果你不相信这一点，就列出所有你最喜欢的政治家做错的事情，你将会需要用很多的纸来记录它们。
适当地承担责任，每个人都会赞赏你的这一品质。但永远都不要让自己成为替罪羊，也不要让其他人把你变成替罪羊。
他们是出于友好才那么说的
如果别人赞美你，你会觉得这样不恰当吗？也许你会觉得“他想从我这里得到什么吗？”或者“她这么说不过是出于礼貌罢了”。如果这听起来和你想的一样，那你显然正在为一种叫作“否定正面思考”的心态而备受折磨。
这是你永远都不满意自己成绩的另一种表现。你设定了一个目标，当你达成之后你却告诉自己这个目标太简单了，于是你改变目标想把事情变得更困难一些。
设定目标没有任何错误，而且你在努力的过程中设定更难的挑战也没有问题。这种特殊心态的问题在于，你没有用每一次获得的成绩创造自尊并且让你的自信增强，相反却把它当成不满的来源。这其实是很荒谬的。
实践练习
1.想想什么事情是你喜欢的，你从中获得的快乐来自这件事情本身，而不是成功实现了某个特定目标。这些事情可能是听音乐，或者是在屋子里跳舞，或者是看美丽的风景，要不干脆就是躺在温暖舒适的床上。事实上，当你开始想这些事情的时候，你就会想到很多东西。目标是没有任何意义的，毕竟，你总不能说同是躺在浴缸里，你的感觉就要比别人都好，或者比你上一次的感觉好。
2.现在，你要坚持享受事情本身蕴含的东西，并且把这种享受感延续到你总是拿别人和自己比较的领域。要在婚礼上致辞？那就沉浸在新婚夫妇的幸福感和朋友的陪伴中吧。参加一个比赛？那就享受这个参与的过程。去游泳？那就享受水流过身体的感觉。
3.学着去接受赞美，而不是总是试图分析它们，不要在心中权衡这种赞美是否是你应得的。接受这种赞美的表面价值并且因为受到赞美而感到高兴。
使用NLP
神经语言程序学（neuro-linguistic programming）简称NLP，自20世纪70年代理查德·班德勒（Ricard Bandler）和约翰·格林德（John Grinder）①展开合作之后，它开始被研究。NLP和认知疗法有一定的共同点，这里有三个NLP的“假设”可以用来对抗消极思想。
如果一个人能够做这些事，那其他人也能学着做它。
这并不是说百分之百就会这样，但它囊括了一个在大多数情况下都能适用的真理。也许这样说会更好一些：“如果大多数人能做这个，那我也一定能做。”并且你确实将能够做到。
如果你现在做的不起作用，那就换一种方式试试。
我们常常持续做某一件事，因为我们相信它会起作用，而当它并没有起作用的时候，我们就会意志消沉。这个假设切中了事情的核心问题。就像俗话说的那样，如果你一直做你一直在做的事情，你将得到你一直以来已经得到的东西。与其让自己感觉情绪低落和信心丧失，不如简单地改变一下战术。
失败是没有的事，那只是反馈信息罢了。
这个假设对提高自信来说非常合适。想象一下婴儿学走路，不管他们摔倒多少次，他们都会努力地站起来继续学习走路，直到最后成功。只有成年人才会产生一种叫作“失败”的恐惧，但在你真正放弃之前，你并没有失败。不妨像婴儿一样，把每一次跌倒都看成“怎么做能成功，怎么做不能成功”的课程。
NLP有很多内容都可以教会你如何变得更自信，我将在这本书里不时地提到它。
应付糟糕的日子
我们都有过糟糕的日子。我们明明做得好好的，突然“砰”的一声！一些糟糕的事情发生了，就像鸡尾酒会上发生在一名心理学家身上的事情一样。
在酒会上，一名心理学家正和一些朋友聊天，突然一个男人走近了他，向着他的脸部狠狠地来了一拳，把他打倒在地，接着狠狠地踢他。最后，这个施暴者离开了，心理学家蹒跚着站了起来，拍掉身上的灰，正了正领带，整理了一下头发。然后看着其他客人耸了耸肩膀，说道：“他的心理上有问题。”
① 理查德·班德勒和约翰·格林德是神经语言学的主要创始人，前者在催眠治疗领域取得了举世瞩目的学术成就，后者则是享誉世界的语言学家——编者注。
