宜 平衡膳食
平衡膳食是指人体所摄入的营养素种类齐全、数量充足、比例合理，与人体需要相一致。
倘若长时间摄取任何一种营养素过少，将会破坏体内的营养平衡，对生理功能产生负面影响，甚至产生严重的负面影响，引发疾病。
人体对营养素的摄取除了有一定量的限定之外，还要按适当的比例摄入。从膳食中所摄取的营养素，只有按适当比例摄入，才能保持体内的营养平衡，有利于维持生命活力。在考生的日常生活中，必须保证蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入，才能达到平衡膳食的效果。
◆蛋白质
蛋白质在人体体内的主要功用是细胞生长、更新以及修补，维持人体氮平衡，而由蛋白质供给热能则居次要地位，所以蛋白质供给热能所占比例最小。
◆脂肪
在正常生理条件下，脂肪摄入体内后，直接贮存在身体的脂肪细胞中，即直接转变为身体脂肪。如若长期过量摄取脂肪将会体重增加，身体发胖。
◆关于碳水化合物
碳水化合物摄入体内后，以糖元的形式贮于全身肌肉、脑细胞和肝脏中，最直接地为身体提供热能。
碳水化合物、脂肪、蛋白质三种营养素按比例配餐是最重要的营养平衡。如果偏离这个比例，特别是长期大幅度偏离，人体体内营养平衡将遭到严重破坏，必引发疾病，最明显的例子就是西方发达国家因高蛋白高脂肪而导致“文明病”的发生。
总之，平衡膳食是保证学生健康成长的一个重要方面，应尽量注意学生饮食的营养素种类齐全、数量充足、比例适当。
重视一日三餐的饮食质量
每日三餐对于忙于学习的学生补充每日消耗和人体必需的营养是必不可少的，因为大多数学生特别是临近考试的学生生活节奏较快，生活没有规律，忙起来有上顿没下顿，或者干脆用方便食品充饥，这样的饮食方式对健康非常有害，可降低人体的免疫力。
学生每天都会有大量的消耗，要非常注重营养的补充。因此，除了生活要有规律、每日三餐按时进食以外，还应该注重每餐的饮食质量。
◆早餐
早餐最好少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。学生的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养、方便快捷的食品作为早餐。可以选择吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使头脑反应灵活，思维敏捷，学习效率高。
◆午餐
午餐除了要补充上午学习的消耗，还要满足下午学习的需要。学生的午餐结构应以蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆硷则是脑神经传递乙酞胆硷的化学介质，乙酚胆硷对脑的理解和记忆功能有重要作用。
◆晚餐
由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。晚餐讲究量少质高，可以选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，有助于恢复脑力，积蓄精力，更好地迎接第二天的紧张学习。
补充足够的钙与锌
相对于其他人群来说，学生既要满足生长发育的需要，又要从事繁重的脑力劳动，因此对钙与锌的需求要比成人高很多。
钙质的补充主要应从膳食中得到，钙的食物来源以乳和乳制品为最好，乳制品不仅含钙量高（100毫升牛奶约含钙120毫克），而且容易被人体吸收利用。尤其是虾皮含钙量最高，青少年应多选用这些食物以补充钙。有些食物则不宜多吃，如菠菜、笋、葛芭、茭白等因含草酸较多，易和钙结合形成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收。
维生素D可以促进肠道对钙的吸收，提高血浆钙的水平。补钙的同时适当补充含维生素D丰富的食物，可起到事半功倍的效果。维生素D也可由皮肤自行合成，但皮肤形成维生素D的量与阳光的强度、皮肤暴露的面积和照射的时间成正比。因此学生应多作户外活动，尤其在夏秋季，皮肤暴露面积大，可使体内蓄积较多的维生素D，有利于钙质吸收。
锌是所有有机体必需的微量元素之一。20世纪60年代初期，人们开始认识到缺锌会引起一系列生化紊乱，使很多器官和组织的生理功能异常，造成生长发育迟缓，并使人体的免疫过程、细胞分裂减缓，记忆力明显减退，并导致人的智力发育低下。
人体每天需要15毫克左右的锌，蔬菜中的黄豆、大白菜、萝卜、胡萝卜、扁豆、土豆、南瓜、茄子、大葱、大蒜、甜菜和水果中的橙子、柠檬等均含锌量较多。此外，牡蛎是专门采锌的“高手”，它体内的含锌量比海水多3.5万倍。
值得提醒的是，补钙和补锌是必要的，但也不是越多越好，盲目补锌，会造成锌过量而引起腹痛、恶心、呕吐等中毒反应；长期大量服用锌制剂还可出现发热，而且会引起铜缺乏、电解质失调、脱水，并可影响铁和钙的吸收，导致缺铁性贫血。
适当补碘
碘是一种人体新陈代谢必需的微量元素。碘进入人体后，主要被甲状腺摄取参与甲状腺激素的形成。甲状腺激素能调节身体的物质代谢，促进人体生长发育。要拥有强健的肌肉和理想的体重离不开甲状腺激素的调控。大脑神经的生长也必须依靠甲状腺激素，而制造足够的甲状腺激素需要充足的碘。如青少年学生在大脑发育期间发生碘营养不足，会造成脑发育不正常、智力落后。同时，碘缺乏还会造成机体免疫力降低。
据调查显示，由于我国土壤的含碘量不均匀，农作物含碘量相对较低。除了沿海城市因多食含碘丰富的海产品而不缺碘外，大多长期生活在内陆城市和山区的人们有存在不同程度的碘缺乏现象。而经过各种粮食、蔬菜、水果、肉禽蛋类、乳制品和饮用水的摄取，有时不能满足人体对碘的需要量，因此对于个别人必须人为补碘。为了维持人体的各种代谢，身体内的碘每天都被消耗掉一些，因此我们必须保证人体内碘量的充足。
但是盲目服用碘并不可取，如果盲目补碘、超量补碘会引起甲亢疾病。专家指出，通过食用盐补碘以后，缺碘现象得到了改善，但又出现了新问题——甲亢病人也随之增多。因此，经常食用高碘食物的沿海地区，其人体内的碘元素已达到了人体所需的标准，已经不需要补碘。如果长期过分补充碘，反而会引起甲亢发生率增加。专家指出，碘过量产生甲亢的病人主要症状多为脖子粗大，人变瘦，眼睛向外凸起，而且甲亢病人的病情难以控制，容易复发。
对于南方考生来说一定要注意这一点，不要光知道考生应该补碘，还要确定自己的身体是否缺碘。
多吃瓜果蔬菜
近年来人们逐步认识到蔬菜和水果对人类健康是至关重要的，特别是对青少年学生。有关专家指出，目前学生贫血主要为缺铁性贫血，其主要原因是没能及时从蔬菜中摄取必有的营养元素。对于忙于学习的学生来说，每日食用蔬菜量应在300克到350克，且要多品种，各色蔬菜搭配着吃。最好一日三餐，包括早餐也要吃一些蔬菜和水果。
专家们还发现，多吃蔬菜的孩子情绪比较稳定。他们说，孩子情绪不稳定大都是由偏食所引起的。不喜欢吃蔬菜的孩子会出现情绪不稳定及牙齿不好的问题。调查发现，愈不喜欢吃蔬菜的孩子，其咬合力愈弱。牙齿好坏关系到咀嚼功能，而咀嚼可以缓和紧张、焦虑情绪。肾上腺激素的分泌也与情绪有关，紧张或饥饿时，血液中的肾上腺素分泌的激素就会增加，这种激素就是所谓斗争激素，作用是“拼命咬住猎物，不达目的绝不退缩”。但是咬合力差会减少体内的“斗争激素”的分泌，致使紧张、焦虑得不到缓解。
蔬菜中的钾有助于镇静神经，安定情绪；相反，动物性食物，或食盐、味精、小苏打之中的钠会使神经兴奋。另外，体内过剩的钠能否顺利排泄出去，钾扮演着很重要的角色；不喜欢吃蔬菜者，通常无法摄取足够的钾，因此，多余的钠无法全数排出，残留在体内，变成焦虑、情绪不稳定的主因。但要让孩子喜欢吃蔬菜，一定要变化蔬菜的烹煮方式，例如将胡萝卜等根菜类做成签或丝状，或磨成酱，加入肉馅中，或添加于汉堡的碎肉中，制成水饺、汉堡或其他食物等。
多吃粗粮
临近考试，考生的身体健康受到格外关注，一些家长在这时总要为孩子的饮食操一番心。营养专家告诉我们，除了提供优质蛋白质的鱼、虾、禽肉、蛋、奶、动物肝脏和豆类制品之外，考生还应多吃一些粗粮。
经过精加工的粮食，将损失掉大部分维生素和无机盐，因为这些营养素大部分存在于谷皮、谷膜和谷胚之中，碾磨加工越精细，谷皮、谷胚脱落越多，因而维生素和无机盐也就损失得越多。那么，家长应该为考生选择哪些粗粮呢？
◆小米
小米具有健胃安眠的作用。晚餐可以用小米煮粥，易消化也可帮助安眠。
◆玉米
玉米中除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，还含有核黄素、维生素等营养物质，非常适合考生适用。吃玉米时应把玉米粒里的胚尖全部吃进，因为许多养分都集中在这里。玉米蛋白质中缺乏色氨酸，单一食用玉米易发生糙皮病，宜与豆类食品搭配食用。
◆高梁
高粱有一定的药效，具有和胃、健脾、消积、温中、涩肠胃、止霍乱的功效。高粱中含有单宁，有收敛固脱的作用，患有慢性腹泻的考生常食高粱米粥有明显疗效。
◆荞麦
荞麦是一种营养价值丰富的食物，在日常生活中人们经常会用它做成各种各样的食品。荞麦中含有叶绿素和芦丁以及烟酸，而芦丁有降低毛细血管的通透性，加强维生素E的作用及促进维生素C在体内的蓄积；烟酸有扩张小血管和降低胆固醇的作用。
值得提醒的是，考生每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
选择对大脑有益的食物
身体健康了，大脑自然也会健康，脑的功能就会处于良好的状态。当然，每一种食物提供的营养不尽相同，国内外众多学者认为，下列食物能更好地改善大脑功能，家长在给孩子搞好饮食营养的同时，也可适量地给考生选择性地添加。
◆洋葱
洋葱可缓解精神疲劳，促进血液循环，改善大脑供氧，每天可吃一些，但不宜太多。
◆虾
虾可供应身体最重要的油酸，有助于集中注意力并强健神经系统。每天只要吃100克左右就可以了。但要注意：虾宜煮后再放盐。
◆胡萝卜
胡萝卜能刺激大脑的物质交换。在背诵前吃一盘植物油拌胡萝卜丝，有助于提高记忆力。
◆核桃与芝麻
经常食用核桃与芝麻，可健脑益气，较长时间地学习时，可以在中途吃一些。两物因可强健神经系统，故对睡眠亦有所帮助。
◆菠萝
菠萝含有丰富的维生素C。每天喝一杯菠萝汁，对记住大段文字有好处。
◆油梨
油梨含有大量油酸，是短期记忆的能量来源。每天只要半个油梨就够了。
◆南瓜
南瓜具有清心醒脑的功能。神经衰弱和记忆力减退的人可常食用南瓜做的菜。
◆香蕉
香蕉有助于保持精力，驱走疲劳。
◆白菜
白菜具有缓解精神紧张的作用，考试前多吃一点用白菜做的菜肴，它可以让考生放松心情，精力集中。
◆醋
台湾媒体把醋饮料誉为“考生益友”，具有增进食欲，消除疲劳的功效。另外，如因复习考试的压力而出现头痛，用浸了醋的热毛巾覆盖头上，就能使之缓解或消除。
多吃对眼睛有益的食物
处于考试复习的考生，由于长时间的看书难免会感觉眼睛疲劳或不适。对于眼睛本身就近视的考生来说更是应该注意视力下降；除了感觉眼睛疲劳时做眼保健操外，平时在吃饭时就应该合理搭配些对眼睛有益的食物和蔬菜。那么，对眼睛有益的食物有哪些呢？
首先是瘦肉、禽肉、动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等，它们含有丰富的蛋白质，而蛋白质又是组成细胞的主要成分，组织的修补更新需要不断地补充蛋白质。
其次，含有维生素A的食物也对眼睛有益。缺乏维生素A时，眼睛对黑暗环境的适应能力减退，严重的时候容易患夜盲症。每天摄入足够的维生素A还可以预防和治疗干眼病。维生素A的最好来源是各种动物的肝脏，而植物性的食物，如胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子等，也含有丰富的维生素A。
除此之外，考生应多吃含有维生素C的食物。因为维生素C是组成眼球水晶体的成分之一。如果缺乏维生素C就容易患水晶体浑浊的白内障病。维生素C丰富的食物有各种新鲜蔬菜和水果，其中尤以青椒、黄瓜、菜花、小白菜、鲜枣、生梨、桔子等含量最高。
选择改善贫血的食物
贫血是由多种不同原因或疾病引起的一系列共同症状，而不是一种疾病的名称。在临床检查中，血红蛋白浓度低于正常。造成贫血的原因有很多，但主要是由于营养不良或不均衡、造血器官功能障碍等因素。常常表现为面色苍白，口唇色淡，心悸，气短，头晕，头痛，失眠，记忆力减退，耳鸣，眼前发黑，畏寒，身倦乏力，易疲劳等。如果考生患有贫血，除了到医院检查，对症治疗之外，在日常饮食中可多选用以下食物，对改善贫血症状有一定效果。
◆茼蒿
茼蒿可供给人体所需的矿物质，如铁、钙等，对造血、增强骨骼有作用，可预防贫血和骨折。
◆菠菜
菠菜含有丰富的铁、胡萝卜素和抗坏血酸。抗坏血酸是还原剂，能将体内的三价铁还原为二价铁以便于吸收，对贫血及各种出血的考生有益。
◆剌梨
刺梨含有丰富的维生素C，不但可以促进人体各系统的新陈代谢，而且还可以促进人体对食物营养中铁质的吸收和利用。因此，常吃刺梨可以治疗贫血。
◆黄花菜
黄花菜含有大量的蛋白质、铁质以及维生素，其铁质含量比菠菜多1倍。不但营养丰富，还有造血功能。凡有神经衰弱、贫血等症状的考生，可以经常食用黄花菜，疗效较好。
◆黄豆
黄豆中所含的一些成分具有清洗体内废物的功能，可以有效地分解体内的胆固醇，以促进血液循环的顺畅。黄豆所含的钙、铁等成分，对于贫血的预防具有一定功效。
◆白菜
白菜中所含的维生素很高，如维生素C等。维生素C是机体代谢不可缺少的物质，能促进肠道中铁质的吸收，有治疗贫血的辅助作用。
◆鳝鱼
鳝鱼体内含有丰富的维生素A，其外皮中胶质含量丰富，蛋白质也很多，所以在食用时，最好连皮一起吃。我国中医认为，鳝鱼可以通血脉、利筋骨，并可治疗贫血，所以气血较虚的女同学可以多吃。
◆竹笋
竹笋中含有足够的优质蛋白质、大量的维生素B1及较多的铁元素，这几种成分都是供给机体的造血物质，可使血液中红细胞和血红蛋白的含量恢复正常，因而可作为治疗贫血的辅助食品。
选择减压食物
临近考试，许多考生都会或多或少有一些心理压力。有关医学研究表明，以下食物对缓解压力有一定效果，适合考生食用。
◆香蕉
香蕉中含有一种物质，能帮助人脑产生5-羟色胺，促使人的心情变得安宁、快乐，使心情变得愉快舒畅。香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收缩与舒张功能，使血压处于正常状态。此外，香蕉中含有的大量镁具有消除疲劳、缓解紧张的效果。对备战考试的学生来说，常吃香蕉，可以缓解紧张的情绪，稳定心态。
◆山楂
山楂中所含的三萜类和黄酮类成分，有促进和调节心肌、增大心室心房运动振幅和冠心血流量，防止由于电解质不均衡而引起的心律紊乱，以及利尿和镇定的作用。
◆牛奶
牛奶含有丰富的钙，而钙是天然的神经系统稳定剂。对于迎接考试的学生来说，牛奶是一种极好的缓解心理压力的食物。
◆红茶
科学研究表明，红茶具有降低机体应激激素分泌水平的作用，每天饮用红茶，可有效舒缓神经。考生感到心理压力时，喝一杯红茶马上会感到神清气爽。
◆草莓
草莓中所含的果胶能让人产生舒适感，具有心理压力的考生每天吃五六颗，效果较好。
◆苹果
苹果中果糖以及葡萄糖的含量很高，不但可以迅速消除疲劳，而且具有安定精神的作用。
饮用自来水
在日常生活中，我们每个人都离不开水，可以毫不夸张地说，水就是生命。那么我们喝什么样的水好呢？当然要喝洁净的水，什么样的水是洁净的，有利于我们成长健康的呢？
纯净水并不是洁净的水。水经过提纯称为是纯净水，其优点是去除了原水中的细菌、病毒、重金属和有机污染物；可惜同时也清除了原水中人体所必需的矿物质和微量元素。纯净水流失了日常膳食中无法摄取或极少能够摄取到的人体必需的微量元素是不争的事实。
喝矿泉水也不一定好。所谓矿泉水是地下深层的天然水，经开采、沉淀、过滤、杀菌等步骤灌装成瓶出售的水。目前市场出售的矿泉水，其色度不超过15度，混浊度不超过5度，无异味，无异物，矿物质元素含量为：锂0.2～5毫克/升，锶0.2～5毫克/升，锌0.2～5毫克/升，碘0.2～1毫克/升，溴＞0.2毫克/升，还含钾、钠、钙、镁、铁、锰、锗等元素。
选用矿泉水的时候，应该了解矿泉水的水源是否被污染；还应该了解自己所在地域缺什么微量元素，以便选取含有相应微量元素的矿泉水；更应该知道，反复回收使用的包装瓶（桶）存在清洗不彻底的问题。
最好还是喝自来水。自来水厂对原水（江、河、湖、水库的水）进行混凝、沉淀、过滤、消毒四道工序处理，使其出厂水达到国家生活饮用水标准，如色度不超过15度，混浊度≤3度，细菌总数≤100个/毫升，总大肠菌群≤3个/升，铁不超过0.3毫克/升，氯化物不超过200毫克/升……自来水中还有效地保留了大量人体所需的营养元素。任何城镇的自来水，如达到上述标准，就可以放心地长期饮用，特别是喝烧开的自来水，既安全实惠，又含有人体需要的营养元素，包括人体必需的微量元素，比起拿大把钞票买这水那水喝有更高的营养价值且又经济实惠。
忌 吃太多零食
有的家长过分娇惯孩子，一切由着孩子的性子来，孩子要吃什么，就买什么，走着也吃，站着也吃，久而久之，养成了吃零食的习惯。营养专家认为，过多吃零食会造成以下不良后果：
◆食欲降低
有些家庭饮食没有规律，吃饭时间或早或晚，不能养成定时定量的习惯。有时做饭晚了，又怕孩子饿着，就给孩子吃饼干、糕点之类零食，使孩子的胃肠负担加重，消化系统的功能紊乱而降低食欲，到吃饭的时候都吃不香了。大部分考生因为考试临近会有食欲下降的现象，若这个时候再多吃零，无异于“雪上加霜”。
◆不卫生
孩子吃零食是一种不卫生的坏习惯，老师和家长都要引起注意，要花大力气教育孩子改变吃零食的习惯。长期不注意就会引起胃病。如果考生在考试的时候引起胃病的话，会分散考生的注意力，重者将中途弃考。考生自己要特别引起警觉，不要拿来零食就吃，必须适量控制。
◆破坏维生素
零食有许多是油炸食品，对食物中的维生素破坏较大，不宜吃得太多。当前我国青少年及儿童的营养特点是：蛋白质和热量供给充足，脂肪和食盐过多，而钙、铁、锌、维生素A、维生素B2以及膳食纤维供给不足。因此，应适当减少脂肪供给，如炸薯片、薯条、炸鸡翅、炸羊肉串、锅巴以及油炸方便面等食物应少吃；脂肪含量过多的食品如奶油蛋糕、冰淇淋、黄油类食品以及各种果仁，如花生、瓜子、核桃等，也应少吃。
挑食、偏食
挑食偏食的考生由于偏爱某些食物，拒食另外一些食物，往往面黄肌瘦，因为获得的营养片面、失衡，似乎顿顿吃得很舒服，但却营养不良。营养专家特别建议有偏食习惯的考生尽量改掉这种习惯。
考生在复习期间的营养摄入，应该以保证脑神经健康运转为主要目的，同时提供身体需要的营养，加强自身抵抗能力。
那么，考生应如何改变挑食、偏食的习惯呢？
首先，家长要向学生讲明饮食宜广忌偏的道理。
其次，家长在准备饮食的时候尽量做到花样多、口味好，同时侧重优质蛋白质的摄入，比如肉、鱼、奶、蛋、豆类等。
另外，家长还应提高烹调技艺，善调口味。某些带有特殊味道的食物更应设法巧妙的调味和烹制，使其中的异味得以掩盖、淡化或去除，使学生乐于接受。比如胡萝卜是营养丰富且利脑的一种蔬菜，但是胡萝卜有异香味，许多学生不喜欢吃。如果把胡萝卜切成细丝在油中煸炒至熟盛入盘中，上面放上切成丝的蛋皮和香菜，用盐、味精、醋拌食，那么这道色彩鲜艳、清爽味鲜的菜，吃起来就十分可口，而且营养构成合理。还可以用胡萝卜末、鸡蛋、豆腐和原料炸成丸子，蘸花椒盐或蒜酱、番茄沙司吃；胡萝卜还可以制馅包饺子或包包子；如果将胡萝卜切成滚刀块与羊肉放在一起清炖，即去除了羊肉的膻味，也淡化了胡罗卜的异香味，这样既好吃又有营养。
盲目补充营养
中考、高考前夕，是考生们最后冲刺的阶段。在考生加班加点的同时，望子成龙的家长们也没有闲着，其中大部分家长都在为孩子准备大量的补品。
每年的6月，人们形象地称为“营养月”。吃巧克力，喝蜂王浆、安神补脑液，喝鸡汤……各种方法一起上阵。考生家长信奉各种传言，给考生大量补充营养。一些商家也大张旗鼓地向考生和家长“灌输”营养失衡理念，让考生服用各式各样的营养品，有人甚至盲目地给孩子注射“人血白蛋白”之类的药物，因为“可以提高孩子的免疫力”。
实际上，这是一个极大的误区。有关专家指出：“如果说要用营养保健食品来补脑的话，在幼儿时期（比如4岁以下）是可能的，到16岁后，孩子的大脑已基本发育完全，再用营养品来补脑已为时晚矣。”
其实复习考试是一项极其复杂的脑力活动，大脑的活动越频繁，需要的能量就越多，更需要摄入充足合理的营养供给大脑。在这一阶段为了提高机能，适当需要补充牛磺酸、赖氨酸等多种营养成分，来增强大脑能量补给。考生可通过食用富含营养成分的海鱼、贝类等食品，以增强对各种营养成分的摄取，在人体新陈代谢中使各种成分相互配合，从而达到抗疲劳的作用，在考前调整到最佳应试状态。但补不是乱补，要科学地补，比如注射“人血白蛋白”是绝对不可取的；因为风险很大，家长切莫给孩子使用。
忽视营养过剩
中国青少年研究中心曾在全国六大城市2500名中小学生中进行的调查显示，孩子营养过剩问题非常突出。根据营养学家和医学家的研究，营养过剩会对儿童造成四大危害。
◆引发疾病
血脂高的肥胖孩子更容易发生脂肪肝、脂肪性肝炎。医学研究表明，在肥胖孩子中脂肪肝的发生率可达31.4%，患脂肪性肝炎达7.8%，肥胖发生的年龄越小、肥胖病史越长，各种代谢障碍就越严重，成年后患糖尿病、高血压、冠心病、胆石症、痛风等疾病的危险性就越大。
◆性早熟
儿童在生长发育过程中盲目进补、过量摄入激素可能导致性早熟。各种高能营养食品中一般都暗藏有促使儿童性早熟的激素，这些激素可能会扰乱儿童自身的内分泌状态。在生理上，可能会导致儿童骨骺提前闭合，直接影响到孩子的最终身高；在行为上，由于儿童的心理发育尚未成熟，性器官的过早发育和性意识的过早觉醒，将导致儿童不具备相应的自控能力。
◆龋齿率上升
一份全国中小学生龋齿与牙周疾病调查数据显示，城市儿童患龋齿的比率为79.6%。其中的原因是因为儿童进食的多为高蛋白、高能量的黏糊状食物，营养物质在乳牙边积累，变成了龋齿的温床。
◆带来心理问题
肥胖儿童经常被同伴嘲笑，因此与正常儿童相比，肥胖儿童容易表现出更多的心理问题，如孤独、自我封闭、逃避社交，进而形成一种恶性循环。
营养过剩的出现同孩子们的日常膳食结构是密切相关的，因此，专家呼吁，必须改变学生膳食观念，注意营养没有错，但要注意吃进的热量与所消耗热量的平衡，千万不要把“热量积蓄”看得无所谓。有意识地减少高热量食品摄入量，可以获得控制“热量积蓄”的效果，但是不如用主动消耗的方式对待多余的热量，这样才有利于营养的吸收。
大量饮用汽水
在炎热的夏天，一些学生喜欢以渴汽水代水饮用解渴，他们认为，汽水比喝白开水好喝。汽水虽是以水为主要原料，添加一定量的柠檬酸、小苏打、甜味剂、食用香精以及食用色素制成的，但因为小苏打和柠檬酸作用后产生大量二氧化碳气体，当把汽水喝到胃里的时候，胃容纳不了那么多的气体，一部分二氧化碳被排出来，这就是喝汽水后打隔的原因。随着气体的排出带走大量热量，因此在夏季喝汽水会立即感到清凉舒适。但是喝汽水太多，尤其是一次喝汽水太多则会对身体不利，主要表现在以下几个方面。
◆不利于人体盐分的补充
在夏季人体大量出汗以调节体温，出汗排出大量水分，同时随汗也排出了盐分，所以人出汗过多，机体就会缺盐，因此在人体补充水的同时也应补充盐分，但是汽水中无盐，所以人在出汗后大量喝汽水不能补充失去的盐分，这就会使体内因缺盐导致电解质夫去平衡。此时，人体会感到疲乏无力、食欲不振，出现无精打采的症状，全身感到不适，甚至出现恶心、呕吐、肌肉酸痛及阵发性腹痛等严重不适。
◆容易患胃病
汽水中的碳酸氢钠进入胃内和胃酸起中和反应，从而降低了胃酸浓度，使其失去杀菌能力，使细菌进一步浸入到肠，发生肠炎、痢疾、伤寒等胃肠道传染病。同时，由于胃酸浓度的降低，也会影响食物的正常消化和吸收，不仅降低了食欲还会使人体缺乏营养，时间长了，就会发生营养不良症。人大量喝汽水后会产生很多的二氧化碳，久而久之，会使胃和十二指肠穿孔，造成腹膜炎。即使没有造成穿孔，汽水的酸性也会阻碍溃疡面的愈合，使病程延长。
◆容易引发色素中毒
汽水内大多含有色素、糖精之类的食品添加剂，尤其是不合格的汽水，添加剂往往超过国家规定标准。长期大量喝这种汽水，会发生慢性中毒，对身体健康有害。
◆对心和肾有伤害
汽水喝得太多，会使血液量突然大量增加，就会加重心脏、肾脏的负担，久之就会引起心神不宁、乏力、尿频等症状。尤其是原来患有心、肾疾病的考生，喝汽水更会伤害心、肾，加重病情。
盲目补充维生素
维生素是人体必须的六大营养要素其中之一，除少数几种维生素可在体内合成或由肠内细菌产生外，绝大多数都必须通过食物获得。一般情况下，人体缺乏维生素是由于以下原因造成的。
食物来源不足或食物中的维生素含量过少，如食谱不合理、偏食、厌食，或由于生病长期食欲不振等；
胃肠性疾病造成吸收障碍，如肝脏疾患、胃大部切除术后胃酸分泌不足或胃酸缺乏，胃肠功能紊乱、慢性腹泻等；
食物烹调方法不当，维生素流失，如淘米过度，煮粥加碱，长期过量食用油炸煎炒食品等；
长期服用广谱抗生素，可使肠道细菌受抑制而不能为人体提供维生素。结核病患者长期服用异烟肼，易出现生素B6缺乏；慢性便秘患者，久服液体石蜡时，可引起脂溶性维生素缺乏。
然而，维生素并不是摄入越多越好。近年来据国内外有关研究表明，由于维生素的用量日趋增大，产生的不良反应也愈来愈多。其实人身对维生素的营养，在各种蔬菜中已经能满足人体所需。一般情况下不建议补充太多的维生素，现将补充维生素过多的不良反应介绍如下：
◆贫血
长期大量服用维生素C，可减少肠对维生素B12的吸收，致使巨幼红细胞性贫血的病情加剧恶化。若病人先天性缺乏6-磷酸葡萄糖脱氢酶，每日使用维生素C超过5克时，会促使红细胞破裂，发生溶血现象，而产生贫血，严重者可危及生命。
◆痛风
痛风是由于体内嘌呤代谢发生紊乱引起的一种疾病，主要表现为血中尿酸浓度过高，致使关节、结缔组织和肾脏等处发生一系列症状。而大量服用维生素C，可引起尿酸剧增，诱发痛风。
◆腹泻
每日服用1～4克维生素C，即可使小肠蠕动加速，出现腹痛、腹泻等症。
◆胃出血
长期大量口服维生素C，会发生恶心、呕吐等现象。同时，由于胃酸分泌增多，能促使胃及十二指肠溃疡疼痛加剧，严重者还可酿成胃黏膜充血、水肿，而导致胃出血。
◆青少年消化不良
哺乳期的婴儿大量服用维生素C，可出现不安、不眠、消化不良等症。
对于考生来说，维生素有必要补，但不可盲目地补充，如果是由于维生素缺乏引起的疾病，应根据缺什么补什么的原则及时给予相应的补充。只有明确诊断为维生素缺乏症后，方可对症下药。值得注意的是，大多数维生素缺乏是由于某些疾病所引起的，所以应找出原因，从根本上入手治疗，而不应单纯依赖维生素的补充。
暴饮暴食
有关专家指出，当人进食过饱后，大脑中有一种被称为是“纤维芽细胞生长因子”的物质会比进食前增加数万倍，饭后4小时基本恢复到原来水平。这种纤维芽细胞生长因子能使毛细血管内侧细胞和脂肪细胞增加，促使动脉粥样硬化的发生。如果长期饱食，大脑内的纤维芽细胞生长因子增加，会导致脑血管硬化，出现大脑早衰和智力迟钝。
为了防止出现暴食暴饮后的不良后果，考生在日常饮食中应注意以下几点：
◆荤素搭配，不宜过多
尤其是要青少年学生，每次吃肉不得过多，更不可只吃肉而不吃其他菜，应该多配合吃一些蔬菜、豆制品，这类食物的摄取会大大减少麸酸钠的摄入。饭后过一会儿吃些水果和喝杯茶水，也有利于胃蠕动，可尽快地把有害物质排出体外，减少体内对毒物的吸收。
◆饮水要适量
不光暴食对健康不利，过量饮水也会影响人体健康。很多人喜欢在口渴时，短时间内大量饮水，一次喝个够。据有关研究报道，饮水过多也会造成“水中毒”。
营养学家建议，饮水要适量，考生每天需要摄入1500～2500毫升的水分，出汗量大、活动量多和体重较重的人需要的饮水量也大。所以，每天最好按照身体的需要摄入足够量的水分，满足人体新陈代谢的要求。
多吃大鱼大肉
临考前，考生进入了紧张的复习阶段，因此，时常感到身心俱疲。家长的心里也很着急，每天到菜市场买回许多好吃的东西，精心制作，大鱼大肉地端上桌，给孩子补充营养。
实际上，大鱼大肉并不等于营养。第一，天天大鱼大肉的，孩子容易吃腻，造成食欲不振。第二，大鱼大肉的食物，富含高蛋白、高脂肪，常吃会影响人体的胃肠消化，导致腹胀腹泻的发生。假如一次性吃得太多，还易发生急性胰腺炎，需住院治疗。第三，人的体液的酸碱度一般都应保持在相对平衡的状态下，而多吃大鱼大肉的食品，使体液长期处于酸性环境中，人们就会产生疲倦感，整天感觉头脑昏昏，何谈复习。只有多吃蔬菜水果才能使体内酸碱平衡，从而保持充沛的精力。
高考前的紧张复习，会过多地消耗大脑的能量，这种能量实际上来自于血糖中的热能。因此，考生应吃富含碳水化合物的食物，主要是在大米、面粉、蔗糖及部分水果之中。因此，高考前的学生在饮食的调节时，还是应该以米面等为主食，适量吃些动物蛋白和脂肪，多吃一些富含维生素的蔬菜和水果，始终保持膳食的平衡。
陷入减肥的认识误区
随着现在生活水平的提高，不少青少年在学生时代就出现了肥胖症，一旦出现了这种情况，大家的第一个反映就是要减肥。可是由于缺乏科学认识，学生们减肥时往往会陷入以下几个认识上的误区；不但会导致营养失去平衡，重者还会出现贫血、营养缺乏等。
◆少吃一两餐可以减肥
科学研究表明，那些不吃早餐和每天吃很少餐的人要比持坚持吃早餐并且每天吃4餐以上的人更胖。少食多餐有利于抑制食欲，而不吃早餐只会让人感到饥肠辘辘，下一餐吃得更多。
◆只吃素食，就可以保持苗条身材
有些学生尤其是女同学为了保持身材苗条而只吃素食，也有些同学是天生“素食主义者”。虽然有研究表明“素食主义者”通常比常吃肉类的人更瘦，但是只吃素食的学生，应该在医生指导下制定严格完善的饮食计划。因为长期饮食结构单一会引发营养不良，铁、钙、维生素D、维生素B12、锌、动物蛋白等这些人体所必需的营养物质，通常都不能只靠蔬菜和水果供给。
◆晚上8点之后吃东西会长胖
实际上，长胖的根源不在于什么时候吃东西，而是一天吃的东西是否大于所需要的能量。过量进食，就会长胖。
◆经常进行举重等剧烈运动会变成难看的“肌肉女”
这种认识是完全错误的。举重、仰卧起坐等运动通常有利于减肥，同时有利于锻炼肌肉。而肌肉比脂肪更消耗热量，也就是说如果有更多的肌肉，新陈代谢消耗的热量就更多。当然，女同学们不用担心自己会变“肌肉女”，因为每周两到三次的运动不足以让肌肉如此发达，最多可以让你的肌肉更结实。
