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第60章 医食同源,本草食疗是击退痼疾的坚兵利器(7)

应对肥胖,饮食就是最佳“狙击手”

肥胖日益成为世界范围的一个主要健康问题,全世界超重人数已直线上升至12亿人。世界抽脂外科协会著名肥胖症专家组成的国际委员会更是宣布:到2010年,整个亚洲地区将有1.2亿人会患上肥胖症。地球上平均每4个人中就有1个人过于肥胖。近几年来,我国有大约2亿人超重,9000多万人属于肥胖人群,占到了总人口的5.6%;而城市人口中的肥胖者更是高达17%的比例。

那么肥胖是由那些因素引起的呢?首先人体新陈代谢失调,就容易导致脂肪组织过多,造成肥胖症的产生。一般来说,一个人的体重超过正常标准的20%即为肥胖,常见于体力劳动较少而进食较多的中年人,脂肪主要沉积于腹部、臀部、乳房、项颈等处。大多数肥胖源于不合理饮食,要拔除肥胖的病根,就要建立科学的膳食结构。

另外,摒除肥胖产生的遗传等先天因素,最主要的还是不合理的饮食结构导致的,比如不良的饮食习惯和进食行为,频繁地进餐。婴儿期时期的营养合理与否常常成为决定肥胖体质的前提基础。

如何判断自己是否肥胖有一个算法:

体重(千克)=(身高×2)m2

体重指数(BMI)=体重÷身高(kg/m2)

BMI在18.5~23.9之间为正常,如果BMI超过24就为超重,超过28就是肥胖。依据现在体重与标准体重比,就可对肥胖程度进行粗略的估计。也可将现在体重与标准体会总作比较,现在体重超过标准体重10%为超重,超过20%为轻度肥胖,超过30%~50%为中度肥胖,超过50%以上者为重度肥胖,超过100%为病态肥胖。同时,WHO建议肥胖的评判标准是:男性要为大于94cm、腰臀比超过0.9、体内脂肪含量大于25%;女性腰围大于80cm、腰臀比大于0.8、体内脂肪含量大于30%。

合理的饮食结构是治疗肥胖的最基本方式,一般采说,在膳食疗法开始后的1~2月,可减重3~4kg,此后可与运动疗法并用,保持每月减重1~2kg,这样可获得比较理想的治疗效果。膳食疗法主要分为三种类型:

1.节制进食量

节制进食量是治疗肥胖最基础的方式,应保持每人每天摄入的能量大约在5020~7530kJ(1200~1800kcal),其中脂肪占总能量20%、蛋白质20%/u25%、碳水化合物55%。

2.低能量疗法

轻、中度肥胖者适用于低能量疗法,每天摄入的能量大约在2510—4150kJ(600~1000kcal),脂肪<;20%,蛋白质20%。肥胖者要做到低热能饮食,选择脂肪含量低的肉类,如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的猪瘦肉、牛肉、羊肉;并多吃豆制品,以摄取足量的维生素和膳食纤维。蔬菜和水果不仅热量低,而且富含维生素和膳食纤维,是肥胖者较为理想的食物。在水果蔬菜淡季不能满足需要时,可多吃粗粮、豆类及海产品,如海带、海藻等。

3.肥胖的极低能量疗法

重度和恶性肥胖患者需要住院治疗,在医生的密切关注和指导下,尝试极低能量疗法。

只有建立起定时定量、营养均衡的饮食结构,才能身处肥胖圈外,享受健康身体带来的快乐生活。应对肥胖,饮食这个“狙击手”功不可没。

不逞口腹之欲,吃出标准体重

肥胖症是指脂肪不正常地囤积在人体组织,使体重超过理想体重的20%以上的情形。所幸,肥胖并非不治之症,它可以通过改善饮食、运动等生活方式扭转局势,恢复标准体重,恢复健康。其中,饮食起着最为关键的作用。

营养方案

1.预防

肥胖主要是由于人们饮食无规律、暴饮暴食、脂肪摄入过多所致。预防肥胖,需要人们在平时的饮食中做到营养平衡,合理安排蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄取量,保证无机盐和维生素的充足供应,蛋白质应占总能量的15%~20%,脂肪占总能量的20%-25%左右,碳水化合物应限制在总能量的40%-55%。完全采用素食是不利于健康。多吃新鲜蔬菜和水果,多采用蒸、煮、炖、拌、卤等烹饪方法,避免油煎,油炸和爆炒等方法。还要注意一日三餐定时定量。

2.食疗

针对肥胖的营养治疗,要以低热量饮食为原则。《本草纲目》建议肥胖者应多食卷心菜、菜花、萝卜、菠菜、黄瓜、生菜、胡萝卜、芹菜、南瓜、洋葱、藻类。苹果、葡萄柚、草莓、甜瓜、西瓜是很好的食物。应限食香蕉、樱桃、玉米、红薯、玉米粥、菠萝、无花果、葡萄、绿豆、梨、山芋和白米等。

饮食勿过急。进食速度过快不利健康,会增加心脏病的发病率,并且使快速减肥极易反弹,还可导致胆固醇增高损伤重要器官。

忌吃食物

限制脂肪、辛辣及刺激性食物及调味晶。

平时要少吃零食、甜食和含糖饮料以及含糖量较高的水果。

肥胖患者应限制脂肪和富含淀粉的食物。

因而要限制食盐的用量,食盐能储留水分,使体重增加。

烹调菜肴时要以植物油为主,少吃动物油,控制用油量。

推荐食谱

1.西红柿减肥法

早餐、午餐正常食用,晚餐用西红柿代替。

西红柿水分充足,维生素C丰富,热量低。

2.绿豆海带粥

原料:绿豆50克,海带50克,大米100克。

制法:将绿豆用清水泡软;海带反复漂洗干净,切成小块;大米洗净,备用。锅内加水适量,放入绿豆、大米煮粥,五成熟时加入海带块,再煮至粥熟即成。每日一次,连服20~30天。

功效:绿豆有祛热解暑、利尿消肿等功效,海带有化淤软坚、消痰平喘等功效,适用于肥胖症、高血压等。

第八节 睡眠决定生死,本草是最好的催眠大师

失眠无解?“饮食18招”帮你轻松搞定

俗话说:“民以食为天”。可见,食物在人们日常生活中的重要地位。那么,失眠患者应该如何规划自己的饮食呢?下面我们就一起来看看对付失眠的“饮食18招”:

1.三餐适当。早餐要吃好,应吃体积小而富含热量、色香味美的食物,如豆浆、牛奶、鸡蛋、面包等;午餐要吃饱,因为午餐前后人体消耗能量比较大,所需热量最高;晚餐要吃少,因为晚餐后不久要睡觉,所需热量较少。

2.食要定时。胃肠的消化也受生物钟的控制。如果每天能按时吃饭、睡觉,建立正常的生活节奏,那么将有助于睡眠。

3.食物宜清淡、富有营养。应多吃清淡而富有营养的食物,如奶类、谷类、蛋类、鱼类、冬瓜、菠菜、苹果、橘子等,保证摄人充足的维生素C、维生素E等营养素。

4.过饱或过饥不宜人睡。睡觉前不要吃得过饱,否则会妨碍睡眠;也不应该在饥饿时上床睡觉,否则会提高人体的警觉性,从而使人难以入睡。

5.尽量少饮用含******的饮料,如咖啡、茶、可乐类饮料,可多喝一些水果蔬菜汁。

6.补充水分。水分可维持脏腑的正常需要,润滑肠道,利二便,促进体内有害物质的排泄。

7.补钙。多吃富含钙的食物,如牛奶、芝麻酱、蛋类、海藻类、小鱼、绿叶蔬菜、豆制品等,有利于大脑充分利用色氨酸,可促使胰腺、肝脏活动加速,促进胆汁、胰液的分泌,提高消化吸收的效果。

8.补镁。镁是天然的放松剂和镇静剂。所有深色植物的叶绿素中都含有镁,未加工的谷类食物、香蕉、坚果(如无花果)、香菜、柠檬、葡萄、苹果、核桃、粗面包中也富含镁。

9.补锌。缺锌可导致失眠。牡蛎、鲱鱼含锌量最高,瘦肉、奶制品、苹果、核桃及动物肝脏、肾脏含锌也较高。

10.补铜。缺铜也可导致失眠。富含铜的食物有乌贼、鱿鱼、章鱼、蛤蜊、田螺、螃蟹、虾、泥鳅、黄鳝、羊肉、蘑菇、黑木耳、玉米、蚕豆、豌豆等。

11.补充色氨酸。鱼类、蛋类、肉类、牛奶、酸奶、奶酪等富含的色氨酸,是大脑制造血清素的原料,可以让人的精神放松、心情愉悦,从而引发睡意。

12.补充褪黑素。睡眠与大脑松果体分泌的褪黑素有关。黄瓜、西红柿、香蕉和胡萝卜中含有与褪黑素结构相似的物质。

13.补充B族维生素。维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B6、维生素B12等均有助睡眠的功效。富含B族维生素的食物有酵母、全麦制品、花生、核桃、绿叶蔬菜、牛奶、动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

14.补充叶酸。缺乏叶酸可以导致失眠。绿色蔬菜中叶酸含量非常丰富。

15.补充蛋白质。失眠可消耗大量的能量,及时补充营养有利于疾病的康复,建议以高蛋白、高纤维、高热能饮食为主,并注意食用润肠的食物,以保持大便通畅。

16.补充淀粉。淀粉类食物(如面包、空心粉、马铃薯等)有促进睡眠的作用,可以快速使大脑产生传导睡眠的神经化学物质。

17.多吃具有养血安神、镇静催眠作用的食物,如蜂蜜、鸡蛋黄、百合、莲子、桑葚、大枣、小麦、芝麻、核桃、桂圆、猪心、苹果等。

18.适量补充有助于改善神经功能的食物。如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、泥鳅、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、蚕豆、牛奶等。

助眠饮食大盘点:这样吃不失眠

李时珍在他的《本草纲目》中指出:“为医者,当晓病源,知其所犯,以食治治之,食疗不愈,然后命药”,体现了“药治不如食治”的原则。在人们越来越崇尚自然疗法的今天,治疗失眠也要从食疗着手,毕竟这种方法成本低、没有副作用,人们在享受美食的过程中就可以祛除失眠,何乐而不为呢?那么,失眠患者应该吃哪些食物呢?

1.小麦。性凉,味甘。具有清热除烦、养心安神、益肾、止渴、补虚损、厚肠胃、强气力等功效,适用于失眠、躁动、骨蒸潮热、盗汗、咽干舌燥、小便不利等症。应用时,宜用整粒小麦煮食,不应去皮。

2.小米。味咸,性微寒,无毒。含有丰富的色氨酸,能使大脑思维活动受到暂时抑制,使人产生困倦感。具有消胃火、安心神、养肾气、益丹田、补虚损、开肠胃的功效。可治失眠、反胃、热痢、小便不利等症。可煮粥食用。

3.高粱米。性微寒,味甘。营养丰富,其色氨酸含量为谷类之首。具有益脾和胃、安神等功效,适用于胃气不和所导致的失眠等症。

4.糯米。味甘,性温,无毒。具有补气血、暖脾胃、滋润补虚、温养五脏、益气安神等功效。适用于失眠、体虚、神经衰弱者食用,尤以煮稀饭,或与红枣同煮成稀粥为最佳。

5.燕麦。味甘,性平,无毒。含有其他谷类不含的皂甙和丰富的B族维生素,能促使人体产生褪黑激素,大量食用可促进睡眠。

6.面包。多吃全麦面包,有助于促进胰岛素的分泌,胰岛素在大脑中转变成血清素,有助于色胺酸对大脑产生影响,促进睡眠。

7. 猪脑。性寒,味甘。具有益肾安神、健脑益智等功效,适用于肾虚所导致的失眠健忘、眩晕耳鸣等症。食用时可以采用蒸、煮、红烧等多种方法。

8.猪心。性平,味甘、咸。具有安神定惊、养心补血、镇静补气等功效,适用于心气两虚和心血失养所导致的失眠、健忘、心悸、怔忪、注意力不集中、神志恍惚、自汗等症。食用方法以煮食居多。

9.火鸡。是色氨酸的主要来源,经常食用,可促进睡眠。

10.鸡蛋。性平,味甘,无毒。具有滋阴润燥、养血安神等功效,适用于阴血不足所导致的失眠、健忘、心烦等症。

11.鸽蛋。性平,味甘、咸。具有补肾益气、解毒等功效,适用于失眠、肾虚、气虚、疲乏无力、心悸、头晕、腰膝酸软等症,可煮食或加冰糖炖熟服用。

12.牛奶。性平,味甘。含有镇静作用的色氨酸、吗啡样活性肽和钙,具有补虚羸、益肺气、润皮肤、解毒热、润肠通便等功效。睡觉前饮用加入适量白糖的牛奶,催眠效果极佳。

13.蜂蜜。具有补中益气、安五脏、解百毒等功效,对失眠者疗效显著,宜在每晚临睡前将蜂蜜用温开水冲调饮用。

告别失眠,还要同“粥”共济

食粥在我国已经有数千年的历史了,是我国人民一种独特的传统饮食方法。周书有“黄帝始烹谷为粥”之说,算是最早的历史记载了。古时凡粳、粟、粱、黍、麦等皆可为粥。其实粥不仅仅是聊以充饥之品,早在先秦时期已被用来治疗疾病。长期失眠的朋友,不用再到处寻仙问药了,最好的药就是粥。想要对付失眠,还得同“粥“共济。失眠者不妨试试《本草纲目》中推荐的安眠粥。

八宝粥

用料:大米150克,芡实、薏仁米、白扁豆、莲肉、山药、红枣、桂圆、百合各6克。

制法:先将8味中药煎煮40分钟,再加人大米煮至米熟粥稠即可。分顿调糖食用,连吃数日。

功效:健脾和胃、补气益肾、养血安神,适用于失眠等症。

茼蒿粥

用料:粳米100克,茼蒿150克,精盐、熟猪油各适量。

制法:将茼蒿菜择洗干净,切段。粳米淘洗干净。锅置火上,注入适量清水,加入粳米煮至粥熟,再加入茼蒿、精盐、熟猪油搅匀,略煮片刻即可。

功效:健脾开胃,去痰,适合失眠者食用。

八宝青梅粥

用料:白扁豆、薏米、莲子肉、大枣、核桃仁、桂圆肉各15克,糖青梅5个,糯米150克,白糖适量。

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