合理营养是指人们为了维护身体健康、促进生长发育、增强抗病能力和提高工作效率而合理摄取食物。它是以现代营养学知识为依据，根据不同人的年龄、性别、工作性质和生活环境等因素分别确定各自的营养素供给量，再根据各类烹饪原料的营养特点进行合理的选料、加工、烹调，使用餐者摄入的食物中所含的各类营养素都能满足各项生理需要，使健康状况正常。合理营养可以使人保持精力充沛，精神愉快，提高学习和工作效率；合理营养是维持人体正常发育的先决条件；合理营养可以使一个人的身体、智力、情绪、外貌保持最佳状态，并增强人的自信；合理营养是预防疾病、延缓衰老、延年益寿、提高生活质量的关键；合理营养可提高免疫力、防治疾病。
一、合理营养的原则
1.能量供需平衡
膳食的能量供给，是根据中国营养学会推荐的各年龄组能量供给标准，再参考具体情况而确定的。
长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。长期供给能量过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长发育，降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。
人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。一般，成年人日需能量的60%～70%由糖类供给，18%～25%由脂肪供给，10%～15%由蛋白质供给。
2.各类营养素的种类、比例要合理
膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。既要适当供给动物性食物，如肉、鱼、蛋、奶等；还要适当选用大豆及其制品。在保证优质蛋白质供给的前提下，再适当选择粮食类。粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率。脂肪供给要充分，构成要合理。脂肪的供给既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量比以1：1.5为宜。糖类的供给比例要合理；一般每日供给400～500g，其中的绝大部分（90%～95%）由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、双糖及膳食纤维供给。维生素种类要齐全，比例要适当。一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。无机盐的种类要齐全，数量要适当。在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。
摄入水的数量要适当。一般人每日喝水1.5L左右比较合理。
3.成酸性食物与成碱性食物比例要合理，以达到酸碱平衡
食物酸碱性的划分是依据不同的食物在进入人体内经新陈代谢作用后形成的最终产物的酸碱性来确定的。一般主食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫等较多的食物，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，这类食物就是成酸性食物。成酸性食物的酸性大小依次为：鸡>；猪肉>；牛肉>；鱼肉>；蛋>；糙米>；大麦>；蚕豆>；面粉。大多数水果、蔬菜、豆类、茶叶、牛奶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在人体内经代谢生成碱性物质，使体液呈弱碱性，这类食物就是成碱性食物。部分碱性食物碱度大小依次为：海带>；黄豆>；甘薯>；土豆>；萝卜>；柑橘>；番茄>；苹果。人体内环境呈弱碱性，保持pH在7.35～7.45之间。低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。因此，在饮食中必须注意成酸性食物和成碱性食物的合理搭配。
4.原料选择要多样，食物组合要合理
粗精原料要合理搭配，即利用粗粮营养丰富的优势，与精粮适度搭配，既可弥补精粮营养损失的不足，又可克服粗粮口感的粗糙。动物性与植物性原料要合理搭配，动物性食物如肉类、蛋类、乳类等都含有较多赖氨酸，可弥补粮食中赖氨酸不足的缺陷。
5.烹调方法要科学
要合理烹饪，以维持食物的营养价值，避免对人体健康造成威胁。烹饪中减少营养素损失的措施有：合理选料，果蔬应尽量按需求现用现购，动物性原料应完整；原料表面保护膜应无破损，可防止微生物侵入，避免原料变质；清洗必须用净水认真洗，如在淘洗大米时，在浸没米的水量中洗2～3次即可，不要用流水冲洗或热水淘洗，以减少无机盐和维生素的流失；原料应洗涤后再切配，以减少水溶性维生素流失；原料切块要稍大，现切现烹，现做现吃，以保护维生素少受氧化而损失；采用沸水焯料，能减轻原料色泽的改变，减少维生素损失；适当加醋酸能保护维生素少受氧化，糖醋排骨等可使原料中的钙被醋溶解得多一些，促进钙的吸收；如肉片、鱼块等先用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，烹调时浆糊就在原料表面形成保护外壳，可使原料中的水分和营养素不大量溢出，避免营养素更多地被氧化，并且消化吸收率高；旺火急炒勤翻勺是中国传统的烹调技艺，目的是降低原料中营养素的损失。为使原料中营养成分少受损失，应尽量选用较科学的方法，如主食中多采用蒸、煮的方法，热菜多采用熘、炒、爆的方法等。
二、合理配菜
所谓配菜，就是根据菜肴的质量要求，把经过刀工处理过的几种主料和配料，进行合理恰当的搭配，使之成为一个菜或一席菜。配菜是菜肴制作过程中的一项重要工序，也是实现合理、平衡膳食的重要环节。
配菜主料以营养为主，配料既要营养也要求感官效果好。要科学配菜，科学配菜必须做到营养丰富、悦目美观、味醇可口、增加食欲。科学配菜的原则与方法如下。
1.注意菜肴的质的搭配和营养搭配
配菜要配质地，如软配软、脆配脆、韧配韧、嫩配嫩等。更重要的是配营养，营养素要全面，且比例合适，如肉丝木耳炒芹菜、猪肉炖海带等。营养配菜例如肉菜、水产菜类和禽蛋菜类中的烧菜，从提高其营养价值看，应当分别添加蔬菜原料，如：烧肉可加土豆、胡萝卜或豆腐泡、青菜心、大白菜等；烧鱼可加豆腐、粉丝或粉皮等；烧鸡可加板栗、毛豆等。
2.注意菜肴的主、辅数量搭配
一般不配单料菜，因为其含营养素种类不全。有主料、配料的菜肴，必须突出主料，配料只起陪衬、烘托和补充营养作用。主、配料的比例一般为4：3或3：2等，或选用多种原料配菜，如五彩鱼丝，既荤素搭配、又营养丰富。
此外还要注意菜肴的感官搭配，例如要把菜肴的主料、配料的色泽搭配协调，使其美观大方。如木耳炒肉片一菜，多以黄瓜、青椒、青笋相配，主料白色，配料碧绿；色泽协调，鲜香脆嫩。还要注意菜肴味的搭配，可以是淡淡相配，如鲜蘑烧豆腐；也可浓淡相配，如菜心烧肘子。菜肴形的搭配，如同形搭配，即丁配丁、片配片、丝配丝、条配条、块配块等。
三、合理配膳
合理配膳是根据合理营养的原则，合理选择原料组成合理膳食，再通过合理的进餐方式，即合理地配制膳食来达到合理营养的目的。
要适当安排每日餐次、两餐间隔和进餐时间，根据人们长期的生活习惯以及正常的学习和工作制度，一般安排一日三餐。一般早餐安排在6：00～7：00，午餐为11：30～12：00，晚餐为17：30～18：00.特殊人群可适当调整。
能量分配与食物体积要适中，每日能量分配的原则是“早吃好，午吃饱，晚吃少”。养成良好的饮食习惯，可使食物充分消化吸收，营养素得到最大限度的利用，维护消化道、消化腺的健康。为适应体内生物规律的变化，应做到每日定时、定质、定量进餐；为达到合理营养的目的，应做到不挑食、不偏食、不忌食；为使食物充分消化吸收，应专心进餐、细嚼慢咽。另外，要讲究饮食卫生，做到饭前便后洗手，不吃腐败变质的食物。
