（第一节）维生素和微量元素的来源
维生素、微量元素及其他特殊养分，是人体生命活力的源泉，是防病保健的“护身符”。营养液乃至药丸（如维生素片、硫酸锌等）固然拓宽了“供货”渠道，但往往有把握不当反致病的弊端。故专家强调：养分吸收无论从人体的吸收和利用率看，还是以简便、经济而论，以食物为最佳。本文为此介绍富含人体必需的部分维生素、微量元素及其他特殊成分的食物。
一、维生素类
1.β胡萝卜素
β胡萝卜素及其代谢物维生素A，在防治感冒、腹泻、肺炎、癌症及抗衰老方面功效卓著，享有“明星维生素”的称号。富含此种维生素的食品较多，根块蔬菜、番茄、胡萝卜、柑桔类水果皆富含β胡萝卜素，胡萝卜名列榜首。以抗衰老为例，成人平均每天需摄入β胡萝卜素15毫克方可见效，而这个数量相当于15个桔子或500克番茄的蕴藏量，这不仅在经济上难以负担，就是胃肠也难以承受。若换成胡萝卜提供就好办了，每天只需吃上100克即可达标。故以胡萝卜补充β胡萝卜素当是明智的选择。
2.维生素B1
维生素B1是人体神经系统离不开的一种维生素，体内贮备量不足易和脚气病、神经炎等顽疾难症结缘。精米与白面中的维生素B1因在加工过程中随同糠麸一起流失，故含量甚微。保证每星期吃几次粗粮糙米，则不会患上维生素B1缺乏症。
3.维生素B6
属于B族维生素中的一种，擅长于与胃保肝，防治血管硬化，保护心脏。何种食物含量最多呢？土豆，每100克中含维生素B6高达0.5毫克，加上大量优质纤维素在肠道内被微生物消化后转化成的维生素B6，故土豆总的提供量大大超过大米、面包，相当于大米和面包的5～10倍。这也是常吃土豆的中老年人少患心脏病的奥秘之所在。
4.维生素B17
维生素B17的主要成分是一种氰化物，具有强大的杀伤癌细胞的能力，是人类对抗癌魔的得力且可靠的助手。据营养学家测量，维生素B17在苦味食物中最多，如杏、苦瓜、荞麦、咖啡、茶叶、巧克力、啤酒等。太平洋上一个叫做斐济的小国，至今无一人患癌，即受益于吃苦味食物杏干。因此，常吃“苦”的人很少遭受癌症之害。
5.维生素C
维生素C的益处简直是“一言难尽”，它既可抵抗包括心脏病、癌症等在内的多种疾病的侵袭，又能健脑益智，提高儿童智商和成人的用脑效率，堪称保健的“多面手”，日常蔬菜及水果中含维生素C较多的首推鲜枣，每100克鲜枣中含维生素C540毫克，是鲜荔枝的2倍、苹果的28倍、鲜桃的75倍、鲜桔的5倍。每人每天只须吃上3～5枚（约20克）即可满足人体一天对维生素C的生理需求量。可和鲜枣媲美的是番茄，被美国人视为摄取维生素C的主要来源。
6.辅酶Q10
此种维生素不仅参与肝细胞和心肌等重要组织的正常代谢，而且有抗氧化作用，可防止肝炎、心脏病及中风等疾病的发生。成人每天约需150毫克，大蒜为其“富矿”，故一日三餐吃一点大蒜，可获得足够的辅酶Q10。
7.维生素P
给P的生理使命之一是增强身体细胞间的黏附力，具有保护血管、防止出血的作用。天然食品中含维生素P最多当推平淡无奇的茄子，每千克含量约70克，尤其适宜于患有动脉硬化症的中老年人食用。
二、微量元素类
1.钙
钙被美国著名专家艾迪誉为“生命运动离不开”的矿物质，和儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等均有密切关系。含钙食品很多，无论从钙含量或是吸收率看，除母乳外当首推牛奶（每100毫升牛奶达1251毫克）。日本医学专家发现，每天喝3杯牛奶所含的钙可使血压下降4％。动物实验表明，牛奶中的钙可明显减少高血压大鼠的中风发生率。故营养学家向人们推荐喝牛奶补钙。其次是海带，每天吃海带80克，即可获取钙质600毫克，加上其他食物中的钙，人体决不会发生钙“饥荒”。
2.钾
香蕉不仅味美可口，而且含钾也多。100克重的香蕉含钾达300毫克，相当于成人每天需钾量的20％，可作为供钾的来源之一。更难能可贵的是，香蕉中的钾还可调整体内钾、钠比例，保持正常血压，故有降压抗病之功效。另一种富含钾的食物是土豆，印度医学专家研究认为，每周吃5～6个土豆所含的钾，即可使罹患中风的危险下降40％。
3.镁
近年来镁的防病功效受到重视，对包括中风、冠心病、高血压甚至癌症在内的多种疾病的预防作用得到专家首肯。镁还是骨骼的重要组成成分，通过影响甲状腺激素的合成和分泌，可对钙在骨骼内外的活动进行调节，故人缺镁也可能患上骨质疏松症。深绿色蔬菜、水果、番茄、海藻、豆类、坚果、燕麦等均为含镁丰富的食物，可注意安排。
4.铁
铁是造血的必需物质，因缺铁而引起的贫血遍及男女老幼各年龄层次人群，儿童尤甚。虽然蛋、禽肉、鱼等含铁均多，但以动物血最丰，含铁量可为猪肉的20多倍。一个女孩子每天只需吃50克猪血，男孩子只需吃40克，即可达到国家规定的摄铁量。特别是动物血所含铁，是以最易被人体吸收利用的血红素铁为主，更是其他含铁食物所无法比拟的，如每公斤冻干牛肉粉含铁112毫克，血红素铁占58.7％，而同等量的牛血红蛋白含铁3280毫克，血红素铁占总量的99.4％，堪称含铁之“富矿”。
5.锌
锌是近年最热门的一种微量元素，由于其和人体内多种金属酶相关，在生命活动中起着重要作用，因而享有“生命的火花”之誉称。不少食物中含有丰富的锌，如100克的猪瘦肉、猪肝、鸡肝、蛋黄、海带含锌量分别为38毫克、4毫克、5毫克、34毫克、32毫克。鱼虾中含量亦丰，海蜒最突出，每100克达8毫克之多，引人注目。
6.锰
锰是近年来才受到重视的微量元素，和蛋白质、核糖核酸的合成，胰岛素的生成分泌，性激素的合成转化，细胞内氧自由基等有害物的清除，内环境的稳定等多项生理机能关系密切。人体每天需从食物中摄取3.8毫克左右的锰才能满足需要。麦麸、菠菜等植物性食品含锰较多但吸收率低，动物肝、肾、鱼类中锰的吸收率高但含量低。比较起来，茶叶颇具优越性。据测定，1杯浓茶含锰量高达1毫克。除一日三餐多安排点含锰食物外，平时多饮茶不失为一个有效的补锰办法。
7.硒
近年来，硒和人体健康的关系受到专家的广泛瞩目。缺硒者不仅易患克山病，也易成为白内障、肿瘤等多种疾病的侵袭对象。根据相关医生与专家披露，我国成人每天从膳食中摄硒的最佳量应为100微克，菌菇不仅含硒丰富，而且所含硒的生物利用率也高，尤其适合于中老年人食用。
8.碘
碘享有“聪明元素”之称，和人的智力有着密切的关系。世界卫生组织宣称，儿童先天性智力低下大多和胎儿期缺碘有瓜葛。在形形色色含碘食品中，海带最值得推荐，因为每100克海带中含碘高达24毫克。人体的需碘量并不大，儿童每天约需40～140微克，成人约150微克，孕妇200微克、乳母220微克，故平均每天只需吃少量的海带就可满足机体对碘的需求，关键在于坚持。
9.铜
人体内含铜总量仅30毫克，量虽少，神通大，其量不足和癌症、心脏病、贫血、身材矮小、白发等多种疾病相关。据测定，猪肝含铜量最高，每千克高达25毫克，居各种含铜食品之首。其次为芝麻，每公斤含铜16.8毫克，芋头每千克含铜12.9毫克。按每人每天需铜1～3毫克计算，每天吃100克左右猪肝（或芝麻、芋头）即可达标。
10.铬
铬是人体内多种荷尔蒙的辅因子，其量不足可降低相应荷尔蒙的活力而致病，如糖尿病、近视眼等。人的生理需求量约为每天50～200微克，食物中的含铬量都较低，如牛奶，每100毫升也只不过0.7～1.6微克。相比之下，蛋黄值得推荐，其铬的含量比牛奶高10倍以上。故每天吃1～2只鸡蛋，再配合其他食物，包括糙米、含麸面包等，方可保证人体不缺少铬。
11.钼
钼也是近年才受到重视的微量元素，和人体的黄素蛋白酶、黄瞟呤氧化酶等金属酶的活性相关，还参与铁蛋白中铁的吸收和释放。现已证明，人体内缺钼是导致龋齿、食道癌等的一大祸根。牛羊肉等畜产品中钼的含量较多，其中牛肾最高，每100克含钼0.1毫克。
12.硼
新近发现，硼缺乏也和骨质疏松症等多种疾病的发生与发展相关。人体缺硼可降低血液中活性钙与雌激素以及骨骼代谢的各种化合物的含量。美国加利福尼亚大学对绝经期女性补充硼、铬等元素后发现，可使骨骼的钙流失减少，雌激素分泌增加。苹果、梨、葡萄、桃、绿叶蔬菜、黄豆、花生等含硼较多，可供安排食谱时选择。
三、其他
1.牛磺酸。为一种特殊氨基酸，和人的智力关系密切，既可增加脑细胞数量，促进神经细胞的分化和成熟，还有助于神经网络的形成。牛磺酸对儿童的脑发育尤为重要，母乳中含量最高，约为牛奶的10倍，这也是儿童保健专家大声疾呼提高母乳喂养率的缘由之一。除母乳外，海带堪称“富矿”，每100克中牛磺酸含量达100毫克，胜过牛奶。
2.二十碳五烯酸。不饱和脂肪酸的一种，既降低胆固醇，又可阻止血栓形成，消除心肌梗塞的隐患，堪称为心脏病人的益友。海带、鱼虾等海产品中蕴藏量极丰。
3.DHA。二十二碳六烯酸的英文缩写，为强有力的健脑成分之一，享有“脑黄金”之美称。一般畜肉脂肪中含量不超过10％，植物性食品中根本没有，而鱼肉脂肪中DHA的含量高达30％～70％，红鳟鱼、鳝鱼、鳗鱼、金枪鱼等可供消费者选择。
4.卵磷脂。卵磷脂进入肠道，释放出胆碱，被小肠吸收后代谢为乙酸胆碱，有强化记忆力的作用。日本专家研究认为，毛豆、花生、啤酒、米饭、鸡蛋、纳豆（蒸后发酵的大豆食品）含卵磷脂极丰，称为超级脑营养食品。
（第二节）膳食纤维和健康生活
一、膳食纤维的概念
膳食纤维是20世纪70年代提出的一个新概念。通常是指食物中不能被人体消化、吸收的一类物质的总称。将膳食纤维视为膳食的一种必不可少的重要成分，是现代营养科学的一项突破性进展。从生理学角度可将膳食纤维界定为不被人体消化的植物细胞残余物；从化学角度又可将膳食纤维界定为植物的非淀粉多糖加木质素。按溶解度分类则可将膳食纤维划分为可溶性纤维与不可溶性纤维。
可溶性纤维：果胶、树胶、藻胶、豆胶等；不可溶性纤维：纤维素、半纤维素、木质素、角质等。采用流行病学调查与实验研究相结合的方法，了解到膳食纤维具有多方面的生理功能。改善大肠功能、增加粪便体积与重量，缩短粪便在体内的滞留时间，软化粪便硬结程度，增加排便频率，改善便秘，使肠道内的各种有毒物质加快排出体外，减少患结肠癌的危险。降低血胆固醇水平，减少动脉粥样硬化。大多数可溶性纤维可和胆酸结合，生成胆红素随粪便排出，所以能降低胆固醇，特别是低密度脂蛋白胆固醇。降低餐后血糖。纤维的粘度使小肠内单糖运转速度放慢，可降低血糖升高的幅度，同时提高胰岛素的敏感性。改善肠道的菌相和功能。膳食纤维中的多糖在大肠内被细菌酵解，使pH值降低，从而使有益菌群增殖，有利于减少毒素与致癌物的产生，起到防癌抗癌的作用。膳食纤维虽属于食物中的非营养物质，但能调节营养物质的代谢，是人体健康所不可缺少的。特别是当今由于食物加工的过度精化，人们更应当注意粗细搭配，适当增加对膳食纤维的摄取。
当然，也要看到，食物中的膳食纤维又有干扰人体吸收营养物质的一面，为抑制人体对钙、铁、锌与铜的吸收。因此过量摄取也非所宜。那么，每人每天摄取的膳食纤维以多少较为适宜呢？美国相关专家建议每人每天膳食纤维的摄取量为20～25克，或每千克热量为10～13克，其中不可溶性纤维占70%～75％，可溶性纤维占20%～25％。并建议以谷类、蔬菜、水果、豆类与薯类作为膳食纤维的来源。澳大利亚居民每天从天然食物中平均摄取25克膳食纤维，并发现明显减少冠心病的发病率。加拿大居民每日平均为22～24克。1992年我国全国营养调查结果显示，农村居民平均为28克，城市居民约为23克，鉴于这是10年前的调查结果，近年可能呈减少趋势，特别是城市居民。根据中国营养学会提出的《中国居民平衡膳食宝塔》规定的各类食物的每日摄入量，为谷类为300～500克，蔬菜类为400～500克，水果类100～200克，豆类及豆制品50克，从这几类食物中，可保证摄取到20克以上的膳食纤维，能满足人体的正常需要。现在的问题在城市居民：蔬菜消费量没有达到推荐量，且有些人吃菜时吐渣；吃桔子剥去桔络；对杂粮、粗粮很少问津；谷类消费量越来越少。这样，膳食纤维的摄取量当然难以达到每日20～30克的要求。
二、膳食纤维的发展
在20世纪60年代，膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分，很多人认为是一种应该去掉的杂质，而不认为它有利用价值。对一些富裕国家常见病的研究，使许多科学家开始对膳食纤维重视起来。在这些富裕国家的常见病是冠心病、大肠憩室症、胆结石、痔疮、肠癌、糖尿病与肥胖症。前三种病在北美发达国家的发病率比非洲乡村多100倍，而后四种病多10倍。在二次世界大战期间，这些病在日本还十分少见，就是今天也比美国发病率低，但在美国的日本移民后代却和美国人发病率一样多。而中国过去很少有这些疾病，但随着人们生活水平的提高，这些现代发达国家的疾病在中国发病率也越来越高，现今估计中国糖尿病病人有2000万以上，也有人认为在6000万以上。这个数字还没有包括糖耐量低减病人在内。在20世纪70年代科学家已发现，不同的饮食习惯是发病的原因，而正是膳食纤维对人体这些疾病起了重要作用，从这时起，膳食纤维不再认为是废物，而是一种有用的营养性食物成分，是蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐与微量元素、维生素、水等六种营养素之后的又一营养素。这类营养素过去人们常常把它作为碳水化合物的一种，但今天人们已开始把它单独作为一种营养素来认识。它有哪些功能？膳食纤维定义是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。过去对膳食纤维仅认为是植物细胞壁成分（纤维素），但今天已不仅局限在这个概念，已扩展到包括许多改良的植物纤维素、胶浆、果胶、藻类多糖等。
三、膳食纤维的分类及功能
1.分类：按溶解度分类可分为可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维。
（1）可溶性纤维：树胶、果胶、藻胶、豆胶等。
（2）不溶性纤维：纤维素、木质素等。
