（3）下面介绍一些简单易学的动作，可供产妇锻炼时参考：①腹部锻炼。产妇仰卧床上，将手放在肩上，做深吸气使腹部膨胀，然后轻轻呼气，同时用力收缩腹部肌肉，使腹部下陷。从产后第2天做至第4周末，有利于恢复松弛的腹部。②上肢锻炼。产妇平卧床上，两腿稍稍分开，两臂平伸，与身体呈平面直角，然后慢慢抬起两臂，保持肘部平直，当两手接触时，慢慢放下两臂。从产后第2天做至第4周末，有利于恢复双臂及胸部肌肉的力量。③下肢、腰背肌锻炼。产妇平卧床上，两臂放于身体两侧，与身体稍微离开，然后轻轻抬起双膝、臀部及后背，使身体呈弓形。从产后第3天做到第4周末，有利于恢复大腿肌肉及腰背部肌肉的力量。④腹肌及臀部锻炼。产妇仰卧床上，两膝及臂屈曲，以两肘及两足支撑，向内翘起骨盆部；在抬头的同时，用力收缩臀部。从产后第4天做至第6周末，有利于恢复松弛的腹部及臀部，减少脂肪。⑤腹肌及股部锻炼。产妇仰卧床上，以右侧下肢支持，稍微抬高头部及左膝，但不要接触，然后恢复原位，以同样的方法，再换另一侧。从产后的第5天做至第6周末，有利于恢复松弛的腹部及大腿部正常形态。⑥背部、腹部及臀部锻炼。产妇保持前臂和小腿并拢，以肘、膝为支点趴跪于床上，可在前臂下垫一枕头。然后向上弓形隆起，用力收缩臀部及腹部，接着放松，同时深呼吸。从产后第6天做至第7周末，有利于背、腹、臀部的恢复。⑦胸膝卧位。产妇跪于床上，并使脸及胸部尽量贴紧床面，两腿并拢，屈臂，上体向下，头转向一侧。此动作每次保持10分钟左右，每天做2～3次，可防止子宫后倾，促进恶露排出。从产后第14天开始做，不可过早进行。若产妇身体弱，也可用俯卧代替。⑧肛门及阴道肌肉锻炼。产妇平卧床上，两脚交叉，大腿并拢，尽量收缩会阴及肛门肌肉，然后稍坚持一会儿再放松。如此反复进行，对会阴部及阴道肌肉张力的恢复和预防子宫脱垂，增强性功能都十分有益。
（4）注意保持乳房弹性。有人担心乳房形态的变化，特别是哺乳期乳房过大，会影响妇女的体形美。其实，乳母的乳房在孕期就开始增大，分娩后几天继续扩张。医师认为，某些产妇的乳房扩大，不是因为喂哺造成的，而是在喂奶前就增大的，喂奶不喂奶情况都一样。这是因为妇女孕产期内分泌激素适应孩子出生和哺乳的需要而出现的自然的变化，不管产妇是否喂奶，乳房的扩大是必然的。孕妇在怀孕后期，乳房明显扩大时，白天和晚上都应戴上一个贴胸乳罩，将乳房托起，以防使支持组织和皮肤过度伸张，弹性降低，增加产后恢复的难度。
（5）母亲在孕期与哺乳期应防止体重过速增长。因为肥胖毕竟也是导致乳房下垂的一个重要原因。为此，母亲在喂奶期间，应适当控制脂肪的摄入量，增加水果和蔬菜的进食量。给孩子喂一次奶尽量吃空乳房，不使积余，并佩戴合适的乳罩，托住下垂的乳房。
产后做哪些运动可以使身体尽快复原产后运动的目的在预防或减轻因孕产造成的身体不适及功能失调，主要是协助恢复骨盆韧带排列，恢复腹部及骨盆肌群功能，并使骨盆腔内器官位置复原。
产后运动的注意事项是：排空膀胱，选择硬板床、榻榻米或地板上做，穿宽松或弹性好的衣裤，避免于饭前或饭后1小时内做，注意空气流通，运动后出汗，记得补充水分，所有运动请配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力。每天早、晚各做15分钟，至少持续2个月；次数由少渐多，勿勉强或过累。若有恶露增多或疼痛增加需暂停，等恢复正常后再开始。
常见的产后运动有：
（1）腹式呼吸运动。可以从产后第1天开始做。平躺，闭口，用鼻深吸气使腹部凸起后，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5～10次。
（2）头颈部运动。可以产后第2天开始做。平躺，头举起试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。
（3）会阴收缩运动。可以从产后第1天开始做。仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1～3秒钟再慢慢放松吐气，重复5次。
（4）胸部运动。可从产后第3天开始做。平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左、右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后复原，重复5～10次。
（5）腿部运动。可从产后第5天开始做。平躺，不用手帮助举右腿，使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，左、右交替同样动作，重复5～10次。
（6）臀部运动。可从产后第7天开始做。平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左、右交替，同样动作5～10次。
（7）仰卧起坐运动。可从产后第14天起开始做。平躺，两手掌交叉托往脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚尖两下后再慢慢躺下，重复做5～10次，待体力增强可增至20次。
产后锻炼有何意义产后锻炼的目的，是为促进产妇身体健康和保持产妇的体态健美，产妇分娩后，腹肌因怀孕时拉伸变得松弛，肠胃功能减弱，子宫松弛无力。如适当地锻炼能促进胃肠消化、吸收，恢复内脏器官和生殖器官位置，预防发生内脏下垂及子宫脱垂等。产后适当锻炼，还可增强腹肌及骨盆底肌力量，减少脂肪的堆积，保持健美的体态。
产妇分娩后会感觉到异常疲乏，需要好好的休息，恢复体力。但这并不意味着要卧床1个月，适当的活动和锻炼，对产妇的身体复原有很大的好处。正常分娩的妇女在产后第2天就可以在床上做些轻松的四肢活动及运动。
产妇产后卧床休息的时间，视产妇的体质及体力恢复情况而决定。一般身体健康的产妇，如无会阴损伤，产后经过8小时左右的休息，即可坐起，24小时后，可下床活动。如果会阴有侧切伤口缝合，要待伤口长好拆线后才可以坐起来，如果是剖宫产、产后出血或伴有其他症状，下床活动的时间就应适当推迟。
适当的活动对加速血液循环、组织代谢和体力恢复有利，即可增进食欲，促进肠蠕动，使大小便通畅。同时还可促进子宫复原，排出恶露，减少产褥病和其他疾病。如果一直卧床休息，使腹部和盆腔组织不易恢复正常，容易发生产后尿失禁、子宫脱垂等疾病。
产后半个月，产妇可做些轻微的家务事，但要注意休息，不可过于劳累。在产后1个月内不可干较重的家务，如洗衣、搬东西等。此期内产妇也不可久站或久蹲，以免发生子宫脱垂。满月后，各方面功能都恢复正常，劳动强度逐渐增大，避免影响产妇身体的恢复。
产后锻炼要注意什么分娩以后，年轻的母亲们觉得恢复往日的动人丰采的时候到了，便急于开始锻炼活动，但要注意，这种锻炼必须只能遵照循序渐进的原则进行锻炼，并要注意以下事项：
（1）防便秘。提倡早活动，早期下床可以防止便秘。
（2）适当室外活动。适当锻炼，产后24小时内可在床上休息，24小时后则应到室外适当活动。
（3）自主活动。自己进食、梳洗，或在室外走走都可以让身体得到一些锻炼。
（4）保证睡眠。应保持良好的情绪和充足的睡眠。
（5）尽量避免激烈的运动。如果产妇进行母乳喂养，则在第1次月经恢复前避免各种运动方式。
（6）锻炼不要使心跳加快。产妇休息几天后，开始绕房间缓慢行走，做基本的骨盆运动。适应了这种锻炼方式后，再推着小宝宝锻炼，但是不要使心跳加快。
（7）逐步延长散步时间。慢慢把散步的时间延长到10～15分钟，在医师的建议下，选择一种安全的健美运动。同时也可以开始腹肌练习，但在感觉恢复了一定的力量和控制前，一定要保持在开始的水平。
（8）适当的饮食。在适当的饮食和正确的锻炼方法下，产妇会恢复平坦的小腹。
产妇保持体态健美的措施有哪些产后妇女常常有一种无可奈何的感叹：体形难看了。由于怀孕期间子宫增大，腹肌也随之伸展，直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧，但腹壁肌肉变得松弛难以恢复，尤其是有妊娠纹的妇女，腹壁变得如同一个撒了气的气球似的毫无弹性可言。总之，绝大多数妇女在怀孕期体形发生很大的变化，身体胖了，腹部突起，臀部、大腿也都胖起来。如何在产后尽快恢复体形，是每个产妇都关心的事。
妇女在分娩后要继续保持青春健美，应从以下几点做起：
（1）保持青春心理。首先要打破传统观念，改变分娩后精神面貌不佳和自觉“青春已过”的心理。继续保持旺盛的好奇心、良好的情绪和最佳心理状态。
（2）合理调配饮食。妇女在分娩后，不要盲目进食高脂肪膳食，要注意营养调配，多吃些瘦肉、鱼、蛋、豆制品、蔬菜、水果等食物，既可满足身体对蛋白质、维生素、微量元素的需求，又可防止皮下脂肪堆积发生肥胖，而且有利于母体营养平衡和孩子的生长发育。
（3）亲自哺乳，并注意乳房保健。许多人错误地认为不哺乳可以保持娇美的体态。事实恰恰相反，哺乳可以刺激新陈代谢，还可以把母体中多余的营养成分运送出去，减少皮下脂肪堆积，有效地防止肥胖。有些年轻的产妇往往忽略哺乳期的乳房保健，常因细菌感染引起急性乳腺炎，这不仅对健康不利，而且影响宝宝的成长发育。因而重视哺乳期的乳房保健是十分重要的。预防乳腺炎关键在于避免乳汁淤积。只要每次哺乳将一侧乳房内的乳汁全部吸空，再用另一侧哺乳，就可避免因乳汁滞留而引起的乳腺发炎。注意哺乳卫生，要经常保持乳头清洁，吸不完的乳汁要挤净，以防乳汁淤积。喂乳后用手顺乳腺管的方向按摩乳房，这对乳房的保健发育大有好处。初产妇乳头娇嫩，容易被小儿咬破，如有细菌从破裂的乳头侵入，会导致急性乳腺炎。因此，有乳头破裂者应及时处理，不要忍痛喂奶，乳汁外流时可用温开水清洗乳头，并涂以保护性软膏。同时停止哺乳，以促进伤口愈合。
（4）早期活动。产妇分娩结束后，常因伤口疼痛或受风俗习惯的影响，经常卧床不动，其实这对产后健康恢复绝无好处。由静到动，逐步地、有规律地增加活动量，坚持产后体操，对恢复健康非常有益。产后24小时内，产妇身体很疲劳，应充分地休息。第2天开始，就可适当增加活动，并坚持有计划地锻炼，这样能促进产妇康复，增进食欲，防止大、小便不畅和预防妇科病等。产后最初几天，适合做床上体操，包括抬头、伸臂、屈腿、抬腿动作，同时可以下床走动，自己料理生活琐事及母乳喂养宝宝。
（5）健美操。产后健美操可在分娩1周后进行。先在床上做仰卧位的腹肌活动和俯卧位的腰肌运动，以减少腹部、腰部的脂肪堆积，并促进松弛的腹壁肌收缩、复原。随着体能的恢复，可适当增加运动量，增加热能消耗，防止肥胖，从而使您更加结实和健美。
产后何时开始锻炼较好怀孕及分娩会使腹直肌分离、盆底肌肉松弛，而产后发胖多是由于在怀孕及哺乳期多吃少动、营养过剩所致。所以，产后适当的运动是产后保健及保持体形的重要措施。剖宫产的产妇应在产后6～8周后才开始锻炼，如果会阴有伤口，要等伤口痊愈后才能进行强度较大的锻炼。在产后最初几天，产妇只能在床上或椅子上做一些轻微的运动。在产后2周内，一般正常分娩的妇女均可进行适当的锻炼。锻炼的目的主要是恢复怀孕和分娩时拉伸过度的肌肉，有助于恢复体力和保持体形；并可促进子宫的复旧，促使恶露排出，预防子宫下垂，增加乳汁分泌。
（1）产后几天内，产妇可仰卧于床上做一些轻微动作，例如：有意识地缓缓吸气、呼气，收缩腹部及肛门外括约肌，反复运动5～6次；做抬头运动，轻轻活动头颈部；做膝关节屈伸动作及足趾屈伸运动。一般产后3天后可做床上运动：双膝跪于床上，双手紧贴床面，臀部做摇摆运动，反复进行5～6次；也可取以上姿势，做拱背动作，身体成桥形将腹壁向脊柱紧缩并缩紧髋部肌肉。
（2）产后6～8周后可做如下简单的运动。①仰卧起坐，左、右膝交互运动3次。②做膝胸卧式，双膝相距约30厘米，每次5分钟，每日2次。③端坐床上，屈起右膝关节，双手抱膝，向上伸展背部肌肉，腹壁缩紧，双肩松弛，双膝交互运动10次。④双脚分开1米站立，举起右手向对侧做侧弯，左、右交替。⑤站立，双手后扣，向前弯腰，慢慢高举双臂。
（3）进行适当的下床活动。不要以为坐月子就是应该每天躺在床上。
正常分娩后3天即可下地做些轻微的活动，如自己洗手、洗脸；满月后，应适当多做些家务劳动，如做饭、洗碗、洗衣物等。
简单易做的产后健美方法是什么孕妇和产妇吃进的食物都是些所谓的“精食物”，其营养成分丰富，容易使脂肪增加，这些都能使体形发生很大的变化，如果不进行锻炼，体形很难恢复原来的模样。简单易做的产后体形健美方法是：
（1）左、右扭腰。站立、抬起两臂带动上身向左、右扭转。下身保持稳定，或者坐在凳子上，两手抱头，左右旋转腰部。据测定，一般妇女只要坚持1个月的锻炼，腰围就会减少3厘米。
（2）身体仰伸。站立，双臂用力上举，连续做此动作或者做仰卧起坐。
（3）身体弯曲收缩。站立，双臂向脚前下伸，直到地面。练习举腿，坐在凳子上，双腿同时或交替向上举起和身体成90°。或者让双腿不断地向前蹬伸，似游蛙泳的动作。
（4）踢腿下蹲。手扶固定物，两腿交替往前踢。两手平伸，同时下蹲，连续做些动作。活动腰腿。
