一、法宝之一：饮食疗法———从饮食调理谈亚健康
1.合理的营养
教师群体中之所以易患亚健康，是因为由于教师长时间从事脑力劳动而消耗了大量的热能，如果不能及时补充，就会出现疲劳。
饮食疗法最大的好处就是把亚健康治疗同日常的一日三餐结合起来，不仅省时省力，而且可在饮食中加入天然药物，既保证了营养的摄入，又具有预防疾病的功效。
人们每天都要从食物中摄取蛋白质、糖类、脂类、维生素、无机盐、水和纤维素等必需的营养素，以保证身体健康的需要，这样才称得上是营养平衡的理想的食谱。我们在摄取营养素时应注意不仅要种类齐全，而且要数量充足，相互之间的比例适当，否则就会对人体健康产生不良影响。健康的饮食还有助于振奋精神、消除疲劳。这样的食物应富含维生素B1、维生素B2和维生素C。都市居民长患的“营养和热能过剩”和因节食导致某些“营养素和热能的不足”这两种不良营养倾向都足以引起慢性疲劳综合征。
各种食物的营养成分功能不一，而人体的营养需要也是多方面的，一般从鱼、肉、蛋、豆等食物中获得蛋白质和脂肪，从主食米面中获得糖类，从水果、蔬菜中获得维生素。
《黄帝内经》中说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之。”也就是食物应全面而多样化，粮食谷物、肉类、鱼、蛋、瓜果、蔬菜都应合理搭配，才能平衡膳食，补养身体。
2.中医提倡的饮食有节
饮食有节是预防和治疗亚健康的一项重要内容。饮食有节是指饮食要有节制和规律的意思，包括饮食量的适度、饮食温度的适宜及五味的调和。此外，还要因人、因时、因地制宜。因人制宜主要强调了饮食的个体差异性，是指饮食的选择与每个人的体质、生活习惯有密切的关系。只有选择与自己体质相合的食物才会有益于健康，不然会适得其反。 四时气候的变化对人体的生理功能、病理变化均产生一定的影响，根据不同季节气候的特点因时制宜选择饮食，也是饮食疗法的内容之一。
在日常生活中，若能根据气候变化选择相宜的食物，不仅能满足机体的需要，还能起到祛病养生的作用。
因地制宜也是饮食选择的内容之一，它的含义是指根据地域的不同应选择不同的饮食保健方法。如西北寒冷地区宜食用辛温之品，如羊肉等；东南沿海地区多潮湿，因此应选用一些具有清热利湿作用的食物。
3.补充维生素对亚健康的作用
维生素在机体物质代谢中起着重要的调节作用，是人体许多辅酶的组成成分。如果供给不足，机体物质代谢就会发生障碍，健康会受到影响，亚健康乃至疾病就会发生。
为了尽快从亚健康状态中走出来，首先要调整饮食结构改变粮食越吃越白、饭越吃越精的不良习惯，在适当增加动物肝脏、胡萝卜摄入量的同时，建议教师朋友还可以适当补充维生素，以满足人体健康对维生素的需要。维生素是非常便宜的药品，可是对人体健康的作用非常重大。常用维生素功能及缺乏症状与食物来源。
4.人体必需的微量元素
无机盐是人体不可缺少的矿物质，属于六大营养素之一。
人体必需的无机盐元素有20余种，最主要的有钙、磷、铁、钠、钾、碘等。现已发现人体内的微量元素有60多种，其中铁、铜、钴、锌、锰、铬、镍、钼、硒、碘、硅、氟等是人体不可缺少的营养素或组成成分。
由于这些元素的主要作用是调节人体的生理功能，一旦含量减少或缺乏，人体的新陈代谢，造血成骨，精神及神经功能，智力发育等一系列生命活动就会发生障碍，疾病滋生，健康自然也就失去了基础，其种类及来源如下：
微量元素在各种蔬菜、水果和五谷杂粮、米面豆薯中都有一定的含量，有的还相当丰富。菜叶中含有可观的锰和氟。从动物性食品看，牡蛎等海产品是采锌的“能手”，海蜇是铜的“天然储藏室”，肝脏、瘦肉、蛋类富含锰、铜、铁，各种海产品则是碘、氟、铬、钴的“宝库”。总之，微量元素对我们的身体健康是非常有益的。
5.脑力劳动者如何进补
对一个具体的人说来，最有补益作用的食物应是其当时最需要的食物。体内的需求必然会在个人的喜好上反映出来，人们则根据这种变化，摄入相应必需的食物，以改善机体的功能，从而起到补益的效果。这实际上是人的一种自我保护的本能，人类就依靠这种本能适应着复杂多变的生态环境。由于个体之间的饮食习惯差异很大，因此不可能设计出一个最有益于人类健康的标准食谱和理想模式。
人们对食物的喜恶，首先反映在“胃口”上。脾胃的消化功能对养生保健起着极其重要的作用。人们对某些食物的喜恶不仅与生活环境、习惯有关，也是机体自我调节与自我保护能力的一种反应。比如，肝胆功能不佳者多厌食油腻，肺阴虚夹燥热者喜食瓜果等甘寒之品，胃寒夹湿者喜食辣椒、生姜、蒜等辛辣之品，这些表现为人们选择适当的饮食提供了根据。食欲是机体生理需要所引起的心理需要，必需食物的获得，既补充了生理上的需要，还满足了心理上的欲望，有利于机体恢复健康。对于食物的忌口要有辨证的观点，比如胆固醇对人体有弊亦有利，这与个人心理状态和体质有很大的关系，无须将所有含胆固醇的食物均拒之门外。因为过分地讲究饮食宜忌，将自己封闭在单调乏味的食谱圈中，心理反应受到抑制，更不利于健康。
大脑是人体中最复杂、活力最旺盛的器官，是人体的“总指挥部”，它需要有充足而优质的能量来维持活动。研究表明，脑的重量虽然仅占人体的2%，但所耗热能却占全身的20%。如果营养物质供应不足，会造成脑细胞发育不良，其数目、结构都会受到影响。下述一些食物是脑力工作者在选择食品时最应注意的：
①鸡蛋
鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、维生素D、B族维生素等，适于脑力工作者食用。因此，每天可吃一两个鸡蛋来补充营养。
②豆类及其制品
这是自然界最好的植物蛋白来源。大豆中富含人脑所需的优质蛋白和8种必需氨基酸，这物质都有助于增强脑血管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维生素及无机盐，特别适合于脑力工作者。更值得一提的是，大豆脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量最多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。
③动物脑髓
动物的脑都含有大量的脑磷脂和卵磷脂，其中又以鱼脑髓为最佳。因为鱼脑中的鱼油含有两种不饱和脂肪酸，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）这两种物质，也就是所谓的“脑黄金”。这些物质是人体大脑营养所必不可少的，对大脑细胞，尤其是脑神经和突出的生长发育有着极其重要的作用。人脑中如缺少二十二碳六烯酸，就会影响脑功能，降低人的学习、思维、推理和判断等能力。而经常吃鱼，尤其是鱼脑，可多吸收二十二碳六烯酸，从而活化人的神经细胞，改善大脑功能。但需要注意的是，由于鱼脑中胆固醇含量也较高，因而老年人，尤其是患有心脑血管疾病的人不宜食用。
④核桃和芝麻
中医认为，这两种食物有“补五脏，益气力，强筋骨，健脑髓”的作用。现代研究发现，这两种食物营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃核桃、芝麻，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。
⑤滋补食品
脑力劳动后神经兴奋易导致失眠，用桂圆（龙眼）肉煮汤喝，可起到安神和安眠的作用；红枣有养胃健脾，益血宁神的功效，还能安神和解除忧郁；蜂蜜中有脑细胞所需的能源葡萄糖及果糖，而蜂王浆更是人体滋补佳品，经常饮用可提神补脑。增强脑细胞活力。
⑥水果
菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力很有帮助；柠檬可提高人的接受能力，因此在上外语课之前最好喝一杯柠檬汁；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的创造能力。香蕉中还含有可使神经“坚强”的色氨酸，有了色氨酸，任何压力都无法使您失去平衡，色氨酸还能形成一种叫做“满足激素”的血清素，是一种神经递质，它能使人感受到幸福，可预防抑郁症的发生。
6.具有美容作用的食物
爱美之心，人皆有之。强壮的体魄，健美的肌肤是许多人都梦寐以求的。要做到这一点，就应当常吃一些美容食品，以满足皮肤、头发的生理需要。事实证明，适当多吃一些植物油对美容大有益处。因为植物油中的脂肪可使青年人尤其是年轻女教师具有丰富的皮下脂肪，而皮下脂肪可使年轻女性获得和谐、富有魄力的线条美。同时，植物油中的必需脂肪酸，对于皮肤、毛发的健康至关重要，它可使皮肤滋润光滑，头发乌黑发亮，因此有人称它为美容酸。一旦缺乏美容酸，皮肤就会发生病变，如干燥、鳞屑、肥厚等，头发干枯无光泽。
当然，油脂也不能吃得过多。如果吃得太多，多余的脂肪就会积存在体内，使人肥胖，除了破坏线条美以外，还容易生痤疮等皮肤病和其他疾病。年轻女教师还应多吃一些蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果所含的碱性无机盐、维生素能调节血液和汗腺的代谢，维持体内酸碱平衡，加强皮肤营养，这对健肤美发有重要作用。如果只吃鱼、肉，很少吃青菜，人的血液酸度增高，会逐渐侵蚀敏感的表皮细胞，而使皮肤失去张力和弹性，变得粗糙。
要多吃富含维生素和无机盐的动、植物性食物，如肝、蛋、奶、豆制品、青菜、水果、海带、紫菜等，对皮肤、头发健美大有好处。如维生素A可使皮肤光润，防治皮肤粗糙和干燥；维生素B2可舒展皮肤皱褶，消除斑点；维生素E有葆青春素之称，能防止皮肤衰老和产生皱纹；无机盐中的锌、碘等元素可使头发乌黑、浓密而富有光泽。另外，为了促进和保持皮肤健美，平时还应少吃刺激性食物，如葱、蒜、姜、辣椒、胡椒、芥末等，因为它们能刺激皮脂分泌过旺，而使皮肤变得粗糙油腻，并容易引起痤疮。总之，日常膳食对皮肤的代谢、分泌有直接作用。在保证膳食多样化、营养全面的基础上，教师平时还应该经常吃一些美容食品，促进皮肤、毛发和人体的健美，这样可收到事半功倍的效果。
7.具有降脂作用的食物
随着人们生活水平的提高，“富贵病”中患高脂血症的病人越来越多，除了药物治疗外，可在日常生活中食用下面食物辅助降低血脂。
①大豆
大豆中含有人体必需的8种氨基酸、多种维生素及微量元素，可降低血液中的胆固醇。
②花生
花生油有助于分解肝内胆固醇，降低血中胆固醇。
③蘑菇
蘑菇中含有一种嘌呤衍生物，有明显的降血脂作用。
④大蒜
大蒜含有挥发性辣味素，可清除积存在血管壁上的脂肪，有明显的降低胆固醇的作用。
⑤洋葱
洋葱中含有三烯丙基二硫化物及硫氨基酸，有良好的降血脂作用。
⑥生姜
生姜中含有油树脂，可抑制人体对胆固醇的吸收。
⑦茶叶
降低胆固醇的效果明显。
⑧蜜橘
加速胆固醇的转化，降低胆固醇和血脂含量。
⑨酸奶
降低胆固醇的效果明显。此外，甲鱼、玉米油、葵花籽、海藻等均有降低胆固醇的作用。
8.食补亚健康的“三高”状态
“三高”是指高血压、高血脂和高血糖。由“三高”诱发的心脑血管病，发病率和死亡率已居各种疾病首位。其实就在被确诊为“三高”前很长一段时间，人们就已处在亚健康状态。因为此时尚未发展到疾病范畴，一般来说没有服药的必要。如果对亚健康状态不重视，就很容易发展为“三高”疾病。
“三高”的产生跟现代人的生活方式有极大的关系，如应酬多、工作忙、压力大、烟酒过度、暴饮暴食、日夜加班、生活无规律都是引发“三高”的重要因素。由“三高”诱发的心脑血管病，发病率和死亡率已居各类疾病首位。三高的症状一般为：头晕、头疼、失眠、胸闷气短、记忆力下降、注意力不集中、健忘或体形偏胖、四肢沉重或肢体麻木，都是“三高”的前兆。要预防“三高”首先应从生活方式开始。对于血压偏高的人来说，饮食以清淡为主，控制食盐摄入量；血脂偏高的人应少吃动物脂肪和含胆固醇高的食物，多吃蔬菜瓜果；血糖偏高者，要注意食用低热能饮食，控制体重。
预防“三高”除了合理饮食，纠正不良生活习惯，加强体育锻炼与心理治疗；保持室内空气清新，工作时间不宜太长，保持充足的睡眠。每年应进行一次常规体检。
如果在“三高”前的亚健康状态时采取措施，纠正不良生活习惯、加强体育锻炼与心理治疗，有的放矢地服用保健品，“三高”在很大范围内是可以避免的。
9.亚健康者的冬天进补
由于现代生活的节奏加快，不少人由于工作压力增大，教师作为白领中的佼佼者更容易出现精神、情绪调摄失当，饮食不节等习惯，部分男性教师嗜烟、酗酒或生活无规律，久而久之，则出现精力减退、体质下降、容易疲劳、胸闷气短、情绪波动、烦躁易怒、食欲下降、腹胀不适、腰酸膝软、下肢乏力、性欲减退、头晕耳鸣、夜寐不安或稍静即困、容易感冒等一系列症状。到医院检查，身体各方面很可能完全正常，也可能某些增标处于边缘状态，但并无指向性的疾病提示。这种亚健康状况，西医往往无药可治，而通过中医的调理常可收到意想不到的效果。
中医对亚健康状态的分析是辩证性的，大多认为多数以虚证为主。由于症状繁多，每个人的临床表现都不一样，所以中医根据每个人的症状、年龄、既往病史以及气候、生活习惯、工作环境、精神状态等综合因素进行辨证分析，先分清阴虚、阳虚、气虚、血虚的偏向，再分析五脏（心、肝、脾、肺、肾）的归属及其相互关系，脏与腑的表里关系，经络的气血运行内外联系，最后开出药方。
中医认为，亚健康状态的纠正主要依靠建立健康和合理的生活方式，适当的运动锻炼，调整好自己的精神和情绪。而冬天是最好的调理季节，因为冬季是精气藏于肾的日子，肾精充沛，就有充实的物质基础，体质增强，活力增加，足以将亚健康状态逆转回健康状态。
膏方是冬季调理的一种重要方法，尤其对慢性支气管炎、支气管哮喘、过敏性鼻炎、支气管扩张、风寒感冒、风湿及类风湿性关节炎、胃肠疾病、心血管疾病、肾病有很好的治疗和控制疾病复发的作用。对于亚健康状态的调摄以补虚为主，或以扶正祛邪为目的，配料膏方，服用一个冬天，为身体“加油”、“充电”，就像俗话说的那样“冬令进补，来年打虎”。
10.亚健康中医食疗的原则
利用食物或配合天然药物，结合具体症候表现，通过辩证施食，以达扶正祛邪、调整阴阳、平衡脏腑的目的。
亚健康治疗手段可以采用“药以祛之，食以随之”的方法，以食物扶助正气，确立“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的配膳原则，应做到酸、苦、甘、辛、咸的五味调和，不能偏食偏嗜，这种使人体趋于健康的饮食结构具有科学性，也是人们常说的药补不如食补的道理所在。选用食疗是调整亚健康状态的有效方法。因为许多天然食物营养全面，无毒副作用，长期服食，可达益气、养血、扶正、健脑、强身、抗衰老的目的，特别是对中医认为的各种虚损症的调养更具有实用价值。为此，特向读者介绍几种有关“亚健康状态”的饮食调理方法。
二、法宝之二：运动疗法———从运动锻炼谈亚健康
1.适当运动有利于身体健康
①运动可以增强身体各系统的功能
有规律而适度的体育锻炼是改善和保持身体健康最容易做到的方法之一。它有潜在的预防和控制某些疾病，如心血管病、糖尿病、肥胖症和骨质疏松的作用。因为适度的体育锻炼可以增加人的体力，缓解紧张情绪，降低胆固醇和血压。运动也能减少某些癌症，尤其是直肠癌发生的危险性。坚持日常的体力活动可以改善肢体的灵活性，也能预防和减少某些个人能力的丧失。
②运动可以健脑
运动锻炼何以能益智健脑？这是因为：
a。脑活动所需的能量主要来源于糖；而大脑本身储备糖极少。当人体血液每100毫升中血糖达120毫克时，脑功能活动正常，记忆力佳，如果血糖降至每100毫升50毫克左右时，人就会疲乏、思维迟钝，工作效率下降。食物是血糖的供给源，运动能使人食欲大增，消化功能增强，促进食物中淀粉转化为葡萄糖，再吸收到血液中变成血糖，以源源不断地供应给脑神经细胞的需要。
b。大脑需要氧气和其他营养物质。血管硬化导致血液循环障碍，既是造成中风和冠心病的直接原因，也是造成脑功能失调、思维及记忆减退的重要元素。科学实验表明，常从事运动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。研究数据显示，喜欢运动的人每立方毫米血液中的红血球比一般人多100万～150万个，血液循环量也比一般人高出两倍。新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养。这样，大脑更能活动自如，思维更加敏捷。
c。运动也是一种积极的休息方式。如果通过适量运动，使运动中枢兴奋时，就可以有效快速地抑制思维中枢，使其得到积极的休息。有人做过试验：让脑子思考的神经连续工作两小时，让其停下来休息，至少需要20分钟才能消除疲劳，而用运动方式只需5分钟就可以消除疲劳了。说明运动确实能使大脑的紧张状态得到缓和，防止大脑过度疲劳。
d。运动还会促使大脑本身释放脑啡肽等有益的生化物质。实验表明，通过运动后，脑组织中的核糖核酸会增加10%～12%，核糖核酸能促进脑垂体分泌神经激素———多肽组成的新蛋白质分子，有人称之为“记忆分子”，这种物质对促进人的思维和智力大有益处。
e。运动能改善不良情绪，使人精神欢愉，通过运动能有效预防和治疗神经紧张、失眠、烦躁及忧郁等神经性不良症，这些疾病（或不良情绪）最易产生思维不灵、注意力减退和反应迟钝。所以，有人称运动是很好的“神经安定剂”，它使人心理更健康、头脑更聪明。
③运动可以缓解压力
高速度、快节奏的现代生活常令人感到紧张，适度而有趣的运动则可以使人身心处于舒畅、和谐和愉快之中，因而可以转移不愉快的压力源。在运动后，由于肌肉收缩结束或激素分泌，还可以使人处于更放松的状态。虽然运动不能改变压力源，而且运动后也还要面对压力与紧张，但运动可以暂时转移注意力，并将不利于人体的代谢物质通过运动而清除。当人以较舒畅和愉快的心情再度面临压力时，就会以一种超越的态度感受较低的自觉压力。
④运动可以美容
爱美是女人的天性。美有3种境界。最低境界的美是化妆的美，其次是吃出来的美，最高境界的美是健康之美。怎样才能保持健康自然美呢？答案是运动。研究表明：通过体育锻炼，能增加皮肤的血液循环，促进新陈代谢，提高感觉的灵敏度，增强皮肤对冷热刺激的适应能力，从而增强机体的防御能力及免疫力，使皮肤显现出自然光泽，身体焕发出由内向外的质感美、这样的美才更真实，更持久。运动的时候不仅可以保持身体健康而且还可以美容，这样的好事何乐不为呢？让我们一起运动吧！
⑤运动能延缓衰老
到了中年，人便到达全面成熟，一方面是身体机能的健全与完善，保持着机体的状态；另一方面是机体与环境的适应良好，在集体中能出色地完成任务。因此，中年人体魄健全、精力充沛，知识渊博、经验丰富，是社会的中流砥柱。但中年人工作负担繁重，还要上赡养父母，下培养教育子女；集诸多事务于一身。随着年龄的增长，体质由盛趋衰，生理机能日益下降，精力逐渐减退，再加上缺少运动，许多疾病随之发生。
所以，经常锻炼的中年人比不爱运动的同龄人年轻，精力充沛。人的衰老是不可避免的，这是自然规律，但并不是不可以改变的。中年人适度地进行体育锻炼（包括力量有氧练习），可以推迟和延缓人的衰老过程。实践证明，中年人可以通过适度运动延缓和推迟人体各组织器官功能的衰变或减退。一些适合中年人的群体运动，如健美操、跳舞、太极拳、剑术、扭秧歌等，不仅能增强身体各器官的功能，延缓人的衰老过程，而且还可以调整人的生理和心理状态，释放来自外部的压力和紧张感，并能抗抑郁，换个好心情。现代运动心理学的研究也证明了劳动与运动对保持健康和提高器官生理功能的重要性。
2.如何正确的运动
①选择合适的运动方式
骑自行车对双腿的锻炼非常有意义，这是女性减肥的最好手段之一。
由于在骑自行车过程中可以有效地刺激心脏，对心脏的锻炼效果明显。可以采取以下几种健身性骑行方法：自由骑行法，放松地长时间骑；力量骑行法，利用上山、下坡骑行；间歇性骑行法，快慢交替骑行；有氧骑行法，用匀速长时间骑行。
走跑、跑步、爬山都属于“心血管体操”。我们都有跑步的经验，跑步时都会有心跳加速、呼吸频率加大的感觉。人体在跑步时每一步的体力付出比平时要大许多倍，此时肌肉能耗引起心血管系统活动发生变化，形成人体心血管系统运动，所以称其为“心血管体操”。但心脏病患者要在医师的指导下量力而行，首先是慢慢适应这种运动方式，然后逐步提高运动的强度和运动量。
跑步健身的原则：凡是参加健身跑步的人，都应该注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三四个月后可以进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30～39岁年龄组：12分钟跑完的距离达不到1.5～1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8～2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40～47岁年龄组：锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内为宜；良好者为1.7～2.4公里为宜；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离分别为1.5公里以内、1.6～2.4公里和2.5公里以上。
健身房运动是一种简单方便而又全面的健身运动，通过专门的肌肉训练改变臂部、胸部、背部、腰腹部和腿部的肌肉力量，非常适合中老年朋友。健身房运动有五大健身特点：器械锻炼对中老年人有很强的安全感和舒适感；对改变关节的生理活性有积极的作用，还有明显的运动康复作用；几乎可以使全身肌肉参与运动；全面身体运动同时配合呼吸，可以有效地改善心肺功能；适合女性的生理特征。
划船运动是肩背痛的克星。无论谁都或多或少有过背酸背痛的症状。背部的酸痛主要是肌肉缺乏力量所致。另外，不正确的姿势、非正常的用力、长时间伏案工作都会造成对背部的伤害。许多人由于背部的不适而引发不正常的心态，如烦躁不安、心情压抑。划船运动可以锻炼肩背肌肉。
②正确把握运动量
运动的强度是用阈值来衡量的。所谓阈值，就是使身体活动的负荷量保持在能够增强体质，对提高机体功能有较好作用的范围，离开了这个范围，也就失去了健身的意义。这个范围以内的某项生理指标，叫做阈值。
我国古代医学家华佗早在1700多年前的三国时期就提出了阈值的概念。他说：“人体欲得劳动，但不当使其极尔。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。”华佗说的人体欲得劳动，但不当使其极的用意在于保证炼身的效果，既要有活动又不要使身体过度疲劳。这样就与现代体育方法提出的负荷阈值相符。参加体育锻炼能不能取得良好的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得合适。运动量过小，内脏器官的功能得不到提高，对身体的锻炼作用就不大。运动量过大，超过身体的负担能力又会造成过度疲劳，引起不良反应，影响健康。只有运动量掌握得合适，既能达到一定的强度，又不超过负担能力，才能使各个内脏器官的功能得到锻炼和提高，增强体质。怎样知道运动量正合适呢？衡量的标准有很多。
③选择合适的运动时间
大多数人都习惯于早晨锻炼，因为早晨空气清新，污染颗粒少，活动后有利于加速排除夜间身体代谢的废物。最近美国一大学一位医学保健专家提出一新见解，认为黄昏5点左右是最适宜从事体育运动的时间。因为早上进行锻炼，血压和心率上升的幅度均较大，会产生超负荷情况，影响运动成果及健康。黄昏时分体力和肢体反应的敏感度及适应能力均达高峰，心跳频率最平稳或偏低，此时从事各类运动而导致心跳增快和血压上升的幅度较低，对健康更为有利。还有人认为，此时绝大多数人体力和动作的灵活性、协调性、准确性以及适应能力均处于最佳状态，人体内的糖分也增至最高峰，进行各种健身运动时不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转超负荷的现象。对于运动时间的分配目前还没有权威的标准，教师应该根据自己的休闲时间来合理安排就可以了，何时何处并不重要。
④运动前的注意事项
a。热身运动
这是运动前所必需的步骤之一，每次运动前活动身体主要关节和肌肉群，适当伸展主要肌肉、肌腱、韧带，加速心肌活动。在运动开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。
b。适宜的服装
做健身运动应选择吸汗的健身服，现在提倡的健身服的质地应是纯棉加莱卡，既吸汗又舒适。
c。鞋的选择
在进行剧烈的运动时，切勿光脚穿鞋，以防擦伤脚部。不宜穿过软的鞋，因为软鞋有弹性，欠稳定。最好选择有较厚护垫的半高筒运动鞋，以此提高稳定性。当然，也要根据具体的运动项目来选择。
d。专业教练
如果从事专门的系统的健身运动，如健身操，要针对自身条件有选择性地练习，切不可盲从他人，以免造成不必要的伤害，不清楚的动作可以请专业教练指导，否则会适得其反。
e。日常保健
做健身运动时容易出汗，所以要勤换衣服，运动后不宜立即洗澡，应先做些简单活动。
3.亚健康的运动处方
运动处方的定义———健康并不是恒定不变的，需要不断地进行运动才能维持健康，提高健康水平。所以，人们习惯上称的健康那只是健康的一个方面；另一方面，只有提倡积极的运动，才能维持生命活动，增强人的体质。为了增强体质，发达国家如美国，都用运动处方的形式防治疾病，提高人体的健康素质。运动处方就是因人而异，选择不同的运动疗法，而运动疗法的发源地是中国。我国早在原始社会后期，人们就开始跳“消肿舞”，以此来增强人的体质，抵御常见疾病。据《吕氏春秋·占乐》篇记载：“昔陶唐氏之始，阴多滞伏而湛积，水道壅塞，不行其原，营气郁阏而滞涩，筋骨瑟缩而不达，故作为舞以宣导之。”1973年在长沙马王堆三号汉墓出土的一幅彩绘“导引图”中，包括徒手运动、器械操练、行气吐纳和意念活动四个方面的内容，系统地展示了保健养生、增强体质、防治疾病的操练方法，这无疑就是中国运动疗法的萌芽。随着社会的发展，运动疗法也层出不穷，日臻完善，对促进人们的健康方面发挥了重要的作用。
4.日常运动养生的要诀
《健康天地》记载了日常运动养生的要诀，该要诀产生效果的关键在于持之以恒。推荐如下：
a。朝暮叩齿三百六，七老八十不落牙叩齿，就是指用上下牙有节奏地反复相互叩击的一种自我保健法，民间俗称“叩天钟”。事实证明，经常叩齿不仅可以促进口腔、整个牙体及周围组织的健康，增强牙齿的全面抗病能力，使牙齿变得更加坚硬稳固，整齐洁白，充满精健之象，还能强肾固精，平衡刚阳，疏通经络，从而气血畅通，增强整个机体健康。其具体做法可以概括为精神放松，口唇微闭；心神合一，默念叩击；先叩臼牙，再叩门牙；轻重交替，节奏有致。终结时，再辅以“赤龙（舌头）搅海，漱津匀吞”，效果更佳。
b。头为精明之府，日梳五百保平安勤梳头是一项积极的、最简单、最经济的保健方法。为此，有人主张“日梳五百不嫌多”，要求最好晨梳2～5回，下午再梳一回。一回以两分钟梳一百次为宜。因为梳子齿与头皮频繁接触产生的电感应可以疏通经脉，促进血液循环，使气血流畅，调节大脑的多路神经功能，增强脑细胞的新陈代谢，延缓脑细胞的衰老，增益脑力，耳聪目明以及消除劳累。
c。脚为第二心脏，常搓涌泉保健康
人体健康，在于脚健。健脚益体，当首推热搓涌泉穴（即脚心中央凹陷处）。涌暴属足少刚肾经，“肾出于涌泉”，意思是说，肾经之经气犹如水井中的泉水一样，将从这里源源不断地涌出，长久不断。经常温浴后撮此穴，可以温补肾经，益精填髓，舒筋活络，平衡阴阳，调理五脏六腑；还能治疗头顶痛、癫痫、肾炎、性功能衰退、小儿惊风、失眠、高血压、冠心病、心悸、咽喉肿痛、脚裂以及老年性四肢麻木等几十种疾病。因此，涌泉穴有健身穴之誉称。
d。日咽唾液三百口，使你活到九十九
中医理论认为，唾液在体内化生为精气，为生命须臾不可缺少的物质，具有强肾益脑等作用。现代医学证实，唾液除具有灭杀微生物，健齿助消化等功能外，还能促进神经细胞生长因子和皮肤表皮细胞生长因子生长；唾液能消除代谢过程中产生的、对人体十分有害的自由基；唾液还有很强的防癌作用。正因为如此，古今中外的养生学者才把它誉为金浆、金津、玉液、天然抗癌剂等。
e。日撮谷道一百遍，治病消疾又延年
撮谷道，就是做收缩肛门的动作。其具体做法概括归纳为“吸、舔、撮、闭”四字诀：即放松全身，将臀部及大腿用力夹紧，配合收气，舌舔上腭，向上收提肛门，稍闭气，然后慢呼，全身放松。每天坚持收（提）缩100次，每次一两秒钟，若大便后应延长至两三分钟，可以促进肛周血液循环，防治静脉淤血以及由此而引起的内痔、外痔、肛瘘、肛裂、脱肛、肛门湿疹、便秘、慢性肠炎等；同时，对治疗和预防冠心病、高血压病、下肢静脉曲张、肛周炎症、肛周皮肤损伤等慢性疾病也有显著效果。
f。随手揉腹一百遍，通和气血裨神元
揉腹，即用手来回擦或搓腹壁的一种养生保健法。中医理论认为，腹为人体“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。并认为，脾胃主运化水谷精微和统摄精血神液充养敷布全身，令五脏六腑常壮无恙。通过揉腹，可以收到调理脾胃，通和气血，培补神元等功效。现代医学证实，揉腹有强壮脾、胃、肠和腹肌，增强消化系统功能和减肥作用。还有治疗老年性便秘、胃肠溃疡、周期性失眠、遗精、心血管病等疾患的功效。揉腹方法最好遵从《延年九转法》一书介绍的方法进行，先用右手大鱼际在胃脘部按顺时针方向揉摸120次，然后下移至肚脐周围揉摸120次，再用全手掌揉摸全腹120次，最后逆向重复一遍，揉腹次数因人而异，饱食或空腹或腹部患有炎症、肿瘤等人则不宜施行。
g。人之肾气通于耳，扯拉搓揉健身体
古人强调肾耳合一，互为作用。耳为肾外窍，耳健则肾通；肾气充足，肾精盈满，则听觉灵敏，针坠地也能闻其声。其做法为以右手从头上引左耳14下（即用右手绕过头顶向上拉左耳），再用左手从头上引右耳14下（即用左手绕过头顶向上拉右耳）。
现代医学认为，耳朵上的49个穴位与体内的五脏六腑以及十二经脉、三百六十五络联系密切。采用扯、拉、按、摩、搓、揉、点、捏等手法，对双耳进行物理刺激和针灸治疗效果更好。另外，对肝、胆疾患有辅助治疗作用。
h。消疲健美助血运，勤伸懒腰最为高
所谓伸懒腰，就是指伸直颈部、举抬双臂、呼吸扩胸、伸展腰部、活动关节、放松脊柱的自我锻炼。这样能使颈部血管顺畅地让血液输送到脑部血管里。大脑得到了充足的营养，从而疲劳消除，精神振奋；能使全身神经肌肉得以舒展，促进机体平衡；能增加吸氧量，呼出更多的二氧化碳，促进机体新陈代谢；能消除腰肌过度紧张，并防止腰肌劳损，而且能及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
5.日常简易健身方法
如果总是长时间在案头忙碌，用电脑、看文件、商量研究事务，很容易患上肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病。应当坚持锻炼，消除疲劳，远离亚健康、预防疾病。
下面介绍一些适于工作节奏快的人们的简易、有效的健身方法。
a。叩头
每天早晨起床后或晚上睡前轻叩头部，刺激头部穴位。全身直立，放松。用双手手指轻叩头部，从前额向头顶部两侧顺序叩击，再从头部两侧向头中央顺序叩击。次数自定，一般为50次左右。
b。梳头
用木梳（勿用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替）先从前额经头顶部到后部，逐渐加快。不要用力过猛，以免划破头皮。再顺头发梳，最后逆向梳。每分钟20～30下，每日1次，每次3～5分钟。梳头可以刺激头皮，松弛头部神经，促进头部血液循环，调节经络，达到消除疲劳、强身的效果，对脑力劳动者尤为适宜。
c。击掌
双手前平举，五指伸开，用力击掌，越响越好。刺激双手上的相应穴位，一般击20次左右。
d。浴手
取习惯体位，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守丹田，双手合掌由慢到快搓热。
e。搓面
把搓热的手平放在面部，双手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后，闭目，用双手指尖按摩眼部周围。
f。搓耳
耳廓上有很多穴位，用双手食指、中指、环指3指，前后搓擦耳廓。次数视个人情况而定，一般以20次左右为宜。
g。搓颈
用双手食指、中指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热。
h。腹式深呼吸
直立，双手叉腰，以腹式呼吸法深吸气。停顿片刻，慢慢呼气，直到呼完为止。再深深吸一口气，反复10余次。
i。弯腰
双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯数次，再前后俯仰数次，然后双臂左右扩胸数次，次数自定。
j。散步
轻松、从容地踱步，把一切琐事暂时抛开，以解疲劳、益神智。散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。持之以恒，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力。
6.心理运动操
心理运动操可以全面消除紧张的情绪，有助于提高对思维过程的自我监控能力，恢复良好的工作效率。下面介绍几种心理操。
a。静思坐养操
用一种你认为最舒适的体姿坐在高度适中的椅子上，让家人缓缓地按摩你的扁、颈部肌肉。其间，做均匀的深呼吸，并轻微地转动头部。此时的注意力必须全部集中到放松的感觉上来，时间一般以15分钟左右为宜。可以缓解工作时注意力不能很好地集中、思维凌乱等心理障碍。
b。耳廓按摩操
选择一种舒服的体姿平躺或静坐，然后闭上双眼，用双手拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉，约10分钟左右，这样可以改善记忆力减退的状况。
c。提腿摸膝操
双脚升立与肩同宽，先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，如此交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，即抬左腿，以左手够左膝；再抬右腿，以右手够右膝。持续练习3分钟。动作要舒缓、有韵律，眼睛保持平视，全身自然放松，类似于做广播体操的整理运动。由于大脑两半球对躯体功能实施对侧控制，即右半球控制躯体左侧，左半球监管躯体右侧。该练习可以促进大脑两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度所引发的身心疲劳症状。
d。想象放松操
选择舒适的姿态让自己倚靠或平躺下来，然后闭上双眼，努力想象：自己正坐在或躺在一叶泊于港湾的小舟上，小船随着湛蓝的海水泛起的轻波荡漾着，天空几朵浮云在自由地徜徉……你尽情地享用这一切。总之，怎么美怎么想，练习时间每次约10分钟。
7.缓解压力的运动形式
a。自己喜欢并能享受的运动
从事自己喜欢并能享受的运动项目，能产生正面的身心效果，如网球、羽毛球、足球、乒乓球、篮球、高尔夫球等。由于是自己喜爱的运动，所以在运动时能够集中精力，保持愉快的心情。心无杂念而且能专注于运动过程和动作的协调，也是舒解压力的有效方式。同时，清静专心地运动，其缓解压力和促进健康的效果更佳。
b。有氧运动
有氧运动的特点是具有节奏韵律，可以持续长时间地活动。在有氧运动过程中人们不会有呼吸急促或因乳酸堆积而肌肉酸痛的不适现象，如快走、慢跑、舒缓的舞蹈、游泳（长距离）、骑自行车、爬山等。这些运动会消耗大量的热能，能把在有压力情况下所产生的不适去掉，会使人有舒畅愉快的感觉。运动后恢复期间的生理作用也会大于压力期间的生理反应，因而使血压、心率趋于正常。有规律的有氧运动可以增强心肺功能或摄氧能力，还可以增加人际交往，对缓解压力有很大的好处。
c。伸展操
伸展操可以提神与放松肌肉。伸展是指在一个或多个关节处伸展肌肉、肌腱和韧带的活动，每个动作持续时间为20～30秒，可以在全身各关节由上而下或由下而上分别伸展。如果能在伸展过程中注意调息，将呼吸频率放慢，变深加长，而且集中精神于调息或被伸展的肌群，则消除紧张和缓解压力的效果更好。
d。重量（或肌肉）训练
重量训练是指用各种方式来增强肌力和耐力的活动，也可以缓解压力或减低神经、肌肉的紧张程度。因为人的肌肉在用力收缩后会更加放松。在肌肉收缩过程中还会消耗不少能量，加快新陈代谢，这样也可以消除精神压力，有益于健康。重量训练或健身活动不一定要到健身房，在家中和办公室同样可以进行。利用简便器材也可以做重量或肌肉负荷活动。
8.运动处方防治神经衰弱
神经衰弱是没有器质性病变而有疲劳、无力、失眠、焦虑、忧郁、烦躁、多疑、神经过敏、情绪波动等症状的一种精神因素所致的疾病。用药物治疗，远不如用运动处方奏效快，诸如做操、跳舞、打太极拳等。
推荐下图所示的体操供参考
9.脑力劳动者适合的简易健身活动
有很多人向往出入写字楼，坐在电脑、电话前的脑力劳动者的生活。殊不知，身在写字楼中的人生活得并不快乐，写字楼中的生活蕴藏着无形的杀机，“静”、“躁”、“疲”给生活在其中的人们带来巨大威胁。
静，长期伏案工作，体力锻炼少、气血周流不畅、脉络阻滞，筋骨不展，四肢不健，是多种疾病诱发的前提。
躁，不少写字间，嘈杂繁乱，空气污浊，复印机、打印机释放出有害气体，人们思虑过度，寝食俱废，长期的紧张焦虑，往往暗耗心血，躁忧心神，为失眠、高血压及心脑血管疾病埋下了根基。
疲，长期焦虑不安，精神紧张或伏案劳心太过，容易疲惫，出现头晕眼花、思维迟钝、记忆力减退、肩背酸、四肢乏力现象无所适从。
脑力劳动者总是抱怨没有专门的时间从事健身活动。其实可以通过做一些简易健身活动强身健体。简易健身活动的内容如下：
a。肢体活动
久坐伏案，应适当活动肢体，深呼吸、扩胸、下蹲、腰部左右侧屈，头部左右转动，眼睛左右侧视，从上到下或从下到上，这样全身都得到活动，可以促进气血周流，舒筋活络，提高工作效率。
b。静养吾心
微闭双目，心无杂念，全身各部位放松，随着深呼吸运动，由头至脚，如温水蒸气浸润全身，如此做3～9次，顿感轻松舒适，疲劳顿消，其目的在于加强内脏的锻炼。
c。头面按摩
头面为阳气汇集之处，加强头面按摩，可以促进头面血液循环，解除焦虑，美容明目。梳发，微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部3～9次，可以使头发柔软，改善头部血液供应。摩面，揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁，有美容保健作用。叩齿，稍用力咬合上下牙齿，可以起到固齿作用。敲天鼓，双手环指塞入耳道，中指、示指叩击后枕部，耳内可以听到如鼓之声，可以防治眩晕，清醒头目。拉耳垂，耳垂上有许多穴位，常拉耳垂，可以刺激该部穴位，有调节神经内分泌的功能。
d。交替运动
交替运动是对付疲劳的有效方法。交替运动可以使人体各个系统交替进行锻炼。交替运动的方法比较多，像体脑交替（体力活动和脑力劳动交替进行）、动静交替、左右交替、上下交替、前后交替等。如脑力劳动者工作一段时间后，可散步、做操或者活动筋骨，有益于调理紧张的神经系统。有人采用冷水浴和热水浴交替的方法，对缓解体力和脑力的疲劳都很有效。经常作案头工作的写字楼白领可以进行逻辑思维和形象思维的交替锻炼。
三、法宝之一：饮食疗法———从中医疗法谈亚健康
1.从中医学认识亚健康
①中医的整体观
世界上任何生物都与自然界四季的阴阳变化的大环境分不开。大自然需要平衡，人作为一个有机的整体，也需要保证机体的脏腑功能平顺安和、阴阳气血相对平衡，不平衡就会出现病理状态。人体是一个庞大的系统，把人体作为大系统来认识和治理，达到人与自然、人与社会、精神与机体、脏与腑、表与里等的平衡，脏腑功能才能安顺平和。由于亚健康的主要症状正是人体阴阳、气血、脏腑等失于平衡而出现的，因此中医治疗主要从平衡阴阳及调理脏腑为出发点。
②调理阴阳、脏腑
就人体而言，气为阳，血为阴；体表为阳，体内为阴；背部为阳，腹部为阴。就脏腑而言，五脏属阴，六腑属阳。但每脏又有阴阳之分。这些阴阳出现偏差都会出现不适。中医就是通过药物的阴阳（寒热温凉）属性去调整人体阴阳的偏差。
调理阴阳、脏腑是指用中药的归经学说，该补的补，该泻的泻，扶弱抑强，使脏腑恢复平衡状态，达到正常的生理功能。在人的整个生命过程中，五脏之间就是相互滋生、相互制约共同维持人体内环境的平衡状态。因外邪的入侵、情志的损害、起居的无常、饮食的无度等，都会使平衡被打破，就会出现亚健康状态，甚至出现病理状态。
③“治未病”理念
亚健康的提出承袭了中医“治未病”的基本思想，中医强调未雨绸缪，如《素问·上古天真论》指出：“……虚邪贼风，避之有时；恬淡虚无，真气从之；精神内宁，病安从来？”认为健康的生活、行为、工作方式是预防亚健康和疾病的根本，概括之即饮食有节、起居有常、情志调畅及劳逸适度。正如孙思邈所言：“善养性者，则治未病之病，内外百病皆悉不生，祸患灾害亦无由作———此养性之大经也。”
吸烟、过度饮酒、高脂肪或过量饮食、缺少运动、睡眠不足、不吃早饭等不良生活习惯，都会使我们健康的身体逐渐转变成亚健康状态，最后导致各种疾病发生。因此，必须摒弃那些有损于健康的不良生活习惯。不吸烟，适量饮酒，保证每日足够的睡眠，均衡营养，坚持身体锻炼，培养广泛的兴趣爱好以修身养性，陶冶情操，就可以预防一些心理疾病的发生。
在工作中注意劳逸结合是预防亚健康的关键。劳动和休息是人类生存和保持健康的条件，劳逸需要合理安排，否则会影响人体生理功能，使气机紊乱或正气损伤。当前，人们快节奏的生活丰富了生活的内涵，提高了生活的质量，但日趋激烈的竞争环境，复杂的思维活动，大量繁杂的事务，不可避免地产生了诸如亚健康状态的副作用。超负荷工作忽视了必要的休息，由此产生了亚健康状态，出现了劳力过度而伤气，劳神过度而伤心血，房劳过度而肾精耗伤。所以，必要的休息可以消除疲劳，恢复体力和脑力，是防止亚健康状态产生的关键。正常的工作和体能锻炼，有助于气血的流通和增强体质。
2.中医辨证施治亚健康
亚健康为介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的状态。主要表现为心、肝、脾（胃）、肾等脏器的病理现象。临床表现以虚正、虚中夹实为主。中医在治疗上以养心安神、健脾和中、滋阴补肾、疏肝行气为法。常用方药归纳有百余种，均符合中医学脏腑、气血、阴阳的辨证体系。其方药能促进脏腑低下之功能恢复正常，保持机体功能，调节免疫系统等，起到维护重要脏器生理功能的作用。
中医将亚健康分为肝郁气滞、气血亏虚、淤血内阻、脾虚湿盛、肝肾两虚五型，通过辨证论治，往往能达到较好的目的。
①肝郁气滞型
肝为肝脏，性喜条达，诸事纷争，易出现肝郁不畅，气机不利。常表现为心情郁闷，意志消沉，寡言少欢，或性情急躁，心烦易怒，胸胁苦闷，走串作痛，善太息，脘闷纳呆，多梦易惊，女子症见经血不调。舌淡红或暗红，脉弦。治宜疏肝解郁，调畅气机。方用四逆散、逍遥散、小柴胡汤、柴胡疏肝散加减。选用柴胡、枳实、白芍、玫瑰花、苏梗、佛手、远志、夜交藤、五味子、麦冬等。
②气血亏虚型
心主神明，脾主运化。心脾气虚易致气机升降失调，清阳不升，心脑失养常致头晕目眩、心慌、不耐劳作、倦怠乏力、气短自汗、不易入睡、纳差便溏、食后脘腹胀满。面色萎黄或少华、舌淡苔白和脉细无力等一系列症状。治以补脾、益气、养血为原则，用养心汤、人参归脾汤、归芍六君子汤等加减。选用党参、白术、芍药、酸枣仁、茯神、柏子仁等。兼有心血、胃阴不足者，酌情加入天冬、麦冬、当归、生地黄、北沙参、五味子等。进一步发展，致脾肾阳虚而出现身倦乏力，少气懒言，耳目不聪，神疲思睡，形寒肢冷。舌淡苔白，脉沉细弱。治宜温肾健脾；偏脾虚者，给予附子理中丸、吴茱萸汤加减，如加干姜、吴茱萸；偏肾虚者，给予金匮肾气丸、右归丸加减，如加地黄、山药、杜仲、枸杞子。
③淤血内阻型
气为血之帅，气郁不能行血而致淤血内阻。躯体刺痛，难以定位，肌肤色暗不华，甲错或失容，女子经期后延或见痛经。舌质暗或有淤斑，脉细涩。治宜养精、活血、通络，方用当归芍药散、逐瘀汤等加减。常选当归、赤芍、川芎、鸡血藤、桃仁、红花、牛膝等。
④脾虚湿盛型
脾主运化，喜燥恶湿，为人体气血生发之源，后天之本。若长期饮食失调，过食生冷瓜果，或过度劳倦，可毁脾虚，不能运化水谷精微，湿停中焦，出现胸闷脘痞、食欲不振，肢倦乏力、身热不扬。苔黄腻，脉细。治宜健脾渗湿，方用胃苓散、参苓白术散合藿朴夏苓汤加减等。常选生薏苡仁、白术、砂仁、白蔻仁、藿香、厚朴、陈皮、茯苓、姜半夏等。
⑤肝肾两虚型
肾为先天之本，藏真阴而寓阳；肝主藏血。肝肾两亏者常见须发早白、牙齿松动、面色憔悴、头眩目干、腰酸腿痛、梦遗滑精、带下淋漓等。治宜滋养肝肾为主，方用六味地黄丸等加减。常选用生地黄、山茱萸、山药、黄精、泽泻、茯苓、丹皮、何首乌、枸杞子、当归、菟丝子等。
3.亚健康的中医疗法
①传统医学中的精神调节
中医对亚健康状态的治疗，首先是注意精神心理治疗。中医认为，人的精神、意识、思维活动不仅仅是人体生理功能的重要组成部分，而且在一定的条件下，又能影响整个人体生理。
功能的协调平衡。所以，《素问·灵兰秘典论》说：“心者，君主之官也，神明出焉。”《灵枢·邪窖》说：“心者，五脏六腑之大主也，精神之所舍也。”《类经》云：“心为脏腑之主，而总统魂魄并该意志，故忧动于心则肺应，思动于心则脾应，怒动于心则肝应，恐动于心则肾应，此所以五志唯心所使也。”又说：“情志之伤，虽五脏各有所有所属，然求其所由，则无不从心而发。”人的精神意识、思维活动，虽可分属于五脏，但主要归属于心主神明的生理功能。因此，心主神明的生理功能正常，则精神振奋，神志清晰，思维敏捷，对外界信息的反应灵敏和正常；反之，则出现精神意识思维的异常，出现失眠、多梦、神志不宁、反应迟钝、健忘、精神萎靡，甚至更严重的临床症状。现代医学、心理学都表明，人的精神心理因素与健康的关系极为密切，不健康的精神心理是疾病诱发的导火索。因此，调节个人精神情志，保持正常的心理状态，避免异常的精神刺激，是防止亚健康状态出现的重要前提。
自古以来，中医学对医生的医风，行医态度，文化修养尤为重视。四诊尤为仔细、亲切，病人可以在诊病的接触中道出自己的许多烦恼，医生可在亲切的语气中给予一些必要的解释、鼓励和指导，使病人摆脱烦恼，保持稳定状态，营造良好的心理起点。一般情况下，个体若能自我启动心理防卫机能，使心理不稳状态得到调节的话，暂时的亚健康就可以不治而愈。如果就诊的患者心理防卫机制较弱，就迫切需要医生为之启动。再者，周围环境的改变，取得生活的指导，亲人的关怀，多种渠道的疏导，都有利于亚健康的治疗，因此把握此阶段的治疗相当重要。对于人生中的调整和变动想得开，能安然地度过心理危机，是以自我心理防卫机制可以启动为前提的，大多数人是具有这种前提的。
②中医的推拿按摩治疗
中医认为，脏腑气血功能紊乱是亚健康状态的病理基础。推拿按摩是一种物理疗法，通过手法刺激人体的皮肤、肌肉、关节、神经、血管以及淋巴等，促进局部的血液循环，改善新陈代谢，激发和引导经络系统，实现扶正祛邪，平衡阴阳，调节脏腑、气血功能。推拿按摩可使机体的正常活动得以恢复和维持，将机体各脏腑组织器官的功能调节到或接近于最佳生理状态，使机体正气旺盛，增加免疫功能，起到预防疾病、强身健体的作用。推拿按摩疗法突出了中医疗法的优越性———简便有效、易为人接受。推拿按摩治疗的过程让人感觉到机体轻松、心情舒畅，更益于治疗亚健康状态。当亚健康状态得到有效治疗后将大大降低各种疾病的发病率，为保护机体健康、提高生存质量，提供了一种有效的保健手段。
4.中医推拿脊背干预亚健康的机制
亚健康状态的干预，是防止疾病发生的重要手段之一，这也是中医学“治未病”的目的，对身体的阴阳失调及时调整，使机体经常处在“阴平阳秘，精神乃至”的健康状态。
采用推拿脊背的方法干预亚健康状态的机制如下：
a。纠正生理解剖位置的失常，即可使其相应的疾病得到治疗。通过推拿脊背，手法将骨复位，筋归槽，肌肉恢复弹性，血管畅通。
b。脊背与内脏有着密切的联系，脊柱与肌肉保持动态平衡，这种平衡又直接影响维系着脊背与周围脏器之间的联系，通过推拿脊背疗法，恢复脊背的动态平衡，使一些被破坏和阻断的联系再次恢复起来，达到治疗亚健康状态的目的。
c。人体的各个脏器都有特定的生物信息（各脏器固有的频率、热能和生物电等）。当脊背发生病变时，它的生物信息发生变化，通过推拿刺激脊神经，就可以清除因生理解剖位置失常而引起的病变信息，改变紊乱的信息通道，使症状得到解除。
推拿按摩的一般手法如下：
按：用手指或手掌在皮肤或穴位上有节奏地按压。
摩：用手指或手掌在皮肤或穴位上进行柔和的摩擦。
推：用手指或手掌向前、向上或向外推挤皮肤肌肉。
拿：用一手或双手拿住皮肤、肌肉或腱膜，向上提起，随后又放下。
揉：用手指或手掌在皮肤或穴位上进行旋转活动。
搓：用单手或双手搓擦肢体。
掐：用手指使劲压穴位。
点：用单指使劲点按穴位。
叩：用掌或拳叩打肢体。
5.亚健康保健常用穴位及应用
四、法宝之四：心理疗法———从心理调节谈亚健康
1.心理健康的标准
心理因素包括心理过程与个性两个方面。心理过程由认知过程、情绪与情感过程和意志过程组成。个性包括个性倾向和个性心理特质。
情绪与情感是人对客观事物是否符合自身的需要而产生的态度和体验，是个体对事物的好恶倾向。其中，情绪是指那些与机体生理需要能否满足相联系的体验，而情感则是指在人类社会发展过程中与社会需要相联系的体验。它是人对事物态度的一种反映，是一种主观方面的感受。人对客观事物采取的不同态度是以某事物是否满足人的需要为中介的，人的需要是多种多样的，有生物性需要、社会性需要、心理性需要等。在实际生活中，人会根据需要是否得到满足而产生不同的体验，如喜悦、愤怒、悲伤、快乐等。这种体验反映着事物与人的需要之间的关系。情绪可以分为：
a。原始情绪：如快乐、愤怒、恐惧和悲哀通常被认为是最基本的或原始的情绪。
b。与感觉刺激有关的情绪：与感觉刺激有关的情绪可以是愉快的、不愉快的；刺激水平可以是温和的、强烈的；所引起的情绪可以指向积极的目标、消极的目标。
c。与自我评价有关的情绪：如成功和失败的情绪，羞耻，骄傲、内疚、悔恨的情绪，主要都决定于一个人对自己的行为与各种行为标准的关系的知觉。
d。与别人有关的情绪：我们许多的情感体验是由自己与别人的关系引起的。别人作为自己环境中的对象，相应的情绪即指向他们。
心理学中的气质是指人在进行心理活动时的动态心理特质（强度、速度、稳定度、灵活度），如情绪产生的快慢、体验的强弱、变化的频度等。常见的心理气质类型有胆汁型、多血质型、粘液质型和抑郁质型，相对应的高级神经活动类型是兴奋型、活泼型、安静型和抑制型。
2.马斯洛关于心理健康的标准
①有充分的安全感
②对自己有充分的了解，能对自己的能力作出适当的评价
③生活理想和目标切合实际
④与周围环境保持良好的接触
⑤能保持自身人格的完整与和谐
⑥具有从经验中学习的能力
⑦保持良好人际关系
⑧适度的情绪发展与控制
⑨在集体要求的前提下，较好地发挥自己的个性
⑩在社会规范的前提下，恰当满足个人的基本需要
3.斯柯特关于心理健康的标准
①一般的适应能力
适应性，灵活性，把握环境的能力，适应和对付变化多端的世界的能力，阐明目的并实现目的的能力，成功的行为，顺利改变行为的能力。
②自我满足的能力
生殖性欲（获得性高潮的能力），适度满足个人需要，对日常生活感到乐趣，行为的自然性，放松片刻的感觉。
③人际间各种角色的扮演
完成个人社会角色，行为与角色一致，社会关系适应，行为受社会的认同，与他人相处的能力，参与社会活动，利用切合实际的帮助，托付他人，社会责任，稳定的职业，工作和爱的能力。
④智慧能力
知觉的准确性，心理功能的有效性，认知的适当，机智，合理性，接触现实，解决问题的能力、智力，对人类经验的广泛了解和深刻的理解。
⑤对他人的积极态度
利他主义，关心他人，信任、喜欢他人，待人热情，与人亲密的能力，情感怡人。
⑥创造性
对社会的贡献，主动精神。
⑦自主性
情感的独立性，同一性，自力更生，一定的超然。
⑧完全成熟
自我实现，个人成长，人生哲学的形成，在相反力量之间得以均衡，成熟而不是自相矛盾的动机，自我利用。具备把握冲动、能量和冲突的综合能力，保持一致性，完整的复杂层次，成熟。
⑨对自己的有利态度
控制感，任务完成的满足，自我接受，自我认可，自尊，面对困难和问题充满信心，积极的自我形象，自由和自决感，摆脱了自卑感，幸福感。
⑩情绪与动机的控制
对挫折的耐受性，把握焦虑的能力，道德，勇气，自制力，对紧张的抵抗，道义，良心，自我的力量，诚实，清廉正直。
4.心理健康的国际标准
①世界精神卫生协会提出的标准
身体、智力、情绪十分调和；适应环境，人际关系良好；有幸福感；对待学习和工作能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。
②世界卫生组织提出的标准
a。“三良好”。即良好的个性、良好的人际关系和良好的社会适应。
b。“五快”。是指吃得快：进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭；便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好；睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满；说得快：思维敏捷，口齿伶俐；走得快：行走自如，步履轻盈。
5.国内认同的心理健康标准
凡是对一切有益于心理健康的事件或活动做出积极反应的人，其心理便是健康的。具体归纳如下：
智力正常，智商在80以上；情绪稳定而愉快；人格完整，保持个性；悦纳自我，有自知之明；反应适度，具有安全感和自尊心；具有良好的人际关系；热爱生活，有足够的学习和工作热情；生理年龄和心理年龄相符合。
6.如何理解心理亚健康
心理因素对健康的影响：
心理问题是亚健康的重要内容之一，不妥善处理会发展为心理障碍和心理疾病。而心理问题又是诱发亚健康的重要因素。所以，心理调节对于解决亚健康有不可替代的作用。例如，许多高考考生在紧张的复习阶段会出现胃胀、食欲不振、恶心、呕吐等症状，但是生理检查指标正常，实际上这就是心理问题导致的躯体化症状。只要通过有效、科学的心理调节，心理问题解决了，躯体症状自然就消失了。
亚健康中的心理问题主要表现在精神疲劳、注意力分散、遇事紧张、烦躁、抑郁等。其主要原因是人们面对日趋激烈的社会竞争，社会适应能力欠缺，人际关系不和谐，从而诱发情绪紧张，持续一段时间后，导致心理问题出现。
7.如何善待心理压力
专家指出，面对心理问题，心理调节的核心内容就是善待压力，因为心理应激的最终表现形式是压力。善待心理压力，人们至少要在生活中做到如下几个方面：
①承认压力存在的客观性
万事如意，一帆风顺是我们对生活的美好愿望，但是压力在人的一生中是客观存在的，没有压力、没有逆境的人生是没有的，只有承认压力存在的客观必然，才能做好抗压的心理准备。
②培养承受压力（抗压）的能力
首先，要有意义地培养自己具备良好的性格，对待事情，要能拿得起，放得下，保持情绪的稳定。这样，当压力到来时，就不会有大起大落的应激反应。其次，要有一个坚定的意志，坦荡的胸怀、豁达的心境，凡事不钻牛角尖。再者，要不断领悟自然与人的客观规律，努力去认识这些规律并认识规律不可改变。人的认知和态度却可以改变，只有适应规律、把握规律，才能变压力为动力，从逆境走向成功，才不会被压力压垮。最后，要善于处理人际关系。当今社会人们面临就业、升学、住房、医疗、利益分配等诸多问题，收入差别越大，人际关系在这些事件演进中接受的考验就越严峻，和谐的人际关系取决于人们健康平和的心态和技巧，前者需要性格养成和认知领悟，后者则可以从长辈、书籍和社会学校中获得。
此外，人们在处理亚健康问题时，除了应注意到生活起居有规律、戒烟、不酗酒、不暴饮暴食外，还应当想到调节情绪的重要性；否则，人们会为此付出惨痛的代价。
③及时就医
有关专家建议，如果你认为自己处于亚健康状态，应首先到医院进行体检，排除器质性病变的可能；然后根据以上的建议进行自我认知，自我心理调节，要相信最好的心理保健医师是自己；经过一段时间努力后，如果效果不显著，或者情况还在变糟，那么就应该以科学的态度大大方方地走进心理咨询门诊，接受心理医师的帮助。
8.亚健康的主要心理表现———焦虑
随着社会的高速发展，人们的社会压力、精神压力、工作压力、生活压力也日益增大。加之现代社会的高强度、快节奏，以及错综复杂的现代社会环境、人际关系和激烈的竞争，使人们身心疲惫。精神上的弦绷得紧紧的，很少有松弛的时候，就很容易使人产生紧迫感、压力感、焦虑感和不被重视感，并引发焦虑、烦闷、忧郁、自卑、情绪低落等不良情绪。若这种精神紧张状态不超过限度，则有利于进取，也利于健康。若精神紧张状态的强度过大，自己心理承受力又不强的话，心理的疲劳将在所难免。良好的心境、对激情的适度控制以及对突发事件所产生的应激反应的调控能力，对一个人的健康起着至关重要的作用。在亚健康的临床表现中，情绪与情感因素表现最为突出。亚健康状态的人情绪与情感的自我调节和控制较差，一旦发生焦虑难以控制，就成为亚健康的主要心理表现。
焦虑不是来自环境中真正存在的实际危险，而是杞人忧天，即心理学所说的“心理炒股”，且愈“炒”愈大，风声鹤唳，草木皆兵。担心事业会失败，担心失恋，担心交通事故，担心自己会得癌症或别的重病，担心现在无购房能力，将来涨价了更买不起……这种焦虑内容的特征是：常常觉得生活危机四伏，且认为自己没有能力解决这些难题；或者自认为不受人欢迎，猜想有人会加害自己。当陷于焦虑状态时，便会出现心悸、不安、胃绞痛、慌乱而手足无措，无所适从。
焦虑与人们过度的工作负担，不合理的抱负水平，并与由此产生的贪多必失、患得患失有关。焦虑并非社会强加于人。而是人们自找的，正所谓“天下本无事，庸人自扰之”。当人们抱有不合适的欲望、妄想及追求，烦恼和焦虑就是这些不合理的欲望和追求所衍生出来的情绪障碍。
有一位38岁男子热衷于买彩票，开始从银行取出4000元现金“试手气”，连续买了20多次彩票。每次买后，他都在心里设计着中彩后的种种美妙蓝图，买一幢带游泳池的大别墅，买一辆黑色的宝马轿车，开一家建筑公司等，结果他只中过三个末等奖。2007年1月，他又拿出1000元钱买彩票，可还是与大奖无缘。这期间便开始出现抑郁、焦虑、烦躁等反应，不能正常上班，甚至每天不由自主地念叨：“中彩了，中彩了！”“一切都完了！”焦虑症是一种普遍的心理障碍，女性发病率比男性要高。轻者是亚健康状态，重者则是焦虑性神经症。流行病学研究表明，城市人口中有4.1%～6.6%的人会得焦虑症。
焦虑症的主要表现包括以下四类：身体紧张，自主神经系统反应性过强，对未来无名的担心，过分机警。这些表现可以是单独出现，也可以是一起出现。具体内容如下：
①身体紧张
焦虑症者常常觉得自己不能放松下来，全身紧张。他面部绷紧，眉头紧皱，表情紧张，唉声叹气。
②自主神经系统反应性过强
焦虑症者的交感神经和副交感神经系统常常超负荷工作。表现为多汗、晕眩、呼吸急促、心跳过快、身体忽冷忽热、手脚冰凉或发热、胃部难受、大小便过频、喉头有阻塞感。
③对未来无名的担心
焦虑症者总是为未来担心。他们担心自己的亲人、自己的财产、自己的健康。
④过分机警
焦虑症者每时每刻都像一个放哨站岗的士兵，对周围环境的每个细微动静都充满警惕。由于他们无时无刻不处在警惕状态，因而影响了他们干其他所有的工作，甚至影响他们的睡眠。
9.如何调节心理亚健康
①情绪的决定因素
情绪决定人的行为举止、饮食起居乃至影响到每个细胞。情绪的本质是人们对外界事物体验后所产生的一种情感，它反映了人的愿望、理想、要求等一系列心理因素。因此，人的情绪好坏不是由客观外界事物决定，而是由主客观之间协调的程度决定。当主客观适应时，一个人就会产生愉快和满足的情绪；反之，就会产生不满和反感。因此，情绪的好坏，是否能控制自己的情绪，均掌握在自己的手中。俗话说得好：“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。”保持乐观的态度，心胸开阔，“不以物喜，不为己悲”，和谐的人际关系，克服情感个性中的弱点，提高心理素质和修养，学会情绪锻炼，使自己的情绪坚强饱满，这无疑是走出亚健康的一个重要保证。
②情绪锻炼
所谓情绪锻炼，就是在各种情况或遭遇下，运用不良情绪的排遣法和转变法，调整和控制不良情绪的产生、发展，必要时针对自己可能产生的恶劣情绪，立下一至几条戒律或座右铭。当然，并非所有人皆应如此照办，而应由个人根据自身的需要，适当地进行自我的情绪锻炼。
③如何调整和控制不良情绪
激怒时，要疏导、平静。愤怒时，要克制，遵循“遇事不愁”的古训，对任何事情都要采取分析的态度，先理出头绪来，再慢慢解决之。
怨恨时，要宽大为怀，“天下没有不可了结的事”。过喜时要收敛，以防“乐极生悲”。
忧愁时，宜释放、自解，善于自我排遣。还要提醒自己：“忧愁没有用，于事无益，还是面对现实，想想办法。”
悲伤时，要转移，自找娱乐，使心胸开阔些，尽量做到乐观、豁达。
孤独时，要交朋友。在人际交往中，不必过分沉默，也不要谈得过分。
惊慌时，要镇定、沉着。遇事不慌，泰然处之，学会在逆境中处理问题的方法。
恐惧时，寻求支持、帮助。要善于接触他人，以增强勇气及生活的信心。
思虑时，应分散、消遣之。性情固执的人，要改变自以为是的思想方法，学会听取别人的意见。
疲劳时，学会休息，做到劳逸结合，遇事量力而行。个人随压力的大小不同要有自知之明，适可而止。
空虚时，要找些事做，如书法，绘画、对弈、养花或其他力所能及的公益活动，以寄托精神、充实生活。
④如何排遣和转变不良情绪
a。能量排遣法
让不良情绪的破坏能量转化为有用的能量。这时，可以去做自己喜爱的任何工作或事情，因为工作（或劳动）是防治各种情绪病的良药甚至是特效药。
b。自我鼓励法
任何人在痛苦、受打击或逆境面前，只要能够有效地进行自我鼓励，就会感到有力量而振奋起来。故在遭受挫折时，可用生活中的哲理或某些明智的思想来安慰自己，或鼓励自己同痛苦和逆境作斗争。
c。转移法
将不佳的心境向宽慰和欢乐的情绪转移。例如，可以同小孩一起玩玩。因小孩天真烂漫的孺子之心最纯洁，和他们在一起，会被他们的童心所感染，暂时忘掉忧愁。或者可进行散步，听轻松、欢快的音乐等。
d。自我语言暗示法
语言对人的情绪具有很大的暗示和调整作用。例如，精彩的相声使人捧腹大笑；污言秽语使人不快与愤怒；精辟而中肯的论述使人拍案叫绝；而平庸冗长的报告则使人昏昏欲睡。因此，当不高兴时，可以连续默念“喜笑颜开”等使人高兴的词句，想象那些令自己愉快的情景；在惊恐时，心里默念“要镇静，不用怕”；遇到令人愤怒的刺激时，心里默念“不要发火，要息怒，怒则失智”；在感到紧张时，心中默念“不要慌张，急则失误”；在有为难处时，要想到“山重水复疑无路，柳暗花明又一村”。这样，不良的情绪和心情便会逐渐变好。
e。对比解忧法
对老年人来说，对比得当，可以解忧。例如，年纪大了可能在生活中有诸多不便，但和别人相比，却有很多的时间来慢慢处理；对许多事情已力不从心，但外来要求和应负的责任比别人少些、轻些；健康状况不如从前了，但休养和保健条件比以前好些；交际往来不如以往热闹了，但时间、精力比以往节省了等等。也就是说，能够恰当地进行对比，就会发现许多事虽然不能尽如人意，但也没有什么可怕的，不值得时刻放在心上。
f。自我解脱法
在发怒或郁闷时，可以去照镜子，会发现自己满脸愁云或满面怒火，板着脸，难看得很。不如笑笑，苦中作乐，如此这般几次，心中的怨或恨、怒或愁都会消散了。在遭受到财物的损失，觉察到自身的物质利益损失的同时，就应该想到这一切乃身外之物，丢就丢了。这样就可使自己从烦恼中解脱出来。
g。暂时回避法
当遇到不如意的人或事，皆可有意避开。对日常生活中的琐事（非原则性的问题）不必计较，也不用认真对待，可以一笑了之。
h。环境调解法
在不愉快时，到公园或结伴郊游、踏青去，或参观书展、画展、美展，使不良情绪得到转变。
i。疏导法
有苦楚时要外露，可以向亲朋好友倾诉，让泪水流出更好。在烦闷或遇事想不通时，同知己者交换意见，让思想疙瘩解开，并获得同情及精神上的安慰和帮助。
j。超脱法
当遇到矛盾时，可以避开，也就是无视矛盾；顺其自然，对什么事都可看得惯，想得通；对猝然来临的打击，泰然处之，或者是坚决把它丢开。人生活在大千世界，万事如意是不可能的。
在精神生活中，喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七情的交替变化是正常的。因而，有时情绪波动或精神、心境不佳，也是常事。在此情况下，适当地运用上述的某种方法，可以取得较好的效果。古代医学家张介宾在《类经》中讲述：“忧动于心则肺应，思动于心则脾应，怒动于心则肝应，喜动于心则心应，恐动于心则肾应，此所以五志惟心所使也。”它阐明了酿成病的原因是怒、喜、思、忧、恐的事物能够动于心，但“若能善养此心而居处安静，无所惧惧，无所欣欣，宛然从物而不争，与时变化而无我，则志意和、精神定，悔怒不起，魂魄不散，五脏俱安，邪亦安从奈我哉”！表明如果能“善养此心”，就可以安然无恙。
⑤心理因素的其他调节方式
a。适当运动
人的健康躯体也是一种神形的表现，即所谓神形兼备。健康的精神状态来自于自身的思想意志，一方面人总是要有精神的，另一方面精神也要靠人体的各种力量的养护，使人的思维、内脏各器官功能都保持兴旺状态，人才能显神无比。人的形体的保养还在于自身体育锻炼。人之所以生病，很多原因是不加强锻炼造成的，现在人们热衷于都市生活，忙于事业，忙于工作，而身体锻炼的时间越来越少。所以，要加强自我运动锻炼，才可以防病治病，延缓衰老。
b。广泛兴趣爱好
广泛的兴趣爱好，会使人受益无穷。它可以增加你的活力和情趣，使生活更加充实，生机勃勃，使娱乐活动更加丰富多彩。因此，人们在娱乐活动中应该发展多种兴趣。比如，可以培养自己听音乐、钓鱼、养花、绘画、集邮、跑步、打太极拳等。这些有益的活动不仅可以修身养性，陶冶情操，而且能够辅助治疗一些心理疾病。无数事实证明，广泛的兴趣对健康是十分有益的。
c。处世乐观
首先，要树立正确的处世观，把压力看做是生活中不可分割的一部分，作好抵抗压力的心理准备。遇到突如其来的困难和压力时，不要惊慌失措，要静下心来，审时度势，理顺思绪，从困境中找出解决问题、缓解压力的办法。其次，要确立切实可行的目标定向，切忌由于期望过高，无法实现而导致心理压力，倘若目标经过积极努力有可能实现，无论出现何种艰难和困苦，都不要退缩和逃避，要借助压力的刺激，不断强化自己的意志，充分发挥全身的能量，达到目标。再者，要学会适度的减缓压力，以保证健康、良好的心境，使体内的正气旺盛，去除致病因素，早日回到第一状态，成为健康人。
d。参加旅游活动
“我活得真累”是都市人现在常对知心朋友讲的一句话。商海的沉浮、工作的压力、交际中的困惑等等都让都市人感到累。他们把大多数时间和精力都用在了工作上，导致对自身健康状况的忽略，从而造成亚健康状态。通过旅游可以让人放松心身。
亚健康状态是介于健康与疾病之间的“中介状态”，专家指出，外出旅游是治疗亚健康较好的方法之一。旅游能脱离造成抑郁的恶劣生活环境，使人获得心理学上所谓“移情易性”的效果。在旅游生活环境中，人的注意力不得不放在那应接不暇的车船、山川、都市和陌生的人际交往中。五光十色的旅游生活将使你忘掉那些不愉快的事，尽情地宣泄胸中的积郁，感到身上轻松愉快。在自然界中，奇峰峻岭、流泉飞瀑、葱郁的森林和广阔的草原等，能使人不由自主地开阔胸怀，产生无限的美感。愉快的美感是心理平衡的绝佳境界，使不佳的心情趋于平静。
10.心理咨询的运用
心理咨询，简单地说是对来咨询者在心理方面给予帮助、劝告、指导的过程。
在一些发达国家，一旦人们遇到心理障碍，就会去看心理医师，甚至连心理医师也要去看心理门诊。具有一定社会地位的人，大都有固定的私人心理医师，当感到自己心绪不佳时，就会看心理医师，从而尽快摆脱这种情绪，以免“传染”给雇员和家人。莫斯科有个社会心理救援服务站，专门帮助抑郁不乐而又无力自拔者摆脱困境。信任电话是他们的服务项目之一。通过电话交谈，抑制心情抑郁者向情绪冲突的极端发展，教他们正确思维和摆脱抑郁的有效方法，这种电话服务目前已遍布世界各地。它首创于美国纽约，随后英国出现了乐善好施者电话服务，澳大利亚建立了对厌世者的医疗救助组织，匈牙利类似的组织取名为生命。在瑞士还有一种暴力心理热线。这些热线都由司法机构主办，经费来源于国家拨款和热心人士赞助。妇女受到威胁不但可以打电话求助，律师还可以帮助其免费打官司，同时还为她们的吃住以及安全提供保障。无论他们的服务侧重于哪一方面，他们的目的都是一致的，那就是有效地治疗各种心理疾病。在我国的各大医疗机构及学校，大的公司、企业等也都设立了心理咨询机构，人们对心理咨询的认识有了明显的提高。
心理健康与否没有非常清楚的界限，而是一个连续的过程。广大的亚健康人群正是处在心理健康与心理疾病的中间状态，因此适当的心理咨询对亚健康人群的心理状态走向十分关键。目前，心理咨询的方式主要有门诊，信件、电话、专栏和现场咨询等。临床心理咨询已成为继药物、手术、理疗以后的第四大治疗疾病或临床干预的手段，越来越多地被广大的临床医护人员所接受。其服务和分支机构非常的详尽，并且日趋完善，使人们能够得到满意的心理咨询服务，解决心理问题。
11.常用的心理治疗方法
常用的心理治疗方法有精神分析论者的暗示治疗和催眠治疗，行为主义理论的放松治疗、行为治疗和生物反馈治疗：森田疗法是当今较为有效的治疗神经症的方法。亚健康人群的心理不健康程度处于中间状态，对心理治疗方法的选择，主张采用行为主义的放松治疗、生物反馈疗法以及森田疗法等。
a。生物反馈疗法
生物反馈疗法是利用现代生理科学仪器，通过人体生理或病理信息的自身反馈，使患者经过特殊训练后，进行有意识的意念控制和心理训练，从而消除病理过程，恢复身心健康的新型心理治疗方法。反馈是指一个系统的输出信号，重新返回本系统，对本系统功能起增减作用的现象。运用生物反馈疗法，就是把求治者体内的生理功能用现代电子仪器予以描记并转换为声、光等反馈信号，使求治者根据反馈信号，学习调节自己体内不遂意的内脏功能及其他躯体功能，达到防治身心疾病的目的。由于此疗法训练目的明确，指标精确，因而求治者无任何痛苦和副作用。据国内有关报道证实，生物反馈疗法对多种与社会心理应激有关的身心疾病都有较好的疗效。
生物反馈疗法的治疗步骤：
①在非常安静、光线柔和、温度为26℃左右的治疗室内，求治者坐在一张有扶手的靠椅、沙发或是呈45度角的躺椅上，松解紧束的领扣、腰带，换穿拖鞋或便鞋，坐时双腿不要交叉、以免受压。软垫宽椅使之感觉舒服，头后有依托物更好。
②第一次治疗与以后每次治疗前的5分钟，记录安装电极所获基线数据或检查亚健康者家庭作业所获成绩。
③训练求治者收缩与放松前臂肌肉，训练面部肌肉活动令病人抬额、皱眉、咬牙、张嘴，然后一一放松。告诉亚健康者观察肌肉表面电位微伏器上指针变化及其转动方向，与此同时，倾听反馈音调变化并理解其信号的含义。
④给亚健康者增加精神负荷，如连续计算100－7，100－8，100－9，直到100－100.回忆惊险和痛苦的经历。此时观察肌电、皮肤电导、指端皮肤湿度、脉搏、血压等的变化，找到最敏感的反应指标，作为下一步训练的选择指标。在精神负荷下无显著变化的生物反应指标，以后训练中也无法判定疗效时不宜选择。
⑤全身肌肉放松程序。根据雅可布松（Jacobson）方法，依次为上肢、下肢、躯干（腹部、腰部、肩背部）、颈部、面部肌肉。首先做收缩与放松交替的练习，最后做全身肌肉放松练习。
⑥呼吸要求自然、缓慢、均匀。请受试者设想鼻孔下面有兔子，呼吸不能吹动兔毛。
⑦尽量保持头脑清静，排除杂念，不考虑任何问题，使自己处于旁观者的地位，观察头脑中自发地涌现什么思想，出现什么情绪，这叫做被动集中注意。如果无法排除杂念，可以在每次呼吸时，反复数简单数字如一、二，或者默念“我的胳膊和腿部很重，很温暖”，达到自我暗示作用。此时也可以想象躺在有温暖阳光的海滩或乡村草地上，由施治者描述视觉景象及鸟语、涛声与温暖感觉。效果好的可以达到思维停止，万念俱寂。亚健康者可以打盹，但应避免完全入睡。
⑧施治者要注意调节反馈信号，调节阳性强化的阈值，阈值上下的两种信息用红绿灯光或不同频率的音调反馈，务使阈值调整恰当，使亚健康者获得自控生物指标的阳性信号占70%，阴性信号占30%左右。当阳性信号达90%以上甚至100%时，即提高阈值的标准要求；当阳性信号只在50%左右时，要降低阈值标准的要求，使训练循序渐进。每次练习完毕，指出所获成绩，布置家庭作业并提出下次实验室练习任务。例如，额肌松弛的表面肌电指标，由开始治疗的5微伏，通过每次练习，达到4.5、4、3.8、3.4微伏等。每次练习20～30分钟，反馈信息亦可中途关闭，只在开始与结束时检查肌电指标。每次治疗结束后，让亚健康者做几次肢体屈伸运动，使亚健康者感到轻松愉快后再离开治疗室。
⑨在没有仪器监测的情况下，要求亚健康者每日做家庭作业，比较方便时（如中午、晚上睡觉前或清晨）则自己练习，每次10～30分钟，每日l～2次，并持之以恒。
⑩治疗1个疗程（10次左右）后，可以每周2次，其余5天都在自己家里练习，也可在开始治疗时每周4次，以后每周10次，巩固并随访疗效，持续3个月到半年。
如果通过多次练习后，每种反馈性生物反应指标并无明显变动，应该与亚健康者交谈是否已了解练习的目的与方法；如果不是理解与技术上的问题，应该考虑另择反馈性生物指标。还有一种情况是通过治疗，即生物反应指标有明显变动，自我调节良好，但临床症状仍无明显改善。例如，肌肉松弛甚好，而焦虑依然如故，也可另择其他生物性指标进行训练，或改用其他治疗方法。但应注意有求全责备性格的亚健康者，以及对现实生活有许多不满或歉疚者，包括对疗效的低估，并非治疗实际无效。
治疗前、治疗过程中与治疗结束后，由观察者填写记录单，亚健康者自填症状变化量表，这样可做出对比，确定有无疗效。
生物反馈疗法的适应症状及注意事项：
适应症状：
①神经系统功能性病变与某些器质性病变所引起的局部肌肉痉挛、抽动、不全麻痹，如嚼肌痉挛、痉挛性斜颈、磨牙、面肌抽动与瘫痪、口吃、职业性肌痉挛、遗尿症、大便失禁等。
②焦虑症、恐惧症及与精神紧张有关的一些心身疾病。
③紧张性头痛。
④高血压、心律失常。
⑤偏头痛。
⑥其他，如消化性溃疡、哮喘病、性功能障碍等。
使用注意事项：
①治疗的主要目的是让躯体肌肉放松及精神状态放松。即顺其自然，解除焦虑亚健康者习以为常的警觉过度与反应过度的心身状态。
②心理要求处于此时此地的状态，既不对过去念念不忘，也不对将来忧心忡忡，不要把思维集中在解决任何现实性问题上，而应任其无意识地自由飘浮。
③松弛状态下可能出现一些暂时性的躯体感觉，如四肢沉重感、刺痛感、各种分泌的增加、精神不振、飘浮感等，应事先告知求治者，以免引起求治者不必要的恐慌和焦虑。
b。森田疗法 森田疗法（Moritatherapy）由日本慈惠医科大学森田正马教授于1920年创立，是一种顺其自然、为所欲为的心理治疗方法。森田疗法主要适用于治疗神经症、自主神经失调等心身疾病。几十年来，经过森田的后继者的不断发展和完善，已经成为一种带有明显的东方色彩，并被国际公认的、有效的、实用的心理疗法。
“顺其自然”理论———
森田认为，要达到治疗目的，说理是徒劳的。正如从道理上认识到没有鬼，但夜间走过坟地时仍然感到恐惧一样，单靠理智上的理解是不行的，只有在感情上实际体验到才能有所改变。而人的情感变化有它的规律，注意力越集中，情感就越加强；听其自然不予理睬，反而逐渐消退；在同一感觉下习惯了，情感即变得迟钝；对亚健康者的苦闷、烦恼情绪不加劝慰，任其发展到顶点，也就不再感到苦闷烦恼了。因此，要求亚健康者对症状首先要承认，不必强求改变，要顺其自然。
什么叫顺其自然呢？森田把它看做是相当于佛禅的“顿悟”状态。所谓“顿悟”，就是让亚健康者认识并体验到自己在自然界的位置，体验到对超越自己控制能力是平常的事，如看得很严重而产生抗拒之心，结果就使自己陷入神经质的漩涡。因此，要改变这种状况就需要使亚健康者认识情感活动的规律，接受自己怕情感，不去压抑和排斥它，让其自生自灭，并通过自己的不断努力，培养积极健康的情感体验。
①要认清精神活动的规律，接受自身可能出现的各种想法和观念
神经质亚健康者常常主观的认为，自己对某件事物只能有某种想法而不能有另一种想法，如果有了另一种想法就是不正常或者不道德的，即极端的完善欲造成了强烈的劣等感。要改变这一点，就得接受人非圣贤这一事实，接受我们每个人都有可能存在邪念、嫉妒、狭隘之心的事实，认识到这是人的精神活动中必然会出现的事情，是一个靠理智和意志不能改变和决定的。是否去做不理智的事情，却是一个人完全可以决定的。因此，不必去对抗自己的想法而需注意自己所采取的行动。同时，还要认清精神抵抗作用，从心理上放弃对对立观念的抗拒，认识到人有对生的欲望和对死的恐惧两种相互对立的心理现象，并接受这种心理现象，而不必为出现死亡的害怕而恐惧不安，也不必摒除这些令人恐惧的念头，使自己陷入激烈的精神冲突之中。
②要认清症状形成和发展的规律，接受出现的症状
神经质症患者原本无任何身心异常，只是因为他存在疑病素质，将某种原本正常的感觉看成是异常的，想排斥和控制这种感觉，使注意固定在这种感觉上，造成注意和感觉相互加强的作用，即形成精神交互作用。这是一种恶性循环，是形成症状并使之继续的主要原因。认清这一点，对自己的症状采取接受态度，一方面不会强化对症状的主观感觉；另一方面，因为不再排斥这种感觉，而逐渐使自己的注意不再固定于症状之上，以这样的方式打破精神交互作用，使症状得以减轻直至消除。比如，患者对人恐惧，见人脸红，越怕脸红，就越注意自己的表情，越注意就越紧张，反而使自己脸红的感觉持续下去；相反，接受脸红的症状，带着“脸红就脸红”的态度去与人交往，反而会使自己不再注意这种感觉，从而使脸红的反应慢慢消退。
③要认清主客观之间的关系，接受事物的客观规律
人之所以患神经症，疑病素质是症状形成的基础，精神交互作用是症状形成的原因，而其根源在于人的思想矛盾。这一思想矛盾的特征就是以主观想象代替客观事实，来“理应如此”限定自身的思想、情感和行为。森田指出：“人究竟如何破除思想矛盾呢？一言以蔽之，应该放弃徒劳的人为决策，服从自然。想依靠人为的办法，任意支配自己的情感，就如同要使鸡毛上天、河水断流一样，不仅不能如愿，反而徒增烦恼。此皆力所不能及之事，而强为之，当然痛苦难忍。然而，何谓自然？夏热冬寒乃自然规律，要想使夏不热、冬不寒，悖其道而行之则是人为的决策；按照自然规律，服从、忍受，就是顺应自然。”针对思想矛盾，森田提出了“事实唯真”的观点，意即“事实即是真理”，并以此作为座右铭。他说：“吾人不要把情绪或想象，误认为事实来欺骗自己。因为不论你是否同意，事实是不可动摇的。事实就是事实，所以人必须承认事实。认清自己的精神实质，就是自觉；如实地确认外界，就是真理。”只有使人的主观思想符合客观事物的规律，才能跳出思想矛盾的怪圈。
“为所当为”理论———
森田疗法把与人相关的事物划分为可控制的事物和不可控制的事物两大类。所谓可控制的事物是指个人通过自己的主观意志可以调控、改变的事物；不可控制的事物是指个人主观意志不能决定的事物。
森田疗法要求神经症患者通过治疗，以学习顺应自然的态度，不去控制不可控制之事，如人的情感；但还是要注意控制那些可以控制之事，如人的行动，即“为所当为”。“为所当为”是在顺应自然的态度指导下的行动，是对顺应自然治疗原则的充实。
①忍受痛苦，为所当为
森田疗法认为，改变患者的症状，一方面要对症状采取顺应自然的态度，另一方面还要随着本来有的生的欲望，去做应该做的事情。通常症状不会即刻消失，在症状仍然存在的情况下，尽管感觉痛苦，也要接受，把注意力及能量投向自己生活中有确定意义，且能见成效的事情上，努力做应做之事。把注意力集中在行动上，任凭症状起伏，都有助于打破精神交互作用，逐步建立起从症状中解脱出来的信心。例如，对人恐惧的人，不敢见人，见人就感到极度恐惧。森田疗法要求其带着症状生活，害怕见人没关系，但该见的人还是要见，带着恐惧与人交往，注意自己要做什么，而这样做的结果，患者就会发现，原来想方设法要消除症状，想等症状不存在了再与人接触，其实是不必要的，过去为此苦恼，认为不能做，是因为老在想而不去做。而“为所当为”要求患者该做什么马上就去做，尽管痛苦也要坚持，就打破了过去那种精神束缚行动的模式。
②面对现实，陶冶性格
森田疗法的专家高武良久指出，人的行动一般会影响其性格。不可否认，一定的性格又会指导其做出一定的事情，仅仅看到这一方面，是一个片面性的认识。我们不能忘记“我们的行动会造就我们的性格”这一客观事实。正是这一点，才是神经质性格得以陶冶的根本理由。
神经质患者的精神冲突，往往停留在患者的主观世界之中，他们对引起自己恐惧不安的事物想了又想，斗了又斗，在实际生活中，对引起其痛苦的事物却采取了一种逃避和敷衍的态度。事实上，单凭个人主观意志的努力是无法摆脱神经质症状的苦恼的，只有通过实际行动才会使思维变得更加实际和深刻。实际行动才是提高对现实生活的适应能力的最直接的催化剂。对此，高武良久举例说，要学会游泳，不跳入水中就永远也学不会游泳，即使完全不会游泳，跳入水中也是完全可以做到的，然后再逐步学习必要的技术。与此道理相同，神经质患者无论怎么痛苦，也会在别人的指导下做到，这样就可以在不知不觉中得到自信的体验。要想见人不再感到恐惧，只有坚持与人接触，在实际接触中采用顺其自然的态度，使恐惧感下降，而逐步获得自信。前面已经谈到，“为所当为”有助于使症状得到改善，其中很重要的一点，就是在实际生活中将精神能量引向外部，注意所做的事情，这就减少了指向自己身心内部的精神能量。而与外部世界的实际接触，又有助于患者认识自身症状的主观虚构性，这一过程实际上是使内向型性格产生某种改变的过程。
在顺应自然的态度指导下的“为所当为”有助于陶冶神经质性格。这种陶冶并非彻底改变，而是对其性格的不良部分进行摒弃。即发扬神经质性格中的长处，认真、勤奋、富有责任感等；摒弃神经质性格中的致病之处———极端的内省及完善欲。
c。行为疗法
行为疗法亦称矫正疗法。此疗法源于行为主义理论，并运用行为主义方法来进行咨询和治疗。俄国著名生理学家巴甫洛夫（1849～1936年）的条件反射理论及其发现的条件反射作用现象，美国著名心理学家和行为主义理论创始人华生（1878～1958年）的模拟恐怖实验，美国著名心理学家斯金纳（1904～1990年）的操作条件反射理论，被概称为行为理论。行为理论认为，只有根据一个人的外显行为才能决定此人是正常的还是异常的，若人的行为不正常，则此人就是异常的。所有的行为都是学习获得的。咨询人员可以通过对个体再训练（再教育或重新建立条件反射）的方法（即教他对周围环境中的刺激作新的适宜反应）和在某些方面改变他的环境的办法，把不正常的行为变为正常。这就是行为疗法的基本原理。
常用的行为疗法有以下几种：
①系统脱敏法
系统脱敏法又称为交互抑制法，对抗条件作用。它应用经典性条件反射原理，逐步地使正常反应加强、不正常的反应消失，从而达到行为矫正的目的。也就是让患者分步骤地接触引起他敏感反应（如恐惧、焦虑、厌恶等）的事或物，由反应程度重的逐步过渡到反应程度轻的事或物，使他逐渐习惯而消除敏感。此法常用于恐惧症、焦虑症等。另一种脱敏法是冲击疗法，又名暴露疗法、满灌法。即患者直接接触敏感的事物，并促其坚持，从而达到脱敏的目的。
②厌恶疗法
厌恶疗法又称为处罚消除法。此法也是根据巴甫洛夫的经典条件反射原理而发展起来的。咨询者帮助咨询对象将要消除的行为或症状同某种使之厌恶的或处罚性的刺激结合起来，通过厌恶性条件反射，从而达到消除或减少不良行为的目的。此法常用于戒烟、戒酒或药物成瘾，以及矫正性变态、强迫症和某些其他不良行为。
③条件操作法
条件操作法又称为奖励强化法。这是根据斯金纳的操作条件反射原理而设计出来的，目的是通过强化（即奖励）而形成某种期望出现的良好行为。当患者出现某种预期的良好行为表现时，马上给予奖励，从而使该行为得到强化。此法常用来纠正不良习惯，对行为障碍有疗效。
④模仿法
模仿法又称为示范法、观摩法。这是根据美国心理学家班杜拉的社会学理论而创立发展起来的。社会学理论认为，人有许多复杂的行为是不可能通过经典条件反射和操作条件反射的作用来简单地加以控制或改变的，必须通过观摩、示范或学习，模仿才能获得。人们常说的“近朱者赤，近墨者黑”就是这个道理。根据社会学理论，咨询者可以设计一些程序，使咨询对象有机会通过模仿学习获得新的行为反应，或用适当的行为取代不适当的行为。
应用行为疗法，对治疗亚健康中的某些心理疾患具有良好效果，如强迫症、焦虑症、抑郁症等。
d。精神疗法
精神疗法又称心理治疗，就是利用心理学的理论知识和技巧，通过各种方法，应用语言和非语言的交流方式，影响对方的心理状态，改变其不正确的认知活动，情绪障碍，解决其心理上的矛盾，达到治疗疾病目的的一种治疗方法。
英国心理学家艾森克归纳了心理治疗的几个主要特征：
①心理治疗是治疗一种两个人或多人之间的持续的人际关系。
②参与心理治疗的其中一方，要具有特殊经验并接受过专业训练。
③心理治疗的其中一个或多个参与者，是因为对他们的情绪或人际适应、感觉不满意而加入这种关系的。
④在心理治疗过程中应用的主要方法实际上是心理学原理，即包括沟通、暗示以及说明等机制。
⑤心理治疗的程序，是根据心理障碍的一般理论技术和求治者的障碍的特殊起因而建立起来的。
⑥心理治疗的目的就是改善求治者的心理困难，而后者是因为自己存在心理困难才来寻求施治者给予帮助的。
§§第四章 彻底和亚健康说拜拜
