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第13章 饮食享“瘦”:吃对食物才减肥(4)

由于节食,在吃晚餐前常常会觉得饿。而巧克力饼干以其味美、体积小,常常成为首选的下午点心。那我们来看看巧克力饼干里都含有什么呢?大量的糖和油脂。高糖高油不仅会让人发胖,还会让人快速老化。想想吧,如果你每天吃6块小小的巧克力饼干,其热量是302卡。每天如果多出302卡热量,足以让你一年发胖14公斤。如果实在喜欢巧克力饼干的味道,一定要记得吃完后至少慢跑40分钟,才能消耗掉这份美食带来的热量。

6.糕点

与巧克力饼干有同样增肥功效的小食品还有各种含糖的糕点。

7.自助餐

人们在自助餐馆里吃的欲望会很强烈,自助餐馆的种种美食让你对饱产生麻木的感觉,直到松开裤带躺在沙发上,然后说吃得太多了时,你才会意识到真的是吃得太多啦。如果吃完一顿自助餐通常要省下一顿饭才能恢复过来,那我们还是对自助餐说“再见”吧。

温馨提示:光吃蔬菜,越吃越胖

很多女性之所以光吃蔬菜是以为只要吃蔬菜就能减肥,其实吃蔬菜也有无法减肥的时候,那是因为蔬菜容易吸油,反而更容易摄入更多油脂,会越吃越胖。1克油中,大约有9个热卡的热量;在1克蛋白质中,大约有4个热卡的热量;相比之下,1克米饭中,也就只有4卡的热量。因此,只吃菜、不吃饭,会导致饮食中油多、蛋白质多,热量猛增,反而发胖。

别被一些习惯“胖”了你

许多饮食习惯常常会导致我们体重增加甚至引起消化疾病,近日有关专家列举了以下5种最坏的饮食习惯。

1.边工作边吃东西

工作可能成为肥胖的双重诱因:压力和对高热食品的渴望。

建议:首先,注意饮食间隔的规律性。这能使你不至于过度饥饿,从而更易于坚持健康饮食。不要让压力使你不自觉地吃东西。当你感觉自己需要休息一下的时候,不妨锻炼锻炼。

2.边做饭边吃东西

很多人做饭时,习惯把切的熟肉和手边的各种吃食随手放进口中。边做饭边吃的坏处在于,你并没有感觉已经吃了东西,于是,你接着又正式地吃了一顿饭。

建议:对付“厨房失检”的最有效措施是,确保你在准备饭菜时,不是非常饿。因此,要培养下午加餐的习惯。而且,站着吃容易让你的进食失控。用碗或碟进食,也比直接从包装袋或盒中掏着吃要好,因为大的容器会使你更倾向于多吃。

3.边看电视边吃东西

抓几片薯片,吮几口冰淇淋,这几乎成了打开电视后的习惯动作。

建议:为了使这种“电视条件反射”短路,你不妨打开电视后,先往嘴里放块无糖口香糖。如果你实在想吃点什么,那么就吃个带皮的胡桃吧。

4.和孩子一起吃东西

吃完饭后,孩子又剩饭了。虽然你已经吃饱了,但还是把孩子的剩饭扒到了肚里。

建议:如果你的孩子经常剩饭,那么很可能是你家的碗盘太大了,换一套更小些的碗盘吧。另外,给孩子加饭前,先问问他要多少,然后再给他少盛一些。

5.在外面吃饭

同其他人一起吃饭的时候,人们倾向于吃更多的东西。因为这时你的注意力并不在吃上,而是在交谈方面。

建议:点那些你无法快速进食的菜谱,如热汤(你必须一点一点地吹着喝)、辛辣食物(你无法大口吞咽)以及那些你必须同时用双手才能进食的东西。如果你挺饿,那么不必等主菜上后再叫主食。这可以避免你在等待的过程中,又不知不觉地吃下好多东西。

温馨提示:白领午餐的误区

很多白领的午餐吃的很不健康,有着种种的坏习惯,如果长此以往将会有损身体。据调查,白领午餐的问题主要表现在四个方面。

(1)求速度:白领中午休息时间很短,最少的只有半个小时。就这一点时间,许多人还没有充分地利用起来,宁可缩短吃饭时间打牌、聊天。

(2)减肥少食:不知道从何时起,无论男人女人都开始注意减肥,但又没有专门的营养师提供采取节食的方法,长此以往使胃长期得不到运动,造成功能退化,这在男性危害尤为严重,因为一个不可否认的事实就是,男性每天要比女性消耗更多。

(3)营养搭配不当:白领饮食最大的问题还是来自营养方面的。目前的快餐食品以煎炸食品为多,品种少,营养不全面。盒饭虽然品种较多,但是烹制方法不科学,而且许多摊主为了节约成本,不会提供最新鲜、时令的荤素菜。

(4)饮食不规律:白领的午餐问题还表现在饮食不规律上。白领工作比较忙,午餐时间不固定,没事的时候早一点吃,有事的时候拖到下午,甚至不吃。这也是导致胃病的主要原因。

小心,这样会让你越来越胖

有些人尽管采取了各种减肥方法,经过一段时间后,却发现自己越减越胖,如果研究一下这类人的减肥方式,便可以发现他们在整个过程中,往往被以下这几种观点牵着鼻子走,结果走进了减肥的错误领域。

1.喝水也长肉,减肥要少喝水

从健康方面看,饮水不足会引起人体不断以储存水分作为补充,并使体内更容易聚积脂肪,导致肥胖。饮水不足还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量吸收多,释放少,所以对减肥者来说,饮水不足不仅达不到减肥目地,而且还会对健康造成更为严重的损害。

2.淀粉含量高的食物不能碰

以克为单位来比较,淀粉不会比蛋白质容易发胖,多吃些纤维素含量高的食物是很重要的,这些食物主要指的是豌豆、粗粮、蚕豆和新鲜蔬菜。虽然纤维不会使人消瘦,但它能加速食物在大肠中的排泄过程。

3.营养丰富的食品会助胖

富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉。专家认为,只有当人们的身体中能量得以释放时,脂肪才能随之减少,而体内脂肪在转化成各种能量的过程中,则需要各种营养参与,这些营养包括维生素B2、维生素B6。

4.不吃肉才能苗条

脂肪类食品耐消化、抗饿,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥有积极作用。所以,摄取适量的脂肪不仅不影响体形,还对健美有好处。脂肪在减肥过程中,不总是充当反面角色,食用脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,它的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成,具有降低密度脂肪蛋白的作用。

其实,有些人身体之所以肥胖,并不是单一的营养累积,在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转为能量的营养素,缺乏这类营养食品,体内的脂肪就不易转化成能量,使得体内脂肪蓄积以致肥胖。

5.吃辛辣食物可以减肥

吃辛辣食物的作用并非如想象的那么大,多吃辛辣食物反而对胃肠道功能有影响,增加对胃黏膜的刺激,容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙,容易得暗疮,绝对得不偿失。

6.持续吃水果餐可以减肥

虽然水果富含维生素和碳水化合物,水果的好处多得说不完,但其营养成分较为单一,尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果减肥必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失,慢慢地,身体就会发出危险警报。

单一不变的食谱和水果减肥一样,会减少许多营养物质的摄入,久而久之,身体缺少全面均衡的营养,有害无益。

7.只要运动,吃多点也不会胖

很多人以为只要运动了就不会胖,甚至有的人一运动就要大吃一顿来补充体力。其实,静力训练、器械健身、短跑、短距离游泳等高强度的短时间运动,虽然感觉很累,但机体消耗的能量是比较少的,燃烧不到脂肪,不能减肥。至于那些公园里常见的做做甩手操等既不出汗,心跳也不加快的运动,也是起不到减肥作用的。

温馨提示:别让下午茶害你变胖

许多上班族或多或少都有吃下午茶的习惯,可是下午茶若是选择的不恰当反而会让你昏睡与头痛的影响喔!或许你可改掉下午吃点心的习惯,改用别的方式来分散瞌睡虫的注意力。

每当到了下午三点一刻是不是又想睡觉,而且,老是改不掉吃下午茶的毛病啊!如果你是这种职业妇女,可得小心,因为,下午茶吃完后你还是照样的想睡觉,而且还会有头痛的毛病。因为,有可能是你选择的下午茶点心不对劲。

如果,你以为喝杯咖啡,再搭配一些小面包、饼干,可以让你的精神恢复,那你可就错了。因为,吃下这些饼干不但让你血液中的血糖因为咖啡和糖而急速上升,而身体自行分解的胰岛素会分泌来降低血糖时,你会有头痛、嗜睡的情形发生。

所以,想要改善下午嗜睡的情况,必须要利用运动自然的方法释出血糖,而不是利用食物补充。会让你的活力更充沛。如果你还是要吃东西,你可以吃一点果汁或低脂的零食,或者是优酪乳、全麦面包。

零食误区须注意

许多肥胖的人都认识到自己的肥胖是由于误吃过多零食所致,可就是无法抗拒零食的诱惑,但又想保持姣好的身材,担心零食会影响营养的吸收,于是吃零食就成了一种心理负担。这该怎么办呢?

其实,我们不用改掉吃零食的习惯,关键在于挑选那些能让嘴忙碌而又不会增加体重的食品,并学会合理吃零食,如此甚至能补充正餐营养的不足。不过,以下几个零食误区可要注意了:

1.果冻是一种富含营养的零食

多吃果冻不仅不能补充营养,甚至会妨碍某些营养素的吸收。目前,市场上销售的果冻基本成分是一种不能为人体所吸收的碳水化合物——卡拉胶,并基本不含果汁,其甜味来自精制糖,而香味则来自人工香精。

不过,果冻中没有脂肪,并含有一些水溶性膳食纤维,少量吃些并没有坏处,也不会让你发胖,但是,你不要指望用它来增加营养。

2.常吃果脯、蜜饯可以代替新鲜水果

在这些食品加工过程中,新鲜水果所含的维生素C基本完全被破坏,而加工中所用的白砂糖纯度可达99.9%以上,如此之纯的糖中除了大量热能之外,几乎没有其他营养。而食用这样多的糖,还会导致你维生素B和某些微量元素的缺乏。另外,有些果脯中可能还含有防腐剂,经常食用会影响健康。

3.食用含盐较多的话梅等食品比蜜饯安全

话梅、话李等零食含盐量过高,如果长期摄入大量的盐分会诱发高血压。另外,嘴不停地吃话梅也是不可取的。

4.坚果中营养丰富,可以多吃一些,用来补充营养

坚果中的确含有非常丰富的营养,并且可以说是零食中的首选。但坚果中的脂肪含量过高,热能也较高。比如,50克瓜子仁中所含的热量相当于一碗半米饭,如果食用过量就会有发胖的危险。

5.鱼干和肉干中的脂肪含量要比鲜肉低,多吃也不用担心

鱼干和肉干是经过干燥而成的食品,水分含量低,而其中的营养物质得到浓缩,是补充蛋白质的好食品。但同时肉干也是一种高热量的食物,大量食用和吃肉没什么区别,尤其是那种味道鲜美、质感较软、多汁的肉干,其脂肪含量更高。大量食用肉干、鱼干除了对减肥不利之外,它们所含的蛋白质一旦超过了人体的利用能力,还可能形成致癌物质,威胁到你的健康。

温馨提示:如何正确地吃零食?

爱吃零食而又不想变胖,不妨采纳营养专家的意见,正确地吃零食。

(1)对零食不贪吃、浅尝辄止,不要用零食代替正餐。

(2)最好在进食正餐前两小时吃少量零食,这样可以避免在吃正餐饥肠辘辘、狼吞虎咽时,不能作出正确的食量选择。

(3)选择吃低脂肪、低热量的零食,一次随心所欲。

如果吃零食时,可以把握这些原则,那么就能储备一大堆零食,并且放心地享用。

附:十大美味享“瘦”食谱

享“瘦”食谱1

早餐:豆浆一碗,全麦面包两片,鸡蛋一个。

中餐:腐乳空心菜,皮蛋拌豆腐。醋烹绿豆芽。米饭半碗。

晚餐:素炒西葫芦,虾米烧冬瓜,腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗。

享“瘦”食谱2

早餐:红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把。

中餐:西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗。

晚餐:菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心。

享“瘦”食谱3

早餐:酱豆腐,蒸蛋羹,半个馒头。

中餐:凉拌西兰花,清蒸鱼,青椒冬笋丁,米饭半碗。

晚餐:凉拌青笋,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗。

享“瘦”食谱4

早餐:南瓜枸杞大米粥,煎鸡蛋,什锦泡菜。

中餐:红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,半个馒头。

晚餐:冬瓜排骨汤,胡萝卜青椒土豆丝,凉拌茄泥。

享“瘦”食谱5

早餐:一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶。

中餐:西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐:豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块。

享“瘦”食谱6

早餐:牛奶一杯,鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块。

中餐:豆皮炒青椒,黄瓜拌鸡丝,香菇炒油菜。

晚餐:蒜泥拌酱牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉丝粉丝汤。

享“瘦”食谱7

早餐:红枣玉米糊糊一碗,素包子一个。

中餐:素焖扁豆,番茄菜花,虾仁蒸蛋羹,半碗米饭。

晚餐:麻辣烫,包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗。

享“瘦”食谱8

早餐:牛奶燕麦粥一碗,肉松1勺,桂圆5个。

中餐:熏鱼1块,凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘,红豆沙小汤圆1碗,大枣5个。

晚餐:咸蛋1个,凤爪1盘,凉拌绿菜花,紫米粥1碗。

享“瘦”食谱9

早餐:黑芝麻红豆粥一碗,茶蛋一个,凉拌萝卜丝小菜。

中餐:清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗,香菜拌豆腐丝1小盘,馒头半个。

晚餐:红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉,50克挂面,青菜1把,蘑菇数朵)。

享“瘦”食谱10

早餐:绿豆粥1碗,豆腐脑1碗,鸡蛋1只。

中餐:大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘,糯米藕半盘,炒土豆丝半盘,萝卜炖牛腩1碗。

晚餐 白灼基围虾半盘,三鲜日本豆腐半盘,清炒芥蓝1盘,袖珍小馒头1个或玉米小饼1个。

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