二、使用味精要适量，不要认为它可以合成人体所需要的蛋白质，具有较高的营养价值，而不注意量的多少。 少放了影响味道鲜美，放多了不仅浪费，而且容易产生一种似咸非咸，似涩非涩的怪味。
三、使用味精宜放在弱酸性或者中性的菜汤中，由于谷氨酸钠在强碱溶液中，能够起化学反应，产生一种具有不良气味的谷氨酸二钠而失去调味作用。 味精在酸性溶液中也不易溶解，而且酸性越大溶解度越小，调味的效果也就差了。 因此，味精适宜放于弱酸性或者中性的汤中，而不适宜放在加有小苏打或者有碱性的食物里。
怎样科学地用油
油是人体内产生能量最基本的营养素， 也是人体的另一种燃料。
常用的油分为植物油（包括花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、核桃油）和动物油（包括猪油、羊油、牛油、鸡油、鱼油），人们需要的维生素A、D、E、K，必须溶解在油里，才能被吸收。 因此，人体内如缺脂肪（也即油）必然会缺少这些维生素，许多疾病也便来临。 一般地说，动物油以饱和脂肪酸为主，植物油以不饱和脂肪酸为主，但也有例外的，如鱼油不饱和与饱和之比为2.3∶1，植物油中的椰子油饱和脂肪酸多于不饱和脂肪酸，食物油中对人体危害较大的是饱和脂肪酸中的胆固醇，它的过量会导致动脉粥样硬化，植物油基本不含胆固醇。 因此，植物油（其中尤其是米糠油、玉米油）对防止冠心病的作用已受到普遍重视。
吃油要因人们所处的季节环境、职业、健康状况以及所烹饪的食物不同而有所区别。 在炎热夏秋季节，易出汗，食欲较差，消化功能相对地减低，吃油应较其他季节少；肝胆病者患者由于胆汁分泌减少，脂肪不易被消化，不宜多吃油；痢疾、急性胃肠炎、腹泻的人也宜少吃油；肥胖与血脂高的人，应控制动物油脂的摄入；而有些脂溶性维生素缺乏症者（如皮肤粗糙、角化、视力差、夜盲症、软骨病等患者），则需摄入一定量的动物油，以增加脂溶性维生素A、D的吸收。此外，豆油、羊油，甘而热，宜冬季或气温低、湿时食用，且有治痿痹之功；菜油有泻热破瘀、清火去毒的作用；芝麻油，微寒，有利大肠去热、解毒（食毒、虫毒、热毒）之效，宜夏季食用。 在烹饪中，一般来说，肉类食品宜用花生油、以花生油的香味，来解除肉类的腥臊味，而炒瓜、菜，则应用猪油，使瓜菜润滑，而有猪油香味。 可以概括地说，植物类食物用猪油，动物类食物用花生油较为理想。
用油的时间也应讲究，厨师在煮菜时一定用包尾油，即在菜肴已煮好后，再加上熟油拌匀上碟，这是因为烹饪过程中，油会随蒸汽蒸发而散失一部分，放些包尾油、使菜肴有油香。 蒸肉类放油也得注意先后，蒸排骨，应先把味料和生粉将排骨拌匀，最后再放上生油才能使味料渗入；先放油后放味料，蒸出排骨就不对味，腌牛肉也如此。 据科学家测定，在减轻实验性动脉硬化中，豆油斑块形成最轻，因此，它是一种较为理想的食用油。 其次，是米糠油、花生油、菜籽油，最差的是多维营养油，还有一种叫棉籽油（称为毛油）未经加工处理，不可食用，因其中含有游离脂肪酸和棉酚毒素，对人体健康不利。
在购油时，如闻到油中有哈喇味，或其他怪味，说明油的储存时间已较久，因而产生氧化酸败现象，如有一般轻汽油味，则说明油中残留溶剂量超过标准，不可食用。
究竟在用油时如何掌握油温呢？ 在煎、炸原料时，油温达到油面波动加剧、油烟袅袅上升时为宜，这时下料，可使炸的过程始终处于旺火状态，使原料迅速受热表面脱水，腥杂味也一随之气化掉；滑油的原料，大多经上浆，油温当在油面波动，尚无油烟时为宜，油温过高、原料的淀粉“外衣”骤遇高温会相互粘结，太低则易脱落，失去上浆意义。 炸制菜的原料要挂糊，要保证原料成熟的同时，还要使糊壳脱水变脆，因此油温宜高些，可在达到烟大量上升为宜；大部分溜菜是在油炸后再裹包或浇上味汁，入油锅时的油温与炸大致相同，爆菜强调脆嫩爽滑，下料时油温应在油烟大量上升时为好，加热时间较短。 由于家庭烹制菜肴火力小，油量少，油温升高速度慢而降低速度要快。 因此，如按菜谱做菜，下料时油温应升高一二成为好。
营养学家还认为一个正常的成年人每天摄入的油量，按热量计算应占总热量的15%～20％，如一个体重60公斤的人，每日则可摄入脂肪（油）以60～100克为宜。
几种保健植物油
膳食中常用的菜籽油、棉籽油、大豆油、花生油和芝麻油等，大家都很熟悉了。 现介绍几种近年来开发的具有多种保健作用的优质植物油。
1.葵花籽油，是从向日葵籽里提取的油脂。 油质纯正，色泽清亮透明，芳香可口。 既可供烹调使用，也可作凉拌用油。 葵花籽油富含亚油酸，其量高达66％。 亚油酸是人体中必需的脂肪酸，成年人每日需6克才能维持正常生理功能。 常食葵花籽油能促进机体新陈代谢调节血压，降低血清胆固醇。 它还含有0.4％植物固醇、0.2％磷脂，这些物质均有抑制体内胆固醇合成之功。 葵花籽油还富含维生素， 其中维生素E达0.12％、胡萝卜素达0.045％。 经常食用可防衰老，预防皮肤疾患，支气管扩张和夜盲症，并有抗癌作用，所以被誉为“健美油”。
2.玉米胚油，是从玉米胚芽中提取的油脂。 油色金黄透明，清香扑鼻，很适合快速烹炒和油炸食品用油，可以保持菜肴和食品的色泽和香味，又不损失营养价值。 它含有36％的不饱和脂肪酸，人体消化吸收率可达97％以上。 玉米油中维生素E的含量比其他植物油高，并富含卵磷脂、胡萝卜素等营养成分。 长期食用可降低血清胆固醇，软化动脉血管，是动脉粥样硬化、冠心病、高血压、脂肪肝，肥胖症患者和老年人的理想食用油。 由于它亚油酸含量丰富，是医药上制造脉通，益寿宁等药品的理想原料。
3.米糠油，是从米糠中提取的油脂。色泽深黄，透明度好，具有类似饴糖的香味，清淡可口，因其熔点低，黏度小，能在口中形成合适的油膜，产生愉快的油感，不像菜籽油那样黏，对胃肠道产生压迫感。 米糠油含不饱和脂肪酸80％以上，可降低人体血清胆固醇。它还含有0.12％的维生素E、0.24％的谷维素及胡萝卜素、维生素D等多种营养素。 人体对它的消化吸收率较高，一般可达94％左右。 长期食用能调节脑功能，防止心血管病，促进新陈代谢，延缓衰老，因而在国外有“健康营养油”的美誉。
4.红花油，是从草红花籽实中提取的油脂。 油色清亮橙黄，味美可口，食用较豆油、花生油均佳。 红花油在国外早已广泛食用，并深加工为人造奶油、蛋黄酱和色拉油等。 长期以来，日本、美国等一直把它当作优质烹调用油，我国西北新疆等地已有批量生产。 红花油中亚油酸含量最高可达80％，比其他植物油含量都高，所以对防止动脉硬化，降低胆固醇和血压有特殊效果。 据日本专家实验报告， 每天混合食用30％的红花油、70％的米糠油40克左右，1周后， 胆固醇可降低26％。
单独食用一种植物油使胆固醇降低的数值是，米糠油为 18％、红花油为17％、玉米胚油为16％、葵花籽油为13％。
家庭烹调应防“醉油”
一、在日常生活中，人们皆知醉酒，却很少听说“醉油”。 其实，家庭生活，每天离不开烧菜煮饭，而“醉油”就在其中。 如厨师为客人精心烹调出一道道美味佳肴后，自己却不想吃了，甚至眼睛发涩、喉头胀痛；有人长此以往，还会肚大腰粗，体态失常。 这些就是“醉油”的症状。
原来，高温下的油烟中所含的丙烯醛，是导致醉油的根源。 有关专家把收集的油烟稀释60倍后，让兔子吸入体内，可发现其心律显著减慢、呼吸不畅、血压升高。
由此可见，醉油必先涉及炒菜。 中国式炒菜因地区和油品不同而使用的火候各异。 南方多数地区炒菜时，油热下料，猛火炒之。 北方炒菜则惯用高温油，甚至油锅见火，菜在火中炒。 从营养学的角度看，前者可取而后者不利健康。理由何在呢？据验证，当油热至150℃时，便挥发大量的丙烯醛等有害物质。 尤其是用熟油反复炒菜或炸食物时，其中的毒物会愈来愈多。 现已查明，这类挥发物不仅会使人引起醉油症状，而且可能导致慢性中毒、诱发癌症。
我国食用油大多为“半炼油”。 猪油、菜油、芝麻油、花生油和橄榄油等，用来炒菜很少出现“生油味”；而菜油、豆油、糠油和棉籽油则要在高温下，才可驱除其生油味。 因此，我国油脂工业亟待解决的问题是，改半炼油为全炼油，使油脂脱除生油味，这样才可能彻底避免高温下炒菜的醉油之害。
如何合理食用蔬菜
动物性食品属于酸性物质，吃多了以后体内高蛋白、高脂肪的分解产物会使血液处于酸化状态，对健康不利。 佐以蔬菜、水果等，便能达到体内酸碱平衡。 尤其是蔬菜经济实惠，富有维生素、无机盐类和水分以及大量纤维素，有助于脂肪的消化吸收，促进肠壁蠕动，及时排泄废物，并有预防结肠、直肠癌症的功效。
在日常生活中，我们首先要正确选用蔬菜，很多蔬菜叶子，不但含有丰富的叶绿素，而且有大量水溶性维生素。 有的人只吃蔬菜的根茎，不吃蔬菜的叶子，如吃芹菜只吃茎而把叶子摘掉。这是很不科学的。殊不知，每100克芹菜茎只含维生素B227．4毫克，而芹菜叶却含158．8毫克；莴笋叶子的维生素含量比莴苣高出 5～6 倍，而且叶子中还含有大量的钙；空心菜的叶子里，不仅含有大量维生素 B2，还含有较多的钾盐。 所以应提倡食用蔬菜叶子，不要白白地把营养素扔掉。 另外，还要合理地加工烹饪。 它不仅使菜肴鲜美可口，还能保存蔬菜中的维生素。
蔬菜要先洗后切，切后即炒。 如急炒白菜，维生素C损失率只有5％，连炒带煮的损失率高达50％左右；切块比切丝损失少，胡萝卜切块，炖二三十分种，胡萝卜素保存率为93％；马铃薯切丝炒六七分钟，维生素C保存率为54％，切块煮20分钟保存率为71％。 敞开锅盖炒菜因维生素C同空气接触后易被破坏，所以宜加锅盖。 做菜汤时，水开后再放菜可减少维生素C的损失。另外，蔬菜要现炒现吃，炒熟后回锅重温，会损失更多的维生素。
其次，食用方法适当可充分利用蔬菜中的营养素。 如胡萝卜含有大量的胡萝卜素，进入人体后即转变成维生素A，它是脂溶性维生素，在有油脂的环境里，很快就被人体消化道所吸收，如果生食、凉拌或蒸煮食用，会使脂溶性维生素不能很好地溶解吸收。 马铃薯由于吃法不同，其热能的供给量也各不相同。如生马铃薯每100克热量为76千卡；
做成马铃薯泥， 则热量提高到274千卡。 油炸马铃薯片热量更高，为590千卡。 需要高能量的人，最好吃油炸马薯铃片，需低热能和肥胖者最好以吃拌马铃薯为宜。
冬令蔬菜的合理食用
蔬菜是人体维生素的主要来源。 在漫长的冬日里，蔬菜缺乏，新鲜绿叶菜就更少，果蔬经过长时间的贮存，大部分维生素已遭受损失和破坏。 以人们餐桌上常见的大白菜和白萝卜来说，它们味道鲜美、质地细嫩，价格便宜、易于贮存。 但是，大白菜的各种维生素含量很低，每100克大白菜含维生素B1仅0.02毫克、B20.04毫克，C20毫克， 胡萝卜素更微，鲜萝卜本来含维生素C很高，但经贮存所存无几，若擦破了皮的萝卜，维生素C就逃之夭夭。 另外，我们的主食五谷杂粮中某些维生素的含量也很低。因此，在冬季安排膳食时，如果不注意这个问题，就可能引起维生素缺乏症。 为了弥补这个不足，冬季蔬菜更应讲究合理食用。
合理搭配选用蔬菜。 冬季除大白菜外，还应选择其他诸如青菜、菠菜、芹菜等。 胡萝卜除富含胡萝卜素外，其他维生素和无机盐类与绿叶菜不相上下，也是可以经常食用的。 雪里蕻虽经腌制，但其维生素C等的含量仍可与绿叶菜媲美，而且钙的含量也特别丰富，可供选用。另外，马铃薯含有相当数量的维生素和无机盐类， 每天如能食用50 克马铃薯，即可供给人体一天所需的维生素B2、E和叶酸及每日所需量1.5 倍的铁、3～4倍的维生素B1和10倍以上的维生素C。 各种豆芽菜也是冬令的新鲜蔬菜，通常每100克中含维生素C达16毫克以上，是弥补绿叶菜不足的佳蔬。
合理加工烹调， 不仅能使菜肴鲜美好吃， 还能保护蔬菜中的维生素。 蔬菜要先洗后切，切后即炒。
妥善贮存蔬菜，可减少维生素损失。 保存蔬菜要掌握适当的温度，受冷会冻坏，受热易萎缩成腐烂，影响维生素含量。 如菠菜在室温16～26℃时，3天后B族维生素损失84%，胡萝卜素损失24%，而在0～2℃条件下则损失甚微。 因此，蔬菜应贮存在阴凉通风和温度较低的地方。
蔬菜怎样炒才最有营养
蔬菜是人们日常生活不可缺少的副食品，它那得天独厚的高维生素、高矿物质、高纤维素，是其他食品望尘莫及的。 但是维生素和矿物质这些重要的营养素在烹调过程中，极易受到破坏损失。 因此要讲究烹调方法，才能获得最佳营养。
蔬菜里的维生素、矿物质易溶于水，所以蔬菜宜先整洗后切，且不要切的过于细碎，切后不要再放水里浸泡，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。 洗好后的蔬菜，放置时间不宜过长，以避免维生素氧分破坏。
为防止加热时维生素被破坏，烹调蔬菜的时间不宜过长，要尽可能做到急火快炒。 实验证明，小火长时间炖菜，损失维生素较多，如蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟损失30%。 为了减少损失，烹调时加醋可以减少维生素B1、B2和C的损失。 烹调蔬菜的炊具不宜用铜器，因维生素C在铜质器皿中更易氧化。 实验证明，铜锅损失维生素C最多，铁锅损失最少。
为了充分利用蔬菜的营养素，做馅饼挤出的菜汁，可用它来做汤；
炒菜出来的汤汁不要弃掉；一次做菜不要太多，应该吃多少做多少为好。 蔬菜有着丰富的营养，但是在烹调中如果处理不当，营养价值会大大降低。因为蔬菜中的维生素易溶于水，也易受破坏。为了保持蔬菜应有的营养素，在烹调中就应注意。
一、不要用水将蔬菜浸得过久。 目前有些家庭中，早晨买了蔬菜就把它浸在清水里，直到中午才捞起，认为这样才卫生。 其实，这是不科学的，只要是新鲜的蔬菜，稍浸一下水，洗净就可以待用。
二、随洗随切随下锅。 蔬菜要先洗后切这样营养素不致因刀切时流失，如先切后洗就会效果相反。
三、炒菜时间不宜长。菜煮得太烂，太久，维生素就损失很大。煮菜汤，应先把汤水烧开再下蔬菜，水也不要放得太多。
四、炒菜宜用猛火。 这样可以保证在短时间内炒熟，蔬菜煮得时间久了，营养成分容易损失，菜也被焖黄了。
五、炒菜宜用铁锅。 这样菜的营养才能保持，如用其他铝、铜锅均不如铁锅好。
六、现炒现吃味道好。 一顿菜蔬一顿吃，不要把炒好的菜放在第二顿，第三顿来食用。
七、在蔬菜中不宜加放重盐或重糖，以保持蔬菜原有的鲜味。
