热量平？
保持热量的平衡，是预防高血压的基础。
热量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态的平衡，我们把它称为热量平衡。一般来说，我们可能会遇到下面这两种截然相反的情况。
（1）热量“正”平衡。这是指人体摄入的热量大于消耗的热量，即热量过剩的情况，多余的热量可在体内转化为脂肪而沉积下来。
（2）热量“负”平衡。这是指摄入的热量小于消耗的热量，即所谓的“入不敷出”，这时人体内储存的脂肪会被“动员”起来提供热量，体质量（体重）就会因此而减轻。
在正常情况下，我们应使热量的摄入量与消耗量大体持平。
热量摄入过多或活动量过小，剩余的热量在体内可转变为脂肪沉积下来，形成中心性肥胖或超重，严重者会增加机体的负担，容易导致高血压及相关疾病（如糖尿病、冠心病、高脂血症等）的发生。
正确评估膳食热量的摄入
为了健康，我们要学会正确地评估膳食热量的摄入，这是需要我们掌握的技巧，对于预防高血压来说，非常重要。我们应学会评估自己每天摄入的热量是否恰当，若是判断结果为“不恰当”，那么，我们还应该学会判断自己是摄入过多还是摄入太少。在这一节，我们便来尝试评估经膳食摄入的热量。
（1）第一步，先记录下自己每天摄取食物的种类与数量，包括摄入所有的食物，如谷类、薯类、蔬菜、水果、饮料、甜食、肉类、蛋类、豆制品、奶及奶制品类、油脂类、坚果类、零食类等。
（2）第二步，估算或称量食物的具体数量到底有多少，例如，1袋牛奶，100g苹果，1盒豆腐，1个鸡蛋等。
（3）第三步，通过查找各种食物成分表中各种食物所产生的热量，并按照所吃的量进行计算后，所得累计热量即为每日总的热量摄入量。下面这个表格中列出的是各年龄层的推荐热量摄入量，具体食物所含的热量，由于篇幅限制我们姑且不在此一一罗列。若是大家对计算食物热量，或者对更进一步地计算食物交换份非常感兴趣的话，我们还请您参考使用本系列图书中的《糖尿病营养康复食谱》，在该书中，有大量的篇幅教授热量具体计算的方法。
钠与高血压
钠的摄入与高血压病的发病和防治密切相关，这早已得到多方面的证实了。首先，大量的研究资料表明，高血压病的发病率与居民膳食中钠盐摄入量呈显著正相关，这话的意思是，钠盐摄入得越多，高血压的发病率便越高。比如，阿拉斯加的爱斯基摩人钠盐的摄入量极低，在这些人中，几乎未见到过高血压患者。相反，日本北部农村的居民平均每天摄入25g以上的钠盐，在他们之中，高血压的发生率几乎接近40%。美国弗雷明汉（Framingham）地区的调查显示，居民每天食盐量为8～13g，他们高血压的发病率也从20%变化到24%～37%。
其次，大量临床观察表明，不少轻度高血压患者，只需适度限制钠盐的摄入，即可使血压降至正常范围内，其中部分对钠盐敏感的个体，对低盐饮食的反应尤佳。即使是重度或顽固性高血压病患者，低盐饮食也常可增加药物疗效，从而达到减少用药剂量的目的。
此外，许多动物实验的结果表明，钠盐摄入过多可使小鸡和大鼠形成高血压，血压增高的程度与摄入的盐量成正比。
而对于那些已经发生高血压的患者，限制食盐的摄入量也是很有好处的。大量实践证明，在高血压的早期或轻型高血压患者，仅凭单纯限盐就有可能使血压恢复正常。而对于中、重度高血压患者来说，限制盐的摄入量，不仅可提高其他降压药物的疗效，还可使降压药物的剂量减少，这样可大大的减少降压药物的副作用和药品费用。所以，不管是从预防高血压的角度，还是从治疗的角度来看，限盐都是有益的。
当然，还有部分人吃饭稍咸一些并不会患高血压。这些人被医学界称为对食盐“不敏感者”。但是，从预防高血压的角度来说，我们还是提倡适当控制食盐的摄入量。因为，你没法儿提前知道自己到底是对食盐“不敏感者”还是“敏感者”。此外，我们要告诉大家的是食盐中约含有40%的钠，也就是说1g食盐中约含有400mg的钠，也就是说食盐的质量×40%得钠的质量，而将钠的质量÷40%即得到食盐的质量。
食盐为什么升高血压
很多人都知道摄入食盐过多会诱发高血压，然而，食盐到底是如何导致高血压的，人们其实并不一定清楚。目前，我们认为食盐升高血压的机制主要为下面这2条。
（1）食盐的主要成分是氯化钠（NaCl），钠离子（Na+）和氯离子（Cl—）是细胞外液的主要离子，而钾离子（K+）是细胞内液的主要离子，正常情况下细胞内外液离子间维持平衡。当钠离子和氯离子增多时，由于渗透压的改变，引起细胞外液增多，使钠和水潴留，细胞间液和血容量增加，同时回心血量、心室充盈量和输出量均增加，可使血压升高。
（2）细胞外液中钠离子（Na+）增多，细胞内外钠离子浓度梯度加大，则细胞内钠离子也增多，随之出现细胞肿胀，小动脉壁平滑肌细胞肿胀后，一方面可使管腔狭窄，外周阻力加大；另一方面使小动脉壁对血液中的缩血管物质（如肾上腺素、去甲肾上腺素、血管紧张素）反应性增加，引起小动脉痉挛，使全身各处细小动脉阻力增加，从而使血压升高。
钾可预防高血压吗
不论是在动物实验中或人体观察时，均提示钾具有对抗钠的作用。临床观察表明，氯化钾可使血压呈规律性下降，而氯化钠则可使之上升。一些日本居民尽管膳食中钠盐含量很高，但由于同时吃进了大量的钾，因而高血压的发病率也未见增高。
当钾的摄入量由每天50mmol增至200mmol时，则对200mmol以上的钠盐摄入具有对抗作用。可见高钾低钠饮食对高血压病的防治十分重要。
水质硬度和微量元素与高血压有关吗
软水地区高血压的发病率较硬水地区为高，这可能与软水中微量元素镉含量较高有关。动物实验已证明，单独使用镉可引起大鼠发生高血压，而当使用镉的螯合剂时，则可使高血压逆转。尸检发现高血压及脑血管病患者的肾脏中镉含量增高。
上海市高血压病研究所发现不论健康人或高血压患者的血压增高均与血中镉含量的对数呈正相关。因此，饮用硬水对保护人体的心脑血管系统有一定好处。锌具有对抗镉的作用，其含量降低可使血压升高。此外，也有报告提到镁对高血压患者具有扩张血管作用，能使大多数类型的患者的心排血量增加。因此，我们也可从膳食中适量增加镁的摄入。
每天该喝多少水
在一般情况下来说，我们每日水的摄入主要有3个来源。下面我们就一起来看一看。
（1）饮水，应每日1000～1500mL。
（2）膳食中所含的水分，应每日1000mL。
（3）食物氧化代谢后产生的水。
而对于我们人体来说，水的排出则有4条途径，下面我们也来看看。
（1）肾脏。肾脏每日产生约1000～2000mL尿液，最少为500mL，若尿液产生不足就会影响代谢废物的清除，不能维持细胞外液成分的稳定。
（2）肠道。每日从粪便中排出水量约50～200mL。
（3）皮肤分泌。在气温较低时，每日有350～700mL未被觉察的汗液分泌蒸发。在高温情况下，每日汗液的排出量可高达数千毫升。
（4）肺脏。正常人每日呼出250～350mL水分。
一般来说，成人每日约需2500mL水，其中约有1200mL来自于饮水，1000mL来自于食物中的水，如蔬菜、水果、米饭、馒头、肉类、豆类、奶类等中都含有一定量的水，其余300mL的水来自于体内代谢产生的水。
人们每日用水量应随气温、身体状况、劳动强度的不同而有所调整。比如夏季或活动量较大时，需水量可达4000mL，在这些时候，我们应加大饮水量。
因此，我们不要等到口渴时才想起喝水，每天应保证充足的水量。
应注意的是，在某些情况下，如并发慢性肾功能衰竭或心功能不全时，应根据医生的建议适量限制饮水，以防止体内存水过多而加重机体的负担（具体内容，详见本系列书《肾脏病营养康复食谱》，在此不再赘述）。当然，饮水也要注意饮水卫生，需要防止饮用水中可能超标的氟、氯、汞、砷等对人体的危害以及它们所带来的一系列的不良后果。
蛋白质可预防高血压吗
提起蛋白质，很多人将它与鸡蛋白（蛋清）相混淆。其实，蛋白质是一种含氮的高分子有机化合物，它存在于一切生物体中，可以说蛋白质是生命的物质基础。
我们可以为蛋白质总结出很多的“必需”。下面，我们就一起来看一看这些“必需”。
（1）蛋白质是构成机体组织所必需的。
（2）蛋白质是构成各种酶所必需的。
（3）蛋白质是构成激素所必需的。
（4）蛋白质是生长发育所必需的。
（5）蛋白质是修复身体损伤所必需的。
（6）蛋白质是抵抗疾病所必需的。
近年来的研究表明，多摄入优质蛋白质可以使高血压的发病率下降，即使人们采用的是高钠饮食，只要摄入足够的优质动物蛋白，血压也不会升高。近年来，日本脑血管病死亡率明显下降，学者们研究后，认为这与日本人膳食中肉、蛋、奶等动物蛋白增高有关。一些沿海地区渔民长期进行海上作业，精神高度紧张，睡眠时间少，吸烟饮酒普遍量大，盐的摄入量也高，虽然在他们身上存在许多高血压的危险因素，可是渔民的高血压患病率都比较低，冠心病和脑血管病的发病率也较低，专家们认为这与他们膳食中蛋白质摄入较多，以及不饱和脂肪酸摄入很高有关。
优质动物蛋白质预防高血压的机理，可能是通过促进钠的排泄，保护血管壁，或通过氨基酸参与血压的调节（如影响神经递质或交感神经兴奋性）而发挥作用。因此，在日常生活中一味强调素食来预防高血压是不可取的。我们在饮食中应适当地选择摄入动物蛋白，如鸡、鸭、鱼、牛奶等，尤其是优质鱼类是膳食中不可或缺的。
蛋白质对预防高血压有一定作用，但是从蛋白质的代谢来看，作为升压因子的可能性并不能完全被排除，因为在蛋白质的分解过程中，可以产生一些具有升压作用的胺类，如苯乙胺等，这些物质在肾功能正常时能进一步氧化成醛，由肾脏排出体外。但若肾功能不全或肾脏缺氧时，可导致胺的蓄积，这些胺类物质完全有可能表现出升压作用。另外，人体的3大营养素，蛋白质、脂肪和糖类在体内是可以相互转化的，蛋白质摄入过多，热量过高，久而久之，也可造成肥胖、血管硬化，也会造成血压升高。因此，在这里，我们强调的是，人们应适当摄取蛋白质。
通常蛋白质所产生的热量约占总热量的12%～15%。
蛋白质最主要的食物来源包括肉类、蛋类、禽类、鱼类、奶制品、豆制品和坚果类，它们所含有的氨基酸比例与人体本身蛋白质相似，故称为“优质蛋白质”；此外，粮食、蔬菜、水果中也含有一定数量的蛋白质，但多为非必需氨基酸，其蛋白质质量与优质蛋白质相比较差，故被称为“非优质蛋白质”。
钙可预防高血压吗
引起高血压的原因很多，但近年来科研人员发现，人体缺钙也会引起高血压。据美国医学杂志报道，研究人员在调查中发现，每日食钙量少于0.5g的孕妇，与食钙量大于1g的孕妇相比，前者高血压的发病率是后者的10～20倍。对一般人群调查的结果表明，每日食钙量小于300mg者，其高血压的发病率是每日食钙量大于1200mg者的2～3倍。我国流行病学也证实，人群平均每日钙摄入量与血压水平呈显著负相关，也就是说，日钙摄入量多者血压低，少者则反之。人群的日均摄钙量每增加100mg，平均收缩压水平可下降0.3kPa（2.5mmHg），舒张压水平可下降0.17kPa（1.3mmHg），因此，研究人员指出，钙吸收的减少也是高血压的发病原因之一。
国外还有学者对580例高血压患者和330例正常人进行了观察，让他们每日服用超过正常规定量800mg的钙，8周后发现高血压患者收缩压和舒张压都有下降，而正常人不变。那么，补钙为什么能降低血压呢？目前认为，可能由如下4种机制所致，我们这就一起来看一看。
（1）钙的膜稳定作用。钙结合在细胞膜上可降低细胞膜的通透性，提高其兴奋阈，使血管平滑肌松弛。
（2）钙自身可阻断钙通道，使细胞外的钙离子不能进入细胞内。
（3）高钙可对抗高钠所致的尿钾排泄增加，而钾离子对稳定细胞膜起着很重要的作用。维持足够的高钙摄入，还可抵抗高钠的有害作用。
（4）有学者认为，40%的血压升高与甲状旁腺有关。甲状旁腺可产生一种耐高热的多肽物质，这是引起高血压的罪魁祸首，称为“致高血压因子”。“致高血压因子”的产生受低钙饮食刺激，而高钙饮食可抑制其产生。
由于近10年来的研究证实，膳食中钙不足可促使血压升高，因此，及早注意饮食中钙的供应和吸收，对高血压的防治是有益的。含钙较多的食物有大豆及豆制品，奶及奶制品，鱼、虾、蟹、蛋、木耳、紫菜、雪里红等，这些食物在日常生活中均应注意适当摄入。
饮酒会导致高血压吗
饮酒使血压升高
饮酒是否会引起血压升高，国内外有关专家对此也进行了研究。美国一项研究结果发现，在5000例30～59岁的人群中，若按世界卫生组织诊断高血压的标准，即收缩压≥21.3kPa（160mmHg）和（或）舒张压≥12.7kPa（95mmHg），定为高血压，他们的饮酒量与血压水平呈正相关，也就是说喝酒越多的人，血压水平就越高。在我国也有人进行过对照研究，结果发现饮酒者血压水平高于不饮酒者，特别是收缩压，有资料表明，每日若饮酒30mL，其收缩压可增高0.532kPa（4mmHg），舒张压可增高0.266kPa（2mmHg），高血压的患病率为50%；
每日若饮酒60mL，收缩压可增高0.798kPa（6mmHg），舒张压可增高0.266～0.532kPa（2～4mmHg），高血压的患病率为100%。
为什么饮酒会使血压升高呢？其确切机制尚不清楚，可能与酒精引起交感神经兴奋，心脏输出量增加，以及间接引起肾素等其他血管收缩物质的释放增加有关。另外，长期的饮酒还会造成心肌细胞损害，使心脏扩大而发展为心肌病。因此，为了防止这种事情发生在我们身边，我们要做到下面这4条，并长期坚持下去。
（1）要劝阻儿童和青少年，不要饮酒。
（2）已有高血压或其他心血管疾病者一定要戒酒。
（3）已有饮酒习惯的成年人，应限制饮酒量，每天白酒最好不超过50mL（一两）。
（4）节假日或与亲友相会时，仅可适量饮些低度酒。
饮茶会导致高血压吗
流行病学调查显示，饮茶是一个不容忽视的升高血压的因素。研究表明，饮茶人群的收缩压和舒张压均值，都显著高于不饮茶人群。调查在排除了其他影响血压的因素（如年龄、体质量、饮酒量等）后，发现饮茶因素对血压仍有明显的影响。
饮茶使血压升高的原因，推测可能与茶叶中含有咖啡碱等活性物质，能使心率增快，心脏输出量增加，而引起升压作用有关。美国学者也曾报道，正常人在给予150mg咖啡碱后，在较短时间内血压会有节制地增加1.862/1.333kPa。我们在日常生活中也常会遇到，有些人在饮茶后诉说头晕头痛，这可能就是血压升高造成的。
由此可见，饮茶与吸烟、饮酒和饮咖啡一样，是引起血压升高不可忽视的因素，尤其是饮茶量较高的茶区人群中，饮茶所导致的高血压非常常见。
据报道，在各类茶叶中绿茶含咖啡碱最少，而茶多酚较多，后者有消除咖啡碱的作用，因此，有血压升高趋势的人，可适当饮一些绿茶。
苹果能预防高血压吗
苹果含钾，可以降低引起高血压患者的钠离子的摄取量，能预防高血压的发生。在美国的佛蒙特州，曾经以心脏病患者和风湿患者多而闻名。但是，自从在当地推广了以苹果醋加蜂蜜，再以热开水稀释的饮用法以后，当地居民患心脏病的概率便大为下降了。国外的一位任职于烹饪学校的营养师甚至建议，高血压患者应一天吃3个苹果，以帮助排出因为吃东西而摄取过量的钠离子，从而改善其高血压症状。
洋葱能预防高血压吗
高血压
美国得克萨斯州立大学的教授从洋葱中发现了前列腺素A，这种物质具有扩张外周动脉、降低外周血管阻力的作用，从而起到降血压作用。另外，它不仅能增加尿量，促使钠排泄，还能降低冠状动脉的阻力，增加血流量，预防冠心病。
此外，洋葱中还含有二烯丙基二硫化物和含硫氨基酸。这些物质属于配糖体，可增强纤维蛋白溶解的活性，具有杀灭多种病菌及抗血管硬化和降低血脂的功能。美国科学家还从洋葱里提炼出了一种“葱素”，它是治疗心血管硬化的特效药。因此，我们说多吃洋葱能保护我们的心血管系统，预防高血压、冠心病和动脉硬化。
高血压的一级预防
前面，我们讲了许多高血压的致病因素以及预防措施，看了之后是不是感觉有点一头雾水，不知该从何下手防治高血压？
别着急，在这一节，我们一起来总结一下预防高血压的措施，我们把这些措施笼统地称为高血压的一级预防。
高血压的一级预防就是对尚未发生高血压的个体或人群所采取的一些预防措施，以预防或延缓高血压的发生，其方法有以下7个方面，我们应努力坚持这些预防措施以保护我们的心血管系统。
（1）限盐。高钠可造成体内水钠潴留，导致血管平滑肌细胞肿胀，管腔变细，血管阻力增加，同时使血容量增加，加重心脏和肾脏负担，从而使血压增高。所以，应限制钠盐的摄入量。世界卫生组织建议，每人每天食盐的摄入量应在5g以下，而我国人群每日平均摄盐（包括将所有食物中所含的钠折合成盐）为7～20g，明显高于世界卫生组织的建议。其主要原因是：①人们对进食大量的盐易引起高血压的认识不足；②在烹调时放入了含高盐的调料，如酱油、豆瓣酱等；③由于长期饮食传统的影响，人们喜欢食用盐腌制品，这样就使人们形成了嗜盐的习惯。因此，我们要大力宣传高盐饮食的危害，改变人们长期嗜盐的不良习惯。具体方法是逐步减少烹调用盐，少食腌制食品，用盐的代用品或用醋、糖、辣椒等其他调料来增加味道。
（2）补钾。补钾有利于排钠，可降低交感神经的升压反应，并且有稳定和改善压力感受器的功能，故应注意补钾。我国传统的烹调方法，常使钾损失很多，所以，应提倡多食用新鲜蔬菜、水果，如菠菜、香蕉、橘子等含钾较多的食品，以利于补钾。
（3）增加优质蛋白质的摄入量。优质蛋白质一般指动物蛋白质和豆类蛋白质。目前的研究表明，蛋白质的质量和高血压、脑卒中的发病率高低有关。而我国人群蛋白质摄入量基本上接近正常，但质量不好，主要是必需氨基酸含量较低，所以，应增加膳食中的优质蛋白质。
（4）补钙。钙与血压的关系，是10多年来人们研究的重点，多数研究报告认为，膳食中钙不足可使血压升高。原因是钙有膜稳定作用，提高了膜的兴奋阈，使血管不易收缩。钙还可对钙泵和细胞内的钠离子（Na+）、钾离子（K+）浓度起调节作用，防止血压上升，所以，应注意补钙。补钙的方法，主要是进食动物性食品，尤其是奶制品，其次是增加豆制品和新鲜蔬菜的量。
（5）减肥。肥胖的主要原因是进食量多和缺乏运动，多余的热量就以脂肪的形式储存在体内，当人们体质量（体重）超过标准体质量的20%以上时，就称为肥胖。肥胖通过高胰岛素血症，可致水钠潴留，引起高血压。而控制主食谷类的进食量，增加平日里的运动量，使体质量减轻后，可使胰岛素水平和去甲肾上腺素水平下降，进而使血压下降，所以要大力宣传科学减肥，首先要控制食量，减少总热量的摄入，避免“营养”过剩，其次是增加运动量，要适当增加体力劳动和体育活动，克服嗜食糖果、零食的不良习惯。具体的减肥食谱，可参考本系列丛书之《肥胖患者营养康复食谱》一书，在此不多赘述。
（6）戒烟。吸烟对人体的危害甚多，尤其是可通过损伤动脉血管内皮细胞，使血管痉挛等机理，导致血压增高。而且在高血压患者中，吸烟能降低抗高血压治疗对冠心病的预防作用，因此，要以坚强的意志戒烟。
（7）戒酒。酒精可导致血管对多种升压物质的敏感性增加，使血压升高，所以，我们提倡完全戒酒，至少不饮烈性酒。
对已存在高血压危险因素的人来说，他们更应戒酒。
防治高血压的4大战略
1．战略一——自我保健
高血压病是顽症，一旦罹患便会伴随患者终身，而且经常随着其生活、工作、情绪的变化起伏而波动。因此，我们说在患病后，光靠每周看一次门诊，测一次血压是远远不够的，患者必须提高自我保健的意识和自我保健的能力。
（1）自我检测。如每天根据病情变化测1～4次血压。
（2）自我诊治。在医生指导下根据血压变化，灵活调整药物剂量，当病情有突然变化时，应及时求医，以免贻误病情。
（3）自我护理。最重要的护理手段便是按时服药。
（4）自我康复。若并发脑溢血、脑梗死、心肌梗死、肾功能衰竭时，还要根据不同病情，学会自我康复，如按摩、理疗、针灸、功能锻炼等，以不断提高生活质量。
2．战略二——全民参与
对付这样一个流行广、危害大的严重疾病，必须要有专家、基层医务人员及广大群众的积极参与，要注意做好踏踏实实的细致工作，要将防治高血压的措施及健康教育具体落实到每一个人身上，要送医到户，送药到人。
3.战略三——科学的生活方式
不健康的生活方式是高血压病的重要致病因素。科学的生活方式就是要严格按照人体的生理卫生、节律及生物钟效应，安排好工作、学习及生活。做到生活规律，起居有常，有劳有逸，经常运动，饮食有节，粗细多样，低盐少脂，防止肥胖，戒烟限酒，以便健康长寿。
4.战略四——保持良好心境
高血压病属于心身疾病的范畴，精神创伤、大悲、大怒、心理失衡、过度紧张，均可使血压升高。因此，中老年人要学会自我心理调适，保持心理平衡，创造良好的心境，应做到谈笑风生心胸阔，宽厚待人朋友多，苦中求乐能解脱，知足常乐笑呵呵。
