一、体位系列
（一）山式
健身功效：像屹立不动的山一样，集中精力。在做此动作时，下半身要用力，这样的站姿叫“上虚下实”，是保持美丽和身心健康的基本姿势，在日常生活中也要注意这一点。
要点：因为体重完全由脊椎骨来支持平衡，所以腰部负担就会减少从而抗疲劳。
眼部、耳部
远望与眼睛视线同高的颈部（左右处于同一高度）
延长线，这样可使脊椎稳定
（伸直颈部）肩部
下颚（左右处于同一高度，（适度抬起下巴）放松肩部）
胸部
（挺胸）腰部骨盆
腹部（自然弯曲）（左右处于同一高度）
（收腹）臀部
膝盖（收腹提臀）
（使膝盖处于紧张状态，脚底进而感到大腿向上收）（稳住重心）
脚部
（力气集中在大脚趾上，脚尖脚后跟并齐一致）
注意：错误的站立姿势，也是导致身心不正常的原因。①肩部或腰部不是水平的姿势会引起肩膀酸痛、容易使眼部和身体疲劳、内脏功能减弱；②翘臀易导致腰痛、妇科病、脚腰部易凉；③驼背的姿势会导致肩膀酸痛、胸围小、呼吸器官减弱、胃部功能减弱、心情郁闷。
二、静坐冥想系列
（一）正坐
这种坐法易使脊椎挺直。练习一段时间后，你会身心两方面都有想不到的收获。
腰部
（伸直腰部和背部）肩部下颚
脚尖（左右高度保持一致，〈抬起下颚伸直颈部〉〈大脚趾不重叠，两只脚并拢〉放松肩部，前后不要扭曲）
腹部膝盖
（放松心口窝以上部分，〈膝盖之间有一拳头，稳住腰部和臀部使身体稳定〉左右宽）
（二）安乐坐
健身功效：在印度被称为“舒适姿势”，也是数种坐法中最容易做的姿势。要记住挺直腰部和背部，手的动作是用拇指和食指做出环状，这样做会使心神安定。这种姿势针对呼吸法和冥想法。
动作要领：
1．右腿弯曲，右脚后跟处于身体中心位置。之后左腿同样弯曲，两腿在脚踝处交叉。
2．伸直腰，两手分别放在膝盖上。
下颚肩部
（抬起下颚并伸直脖颈）（放松，两肩处于同一高度，前后不要扭曲）
手腹部
（拇指和食指做出圆圈状〈腋下以上部分放松，用腰部和臀部稳住〉，其他手指伸直放松）
腰部
（伸直腰部和背部）
脚部
（脚不要重叠，一般是右脚放里，有时也可以交换以此来保持平衡）
三、完全放松系列
（一）仰卧放松式
健身功效：减少能量的消耗，使大脑、内脏、肌肉等全部放松、休息，调节自律神经，心情放松，可蕴生出新的活力。
动作要领：
1．仰卧，闭目，两脚略分开（张开大概与腰同宽）。两手放在身体两侧，手心朝上。把身体所有的重量都卸到地面上。
2．然后把意识集中到左脚尖，感觉心情放松。接着把意识按照从下至上的顺序，集中在脚掌、脚踝、腿根。同样右腿也如此进行。感觉自己身体很轻松，没有一个部位是用力的。
3．同样使自己感受到从臀部、腰部、背部、两肩、腹部及胸部的放松。然后左胳膊从肩向下放松。顺序是肩部、上胳膊、臂肘、前胳膊、手腕，每根手指。右胳膊一侧也同样这样放松。
4．颈部、下颚、口、脸颊、眼部周围、太阳穴、前额、头部全体都会感到放松、松弛。完全自然而平稳的呼吸。如果思想游离开去，不要试图将它收回来。
（二）俯卧完全放松动作
俯卧，两手重叠垫在前额下面，闭目，脚略张开。与仰卧放松动作一样，放松全身。
四、呼吸法
（一）腹式呼吸
健身功效：是基本的呼吸法。缓慢有意识地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感觉到腹部的运动，集中意识，手中能量可传达到腹部。
动作要领：
1．两手的拇指和食指做出三角状，放在肚脐中心位置。
2．把手放在腹部上，两鼻孔慢慢地吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部。手能感觉到腹部越抬越高，实际上横膈膜下降，将空气压入腹部底层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。吐气的时间是吸气时间的一倍。
（二）横膈膜呼吸
健身功效：是使头部清晰，使身体活性化的一种呼吸法。虽然用单鼻孔来呼吸，但是也要按照规定的速度呼吸。
动作要领：
闭嘴。从两鼻孔中有力而短促的呼出气体。就如从蒸汽机里发出声音一样，自然地吸气，以1秒1次来呼气。
（三）净化呼吸道呼吸
健身功效：用每一个单鼻孔来呼吸。右鼻通阳、交感神经，活动等，左鼻通阴、副交感神经，静稳等。
动作要领：
1．弯曲右手的食指和中指，用拇指按住右鼻，从左鼻中呼出残留气体，然后再从左鼻吸入气体。
2．拇指放开，用无名指和小指按住左鼻，从右鼻呼气，再从右鼻吸入气体。然后再用拇指按住右鼻，从左鼻呼气。呼气时间是吸气时间的一倍。
（四）完全放松呼吸
健身功效：使腹部、胸、肩到喉咙有意识地运用这种方式以及肺的下部、中部、上部全部运用这种方式的呼吸法。练习中会感觉到把滞留在肺部的能量释放出去，同时会有新鲜的能量充满肺部。
动作要领：
1．吐净气。慢慢地往腹部吸气，像要把腹部胀起一样。把腹部充满的空气提升到胸部，接下来，一边吸气一边提肩，使空气提到喉咙里。
2．使腹部慢慢地瘪下去，缩胸，放下肩部，吐气。
五、前弯系列
（一）仰卧婴儿式
健身功效：调整胯关节和骨盆的平衡。通过拉膝盖来挤压腹部，可使胃肠和肝脏活性化，促进全身的血液循环，还可以消除便秘。
动作要领：
1．仰卧，并拢两腿，伸直身体，双手放在身体两侧。
2．一边吸气一边弯曲右膝，用双手用力抱住小腿。
3．一边呼气一边把右膝慢慢地向上拉向身体中心，注意不要扭腰。
4．调整呼吸，一边呼气一边放松全身。
（二）站立前弯式
健身功效：通过此练习可刺激从腿肚到大腿的里侧以及脊背，增强柔韧性，使脊椎充满弹性。使肌肉柔软，可强化腹部肌肉和腿部肌肉，不仅能促进全身的血液循环，使人头脑清新，消除疲劳。
动作要领：
1．并拢两脚站立，手掌向前。
2．一边吸气一边平行伸直两手并向上伸直。
3．一边呼气一边把身体向前倾，尽可能把手向远处伸直。
4．上身下弯到极限，两手抱住脚踝。
5．一边吸气一边从3的动作再返回2的动作。一边呼气再返回1的动作。把两脚张开与腰同宽站立，放松。
六、翻转系列
（一）立单膝转体
健身功效：通过此练习可收紧腰部，消耗掉多余的脂肪，并有矫正腰椎不正的效果。
动作要领：
1．仰卧并拢两腿。立起右膝并放在左腿的膝盖上。
2．把左手按在右膝盖上。右胳膊张开与身体成60度的位置，手掌着地，吸气。
3．一边呼气一边自然地轻微提臀，再用左手把右膝扳向左侧。
4．右膝贴近地面，使身体稳定后，脸和上半身向右转，自然呼吸。
5．一边吸气一边返回动作2的位置，呼气同时伸开两腿。接着换腿做重复的动作。仰卧，放松。
（二）树式转身
健身功效：通过此练习可强化背部、腹部肌肉，矫正脊骨。通过刺激肩部和胳膊的肌肉，可消除肩部酸痛等。可达到瘦腰、使内脏活性化的效果。
动作要领：
1．按基本姿势站立，在胸口处拇指交叉合掌。
2．一边吸气一边合掌并伸过头部。
3．一边呼气一边把身体向右转。再一边吸气一边转向正面。
4．呼气、两手自然放下。把脚张开与腰同宽，放松全身。
七、后弯系列
（一）蛇击式
健身功效：通过此练习使身体柔软，矫正身体的轻微的偏斜。强化手臂力量，收紧臀部肌肉及胸部肌肉，另外扩胸可调节肺部和心脏功能的效果。还可以改善身体内部循环。
注意：在前面的动作都是并拢双脚的，下面将介绍的是双脚张开的动作。
动作要领：
1．两脚张开同腰宽、俯卧。两手掌按住地面，指尖大致处于肩部位置，额头着地，下巴稍向上收不要着地，呼气。
2．一边吸气一边用胳膊的力量缓慢地抬起上体。先缓慢地抬起脊骨，直到抬不起耻骨为止。
3．在所能承受地范围内抬起上体，自然地张开嘴，仰望天花板。
4．一边呼气一边一点点放下上身，返回动作1。俯卧，休息。
（二）站立后弯
健身功效：通过此练习可矫正驼背，强化背部肌肉和腹部肌肉。可达到使脊背和胳膊放松的效果。使心情明朗，心态积极。
动作要领：
1．按基本姿势站立。在胸口处拇指交叉合掌。
2．一边呼气一边交叉拇指，两手自然地垂在身体前。
3．一边吸气一边把两手伸直并抬过头顶，在自己可承受的范围内向后轻轻地使上体向后弯曲，身体自然地向上抬起。
4．一边呼气一边使上体恢复原态。合掌的双手在胸口处放下，放松两手。两脚张开与腰同宽，放松全身。
八、侧伸系列
（一）仰卧体侧运动
健身功效：通过此练习可矫正脊骨的歪曲，使腰部、脊骨、侧腹的肌肉柔软。有促进肝脏血液循环的效果。身体充分伸展后可自然向左右弯曲。
动作要领：
1．仰卧，并拢两腿。交叉双手并放在腹部。
2．一边吸气一边交叉双手。使掌心朝外并伸直过头顶。挺直脚后跟，使身体用力伸直成直线状。
3．一边呼气一边挺直脚后跟。以腰为轴心，两脚和两手向右弯，感觉左腋和腰部绷紧。
（二）三角伸展式
健身功效：此动作按基本三角式站立，身体侧面伸直，脚牢牢固定站立为主的动作。可减少腰两侧多余脂肪，伸展两臂，两腿韧带，伸展腿部外侧的功效。可以调节股关节和膝关节。还可以调节身体的左右歪曲，促进血液循环。
动作要领：
1．按基本姿势站立。脚尖和脚后跟向外侧张开，两脚张开三倍腰的宽度。
2．右脚尖向外张开90度，左脚尖向内张开60度。骨盆和上体仍朝正面，吸气，两手水平伸直。
3．呼气伸直身体，右手按住右膝，身体自然向右弯曲，左手垂直上伸。
4．吸气，左手过头顶向右伸，一边呼气一边向远处伸直，右手放在脚踝处。
5．一边吸气一边返回到2的动作，呼气两手放下。换方向同样这样练习，最后，脚张开与肩同宽、放松。
九、肩立系列
肩立式
健身功效：通过此练习充分使自律神经起作用，可促进全身的血液循环。尤其是针对腰部、腿部血液不畅通而导致的疲劳会更有效果。对于消除颈部和肩膀酸痛、眼部疲劳等也有成效。
动作要领：
1．俯卧，两腿并拢。两手放在身体两侧，手掌着地，吸气。
2．缓慢地呼气抬起双腿。接着，抬起臀部使双腿与地面平行。两手从背后按住腰部，两手支撑骨盆，双腿尽可能伸直。
3．保持2的动作，脸部和咽喉放松，自然呼吸。
4．一边吸气一边使两腿与地面成90度的角度。同时有意识地感觉腹部肌肉，呼气，两脚放下。
5．仰卧，喘气，放松全身。
注意：双腿与地板处于平行位置时，如果身体条件允许可使脚尖超越头部并着地。在能够做到上述动作之外还有余力的人，可以做难度大的动作。
十、平衡系列
树式
健身功效：学会用单腿站立，可调节全身平衡，还可以提高调节身心的机能。集中注意力，有增强平衡和专注力的效果。扩张胸部，收紧腹肌、臀肌。使人脊柱更稳固，体态更好。
动作要领：
1．并拢两腿站立，抱起左脚踝，使左脚贴近右腿的内侧。右脚用力稳住站立。
2．在胸口处把拇指交叉合掌。
3．一边吸气一边合掌。双臂缓缓向上伸过头顶，放松肩部，挺直脊椎，收紧腹部，伸直胳膊。
4．盯着远处，调节左腿和右腿的平衡使下半身安定。保持10～20秒的自然呼吸。
5．一边呼气一边慢慢放下两臂及左脚。两脚张开与腰同宽，放松全身。
注意：开始初练者，脚后跟贴着大腿虽有难度，那么就先试着贴小腿内侧也可以。随着时间的推移，柔韧性加强，能逐渐放在大腿内侧甚至能放在大腿腹沟处。同时感觉手伸向天空，脚稳固地站立于大地。练习健身瑜伽，不要操之过急，要掌握循序渐进的原则。
