一、因为瑜伽而使你美丽
塑身美体的瑜伽练习是以站立动作组合为主的。站立动作“山式”的秘密就是能使人生机勃勃、美丽动人。
练习“山式”要注意以下3个要素：
（1）练习时不要因为重力而使用肌肉群（抗重力肌肉）。
（2）保持没有歪曲或偏斜的平衡姿势。
（3）重心落于脚心，稳定站立身体。
美体的基本进程表从横膈膜呼吸开始，这种强而短促的呼吸法，可使体内能量更容易消耗。做此练习时，呼吸可使身体放松。练习时要用意识想像着自己理想的身材，这样效果会更佳。具体做法就是做练习时集中意识想像着自己想要苗条的身体部位，这样就会把想像从大脑传递到身体的那个部位，从而引起身体的反应。所以练习前请为自己设计一个理想的身材。
二、塑身美体的基本进程表
以下6种系列动作能帮助恢复身体自然状态。由前弯、后弯等动作组合而成，可解除全身的紧张、偏斜等。
进程表流程：
单鼻孔的横膈膜呼吸—山式—站立前弯和后弯—树式转身—三角伸展式—椰子树和椅子式—英雄式—山式（一）单鼻孔的横膈膜呼吸
健身功效：为身体提供额外的氧气供应，排出二氧化碳和肺部陈旧之气，使经络畅通。强化上呼吸道的机能，预防鼻炎和感冒。
动作要领：
1．用拇指按住鼻子，两脚展开与腰同宽，用右手的拇指按住右鼻，其他手指并拢伸直。
2．强烈地呼气。以1秒一次的速度从左鼻强而有力地呼气，再从左鼻自然地吸气。每次要以同样速度、同样强度呼出气体，左边15次。换手，右鼻也同样按照此进行。
（二）山式：基本的站立姿势。
并拢两腿，把力量集中在大脚趾处。重心落在脚心处。收腹提臀，挺胸，放松肩部。
（三）站立前弯和后弯
健身功效：增强脊柱柔韧性，使脊椎充满弹性。减少妇女经期疼痛及平常腰、背疼痛等症状。使脑部充满新鲜血流，使人头脑清新，消除昏沉感觉，消除人们精神的抑郁或沮丧。
动作要领：
1．以山式站立，在胸口处拇指交叉合掌。
2．合掌的两手慢慢放下呼气。一边吸气一边把两手从身前向上举起。
3．两手向上伸直，在自己所能承受的范围内向后弯曲。
4．一边伸直手一边使上体缓慢地向前弯，双手抱住脚踝，使上体在尽可能地贴近腿。
5．手放开脚踝，一边吸气一边交叉两拇指并上抬起双臂。再重复一次3、4的动作，最后停留在3的姿势上。
6．在动作3的基础上，身体向后弯曲3次，使上体恢复正常。一边呼气一边返回到1的动作。脚张开与腰同宽，喘气放松。
（四）树式转身
健身功效：减少腰两侧多余脂肪，加强腰两侧肌肉力量。伸展腿部外侧、后侧韧带。扩张胸部，加强胸大肌。
动作要领：
1．用山式站立，在胸口处交叉拇指合掌。
2．一边吸气一边把合掌的双手向上抬起。
3．一边呼气一边把身体向右转，再一边吸气一边返回正面。同样向左转，一边吸气一边返回正面。
4．一边呼气一边把合掌的双手在胸口处放下。两脚张开与腰同宽站立，喘气放松。
（五）三角伸展式
健身功效：减少腰两侧多余脂肪，增强脊柱柔韧性，拉伸两臂、两腿韧带。
动作要领：
1．用山式站立。脚尖与脚跟向外展开，双脚张开三倍于腰的距离。
2．右脚尖向外张开90度，左脚尖向内侧转60度。骨盆和上体朝向正面，一边吸气一边两手水平伸直。
3．一边呼气一边垂直伸直左臂，右手按住膝盖。
4．一边吸气使左臂向右伸直，一边呼气使左臂尽力向远处伸。此时左臂自然向下滑。
5．喘气，吸气。上体和两手渐渐地恢复并返回到动作2，一边呼气一边放下两手。再重复做一次。另一侧也同样这样做。
6．放松，两臂伸直后，按照3、2、1的顺序返回。与腰同宽站立，放松。
（六）椰子树和椅子式
健身功效：扩展胸部，增强胸大肌，增加肺活量。提高血液中氧的含量，延缓全身器官的衰老，促进血液循环。女性常做此练习，有丰乳的功效。同时能增进身体的平衡感，使两腿更强健，并能预防和治疗腰椎骨质增生和腰椎间盘突出等。
动作要领：
1．用山式站立，两手尖伸直，手掌朝向正面。
2．一边吸气一边伸直两臂缓慢地从两侧举过头顶，两手的拇指相碰。
3．收腹提臀，抬起脚跟用脚尖站立。
4．一边呼气一边放下脚后跟，弯曲膝盖使两臂与地面平行，自然放下双臂，重心在脚心处。伸直膝盖，返回动作1。接着反复做2次。
5．做以上动作做2次后，两臂向上伸直用脚尖站立，伸直背部。一边放下脚跟一边使两手从体前放下。脚张开与腰同宽，喘气放松。
注意：做此练习时尽量伸直肘部，如果肘部不能伸直，则胸部不能很好地扩展，腹肌也不会收得很紧。
（七）英雄式
健身功效：减少腰腹多余的脂肪，扩张胸部、伸直颈部、延缓衰老，增强人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉紧张。
动作要领：
1．按山式站立，左腿向后张开。右脚尖朝向正面，左脚尖稍微向外张。两脚后跟在一条直线上。在胸口处交叉拇指合掌。
2．一边吸气一边把合理的双臂伸向头顶。一边呼气一边缓慢地弯曲右腿，伸直左腿。
3．接着放下两臂，右臂向前伸，左臂向后伸直并与地面平行，指尖伸直。
4．两臂抬上头顶合掌。一边吸气一边缓慢地伸直右腿。呼气，手返回到胸口，返回动作1的位置。左右脚并拢站立，另一侧也同样这样练习。
（八）山式
健身功效：人们通常不太注意自己的站姿，有些人把身体重量放在一条腿或身体的一侧。有些人则将身体重量放在脚跟或脚的内外边缘。其实，站立时应将身体重量放在整个脚底，才能使脊椎获得更好的支撑。只有保持正确的站姿，才能使身体更加轻盈，思维更加敏捷。
动作要领：
1．两脚并拢站好，大脚趾微微分开，其余四趾平放于地面即可，头部放松，正向前方。
2．紧绷两膝，收紧大腿后侧及两髋的肌肉。
3．挺胸收腹，伸直脊柱。
4．不要将全身重量放于脚趾或脚跟，要平均地分配于整个脚底。
5．理想的站姿应是手放于头之上方，但为方便起见，两手可放于两大腿外侧。
三、使腰部变细的瑜伽练习
（一）看指尖转身运动
健身功效：是紧腰的姿势，在做此练习时要想像在腰部有种拧毛巾的紧缩感觉。可使肩部、背部气血畅通，使人保持年轻。
动作要领：
1．伸直两腿正坐，弯曲左膝。并把左膝扳向身体中心，右腿交叉跨过左腿置于大腿外侧。两腿呈交叉状，把左手放在右膝上。
2．一边吸气一边伸直右臂，与地面保持平行。
3．一边呼气一边把伸直的右臂同上体一起向右转。抬起下巴，眼睛看右指尖。一边吸气一边返回到1的动作。相同方向做3次。
4．在做第3次中保持转身姿势。收腹提臀并保持10～20秒的自然呼吸。
5．把上体返回到正面，两手放在膝盖上。放松肩部，两腿交换做。另一侧也同样这样练习。
注意：在做练习时防止上体前后倾斜，使脊背与地面垂直。
（二）两腿伸直转身运动
健身功效：深深地呼吸可以减少腹部及腰部周围的脂肪，有收腰的效果。
动作要领：
1．仰卧，并拢两腿。水平方向伸直两臂，手掌着地。
2．一边吸气一边翘起脚后跟，抬起两腿。两脚与两腿垂直。
3．一边呼气一边慢慢地把双腿向右放下同时，脸朝反方向（左侧）。然后在一边吸气一边恢复到2的动作，再朝反方向放下腿。反复做3次。
4．在做动作3时，双腿放在地面左侧或右侧时，各保持10～20秒的自然呼吸。
5．缓慢地把双腿恢复到原位，仰卧，喘气放松。
四、使腹部变平的瑜伽练习
（一）肩立式
健身功效：反转身体，使惯于下垂的内脏返回到原位。可收紧腹部，平静神经系统，使心烦易怒、过度紧张、失眠、头疼和焦虑的人症状减轻。
动作要领：
1．仰卧，并拢两腿。手掌着地，吸气。
2．一边呼气一边把双腿垂直向上抬起，臀部也随之抬起，两腿与地面平行。
3．两手放在臀部，用力推动臀部。使双腿与地面呈45～60度。
4．在动作3的姿势中，一边吸气一边使腹部胀起。呼气，用收紧腹部的腹式呼吸做5次。最后呼气直到腹部没有气为止。然后停止呼吸5秒，收腹提臀。
5．一边呼气一边恢复腿与地面平行。接着一边吸气一边返回到1的动作。仰卧，喘气放松。
注意：不要在饭后立即做。过2～3小时后，而且在胃部没有食物的状态下练习。高血压和低血压病人、眩晕病患者、经期妇女均勿做。
（二）船头式
健身功效：可收紧腹部肌肉，还有掌握平衡和集中精力的效果。可加强腹肌和腰背肌力量，强化肝脏和肾脏功能。
动作要领：
1．并拢两腿正坐。交叉两手放到头后。
2．一边吸气一边缓慢地把上体向后倒。伸直背部，体会到力量集中到腹部，保持这个动作。
3．一边呼气一边把两腿抬到与眼部高度一致。如果可以静止5～10秒，然后按照腿、上体的顺序恢复到原位。再反复做2次。
4．做2次后，抬起双腿的状态保持10～20秒的自然呼吸。
5．返回1的动作，放松两手。仰卧，喘气放松。
注意：
腿向上抬起有难度时，上体稍微向后倾即可，但是要尽可能地伸直背部。
五、使大腿变细的瑜伽练习
（一）英雄式
健身功效：收紧腿部肌肉，可以使臀部线条凸凹有致。减少腹部及两侧多余脂肪。延伸脊柱，强壮颈椎，可按摩腹部内脏器官。
动作要领：
1．山式站立。脚尖和脚跟稍微向外张。两脚张开到腰的三倍距离。
2．右脚尖向右张开90度，左脚尖稍微向内，腰朝向右腿。
3．在胸口处交错拇指合掌。一边吸气一边合掌并伸直胳膊抬过头顶。
4．一边呼气一边弯曲右膝，左腿绷直。
5．上体与地面垂直，保持10～20秒的自然呼吸。可以充分刺激到左腿里侧和右腿的外侧。
6．一边吸气一边伸右腿。一边呼气一边放下手。向右2次后，再向右做2次。脚张开与腰同宽站立，放松。
注意：向前踏出的左腿或右腿的膝盖不要超出脚尖。
（二）拱桥式
健身功效：向上提腰可以收紧大腿及臀部肌肉，有收紧臀部、美化臀部曲线的效果及强化腰腿力量，解除肩膀酸痛的效果。锻炼性器官，增强性功能。促进消化，减少腹部多余脂肪。
动作要领：
1．仰卧，弯曲两膝并张开。两手握住脚踝。如有难度，手掌着地也可以。
2．一边吸气一边用力踩住地面。从尾骨开始抬起腰部。
3．意识集中到臀部，保持10～20秒的自然呼吸。
4．一边呼气一边缓慢地放下腰部，手离开脚踝，伸直双腿。仰卧放松。
六、使小腿和脚踝变细的瑜伽练习
（一）背立式伸展跟腱
健身功效：翻转身体可使脚踝运动，促进腿的血液循环，进而使小腿和脚踝变细。建议容易浮肿的人练习为佳，尤其每晚睡觉前练习会更有效果。
动作要领：
1．仰卧，并拢两腿。手掌着地，吸气。
2．一边呼气一边把腿垂直向上抬起，接着再抬起臀部，使两腿与地面平行。
3．把拇指放在骨盆处，稍微放下背部，使腿与地面成45～60度。
4．一边呼气一边用力抬起脚后跟，伸直跟腱。接着一边吸气一边伸直脚背。反复做3次。
5．一边吸气一边把腿恢复到垂直状态。呼气放下腿，仰卧，喘气放松。
注意：在练习时，要把意识集中在脚踝、小腿和大腿内侧。
（二）椰子树和椅子式（强化版）
健身功效：是美体的特殊练习。特别针对小腿与脚踝有更明显的强化刺激作用。
动作要领：
1．用山式站立，手掌朝正面。
2．一边吸气一边把两手从身体两侧抬起举过头顶，两拇指相碰。
3．收腹提臀，抬起脚跟，用脚尖站立。保持10～20秒的自然呼吸。
4．一边呼气一边放下脚跟。一边屈膝一边把两手慢慢地放下到与地面保持水平。保持10～20秒的自然呼吸。返回1，做3组。
5.两脚张开与腰同宽站立，喘气放松。
注意：在做动作3时，把力气集中到脚趾处，靠拢脚跟。
七、使两只胳膊变细的瑜伽练习
（一）开肩式
健身功效：开肩式把平时不太运动的胳膊向后拉开。刺激并促进血液循环，有改善肩膀酸痛和指尖易变冷的效果。有伸展臂部肌肉、美化手臂线条、灵活肩关节、预防肩周炎的作用。
动作要领：
1．正坐，双手交叉放在身后。一边吸气一边挺直背部，挺胸。
2．一边呼气一边以行礼的方式放下头部，额头着地。
3．不要抬起臀部，上举两臂。保持10～20秒的自然呼吸。
4．放下两臂。一边吸气一边抬起上体，做3组。放下双手，正坐，喘气放松。
注意：练习时要像拧两臂一样收紧肘部。向后拉肩胛骨会更有效果。
（二）桥式
健身功效：向后拉臂使臂部绷紧并支持体重。如果先做“开肩式”后再练习，对于促进血液循环后会更有效果。对于强化腰部和背部肌肉及增强肾脏功能也有效果。可增加头部血液循环，使人面色红润。
动作要领：
1．伸直两腿正坐，两手放在身后，手掌着地，指尖朝前，张开与肩同宽。
2．一边吸气一边保持脸朝向前方，缓慢地抬起腰部。一边呼气一边放下身体。反复做3组。
3．第3回中，抬起腰部后，缓慢抬起下颚，使头部向后仰。保持5～10秒的自然呼吸。
4．缓慢地把腰放回地上，恢复头的位置。放下头部，喘气放松。
注意：抬起腰部如果感到有难度，可把脚张开与腰同宽，弯曲两膝也可以。
八、瘦脸的瑜伽练习
（一）兔子式
健身功效：通过翻转的姿势，使头顶着地，对于改善面部浮肿、松懈，使脸部线条清晰很有效果。解除眼部疲劳，使脸色变好，表情生机勃勃，光彩照人。
动作要领：
1．正坐，两手交叉在身后。缓慢地吸气，伸直背部挺胸。
2．一边呼气一边以行礼的动作，使上体向前倒，并缓慢地抬起臀部，头部着地。稍微地把重心移到头部，滚动头部，用头顶来支撑身体。两臂在所能及的范围内缓慢地抬起。
3．把意识集中到头顶使其安定并支撑体重，保持10～20秒的自然呼吸。
4．缓慢地放下两臂，一边吸气一边把臀部放到脚跟上，做出鞠躬的姿势。放下两手，两手握成拳，上下摆放。额头贴着上面的拳头，喘气放松。
注意：颈部疼痛或者颈椎有异样时不要做。
（二）狮子式
健身功效：充分使用面部肌肉，以此来促进脸部的血液循环。伸出舌头，可以刺激唾腺，使肌肤重返年轻。还可刺激喉咙，对于易患感冒的人很有效果。
动作要领：
1．两膝张开有一拳头宽，正坐。立起脚尖，臀部放在脚跟上，两手放在两膝上，张开两手指尖着地。
2．从腹部中大呼气，像狮子一样发出怒吼声。大张开嘴，舌头尽可能伸出。这时身体向前倾，挺胸。抬起下巴，张大眼睛到看见鼻尖。做3组。
3．正坐闭目，放松面部表情肌肉，喘气放松。
注意：练习时注意要把体内的废气吐出，鼓起干劲，坚持下去。
