3．大腿向下方压，使膝盖处于自然弯曲状态，把大腿的力量逐渐往小腿上传，并且同时带动小腿向下压。
4．当大腿和小腿在一条直线上时，这个时候力量应该刚好传至脚上，再由脚板把身体的力量传递至水中，同时要迅速借助这个力量所具有的反作用，把整条腿抬上去。
小贴士
在进行自由泳打腿动作练习时，要明白其整套动作就像一条鞭子在进行甩动，其最大的力量是在整条腿的末端，也就是脚板。两只脚进行相互甩动，可以产生一种持续性的力量，这个时候呈内八字的脚把所有力量集中在一起，随后产生出最大的推动作用。
技巧综述：
1．在刚开始进行身体转动时，鼻子应该是朝向游泳池的底部。当你转过大约一半的时候，这个时候肚脐是朝向池底，可以使头部顺应着躯干的转动而转动。这时要注意使头部的转动和躯干的转动一致，并且保持躯干转动略微早于头部转动。
小贴士
这个动作中，头部转动一定不能在躯干转动之前进行，否则的话会导致抬头，增大身体的阻力。
2．当身体在向左侧转动时，要注意在转动到幅度最大时，可以略微转头多一些，这样就可以吸收足够多的氧气。在这个时候我们可以允许略微抬头。但是一定不能过高抬头，为了避免过高抬头，我们可以将头的后面或者是侧面压向游泳池底部的方向，让它与前方的手臂相接触，或者是几乎接触。这个时候要有这样的感觉，如果再继续转头，直到鼻子朝向上方时，两个耳朵将都会沉没在水中。
3．当身体向左侧转动，你在呼吸时，要保持左臂处于伸直状态。
4．当呼吸足够时，头要转回原来的位置，这个时候鼻子应该朝下。头部转动的时间应该是在身体转动之前。
小贴士
根据以上方法练习自由泳打腿技术，可以帮助你更好地克服在自由泳时抬头的毛病，同时还可以减少在打腿时能力的耗费，有助于保持身体平衡。
在平时的练习中，很多人会出现打腿很厉害，但是身体却不会前进的状况，还有些人身体还会倒退，主要是其动作不规范，下面我们来看一下在自由泳练习时经常出现的错误打腿动作：
1．木鱼式的打腿
木鱼式的打腿主要是说在进行自由泳时，小腿在水中进行各种勾伸动作，这个动作不仅不利于身体前进，还会在水中激起很大的声音和水花，就好像在敲木鱼一样。
注意事项：
在进行自由泳时，要保持小腿动作的协调稳定，使其动作有利于身体前进，不可进行敲木鱼式的勾伸。
2．木棍式的打腿
木棍式的打腿主要是说，膝盖和两只脚用力打直，这就造成了腿部的僵硬，就像一根木棍一样，这个动作会使得腿部在打水时非常费力，并且摆动的范围也比较小，就减小了前进的力量。同时这个动作也极有可能会造成腿部抽筋。
注意事项：
在进行打水时，一定要保持膝盖略微弯曲，不能伸得太直，否则会很费力，造成以上错误动作。要注意腿部弯曲度适中，不可弯曲得太很，否则也会不利于自由泳。
3．脚踏车式的打腿
这种方式主要是说在打水时，双脚就好像在水中踏车一样，不断收缩大腿，促使两只腿在水中向后方踩踏。因为在收大腿时会产生一定的阻力，它与向后方踩踏时的推力相互抵消，就形成了一定的力量阻碍前进。
注意事项：
在打腿时，不可以踏车式的收大腿，要根据一定的动作要领收缩大腿，减少身体阻力，快速前进。
4．锄头脚式的打腿
主要是在打腿时，脚板没有打平，造成腿部动作就像一个锄头，促使阻力增大，有时候还会因为脚板勾动，造成身体向后退。
注意事项：在进行自由泳打腿动作时，脚板一定要打平。要想尽一切办法促使身体向前进，而不是向后退。
自由泳练习中的臂部动作
自由泳练习之臂部动作的分解介绍
在自由泳练习中，可以促使身体前进的最主要动力就是臂部力量。两个手臂的基本动作是一样的。在目前，大部分人都是采用屈臂高肘的技术来划水。臂部动作主要由五个部分组成，分别是入水、抱水、划水、出水、移臂，这五个部分具有很大的连贯性。
1．入水。在进行自由泳时，当完成空中移臂以后，上手臂要在肩膀的前方，很自然地插入水中。入水点位置可以根据距离进行决定，在入水时要确保肘关节处于较高位置，按照一定顺序入水。
2．抱水。当手臂入水之后，要迅速开始抱水动作。其动作要领是：入水以后手腕迅速保持略微弯曲状态，前臂要向内部旋转并提肘，同时还要向前方和下方伸肩膀，这样可以拉开肩膀的肌肉群，能够促使肩膀更有力地向后方划水，同时也做好了划水准备。在抱水的过程中要保持肘部处于较高的位置，以便防止下沉。
3．划水。划水部分是手臂动作中能够产生前进引力的部分。在抱水之后，手臂应该与水平面呈40度角，然后开始划水。肘部弯曲约为150度，划水时前臂的动作要快于后臂。当手臂划到肩膀下方时，要保证整个手臂与水平面垂直，手位于身体下方，并且靠近身体中线，肘部弯曲约为120度，还要使上臂和前臂同时向后方划动，肩膀部位向后移动，并做出快速推水动作，直到把水推至大腿的下方侧面部位。
小贴士
在划水时，手指始终处于自然并拢状态，为了使划水面积增大，手指可以稍微分开，各个手指的空隙应该在5毫米左右。在推水和划水过程中，为了能够更好地促进身体前进，手腕应该根据手臂位置的改变进行一定程度的改变。在刚开始划水中手掌和小臂基本呈一条直线。在划水时，手部的移动路线是首先由肩膀前方经过肩膀下方，然后到腹部下方和大腿外侧，基本是“S”形，要注意它是弯曲臂部划水时自然情况下形成的。
4．出水。当划水动作结束以后，手臂借助推水之后的惯性，并利用肩膀三角肌的自然收缩、肩膀肌肉力量，以及整个身体沿着肘部转动的力量，使肘部向上方迅速提起，并且迅速把手臂露出水平面。在这个时候，手臂和手腕应该是放松状态。
5．移臂。当臂部出水以后，要用肩膀的力量带动臂部，使肘部弯曲，并且沿着水平面逐渐向前方移动。要注意肘部在整个过程中一定要比肩部高。
自由泳练习中，两个手臂正确配合可以为身体前进提供很大的动力，同时也是保持身体平衡性的重要条件。两个手臂正确配合也有利于更好地增强肩部力量，积极带动划水。两个手臂配合有后交叉、前交叉和中交叉。当一个手臂在水中完成移臂动作时，要使另一个手臂处于胸和肩下方，并且与水平面为90度角，这叫作中交叉。如果另一个手臂推水到了腹部下方，并且与水平面所成的角度为150度，则叫作后交叉。目前自由泳练习中一般采用中交叉和后交叉，也就是当一个手臂完成移臂动作时，另一个手臂划动至腹部和胸部下方，并且与水平面成120度左右的角。
几种臂部动作姿势的介绍
1．自由泳拉链式移臂
练习目的：更快学会移臂，在进行自由泳时拥有较好的姿势技巧可以更快取得成功。要注意这个练习不适宜于那些肩部有问题的人。
动作要领：
（1）戴上脚蹼，首先要练习侧浮打水技巧，一个手臂向前方伸直，用手扶着较小的打水板，身体在水中侧浮并进行打水动作。
（2）一个手臂放在身体一侧，同时要用自己的手臂紧贴大腿。这个时候要想象着自己用食指和拇指握住一条链子，并且沿着自己的身体向下方拉，直到拉到腋下。
（3）保持拇指的指甲与身体相贴，并且指向身体的中心部分，掌心向上，保持手腕放松，同时肘关节处于向上姿势。
（4）手指向上拉，直到拉到腋下以后，这时沿着拉过去时路线，再回到开始拉的位置。根据这个动作要领进行反复练习。两个手臂都要进行练习。
注意事项：
（1）要保持肩部的位置足够高。
（2）要有耐心，坚持不懈一定能够成功。
（3）注意在向前方移臂时，肘关节要向上抬。
（4）要保持好打水的技术动作和头部的位置。
小贴士
练习时要切记不可急功近利，分步骤慢慢练习。在练习这个动作时可以尝试着身体贴近泳池中的泳道线或者是池壁，手要保持紧贴着身体。这个动作或许刚开始做有些不舒服，但是要强迫着自己去练习，时间久了就会自然适应。
2．自由泳单臂划水技术
练习目的：对自由泳臂部练习进行分解，以更好掌握技巧。
动作要领：
（1）脚戴上脚蹼，一只手扶着较小的打水板，把另一只手放在打水板下方，头部向前方伸，使自己的眼睛位于水面下方。这个时候试着打水，一边向前方打水，一边呼气，这个姿势保持大约3次。
（2）当上面的姿势进行3次以后，要试着用单臂向下方划水了，在划水的同时转动身体，当手臂划水到肩膀旁边时，开始转动头部并呼吸。
（3）当划水结束时，身体应该是侧卧状态，身体的一侧在水面上方，手掌心向着上方，对这个姿势进行重复，大约3次。
（4）运用拉链移臂式的动作进行空中移臂，当手移动到肩部周围的时候，要进行转头，转回到原来位置。
（5）手部继续向前方移动，并且要在打水板之前把手插入到水中，这样就可以完成一个动作的周期，对这个动作进行交替练习。
（6）在练习时，要默默地念以下节奏：喊1、2、3开始吸气、划水、侧卧位，喊4、5、6开始转头、提肘、手入水中。
注意事项：
（1）使头部位于较高的位置。
（2）打水时要稳定并连续。
（3）每一次练习把握好一个步骤，并好好地运用。
小贴士：
如果想提高动作的难度，我们可以在练习时贴近游泳道线，把游泳道线作为我们在移臂时的参照物，用中指和食指的指甲在游泳道上面进行轻缓前移，就好比是我们的手指在钢琴键上细微滑动。
3．双臂自由泳的分解划水动作
练习目的：对两个手臂的协调性进行配合练习，体会全身伸展的感觉。
动作要领：
（1）戴上脚蹼，把自己的左臂向前伸，呈流线型，把右手手臂放在身体外侧，用两只脚开始进行打水动作。这个时候要保持右肩膀露出水面，眼睛看向下方，然后呼气。保持这个动作大约3次。
（2）两个手臂进行换位，注意要在同一个时间，左方手臂进行划水，右方手臂在空中移臂，一直到右臂伸展成为流线型，使左臂位于身体一侧，保持这个姿势大约3次。
（3）两个手臂在同一个时间换位，就按照这个步骤完成一个动作周期，进行反复练习。
（4）为了更好地呼吸，可以先向身体的一侧进行吸气，然后游泳几次，向身体的另一侧进行吸气，游泳几次，最后再试着保持每三个动作吸气一次。
注意事项：
（1）头部要向前方伸，使自己的眼睛能够接近水平面。
（2）使两个手臂向后伸展，直到一侧肩膀可以露出水面。
