越野滑雪训练方法
越野滑雪运动员的和机能有各种不同的差别。在体力的训练过程中，对速度，力量素质要特别加以注意。越野滑雪运动员的机能训练应包括有保障达到运动成绩提高机能系统发展的规定。这个规定决定了越野滑雪运动员基本体能的发展水平，即耐力的发展水平。速度力量素质的发展是在一般的和专项身体训练中才能实现。
1一般身体训练
（1）一般发展性的训练。在训练中对一般身体素质的训练，应是对全部肌肉群其作用的训练，在基本部分的训练之后，采用柔韧性和伸展性相结合的训练，这种训练是发展具体肌肉群的训练，为的是对具体的肌肉群达到明显的作用。不论某肌肉群的力量如何低下，只要对他的发展有明确目的的经常性的训练，就会达到提高能力的目的。
（2）沿崎岖不平的地形运动。越野滑雪运动员在训练的初期，为了达到体力训练的任务，可按预先指定的地形进行走步和跑步的训练，这些运动用3步／秒的步频完成。但是，这样的运动结果与滑雪的实际情况有明显的区别。为了提高耐力素质，采用负重走和跑，但要坚持循序渐进的原则，逐渐加大运动负荷，教练员应加强运动员的心理素质和生理机能的指标跟踪。培养运动员克服困难和战胜困难的信心和勇气。
（3）有明确目的速度力量训练的其它形式。做为速度力量训练的方法可采用很多形式的运动。更明确的说，像划船和游泳这些项目，对手臂、脚及腰腹部肌肉力量的发展是很有帮助的辅助训练，为运动员创造良好的条件。上述运动是发展力量的前提。伴有手脚关节在内的完成大幅度运动的体操训练。对运动员在训练的间歇期间广泛的采用体操练习是必要的运动。游戏在越野滑雪中占有重要的位置。就运动游戏来说，不间断的交替、最大限度的爆发力和最大加速度的游戏。类似对速度力量训练方面起作用的游戏可以采用。增加趣味刺激减轻心里负荷。
2专项速度耐力训练
（1）徒步模仿。徒步模仿运用于强度不大的训练中，坡度步长大约一半时，移动速度通常不超过25米／秒。对于高级别的越野滑雪运动员来说，徒步模仿的效果是不大的，对初学者，特别是在多次进行陡坡上坡模仿的训练效果是明显的，这是无雪季节进行专项训练的最基本的训练方法。
（2）持杖模仿。根据越野滑雪的技术特点，选择具有平地和上坡的有利地形，改进和提高技术动作，达到标准的动力定型，同时对发展肌肉群的作用是很明显的。首先的对大肌肉群的作用是很强烈的。采用持杖模仿训练通常是在难度较大的场地上进行，不仅能提高力量，对发展专项速度的影响也是很大的。
（3）滑轮。与用滑雪板的滑雪类似资料相比，具有同滑轮一样的从属关系，这个从属关系对高水平的运动员是可以借鉴的，同时指出运动速度还取决于滑动的条件。滑轮与柏油路面的良好接触，以及高质量的滚动都说明了它们之间的速度差异。在坡度不大的平地上运动时，滑轮与滑雪的速度，步长和步频的差倒是不太大的。采用5度以上的坡进行适当的训练是必要的，必须进行越野滑雪两种步法，即传统式的交替训练，并且用高速滑行，这是巩固和提高技术的关键。在场地的选择上，应避免过长的上坡，上坡的长度不超过300米，高度不能超过50米，参考方案：缓坡占50％，平地占35％，陡坡占15％，训练路线地形应比通常的地形更加起伏，落差不超过20米，对不同级别的运动员预先规定的滑轮路线，必须有不同难度的回转道。
（4）模拟滑雪训练。采用模拟滑雪对力量训练，特别是在滑雪条件不好的和推迟滑雪期间是很有益处的。模拟滑雪训练有很多种，它的主要缺点是滑行不太好，在大强度的训练时，速度不高。在模拟滑雪时，脚和手用办一推的力量比滑雪明显的增加，它的训练量在无雪时期占周期性训练总量的5％。
（5）滑雪训练。雪上训练对发展越野滑雪运动员的速度耐力是必须的，滑行的条件不同运动速度的增长也就不同。其中包括用高于比赛速度的5~11％在1~2度的坡度训练。在负荷量降低或在增加休息时间以后，在某些地段上用比赛速度的100%~105％进行训练，用这个大于比赛的速度克服一系列短地段上的各种陡坡，在用大于比赛速度滑行的总负荷量大约占滑雪训练总量的5％。在赛季，在比较容易的路线上，每次训练不应少于5~7次的高速，目的是为了在一系列的竞赛中的部分段路上用最大速度滑行。第一次降雪后，应在坡度不大的上坡进行训练。在部分平地上的训练量不应少于40%。用滑雪板滑雪时，应特别注意手和脚的撑力。
上述所指出的部分方法是可以改变的，这取决于所给的任务，但必须对训练的全部阶段进行改变，滑雪的痕迹，对训练应是个很好的证据。未经训练的痕迹想维持高速度的滑行是不可能的。对运动速度，步幅和步频需要经常的检查。越野滑雪运动员的速度耐力，仅在所采用的训练总量达到足够量时才能得到发展。
单板滑雪的日常训练
制定全年的训练计划，会使你在雪道上表现得更好，让你的状态保持得更长。这部分介绍一些练习和训练可以帮助你的身体更好的适应这项运动。
单板滑雪是一项既有趣又刺激的运动。正因为它致命的吸引力，每年滑雪的人数都以非常快的幅度增长。它已经成为最受欢迎的雪上运动之一。
不过，只有在你的身体条件适合做这项运动时才能享受到其中的乐趣。虽然单板滑雪没有年龄限制，但在真正滑之前你需要做大量的工作。训练可以有效防止受伤，让你的滑行时间更长且不觉疲惫，最终让你的单板水平得到快速精进。
此外，训练还能有助于适应各类雪道和不平坦的地形。下面是一些能让你的身体达到符合这项运动要求的练习和做法。
1单板滑雪是大运动量的活动，所以需要密切注意你的肌肉群，特别是下半身。抬腿，弓步，举小腿和下蹲练习能增强腿部肌肉和柔韧性，提高肌肉力量和耐力。
2你的身体要具有柔韧性，这样才能在不肌肉劳损和受伤的前提下做出扭转、旋转和各种技巧。拉伸练习可以针对你的腿筋，腹部，臀部和小腿增强柔韧性。瑜伽和体操也有助于让身体变的柔软和加强平衡感。
3你还可以考虑在冬季之外的其他季节玩滑板和冲浪。一般来说，进行这两项运动所用到的肌肉与单板滑雪用到的肌肉是相同的。
4走步，游泳，以及跑步等速度训练都是能增强心肺功能的不错方式。提高心肺功能的耐力能让你滑雪的时间更久。
5蹦床是另一种特别针对单板滑雪的有效训练方法。它能锻炼平衡感，增强腿部肌肉力量。
让我们充分利用每分每秒，获得更多的单板滑雪体验，而不是拖着酸痛的双腿，只滑了几分钟就上气不接下气。只要全年进行有效的身体训练，你一定会发现自己的技术、耐力都得到很大的提高。
滑雪前必做的几项运动
腹部训练
1锻炼理由：腹部是身体的核心肌肉群，是人体上半身和下半身的枢纽部位，做任何事情都需要用腹部的力量，腹部是人体非常重要的核心部位，滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高，有力量的腹部是控制运动的关键。
2动作要领：身体俯卧，双腿伸直，用手臂和腹部力量使身体成一条直线，即肩部、腹部、臀部、脚跟，身体重心在腹部。注意不要抬起臀部。
大腿
1锻炼理由：滑雪对腿部力量要求高，滑行时有80%的力量靠大腿，主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。
2动作要领：
（1）收腹，抬头挺胸，目视前方，身体保持垂直状态，左脚和右脚在行走时尽量拉开步子，保持一米左右的距离，身体重心在腹部。注意弯曲的膝关节不能超过脚尖。
（2）一只手扶在墙面上，找到身体平衡感。一条腿抬起，吸气，让膝关节与臀部成一条直线，然后把小腿再伸出去，同样保持一条直线，以提高运动的强度，慢慢还原，吐气。
手臂
1锻炼理由：滑雪仗起到在运动中平衡身体的作用，而使雪仗发力的是双臂，用手臂的力量来推动身体前行，所以手臂的力量也非常重要。
2动作要领：
（1）手握哑铃或重物，肘关节成90度，让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行，注意不要耸肩，用肘部力量带动手臂的运动。
（2）手握重物，肘关节成90度，用肘部力量带动手臂向内水平运动，保持肩部放松。
臀部
1锻炼理由：在滑雪运动中，主要的重心都是在下半身，尤其是臀部，有力量的臀部可保持身体的稳定性。
2动作要领：
（1）收腹，抬头挺胸，目视前方，身体微曲而不是前倾，让身体慢慢做下沉运动，吸气，臀部下沉最低要与膝关节保持同一直线，不要低于膝关节，在慢慢还原，吐气。整个过程感觉肌肉收缩，放松。
（2）双脚并拢是基础训练；双脚分开并与肩同宽，可增加运动的强度。
小腿
1锻炼理由：剩下20%的力量来自小腿，主要是用于“刹车”。如果小腿力量不够，碰到需要“刹车”情况，可能会导致小腿抽筋。
2动作要领：双手扶在墙面上，保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并且尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，以增加难度。
TIPS：
1滑雪运动对心肺功能要求很高，因此有氧训练必不可少。
2滑雪时很容易忽略补水，在运动过程中要经常性地喝水，如果口渴时表明已严重缺水。
3锻炼顺序遵守先大肌肉群后小肌肉群的原则。
4每个动作后休息两三分钟。
5在滑雪前的三周开始进行全面的肌肉训练。
6每个动作做三组至四组，每组10次至15次。
双板滑雪之横滑降练习技巧
1横滑降的含义。横滑降（横板滑降）是指双雪板横在山坡上，与滚落线大致垂直，沿着滚落线的方向，自上而下的滑降。横滑降技术是高山滑雪基本功练习的主要内容。
2横滑降的应用范围。
（1）掌握通过板刃的调解，对速度和方向进行控制的能力。
（2）在陡坡光面的滑雪道上，其他滑行方法有困难时，可采用横滑降技术。
（3）身体反倾、反向、反弓姿势的体会。
3横滑降的动作要领。
横滑降的动作要领。
（1）呈“坡面穿雪板站立姿势”，两板尽量平行靠近，山上板也可稍前。
（2）身体侧对滚落线方向，与斜滑降比较上体有更大的向山下扭转的感觉。
（3）双腿基本直立，由双雪板山上侧立刃刻住雪面，通过调整雪板立刃角的大小及放平来增减下滑的速度。加大立刃时减速，放平雪板时速度增快。
（4）滑雪杖基本不用，当横滑速度太慢时，可用雪杖放于上侧推助或支撑。
（5）眼睛向山下侧看。
（6）横滑时的重心变化很频，要及时调整。
（7）雪板前部用力大些，雪板向前下方滑动；雪板后部用力大些，雪板向后下方滑动。
4横滑降的练习方法。
（1）在较缓的坡上进行匀速横滑练习。
（2）在中等坡上进行斜滑降过渡到横滑降或两者互换的练习。
（3）在中等坡上进行两板交换承重的练习。
（4）试用一只雪板的横滑练习。
（5）在中坡上横滑时做连续用双板后部或雪板前部同时推雪动作的练习。
（6）在中缓坡上或凹凸坡上进行直滑行、斜滑降和横滑降综合练习。
5横滑降的注意事项。
（1）横滑时先慢后快，先易后难。
（2）在较陡的坡面练习横滑时，尽可能控制住速度。
（3）滑雪板与滚落线不垂直，双雪板不平行，雪板立不住刃，甚至向山下反向屈膝，雪杖不提起甚至“打架”等动作都是不正确的。
平行直滑降练习技巧
1双板平行直滑降的含义。双板平行直滑降简称为直滑降。双雪板呈平行状态，雪板底面与雪面吻合，与滚落线方向相同，至上而下滑行。直滑降的技术重点是用腿部的屈伸调解并保持正确的滑行姿势。
2双板平行直滑降的应用范围。
（1）直滑降是高山滑雪的主要基本技术，贯穿于高山滑雪的所有技术系列中。
（2）适合于各种坡度、各种雪质、各种地形中的滑行。
（3）应用于比赛中。
（4）通过直滑降的练习，可为滑雪奠定技术基础，掌握基本滑行姿势。还可提高平衡能力、控制能力、适应速度能力以及增强兴趣、增强信心。
3双板平行直滑降的动作要领。
（1）在平地上呈滑雪基本姿势。
（2）由于滑雪起点的地形不同，开始滑行时的方式也有差异。
（3）保持住基本姿势，全身放松，依靠重力下滑，体态左右对称，重心在两板中间。
（4）保持双雪板平行，板面与雪面吻合。双脚用力均等，踏实雪板。
（5）双膝始终要切实前顶，富有弹性，不要僵直，时时发挥其缓冲及调整的功能。
4双板平行直滑降的姿势。
（1）双板平分直滑降是基本常用的，带有基础性质的基本姿势。普遍适用于低速、缓坡中，是初学者及初级者入门的基础姿势，应扎实掌握。
（2）中姿势，可以理解为双板平行转弯点杖的姿势，进入中级滑雪行列的必然姿势，广泛应用在中速及较陡坡的场合中。
（3）运动员（流线型）姿势，属于低姿势，风阻小，适用于快速、加速与比赛中。大众滑雪者在用卡宾技术进行回转练习时，也采用近似的姿势。
5双板平行直滑降的练习方法。
（1）首先选起点平坦，能稳定站住的地方开滑，终点能自然停住的场地练习。
（2）在坡度小的场地上进行高、中、低三种姿势变换的滑行。
（3）通过膝踝部的伸屈进行重心上、下起伏及小跳起的练习。
（4）通过顶住双膝，上体前倾与后撤的变化进行重心前后移动的练习。
（5）两板轮换承重滑行的练习。
（6）双雪板同时立起内刃或外刃的滑行练习。
（7）雪板侧向迈动的滑行练习。
（8）在缓坡中，进行上体左右扭转（外向）的练习。
（9）最后在不同坡度、地形、雪质中运用不同的速度进行综合滑降训练。
6直滑降的注意事项。
（1）时时要保持住滑降的基本姿势及雪板运行的直线性。
（2）在练习中要注意体会重心上、下、左、右、前、后移动时对雪板产生的影响及掌握对雪板的控制方法，防止一味追求速度的倾向。
（3）注意在中坡上起滑时的突然加速造成的重心落后而摔倒。
（4）在雪坡、雪质的选择上必须循序渐进，由易到难。
（5）在滑行练习中时时注意放松，防止动作紧张、僵硬。
（6）膝部屈伸动作是保持正确动作的关键，必须给予重视并加强对膝部屈伸动作的练习。
（7）膝部僵直、弯腰、后坐、双板不平行、目视脚下、体态不对称都是滑降易犯的技术错误。
