案例中蕊遇到了许多同学都曾遇到的问题，在记知识点的时候困难，好不容易记住了，需要的时候又想不起来。影响记忆的原因多种多样，学习态度、识记的目的、识记材料的性质和数量等等。虽然蕊以前学习成绩不错，但是其实她并没有使用有效的记忆方法，当需要记忆的内容一下增多且每天都有大量需要记的内容的时候，蕊就显得束手无策，眼下也没有什么行之有效的办法，只好眉毛胡子一把抓，即便是花了时间精力去背也是事半功倍。
知识窗
1．记忆
记忆是人脑对过去经验的保持和再现（回忆和再认）。记忆是通过识记、保持、回忆的三个基本环节在人脑中积累和保存个体经验的心理过程。完整的记忆过程开始于识记。识记是学生识别并记住事物的过程，是记忆的第一环节。保持是识记的事物在头脑中储存和巩固的过程，是记忆的第二环节。回忆是对头脑中保持事物的提取过程，这也是记忆的最后一个阶段，识记材料、保持材料都是为了在必要时能回忆材料。
2．记忆系统
从信息加工的观点来看，记忆就是人脑对所输入的信息进行操作或加工即进行编码、贮存，以后在一定条件下加以提取的过程，人可以被视为一个信息的接收器、加工器和提取器。在记忆过程中从信息输入到提取所经过的时间间隔不同，对信息的编码方式也不相同。根据这些特点，一般把记忆分为三种，即感觉记忆、短时记忆和长时记忆：
（1）感觉记忆是指感觉性刺激作用后仍在脑中继续短暂保持其映象的记忆。图像记忆保持的时间约1秒钟左右，声像记忆虽超过1秒，但不长于4秒。如果个体对感觉记忆的信息进行有意的注意，那么信息就进入到短时记忆阶段。
（2）短时记忆是指脑中的信息在一分钟之内的加工编码的记忆。短时记忆中的信息的保持时间在无复述的情况下一般只有5-20秒，最长也不超过1分钟。短时记忆的容量又称为记忆广度，指信息短暂出现后被试所能呈现的最大量。研究表明，人类记忆广度为5-9个项目。短时记忆中的信息保持的时间既短又易受干扰，当有新的信息插入，阻止了复述，原有信息就会很快消失，而且不能再恢复。如果个体对短时记忆的信息进行了有效的复述，那么信息就进入到长时记忆。
（3）长时记忆是指信息在人脑中长久保持的记忆。长时记忆的容量无限，它可以贮存一个人对世界认识的知识，是一个庞大的信息库。长时记忆中的信息保持时间长久，在理论上认为是永久存在的。
3．艾宾浩斯遗忘曲线
人的大脑是一个记忆的宝库，人脑经历过的事物，思考过的问题，体验过的情感和情绪，练习过的动作，都可以成为人们记忆的内容。德国有一位著名的心理学家名叫艾宾浩斯，他以自己为实验对象，以无意义音节为记忆材料，花了10年时间，得到了大量的实验数据，根据这些数据描绘出一条曲线，这就是非常有名的揭示遗忘规律的曲线——艾宾浩斯遗忘曲线(图2-2)竖轴表示学习中记住的知识数量（百分比），横轴表示时间(天数)，曲线表示记忆量变化的规律。
图2-2艾宾浩斯遗忘曲线
这条曲线告诉人们在学习中的遗忘是有规律的，遗忘的进程不是均衡的，不是固定的一天丢掉几个，转天又丢几个的，而是在记忆的最初阶段遗忘的速度很快，到了相当长的时期，几乎就不再遗忘了，这就是遗忘的发展规律，即“先快后慢”的原则。观察这条遗忘曲线，会发现，学得的知识在一天后如不抓紧复习，就只剩下原来的25%，随着时间的推移，遗忘的速度减慢，遗忘的数量也就减少。但是记忆规律可以具体到每个人，因为我们的生理特点、生活经历不同，可能导致有不同的记忆习惯、记忆方式、记忆特点。规律对于自然人改造世界的行为，只能起到一个催化的作用，如果与每个人的记忆特点相吻合，那么就如顺水扬帆，一日千里；如果与个人记忆特点相悖，记忆效果则会大打折扣。因此，要根据自己的不同特点，寻找属于自己的艾宾浩斯记忆曲线。
金点子
为了更好的对学习内容进行有效识记，可以从以下几个方面做起：
?把最重要的任务安排在学习时间的首尾。心理学实验研究证明，在学习中有两种干扰现象存在前摄抑制(即先学习的内容对后学习的内容的干扰作用)与倒摄抑制(后面学习的内容对先学习的内容的干扰作用)。这两种干扰的存在，使得在学习和记忆材料时，中间部分的记忆效果最差，遗忘最多。所以，在安排复述时，为了排除干扰，应考虑抑制和促进的作用，把重要内容放到学习时间的首尾来复述。
?及时复习。从艾宾浩斯遗忘曲线可以看出，学习之后遗忘立即开始，而且开始时的遗忘速度较快，后来逐渐减慢。遗忘的这种先快后慢的规律，就要求我们在学习结束后要及时复习。
?分散复习。有研究表明，在学习程度相等的情况下，一次学习的材料敌多，遗忘越快;材料越少，则遗忘得越慢。因而，在复习时要做到分散复习，不要集中复习。
?阅读与尝试回忆结合。在学习过程中，自发采用过阅读与尝试回忆相结合的方法进行复述的学生，都会对用这种方法所产生的学习效果留下很深的印象。有实验证明，对有意义的材料，最好的时间比例是20%-40%用于阅读，80%-60%用于尝试回忆，记忆效果最好。
?适当地过度学习。在达到掌握水平之后，继续进行过度学习，有助于加强记忆和保持。过度学习是指对学习材料达到掌握标准（能精确回忆）以后的继续学习。心理学研究表明，在达到100%的学习程度以后，再继续多学几遍并不多余，而是很有必要。一般认为，150%的过度学习是最适宜的，既能取得一个最佳的记忆效果，又不浪费时间和精力。
?部分与整体相结合。将较长的学习内容分成许多部分，有助于记忆。如在背诵一篇文章时，将文章分成几个部分，记熟一个部分，再记下一个部分，直至将各个部份都记熟为止，这就叫部分法。然后再将整篇文章用整体法背诵几遍，发现哪部分设背熟，再回头用部分法巩固几遍。这样部分与整体相结合的方法背诵效果最好。
?利用摘录与画线突出重点。摘录与画线就是通过将材料的重要部分摘录下来或画上线的方法来突出重点，能便学生快速找到并复习课文中的重要信息，促进记忆。实验证明，摘录或在重点内容下画线比抄写和单纯阅读的效果好。
?记笔记。记笔记是阅读和听讲中用得较妁普遍的精加工策略。俗话说：好记性不如烂笔头。研究也表明，记笔记可以引导注意，明确重点；可以帮助学习者对学习材料进行组织，建立材料间的内在联系；还可以帮助学习者在所呈现的信息与己有知识间建立起外在联系，有助于信息学习的迁移。记笔记的方式多样，可采取眉批、划线、总结和列出提纲等一般的做笔记法，也可采用摘要法，还可采用结构归纳法。眉批能使大学生积极地进入作者的思路。划线和其他使重要部分突出的做法能强调重点，便于记忆，一般来说，通过透彻阅读划出的线价值较大。总结和列出提纲便于加深对学习内容的理解和掌握。摘要法能使材料浓缩，突出主要观点。结构归纳法能提高理解水平，便于掌握内容。
反思与训练
1.如果要你来帮助案例中的蕊，你打算教给她怎样的记单词方法呢？
2.人的生命活动中存在着“生物钟”，生理和必理都有一个波动变化的周期。因此在充分利用时间的情况下，还要注意科学的时间搭配。请阅读下面四道题，看看哪种情况符合自己：
A.我在清晨头脑清醒，大脑思维活跃，反应茜捷，记忆和思维效率高。
B.觉得自己在上午和傍晚这两段时间思维较活跃，学习效率最高。
C.我一到夜间，大脑即转入高度兴奋状态，而且特别清醒，注意力集中。
D.对于学习时间段，我没有特别的偏爱，在上午、中午和晚上学习效果差不多。
“生物钟”因人而异，根据学习者对不同学习时间的偏好，可以将学习者分为四个类型：选A的同学属于百灵鸟型，在6-9时的效率最高；选B的同学属于麻雀型，在9-11时和16-18时这两个时间段学习效率最高；选C的同学属于夜猫子型，记忆效率则在22时达到顶峰；选D的同学则属于混合型，在一天中各时段均会有较好的学习效果。
根据自己的情况，结合前文自我训练中的方法安排学习内容。
3.按照下面介绍的5R笔记法记笔记，两周后看学习效果如何。
5R笔记法是一种典型的课堂笔记形式，它源于美国康奈尔大学，又称康奈尔笔记法。5R即5个“R”字母开头的英文单词：
第一记录（record)：在听讲解或阅读过程中，在主栏(图2-3)内尽量多地记有意义的概念、论据等；
第二简化(reduce)：课后将主栏中内容恰当概括，并简明扼要地写进辅栏(回忆栏)：
第三背诵（recite）：即遮住主栏内容，以回忆栏中的内容为先，叙述课堂上或阅读中学习过的东西(不要求机械地叙述，而是在充分理解的基础上用自己的话叙述)。叙述之后，撇开主栏，核实所述之正误；
第四反省(reflect)：即把自己听课或阅读时的想法、意见等，写在卡片或笔记本的某一单独部分(与课堂记录内容分开)，并加上标题和索引，编制成提纲、摘要；
第五复习(review)：每周花一定时间快速浏览笔记，主要是看回忆栏。
图2-3
主栏
辅 栏
详记课堂讲授内容
简化、概括课堂笔记
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五 做考场英雄——远离考试焦虑
案例
疯狂的考生
还有一周就开始期末考试了，宇来到学校的心理咨询中心，这个个子高高的男孩看起来很紧张，两只手总是不停的摩挲：“这学期的考试对我很重要，我这两天感觉寝食不安。虽然这后半学期，我一直在为这几门课积极备战，但还是感到紧张，吃饭没有胃口，昨晚辗转反侧，不能入睡。今天手里捧着专业书，却根本看不进去。我知道着急于事无补，反而会影响应试的状态，但还是不能控制，我烦躁至极。我的成绩其实挺好的，一直是专业的前三名，老师对我的期望也很高，学院里最有威望的老师很想让我继续读书，做他的研究生。上学期期末因为参加市里的演讲比赛，没有复习到位，考试时有一门的成绩不是很理想，我的专业排名下降了几名，这次的成绩决定我是否能被保研，一定要考好才能争取到这个名额。我家里条件不是特别好，这次保送的研究生可以免学费，虽然我自己也做些兼职可以赚点生活费，可是赚不来学费，如果我不能被保送读研究生，就要回到家乡的小县城工作了。我只有这次考试好好表现才能读我梦寐以求的研究生。可是我现在状况怎么差怎么上考场啊？……”
点评
案例中的宇本来是个学习不错的学生，经历过大大小小许多场考试，以他平时成绩来说应该不会害怕考试，可是这学期的考试成绩很重要，决定他是否能拿到保送研究生的名额。宇对自己的要求很高，老师也对他充满希望，这些无形中都给他施加了巨大的压力。随着考试的临近，他的精神越来越紧张，随之产生了食欲不振、入睡困难等生理反应，缺乏有规律的饮食和睡眠严重影响了学习效率，使他不能进行行之有效的复习。
知识窗
1．考试焦虑
考试焦虑是指个体在考前预感到威胁，或在考试情境的激发下引起不安的心理感受，它受个体认知评价能力、人格倾向及其身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反应所表现出来的心理状态。
考试焦虑按程度不同，可以分为轻度焦虑、中度焦虑和重度焦虑。轻度焦虑是指在考试前较短时间内，会感到紧张和害怕，但不影响复习，不影响身体健康，无须专门进行调适。中度焦虑是指在考试前较长一段时间内，感到紧张、害怕和忧虑，复习效率降低，睡眠和饮食受到影响，有必要进行自我调节。重度焦虑是指在考试前很长一段时间内，感到忧虑、恐惧，会严重影响复习和考试的正常进行，对身心具有很大危害，有必要求助于心理咨询。
考试焦虑对学习、考试既有积极作用，也有消极作用。适度的考试焦虑对学习和考试具有积极作用，而过低或过高的焦虑则具有消极作用。
2．考试焦虑的症状
