自我监督就是在运动锻炼过程中，经常主动对自己的健康情况进行观察、记录和评价。目的在于调整运动处方或锻炼计划，防止过度疲劳和运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。因此，参加健身运动的中老年人都应该学些自我监督的知识和方法，并坚持在实践中应用。
自我监督的内容，主要包括主观感觉（食欲、睡眠、运动欲望、排汗量、有无疲乏感、心跳、气短、头痛、腰腿痛等）和客观检查（脉搏、呼吸、体重和肺活量等）。如锻炼后睡眠、食欲较好，无心跳、气短，稍感疲劳，经休息后就会恢复正常，说明运动量比较合适。一般地说，中老年人运动后脉搏数较运动前增加60％～65％为宜，保持在110～120次／分钟较为合适。如运动中出现脉搏减慢或变得不规则，应停止锻炼，去医院检查。运动中呼吸稍快一点是正常的，但一般每分钟的呼吸次数不应超过24次。
二十五、跳舞有益健康
跳舞是一种有益于身心健康的高雅文娱活动。中老年人不宜参加激烈的体育运动，跳舞可谓是一种适宜的体育锻炼。有人专门作过试验，跳1小时的华尔兹舞，相当于人们步行2千米的路程。
跳舞能促进全身的血液循环，使身体各器官及各部位肌肉得到充分的滋养，加快新陈代谢。实践证明，在紧张的劳动之余或晚餐后安排适当的时间跳舞，可以减少消化不良、肥胖、痔疮、高血压和动脉硬化等病症的发生。跳舞能够促进大脑更好地休息，有益于夜间睡眠。某些代谢性疾病患者通过跳舞可以得到防治，如跳舞可使糖尿病患者的血糖降低。
跳舞不是单一的运动，它总是伴随着音乐，是运动糅于音乐，的一种综合活动。优美的轻音乐使人感到心旷神怡、悠然自得，不但使你的精神愉快、增加食欲、恢复体力、消除疲劳、有助睡眠，而且还能治疗许多疾病（如精神抑郁症等），并有明显的降低血压及减轻或治愈临床症状的作用。科学家研究证明，优美、健康的音乐能使人的大脑皮层出现新的兴奋灶，振奋精神；悦耳的旋律和节拍，能促使大脑发育，引起胸部肌肉弛张，加大肺活量。当你随着悠扬动听的音乐舞蹈时，身体已分泌了一些有益于健康的激素，可调节血流量，兴奋神经细胞，并能使胃的蠕动有规律。因此，在高血压病患者的调养护理与防治中，跳舞具有积极的作用，跳舞对过度肥胖者还能达到减肥的目的。美国一位学者认为：“舞蹈运动是世界上最好的安定剂。”这是因为适量跳舞能缓和神经肌肉的紧张，从而获得安神定志的效果。学习跳舞可以了解一些形体训练的知识，作些简单的练习。例如，手臂如何伸展，腿脚如何站立移动，呼吸要平缓等。基本步伐可以从比较简单的舞步练起，要能辨别基本的节奏。
音乐是舞蹈的灵魂。舞蹈不仅是外部形体的配合，更需要内心情感与节奏的默契。跳舞关键是要陶冶对音乐的情趣，所以老年人应选择合适的轻音乐，随心所欲翩翩起舞。
二十六、如何练习瑜伽
你在寻觅一片绿洲，一个在你经受了一整天的不可思议的限制、不可思议的人以及不可思议的事之后，可以恢复自我的宁静场所。
对多数人而言，理想的选择是瑜伽。如果你在寻找一种方法使自己感到放松、自信和年轻，瑜伽也将是一个极佳的选择。
佛罗里达州萨热苏塔市美国瑜伽协会创建者及执行主席克里斯坦森说：“生活中如此多的事情在消耗你的精力，而瑜伽将是能量的源泉。练习瑜伽将使你充满活力。由此，我确信它有助于你感到更年轻。”
1．源于古代的健康法
瑜伽已经流传了几千年，它的字面意思是“统一”。瑜伽的倡导者认为思维、精神和躯体不可分离。他们还认为形体练习或姿态练习能提高柔韧性，使人放松，增加力量和内心的平静感。
2．消除压力
在这样的一天：一切——从汽车到工作到旅行到购物——全部乱套了。现在你患了紧张性头痛、颈部跳痛、肩背阵痛。
这并没有什么。一种被称为身体检测的瑜伽式练习是缓解疼痛的有效方法。马塞诸塞大学医学中心教授的身体检测方法是确认自身压力在何处并战胜它的一个好方法。
平卧、闭目、平静呼吸。数分钟后开始把意念集中于你的左足尖。注意你的感受：是温暖、寒冷、劳累还是疼痛？大约1分钟后想象脚趾失去了重量，融入地板之中。
现在把意念集中于你的左腿，从足、踝、小腿、膝、大腿到髋部，重复上述过程。右腿也是一样。然后将意念沿躯干向上依次暂停于下腹部、腰部、腹部、背部、胸部和肩部。在上肢，依次是双手指、手背、手掌、腕部、前臂、肘部、上臂和肩部。最后，是颈部、头部，注意下颌、嘴、鼻子、眼睛、眉毛、前颔、耳朵和头顶。
佛罗里达州萨热苏塔市美国瑜伽协会推荐一种类似的放松身心的练习，但顺序是从头部开始向下，然后沿背部向上。
克里斯坦森说：“这种练习的微妙之处在于你对自己身体的日常状态有一个更加清楚的认识。然后，即使你坐在桌旁工作时，你也会注意到‘噢，我的肚子很紧张’或‘我正咬着牙’。意识到紧张部位的这种简单做法将帮助你放松。”
瑜伽不是有氧锻炼。研究表明它能通过多种途径来抚慰你的身心。它最显著的益处是缓解压力、改善情绪。对170名大学生的研究表明，同以前相比，练习瑜伽使紧张、压抑、愤怒、倦意和迷茫感减轻。这些学生的感觉与刚开始参加游泳等活动的学生感觉类似。这项研究表明，这些学生参加首次课之后就开始意识到压力减轻。
瑜伽的吐纳法还有助于哮喘的患者。英国有一项对18名患者的研究表明，吐纳可以减轻哮喘症状，尽管不能使之完全消除。现在有些医生把瑜伽纳入哮喘患者的治疗方案，以帮助他们控制呼吸困难的病况。
克里斯坦森说瑜伽也非常有助于背痛的患者。方法是依照瑜伽的原则缓缓地伸展躯体，尽量达到最大程度。她还说瑜伽对患关节炎的人也有好处，尽管没有什么关于瑜伽和关节炎的研究，但是克里斯坦森说她有很多患老年性关节炎的学生在接受瑜伽训练后感到身体灵活，疼痛减轻。虽然如此，克里斯坦森警告说，类风湿性关节炎患者在关节疼痛、肿胀时不应练习瑜伽。
除了有益于身体外，瑜伽还有益于听诊器检测不到的冥想。克里斯坦森说：“瑜伽使你脑子里不断的声音停下来。你不断清除杂乱的思绪、别人的声音、情感和欲望。片刻之后你就进入忘我的境界。”
瑜伽帮助你理清思绪。克里斯坦森说：“瑜伽帮助你集中注意力，使你自己的思想、情感和反应更加敏锐。大多数时间里我们就像弹球机里的铁球一样在这个世界里不断移动，在各种事情间跳来跳去。瑜伽的冥想使你头脑更清醒，从而你能更加理智地在生活中作出选择。”
3．练习准备
听起来不错，对吗？下面是帮助你从瑜伽中获益的一些窍门。
（1）深呼吸。瑜伽从我们很少注意的呼吸开始。我们多数人习惯于浅快的靠胸部扩张的呼吸。然而练习瑜伽的人利用膈肌呼吸（膈肌是肺下部的穹隆形肌肉）。当深吸气时，膈肌扩张，使更多的空气进入肺下部。
开始时，舒适地坐在地板的坐垫上或坐在椅边上。双手放在腹部稍低于脐部处，你吸气时应该扩张的部位在这儿，而不是胸部。记住用鼻呼吸。当吸气时，感到手被抬高；而呼气时，腹部收缩。平缓均匀地呼吸。几次呼吸之后，把手置于腿上，闭目，把注意力集中于呼吸的声音上。
理想地说，你应当总是利用膈扩张呼吸，无论是在工作时、在家里、还是在汽车上。克里斯坦森说这有助于你获得更多的氧气，使你更加清醒。你还将发现自己以每分钟10～14次的节律更加放松地呼吸，而不是平常的16～18次。记住，永远通过鼻子呼吸。
（2）量力而行。瑜伽不是竞赛。你不是去与练习瑜伽的朋友或班上的其他人比谁伸展躯体、冥思或吐纳的能力更强。
亚特兰大一家广播电台主持人马丁·皮尔斯说：“至少你应该知道，在瑜伽练习中你不应该竞争。如果你想让自己像别人一样做得很好，你就是在给自己创造压力。”把注意力集中于内心深处。克里斯坦森说：“注意你自己的体验，这样你才能获得持久的收益。”
（3）姿势。许多瑜伽伸展动作，或姿势对初学者来说很容易做。但记住要缓慢匀速伸展躯体，不要过猛，并且只伸展到你身体能达到的程度。克里斯坦森说：“过度会使你受伤，要注意身体。”
在练习瑜伽或其他活动前，应同你的医生商量一下。
（4）坚持不懈。你可能在一次瑜伽课后就会感到很舒服，但不要就此止步。沃彻斯特市马塞诸塞大学医学中心压力缓解研究所琼·辛博士说：“没有一定的付出，不能希望从瑜伽中大大受益。”
克里斯坦森说：“瑜伽练习应正规，如有可能应当天天练习。如果你想有成果，至少需要每周练习3次，每次练几分钟吐纳和冥思，至少共花15分钟。如果你想练得多一点儿，每天1小时足够了。”
（5）坚持其他运动。瑜伽不是有氧运动。克里斯坦森推荐你继续骑自行车、散步、跑步或其他锻炼心脏的运动。她说：“把瑜伽看做你锻炼计划的一部分。它除了提高身体的灵活性、保持健康、增加力量外，还有助于你理解生命的真谛。”
4．瑜伽初步练习
如果你有兴趣练习瑜伽，那么以下4个姿势对初学者十分有益。记住：一定要量力而行，不要牵拉太过，使自己受伤。
（1）树型练习。这是一个平衡练习，能改善身体平衡、姿态和注意力。双足平行站立，将重心移于右腿，左脚跟靠向右踝。若需要，可背靠墙或用椅子来支撑身体。慢慢抬高左脚，以左手相助，直至脚靠着右侧大腿内侧，双手垂于体侧。然后慢慢举过头顶，手心相对，尽可能伸直。腹部放松，平静呼吸。注视某处，保持平衡数秒或在舒服的前提下保持尽可能长的时间，然后慢慢放松。重复另一侧。
（2）扭动的三角形。该练习可使背部、臀部和双腿更加灵活，有助于缓解压抑感。双脚向前直立，尽可能分开。吸气，两臂外展，呼气，向左转。用右手抓住左踝外侧，左臂向上外展，手指轻握，向上看自己左手拇指，保持该姿势一会儿，然后吸气并回到两臂外展的站立姿势。呼气并以右腿重复。每条腿牵拉3次。
（3）坐位练习。该练习可促进背部、双腿的灵活性，并按摩内部器官，改善血液循环。坐在地板上双腿伸开，脚趾向面部绷紧。吸气，举起双臂过头顶，伸直向上望。然后低头，开始呼气并慢慢向前弯腰，直到腰有牵拉感，然后牢牢握住你大腿可触及的某一部位。屈肘，轻轻向下牵拉上身靠近下肢，用胳膊而不是背部肌肉来牵拉，保持数秒钟。吸气，抬双臂过头顶。然后呼气，放低两臂，置于体侧。重复2以上。
（4）船型练习。俯卧位，双臂向前伸，前额触垫，呼尽胸腔内气体。然后抬高双腿，吸气，双臂和头部同时抬起，向上看。呼气，降低身体。重复2次以上。该方法可加强背部力量，改善身体姿态。
二十七、户外锻炼的环境和气候选择
中老年人较青年人的体质和生理功能弱些，与自然环境的适应能力也较年轻时降低了，因此，中老年人进行体育锻炼时要选择适合自己的运动和环境，以获得良好的锻炼效果。
体育锻炼时，人的呼吸次数增加，吸入的空气数量增多。如果人们经常在没有污染、空气新鲜、氧气充足的环境中锻炼，就可延缓大脑皮层神经细胞的老化，有益于心、肺等内脏器官的运动，推迟衰老的进程。相反，空气污染会使人吸入更多的有害物质。一般地说，许多人喜欢早晨运动，早晨的空气最新鲜。最好是黎明即起，日出后到室外林木繁茂、空气清新的地方锻炼。繁华的街道上，空气污染比较严重，在这种场所跑步锻炼既不卫生，又不安全。在工厂、住宅区锻炼，要选择宽敞、通风、周围绿化比较好的环境。
在气温大幅度下降、风势大、下雨、地上有积雪、路面滑，或烈日炎炎、气温很高、空气流通差的情况下不宜在户外锻炼，可适当增加室内活动。春天是一年最好的季节，应比较多地在户外锻炼。
二十八、晨练“八不宜”
中老年人坚持晨练对防病健身、延缓衰老有重要意义。为从晨练中取得更多好处，应注意以下“八不宜”。
1．不宜晨练前不喝水
有些中老人晨练前无喝水习惯，这对健康很不利。因为夜晚睡眠时，皮肤及呼吸道每小时要散发20～30克水分，加上尿液的排出，晨起时机体己处于脱水状态，如血液浓缩、血容量减少、血流缓慢、血液黏度增高、体内代谢废物堆积，故容易诱发高血压、脑溢血、脑血栓、心绞痛、心肌梗塞等。若晨练前喝200～300毫升水，或在温开水中加入1汤匙蜂蜜改善口味，又增加了血液中糖量，还避免了晨练中诱发以上疾病和发生低血糖症的可能性。
2．不宜起床后立即晨练
晨起时人体各脏器功能尚处于较低水平，难以适应变化了的外界环境，须有一个逐步调整的过程，以利生理功能活跃起来。中老人起床后可休息短时间，做些准备活动，然后再进行晨练。
3．不宜在黎明前晨练
因为黎明前或天蒙蒙亮时空气不新鲜，绝大多数绿色植物放出的二氧化碳浓度还较高；在园林中、广场上尚处于空气污染的高峰期。须待日出后植物的光合作用开始，氧气逐渐施放，空气新鲜度方能逐渐增高，故世界各国的运动医学专家大多主张晨练的最佳时间是日出后。
4．不宜在雾天晨练
雾天里，气压较低，风速较小，空气中的废气废物不易消散，空气被严重污染。据化验证实，雾中的有毒有害物质包括：酸、碱、苯、胺、酚以及病原性微生物等。当晨练时，呼吸增快，容易吸入较多的废气废物，因而在雾天锻炼中易诱发气管炎、咽喉炎、眼结膜炎、鼻炎、鼻窦炎以及变态反应性疾病等。此外，雾天湿度大，气体不易交换，汗不易蒸发，以致人体多有不适感，故应避开雾天晨练。
5．不宜在大汗淋漓时洗冷水浴
晨练后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热能大量散发。此时洗冷水浴，则机体受冷水刺激，可导致毛细血管突然收缩，身体抵抗力降低，易发生感冒、气管炎、肺炎等疾病。
6．不宜贪吃冷饮
运动后人体消化系统尚处于抑制状态，如贪吃大量冷饮，易引起胃肠收缩、痉挛，发生腹痛、腹泻、呕吐等急性胃肠炎等胃肠道疾病。
7．不宜立即进食
运动时全身血液重新分布，胃肠蠕动减弱，各种消化液分泌大大减少。如运动后不经过适当休息，立即吃饭，易患消化不良等胃肠疾病。
8．不宜马上洗热水澡
健身运动后，体内血液大量分布在四肢及体表。如过早洗热水澡就会增加体表血量，导致心、脑、肾等重要脏器缺血，有发生心脑血管意外的危险。
二十九、心血管病患者的运动方案
1．散步
这是一种有氧锻炼，主要加强有氧代谢，对心血管和呼吸系统有良好的作用。
