长期坚持体育锻炼，会使老年人的心肌纤维逐渐粗大并强壮有力，改善心血管循环系统的功能，预防或推迟常见的心血管疾病的发生。对呼吸系统来说，经常运动，可使呼吸肌强壮有力，呼吸变成深而慢型——呼吸加深，次数减少。对消化系统来说，可使食欲、胃肠蠕动、消化液的分泌都增强，加速食物的消化吸收。运动还可治疗胃肠神经官能症、胃下垂、便秘等。由于运动时人的整个机体的血液循环加速，新陈代谢旺盛，从而改善肝、胰的功能。运动对神经系统的作用更明显。运动时各部分肌肉有规律而协调地收缩，各种刺激传达到大脑，大脑又发出各种动作的指令，因此对神经系统是一个很好的锻炼，使其反应敏捷、准确，动作迅速，不易疲劳，而且能使机体保持良好的防御机能。运动还能改善肾脏的血液供应，提高肾脏排除代谢废物的能力，以及提高对水分和其他对身体有用物质的吸收能力。运动还可提高内分泌腺的功能，同时可促进骨髓的造血功能。运动对皮肤也有好处，它可增加皮肤的血液循环，加强皮肤对冷热刺激的适应能力，从而增强人体的防御能力。
运动的社会效能则主要指在家庭、工作、学习、经济诸方面都会相应地取得良好的效果。
二十、运动损伤的预防和处理
1．运动损伤的预防
运动损伤，不仅损害人体健康，影响工作和学习，而且容易造成不良的心理反应，妨碍体育锻炼的积极性。因此，应该尽量避免运动损伤。避免运动损伤要注意以下几点。
（1）要注意检查运动场地和器材。要检查运动场地是否有来往的机动车，是否在高楼旁等，以便采取安全措施，防止机动车撞人或高楼坠物伤人。另外，要检查运动器材，有无破损，安装是否牢固等。自制或就地取材的体育器材更要认真检查它的牢固性。
（2）认真作好准备活动。准备活动分一般性和专门性两种。一般性准备活动包括走、跑、跳、徒手操等。可由慢走过渡到慢跑，跑400～600米。跑完后进行由头颈、躯干、臂、手、腿，一直到脚的徒手操。跑时要自然放松，徒手操要细致柔和。专门性准备活动根据锻炼项目来选择。如练习哑铃时，应多做上肢、腰、背活动；如练习跳跃，应多做腹前活动，两腿屈伸等。如果不作准备活动或准备活动不充分，就不能发挥神经系统和内脏器官的功能，肌肉的温度、力量、弹性、伸展性达不到运动的要求，因而不能很好地克服机体的惰性，不能使身体协调一致，容易发生运动损伤。
（3）正确掌握动作要领。错误的动作，因为违反身体结构规律、生理机能特点、运动力学原理，容易造成运动损伤。因此，要正确掌握动作要领，严格按照动作的技术要求锻炼。
（4）运动时要集中精力。专心运动是防止运动损伤的重要环节。一心不可二用，同样适合体育运动。如果运动时精力不集中，东张西望，或心不在焉，练哑铃时有可能砸了脚，练单杠时有可能坠地。因此，运动时，一定要集中精力。
（5）运动量要合适。运动量太小，达不到锻炼目的；运动量太大，容易使身体局部负担过重，造成运动损伤。因此，运动量要合适，运动后既要有一定的疲劳感，又不要负担过重。
（6）特殊时期减少或停止活动。睡眠、休息不好，患病或伤病初愈，心情不好，心理障碍等，要轻微活动或暂停活动，以免引起运动损伤。遇到下列情况之一者应暂停锻炼：
①体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等。
②各种内脏疾病的急性发作阶段。
③身体某一部位具有出血倾向的患者。
④运动器官外伤未愈时（功能恢复锻炼除外）。
⑤各种传染性疾病未愈时，亦应停止锻炼。
（7）做高难动作要有人保护。如练习单杠、双杠、吊环等，不要独自一个人做，旁边要有人保护，以免发生损伤。
（8）不逞强好胜。在进行体育锻炼时，一定要从事力所能及的运动和动作，不可逞强好胜。做力所不能及的运动和动作，容易发生损伤。
2．运动损伤的处理
中老年人在进行体育锻炼时，偶有不慎或运动不当可能会出现一些损伤，遇到这种情况，不要惊慌，应根据伤病情况及时救护处理。以下介绍几种运动损伤的处理：
（1）挫伤。这是身体某部位受到钝器的撞击而引起的损伤，出现疼痛、红肿现象，如果皮下出血，皮肤上可见到青紫色的淤血斑。
挫伤后，应在伤处立即冷敷或用自来水冲洗片刻，再用绷带包扎，以减轻疼痛和出血。一天以后，可以用理疗、按摩等方式促使皮下淤血吸收，消除肿胀。如伤处较重，可以内服和补敷一些治疗跌打损伤、止痛消炎之类药物。如腹、胸等部位受到挫伤，内脏器官受到损伤应及时到医院诊治。
（2）抽筋。“抽筋”这是人们的一种俗称，实际是肌肉痉挛，抽筋时，局部肌肉紧缩成一个“疙瘩”，疼痛难忍。引起抽筋的原因主要是运动前准备活动不充分，或用力太猛，或遇到寒冷的刺激，或大量出汗体内盐分损失过多，或过于劳累。解除抽筋的方法是，把抽筋的肢体尽量舒展，使肌肉适当拉长，再配合局部的按摩，慢慢即可消除。老年人应特别注意在运动时做好准备活动，寒冷季节要适当注意肢体保暖，在疲劳和饥饿时不要进行长时间的活动。
（3）骨折。中老年人不慎跌倒易发生骨折，尤以闭合性骨折、骨裂较多见。骨折有时难以即时诊断，其明显的症状是局部疼痛、肿胀、畸形、压痛和阵痛等。老年人发生骨折后应立即送医院治疗，并临时用夹板固定患肢，做好搬运，避免处理不当加重损伤。在运动时，要掌握好身体重心，同时要注意运动场地的选择，以防滑倒或绊倒。
（4）腹痛。中老年人在长跑时，有时出现腹痛，其主要原因是胃肠痉挛引起的。一般表现为胀痛，严重时为阵发性绞痛。运动前吃得过饱、喝得过多（特别是冷饮）、空腹锻炼、腹部着凉或吃了不易消化食物等都可能引起腹痛，另外，运动时呼吸节奏紊乱，冷空气刺激，使运动时肝脾淤血，也可引起腹痛。
运动中出现腹痛时，要停止运动，增加呼吸，手指可以按压痛处，这样能减轻腹痛症状。如疼痛不消，要及时分析原因，有时可能是腹部慢性疾病引起，就应去医院诊治。为了防止腹痛，一般不要在饭后马上大运动量活动，可以缓慢散散步，1～2小时以后再进行较大运动量的锻炼。运动前要注意做好准备活动，运动中注意呼吸的节奏，不要用嘴吸气，也不要在运动中间大量饮水（特别清凉饮料），避免胃肠骤然受到冷的刺激引起痉挛。
（5）感冒。中老年人进行锻炼，特别是冬季体育活动，可以提高人体的耐寒能力，增强抵御疾病的能力，预防感冒。但是，如果不注意，也可引起感冒。特别是在锻炼之后，身上出了汗，皮肤血管舒张，体内热量大量散发，可能造成身体热平衡失调。此时，不要因身体发热脱去衣服，最好披上一件衣服，或者很快用毛巾擦汗，回到屋内换一下内衣，避免受风。有慢性支气管炎的老人，运动时更应注重自己的呼吸要平和，用鼻吸气、嘴呼气，不要让冷空气直接刺激咽、喉和气管，防止引起这些部位出现炎症。
中老年体育运动受“老”制约，任何时候都不可忽视，要从自己的实际出发，以练为主，在普及的基础上，进行表演赛。但要有老年人比赛的规则、场地、器材和注意事项，并要有全面的医务监督，绝不可不顾中老年生理、心理特点，轻率地进行，搞“最大限度地发挥运动能力”的拼搏。拼搏会引起中老年人情绪上的过多激动，心理上的过度紧张，血液循环、呼吸、内分泌等急速改变，这些都可能诱发事故。
要注意合理安排锻炼的间隔时间，做到劳逸结合、动静相适。运动时精神百倍，运动后体力又能得到很快恢复。对于一般中老人来讲，每周锻炼3～4次，隔日1次为宜。经常锻炼，并能适应的中老年人，每日1次为好。
在体育锻炼前，最好请医生较全面地检查一下自己的身体，做到充分了解自己，然后选择合适的锻炼方法。在锻炼中要善于自我体察，防止不良反应，并定期体检，以便调整自己的锻炼方法，提高锻炼效果。
二十一、睡前怎样锻炼才有助于入睡
睡前锻炼是不是有利于入睡，一要看运动量的大小，二要看锻炼时间的迟早。要是睡前进行剧烈运动，或运动虽然不太激烈但过量，就会使大脑皮层神经细胞强烈兴奋，体内各器官机能相应变化很大，短时间内人体不能转入抑制状态，就会影响睡眠。要是在睡前做些较为缓慢轻松、运动量适当的运动，就可以促使大脑皮层的兴奋逐渐减弱，易于转为抑制，这不仅不会影响睡眠，而且有利于进入睡眠状态。当然，锻炼时不要思考问题，还要注意锻炼时间不宜长，一定要在睡前20分钟锻炼完。下面介绍几种适于睡前锻炼的项目和方法。
1．散步10分钟左右
散步时，不再想任何工作上、生活上的问题，散步后再用一大盆热水泡脚5～10分钟，使更多的血液流向下肢，大脑皮层的兴奋性逐渐降低，易于入睡。
2．做自我按摩
上床后先用双手轻轻按摩面部，再用左右手分别按摩右臂和左臂，用双手摩擦胸部和腹部，最后按摩脚心，10分钟左右，就会出现倦意和睡意，取得较快入眠的效果。
3．慢跑
以近乎步行的速度慢跑几百米，在睡前20分钟左右结束。跑完休息一会儿，再用热水泡泡脚，有助于入睡。
4．打1～2遍太极拳
打拳时全神贯注，心平气和，有利于减轻大脑皮层的兴奋，容易转入抑制状态。
5．练气功
最好做放松功。上床后向右侧睡，思想放松，跟随呼吸升降，集中注意在呼吸上，一般做十几分钟即可较快地入睡。这是一种自我引导入睡的练功方法，效果很好。
二十二、怎样做床上运动
床上运动和其他运动一样，可以促进血液循环，改善营养过程和组织代谢，增强神经系统的调节作用，使整个机体对外界因素变化的过敏性减低，较快适应气候的改变，达到健身的目的。
中医研究院胡斌同志介绍的床上运动，简便易行，不受锻炼场地和气候条件的限制，随时可做。全套共分8式，练时可根据个人身体与病情，选2～3式练习，循序渐进。运动前宽衣松带，解除大小便，最好喝杯温开水。
1．静坐
平坐床上，两腿伸直，两手放在膝盖上，两眼前看，注视1～1．7米远的一个目标，精神内守，静坐5～10分钟。
2．全身的抚摩
静坐结束后，将全身由上到下、由左到右轻抚摩一遍，给末梢神经一种良性刺激。
3．搬足运动
两手从膝盖上轻轻抬起，由下后方往前上方左右各画一圈，手往前伸，上身前弯，两手搬足心涌泉穴处，为1次。如此10次。动作要缓慢均匀，不要暴力，呼吸要自然。可防治腰背痛。
4．固肾运动
两手从膝盖上向后拉至胯关节处，沿前腋窝线上行，于头上两手十字交叉，手心向上，两脚蹬直，从上往下落，上身前屈，手到足尖，为1次。如此10次。可固精健肾，防止遗精。
5．加压运动
平卧床上，两腿合拢，两手握拳垫于臀下，两腿用力上举，下肢与躯干呈直角，觉累时弯曲休息，不累时伸直。连做10次。可治内脏下垂。
6．侧身平衡运动
左侧平卧，两腿伸直，右腿放在左腿上，用左上肢支撑上身抬起，右上肢手放髋上，左手用力使下身抬起，全身重点在左上肢及左手部，下在左足。身体挺直，不要有弯，左右各3次。可锻炼上肢筋骨。
7．蹬足运动
仰卧床上，先用两手支持上身起坐，而后两足用力，全身呈弓形离床，只有两手两足着床，抬起左下肢，用脚后跟往左上方蹬，左右轮换各5次。可使下肢轻捷，全身轻灵。
8．摇摆运动
俯卧，手足着地，身体抬起，以臀部为中心，前后移动，臀部向前时，头部向上，胸部贴床；臀部后移时，头部向下，臀部高举，10次后休息。可使四肢强健。
二十三、久坐时怎样锻炼
下面这套体操，能够帮助长时间坐飞机、火车及坐办公室工作的人促进血液循环，振奋精神，防止衰老，克服高血压。
1．准备动作
开始做操以前，先做以下准备动作，使血液畅通，肌肉松弛，做操时不致扭伤：
①坐在椅子上，两小腿向椅内蜷曲，两脚尖着地，两脚跟抬高。然后，左腿抬起，尽量远伸，脚跟向前伸，脚尖向后勾。回复原位，放松。换右腿重作。再用两腿一起做。全部动作共做4次。
②坐在椅子上，两脚平行，脚尖指向前方。左腿向胸前抬起，两手紧抱小腿，往怀里拉。回复原位。换右腿重做。然后抬起双腿，双手环抱两小腿，往怀里拉。回复原位。起身，到臀部与座位刚刚离开为止，同时两脚尖上翘。回复原位，放松。全部动作做5次。
③坐在椅子上，两脚着地。右脚不动，左脚跟尽量抬高。放平。换右脚重做。放平。两脚交替做以上动作。同时，双臂略弯曲，像走路一样有节奏地前后摆动。
2．加速血液循环
①坐在椅子上，两臂在身体两侧自然下垂。右臂向左上方弯曲，同时左膝抬向右肘。回复原位。左臂向右上方弯曲，同时右膝抬向左肘。重复全部动作15次。
②坐在椅子上，两脚尖着地，两脚跟尽量向右，两手也放在右侧。抬起脚跟向左摆动，同时两臂也向左摆动。重复30次。
3．腹、背运动
①坐在椅子上，两手自然平放在大腿上，把腹部尽量吸进，但要能进行正常呼吸，不要憋气。上身前倾，脚尖抬高，脚跟着地。脚尖放平，腹肌放松，上身立起。重复30次。
②坐在椅子上，身体放松，双肩自然下垂，上身向前，向下，紧拉腰部肌肉。坚持7秒钟。然后挺直背部，放松7秒钟。重复做8次。
4．肩、臂运动
①坐在椅子上，肩部放松。右肩向前移动，然后左肩向前移动。做时肩部不要用力。复原，放松。双手互相紧握，向前向上举起双臂，越过头顶时掌心向上翘，两手轻轻上推，然后两臂继续向后移动。重复做8次。
②坐在椅子上，肩膀慢慢地、有节奏地做画圈动作，两肩一起向前，一起向后。各做15次。
5．脚、腿、踝骨运动
①坐在椅子上，两脚跟着地，两脚尖跷起，双脚做画大圈动作，向左、右两个方向各做15次。
②坐在椅子上，双肘放在两膝上，上身前曲，将全身重量压在膝盖上。脚跟尽量抬高。然后，直起上身，放平脚跟，抬起脚尖。重复做30次。
6．手、腕运动
坐着，握拳，手心向下。把手翻转，手心向上，手指伸开。复原。重复15次。
7．颈部运动
①坐着，向前低头，下巴抵住喉部。姿势不变，头向后摆。然后尽量向右转头，点头3次。向左，同样点头3次。全部动作重复做10次。
②把右手放在右耳上方头部，头部直向右倾，同时用右手轻轻抵住头部。复原。把左手放在左耳上头部，重复以上动作。共做8次。
8．放松
坐直，全身尽量放松。运用膈膜深陷呼吸法平稳而轻柔地进行呼吸。吸气（主动动作）时，使腹腔亢盈；慢慢呼气（被动动作），到把气全部呼出为止，使身体完全进入松弛状态。重复做5次。
二十四、中老年人在健身运动中
怎样进行自我监督
中老年人在进行健身运动中要从两个方面进行监督，即他人监督和自我监督。他人监督是由医生、护士、家属或同事进行，自我监督由参加锻炼本人进行监护。
