2.在用有氧运动打基础的时间里，不能交叉进行无氧运动。
3.在通过有氧运动使身体的各项机能都比较平衡的情况下，逐渐地每周增加一到三次无氧运动。
4.做无氧运动时最好有专业人士的指点，必要的话可以到健身房进行。
运动前做好热身准备
运动前如果没有做好热身准备，突然使身体投入运动状态，极易造成机体的运动损伤，对人体的关节和各器官非常有害。
热身运动也叫准备活动，其作用是在运动之前，以短时间低强度的动作，让即将在运动时使用的肌肉群先进行一番活动，从而增加局部和全身的温度和血液循环，使体内的各种系统能逐渐地适应运动，避免运动带来的伤害。
这是因为，人体在投入运动之前，肌肉、韧带的伸展性和弹性还没有得到发挥，内脏器官也处于生理惰性状态，如果在这种状态下投入运动，极易发生肌肉及韧带拉伤或者内脏器官的不适，不但达不到运动所要取得的效果，还会对身体造成伤害。
那么，哪些运动可以在正式运动前达到热身的效果呢？一般情况下可以按照以下步骤进行：
1．小步慢跑。可以增加体温，使肌肉与肌腱处在备战的状态。
2．拉伸运动。注意动作缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。
（1）拉伸肩部肌肉：
①仰卧，一条腿伸直，另一条腿弯曲，双手抱住弯曲的腿膝部，用力向胸部靠拢，保持1分钟左右，重复3-5次，换腿重复动作。
②站立，双手交叉置于头顶，掌心向上，双臂伸直，向后尽量拉伸，保持30秒左右，重复3-5次。
③一只手臂向脑后弯曲，另一只手臂从脑后抓住弯曲手臂的肘部，慢慢用力拉，保持30秒，换方向重复。
（2）大腿后部肌肉拉伸：
坐下，一条腿伸直，另一条腿弯曲，两条腿呈三角形，充分与地面接触，上身挺直，尽量前屈，两臂前伸，双手尽量向前够伸直的腿的脚尖，保持5分钟左右。
（3）大腿内侧肌肉拉伸：
双腿向两侧分开直伸，保持上半身挺直，尽量前屈，双手尽量前伸，从腿内侧握住双脚
脚踝，保持1分钟左右。重复5次。
（4）小腿肌肉拉伸：
站立，俯身，一只脚尖着地与两手十指着地，另一条腿悬空放松，着地的脚脚跟向下用
力，拉紧小腿肌肉，保持1分钟左右，重复3-5次后，换腿重复动作。
3.原地活动。拉伸运动之后，可原进进行一些轻微的跑跳，其间可以对双肩、双手进
行适当抖动与扣拍。这个动作可以调动内脏器官活动，并且可以让全身关节得到预热。
高强度运动后注意做整理运动
在经过高强度的运动过后，身体各部位都处于紧张状态，运动后做一下整理运动可有利于加速机体恢复的进程。
整理运动是指在经过了较为剧烈的体育运动之后所进行的放松动作。它的作用是可以让人体各器官从高强度的运动状态逐渐过度到安静状态。高强度运动后之所以还要做整理运动，这是因为身体因运动而产生的生理变化并不能因运动的停止而立即消失。而高强度的运动一般都是无氧运动，运动停止后，内脏器官需要继续加强工作，以补充身体在运动过程中缺失的氧气，否则会影响血液的回流，使血压降低，甚至造成暂时性的脑贫血，从而产生恶心、呕吐、心慌甚至晕倒的现象。
整理运动一般要求强度较小，时间较短，以恢复为主。在经历了高强度的运动之后，能让身体各器官有效恢复的整理运动主要有以下几种：
1．低速保持运动。
高强度的运动之后，应该在原运动的基础上逐渐降低运动速度直至停止，不要马上停止运动。
2．慢跑或快走。
进入低速运动后还应进入慢跑或者比较轻松的快走状态，这样更有利于血流的重新分配，使心血管系统有时间重新进行调整，也有利于代谢产物的排谢。
3．抖动四肢。
慢跑或快走逐渐停止后，甩甩胳膊抖抖腿，活动一下脚踝和手腕，能促进血液的回流，使肌肉主动放松。
4．肌肉伸展。
肌肉伸展是必不可少的整理运动内容，这样可以缓解肌肉疲劳，对提高肌肉质量、预防肌肉劳损有着重要的作用。在肌肉伸展的过程中，应该对运动中负荷较重的肌肉进行拉伸，比如上肢、肩部、腰部、小腿、大腿等。拉伸的强度是将该部分肌肉逐渐拉伸到可以承受的最大幅度，保持1分钟左右，稍停片刻，再重复进行，一般重复3次为宜。
5．肌肉按摩。
在肌肉得到充分的拉伸恢复后，再进行一下肌肉（主要针对运动后易痉挛的肌肉）的按摩，有助于肌肉的松驰，会使锻炼者在主观上感觉轻松，更有利于恢复高强度的运动所带来的疲劳感。
小贴士
如果在高强度的运动过程中突然出现心悸等不适症状，也应该坚持逐渐地降低运动速度，然后进行一下恢复性的整理运动，不要突然停止，否则会使症状加剧，甚至产生严重的后果。
不要用剧烈运动来发泄情绪
很多人一直认为运动能够发泄不良的情绪，于是当他们情绪抑郁或者压力较大时就选择去做一些剧烈的运动，或者干脆去参加一场激烈的比赛，亦或是到外面去快跑，以为出一身大汗之后一切都会忘记了，但结果并不是这样。事实上，在这种不良的情绪下进行锻炼，不但不能减压，反而会适得其反。
英国的心理治疗专家经过研究之后做出了如下结论：剧烈的运动会使原有的抑郁情绪加重，也会使原有的压力加大，使不良情绪加剧。
这种结论的原因在于：人体中的一种被称作“快乐因子”的激素——腓肽会在运动中产生腓肽效应，这种效应的产生能够愉悦人的神经，使人保持平和的良性心态，从而把不良情绪驱走。但是，过于剧烈的运动却难以使这种效应产生，因为腓肽效应的产生需要进行的运动量是有限度的，过于激烈的运动容易使身体过度疲劳，因此难以产生腓肽效应，又由于人本身压力较大或不良情绪较重，注意力容易受思想左右，不能集中，因此锻炼效果不佳，二者结合起来，剧烈运动不但不能达到发泄情绪的效果，反而会因精神过度紧张和身体疲劳而导致不良情绪加重。
那么，什么样的运动方法才有利于人体产生腓肽效应，从而把不良情绪驱走呢？下面为大家提供几条建议：
1．运动量由浅入深。可以先选择一些缓和的、小运动量的运动。如散步、钓鱼等，通过这些运动将注意力转移，并且将情绪平静下来之后，再逐渐地进行一些较大运动量的运动，这样身体能够很好地适应，不至于瞬间运动过度。
2．如果自己的不良情绪主要来自于学习、工作中和同伴的相互摩擦，那么可以选择进行一些集体运动项目，比如跳绳、健美操、打球等，在与人接触的过程中，缓解因之而带来的不良情绪。
3．换个环境去运动。经常在室内进行运动的人，不防改为到户外进行运动，比如慢跑、爬山等，如果经常在户外进行运动，不妨改在安静的室内，闭上眼，听一首喜欢的音乐，进行一下精神的放松，这也有助于摆脱不良情绪的困扰。
过度深呼吸有害健康
深呼吸锻炼是比较流行的健身法。然而，过度深呼吸会给人体带来诸多危害。为什么会这样呢？那我们在以后生活中应当怎样正确地深呼吸呢？
过度深呼吸的危害
研究表明：人体对氧和二氧化碳的要求同等重要，血液中必须含有6.5％的二氧化碳和2％的氧才能保证正常的代谢。而过度深呼吸却破坏了二氧化碳与投送之间的平衡，使血液中二氧化碳的浓度明显下降，致使血管急剧收缩。在这种状态下，氧气则会牢固地与血红素结合，导致机体组织难以从红细胞中获得氧气。这就形成了肺部吸氧过量，而肌体组织缺氧的矛盾局面，从而出现心慌、恶心等现象。
人体在呼吸过程中吸收氧气，排出二氧化碳。过深的深呼吸使体内二氧化碳大量排出，导致血管口径变窄。这样，就会引起循环阻力增加，使血压增高；一些重要器官如大脑、心脏的血流量也因而减少。特别是中老年人中多见的高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，对患者有致命威胁。
研究发现，强烈的深呼吸可使血管狭窄50%～66%，使大脑、心脏、肾脏等重要脏器的血流量减少75%～80%。因此，虽然深呼吸增加了氧气摄入，血液含氧量也明显增加，但组织器官的供氧量却显著减少。大脑缺氧可引起头晕眼花，反应能力下降；心肌缺血缺氧容易导致冠心病患者的心绞痛发作。特别是有心绞痛病史的冠心病患者，若强烈地深呼吸2～5分钟，常会诱发剧烈的心绞痛发作，甚至发生心肌梗死。
正确深呼吸须知
所谓深呼吸，就是胸腹式呼吸联合进行，可以排出肺内残气及其他代谢产物，吸入更多的新鲜空气，以供给各脏器所需的氧分，提高或改善脏器功能。深呼吸的科学做法是：
1.选择空气新鲜的地方，每日进行2～3次。胸腹式深呼吸类似瑜伽运动中的呼吸操，深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气，每次3～5分钟。
2.每天起床后、午休或临睡前，在空气清新处做深呼吸运动。深吸气时缓慢抬起双臂，然后主动咳嗽，使气流从口、鼻中喷出，再双臂下垂。 如此反复8～10遍
3.从运动的角度讲，就是吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空；从气功的角度讲，在运气作深呼吸时，首先要尽量放松全身的肌肉，平心静气的呼吸，然后再伸屈双手，尽放肺腑深深地用鼻吸气，直至不能再吸入空气为止。再将吸入的空气运降至丹田，闭气调息约数秒钟，才由丹田处运作，经肺脏、气管、喉头吐放出来。在吸入空气又将之运降丹田气海时，闭气调息的时间初时约为三至四秒，日后则慢慢练习增加至八秒左右。
4.在空气不好的时候，特别是大雾天气，不要到户外做深呼吸，避免有害的物质吸入人体内，而诱发、加重各种疾病，尤其是有哮喘病史或慢性呼吸道疾病的人。
小贴士
对已发生动脉硬化，尤其是高血压、心血管和脑血管疾病患者，均不宜进行深呼吸锻炼，以免诱发心脑血管意外。
聪明运动须因人而异
享年89岁的相声表演艺术家马三立对养生很有心得，他讲了一句很耐人寻味的话：“健身要因人而异，根据自己的身体状况采取不同的锻炼方式。”那么，马老是如何健身的呢？“我早晚共走一千六百步，坚持搓脸、磕牙、搓头发；每天用手摸脚面，用脚踢屁股，扭腰转身，拍打前胸后背。”“文革”时，马三立在“牛棚”每天坚持搓脸、磕牙两次，每次十分钟。他偷着磕牙时，被人发现了，硬说他对党“咬牙切齿”，于是，大会批、小会斗，他才中止了磕牙。
运动固然需要因人、因病、因时、因地而宜，不过，要做到聪明有效地运动，还是有一些通用的基本原则需要注意：
1.青年人血气方刚，可以选择一些自己喜欢的中等强度的有节奏的有氧运动，应该以炼为主。中年人应该炼养结合，以炼为主，以养为辅。身体虚弱和年龄偏大者可以选择以养为主，养炼结合，如炼炼气功、太极拳、缓慢的舞蹈等。每个人的身体状况不同，适应的运动量和强度也不同。
2.健身非但需要因人而异，也应因时而异。可以选择固定时间运动，因为这样能使运动规律，并逐渐培养起运动的习惯。但如果你经常在下午开会，并且晚上有应酬，那就最好选择清早作为运动时间。
3.饭后虽然不宜马上睡觉和静坐，但也不宜剧烈运动。身体状态不好时，有病时，病后，都不宜做剧烈运动。
4.在炎热的夏天，更需要根据自身的体质、健康状况、兴趣选择一些轻松舒适的轻度体育活动。如：散步、打网球、练太极拳、跳健美操等。夏季的体育锻炼，不但可提升全身各部位生理机能的整体配合，增强对高温、高湿特殊气候环境的适应力，还可明显提高大脑皮层中枢神经系统的机能，使植物神经功能失调得到调节和改善，促进胃肠蠕动、丰富胃壁血流量，使人食欲增加、精力充沛。但是运动不要太过剧烈，应量力而行。
5.运动一定要循序渐进，运动的时间和强度都要逐渐增加。如果追求减肥，更要注意循序渐进。减肥往往从脸上、四肢开始，最后才是腹部，如果你太着急，强度过大，或只做局部针对性的运动，反而容易伤身，结果感觉痛苦不堪而自行放弃。
美国运动生理学家莫尔豪斯认为：“运动应当在顺乎自然和平缓过渡状态（指一种平缓的而非陡然的过程）的方式下进行。”运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。
6.什么运动方法最好？——合适最好。青年人应该以体育运动为主，也就是以炼为主，这样身体才能更强健。
中年人应该炼养兼顾，以炼为主，这样才能维持自己身体的强健，如果只做极缓慢的运动，身体素质肯定不如做有氧运动者好。当然，年龄偏大的人还是应该养炼适度，以养为主。身体素质好的人可以以炼为主，身体素质差一些的人应该炼养兼顾，或养炼适度。
所谓炼，就是有氧运动；所谓养，就是一些静功、伸展运动和柔韧性的运动，比如，气功、太极和瑜珈。
每一个人的身体条件不一样，不同时间也不一样，所以，在运动方法上不必求统一，可以随时进行调整，以自己感觉舒服为宜。
7.持之以恒。比如，许多人都是为了减肥、健美或者减轻职业病而去运动。往往在取得了一点效果之后，就又少练了，结果往往是前功尽弃。减肥，健美如此，健身锻炼也一样。锻炼一段后，突然又不运动了，锻炼的效果就会很快消失。所以，不管你抱着什么目的运动，总要持之以恒，养成习惯，这样才能长期受益。
8.运动要注意安全。运动虽好，但有些运动也有危险性，比如缺乏保护的野外攀岩，或者其他的极限运动和一些高难度的运动。如果你不注意安全，就会得不偿失。运动的目的本是为了身心好，结果伤了身体，甚至留下了残疾，这就很不好。所以，过于危险的运动，还是不从事的好，如果确实爱好，一定要做好防护准备，在专业人员的指导下进行。
