改变错误观念，远离运动误区
运动养生三要点：量、质、巧
生命在于运动。这句有关运动养生的格言一直被人们所信奉。但为什么很多职业运动员不能长寿，还屡屡受到伤病的困扰呢？德国网球运动员贝克尔世界闻名，但医生对他全面体检并科学测定后发现，他虽年仅23岁，但其生理状态已超过40岁。其原因在于超量训练、马不停蹄地参加各项大赛，以致身体器官早日“老化”，心肺功能下降得很快。由此可见，过度的运动不但达不到运动效果，还会损伤身体。
我们的身体就像一部机器，机器需要运转，不运动就会发生故障，所以一定要活动。但“动”也不能过了头，超过自身承受能力的激烈运动，往往会造成身体某些重要器官的“磨损”和“耗伤”，引发一些运动性疾病，甚至出现早衰和夭折，可谓过犹不及。职业运动员们就是因为长期进行剧烈的、高强度的运动，导致组织器官的损伤，加速衰老。
运动是人不可缺少的，它可加快食物消化，使血液循环畅通无阻。这就像门轴，时常使用转动，就不会僵涩失灵，但一定要掌握好度。这是因为大量运动是要耗费人体大量气血的，精气储藏于人体深处，它持续缓慢地供应着人体的日常生活所需。大量运动在短时间内造成大量气血的损耗，会逼迫人体把原本应该储藏起来慢慢使用的精气在短时间内大量释放出来，以维持人体的需要。年轻时运动过度，可能当时并没有什么不适感，但岁数大了，很多疾病就可能找上门来。这在那些专业运动员的身上体现得最为明显，他们中的很多人，年龄稍大后身体出现的问题比常人多。
这里给大家两点具体建议，这是大家在运动中最容易忽视的地方。
第一，冬天要减少运动。
古人有“冬不潜藏，春必病温”之说。冬季是人体阳气潜藏、温养脏腑的好时期，此时尽量减少活动，否则春天就会生病。
有个年轻女孩，为了增强体质便开始锻炼，冬天也不例外。数九寒冬她还要每天打两三个小时的乒乓球，出一身大汗，自己感觉身体很舒服。但医生嘱咐她不要这样，否则来年必病，女孩固执地坚持这种运动方式。冬去春来，女孩的体质不但没有增强，还频频感冒。所以等到冬天又来临时，她便听从医师的建议，没再去剧烈运动。来年，她的健康状况有了明显好转。
第二，运动时间不要太晚。
现代许多繁忙的都市人都利用夜间进行运动，人体经过一整天的体力消耗，到了晚上已经没有多余的能量可供运动。因此运动时身体必定是调动储存的肝火，加上运动的激发，精神处于亢奋状态，在夜间九十点钟停止运动后，至少需要两三个小时让这种亢奋状态消除，才可能入睡。由于肝火仍旺，这一夜的睡眠必定不安稳。这种运动对身体不但没有任何益处，如果形成长期的习惯，反而会成为健康的最大杀手。多数人都以为运动可以创造能量，所以才能在运动之后精神特别好，殊不知完全是透支肝火的结果。
所以，我们在运动时要注意三个要点：量、质、巧。也就是说，运动要保证合适的量，既要运动，又不能过头。重在质，就是运动要能够给身体健康提供正面影响，通过运动增强身体机能。强调巧，就是不能盲目运动，要根据自己的需要和实际情况，安排合理的运动计划。
出汗多≠运动效果好
做完运动后要大汗淋漓，如果没有出汗，就达不到健身的目的，这是不少人的想法。那么运动效果是要用出汗量来衡量吗？出汗多运动效果就好吗？
北京体育大学体育与运动学院副教授赵纪生解释：一般来说，运动强度越大，排汗量越多。因为随着运动强度的增加，会产生更多的热量，以及大量的代谢物，即二氧化碳和水。为了保持正常体温，人体就必须通过增加排汗量才能把多余的热量散发出来，因此，运动强度与排汗量呈正比关系。
但几个人进行同样的运动后，有人出汗多，有人出汗少，这是因为出汗的多少是因人而异的。
其一，汗液取决于汗腺的分泌，而汗腺的数量，不仅有性别差异，还有个体差异。
其二，出汗多少还取决于体液含量。有些人体液较多，运动时出汗就多；反之，运动时出汗就少。体液的多少由体脂的含量决定，因为脂肪组织中含水量比较少，所以胖人的体液相对比瘦人少。尽管运动时胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，也就是说，运动时间不长，胖子就会因代谢失调而过早出现疲劳。
其三，运动前是否饮水对出汗也有影响，如果运动前大量饮水，会导致体液增多而增加出汗量。
其四，还要看个人的身体素质。体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少；相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。
因此，出汗越多并非锻炼效果越好。一些无汗运动，如散步、瑜伽、骑自行车等，同样可以起到预防或减少各种慢性疾病的作用，还能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。
其实，运动效果如何，应以运动时的心率作为标准。计算方法为：运动时的最高心率=220-年龄，即一个50岁的人，他运动时的最高心率应为170次，如果超出就证明运动量超负荷，要注意减轻了。至于那些稍微运动就汗如雨下的人，则需尽快就医检查，以保证身体健康。
集中锻炼，让身体“猝不及防”
很多人，尤其是年轻人，因为平时工作忙，很少运动。所以每到周末时便利用双休日进行集中式健身，以弥补锻炼不足。懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体。集中运动无异于暴饮暴食。周末集中健身者大多是一个星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破了已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。
周末健身族由于时间限制，平时虽然不能像周末一样有充裕的时间，但完全可以选择适宜的家庭运动项目，在茶余饭后进行适度锻炼。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。适当运动可以帮助减肥、锻炼身体，但过量运动则害处多多。特别是在夏季，由于运动排汗量大，如果过度运动，不仅体内的水分流失快，钾等重要元素也会迅速流失，钾严重缺乏将会导致昏迷甚至死亡。另外，一些工作已经相当繁重的白领需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下仍按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的后果。
还处在集中运动一族的朋友，为了你的健康着想，从现在改变错误的做法，进入正确的运动轨道，拥有健康的运动习惯吧。
运动穿鞋要讲究
相信不少人有这样的经历：运动后脚部起泡，甚至发炎，这或许是穿了不合适的运动鞋所导致的。运动时，双脚承受的压力是站立时的数倍，因此，穿错鞋运动，双脚更容易受伤。除了脚起泡、发炎外，也会造成脚趾关节肿胀，逐渐演变成足部关节变形。脚趾与脚趾间的骨头凸出处相互摩擦，久了又会形成鸡眼。如果不加以理会，便会带来足后跟疼痛以及骨刺和足弓疼痛的现象，这些都是足底筋膜炎的症状。而患上足底筋膜炎，走起路来会一步一痛。不及时治疗，可能造成膝盖软骨软化和盘骨劳损等问题。
运动穿鞋要讲究，这就要求我们必须注意下面几个问题：
第一，不同的家庭运动不同的鞋子，避免“一鞋走天涯”。
进行不同的运动，应穿适合的运动鞋。不同运动对于运动鞋的避震、防滑、弯折性能都有不同的需求。具体而言有以下几点：
跑步：运动鞋要轻，吸震力强，前脚掌位置要有弹性，以配合起跑的动作。
篮球：撞击与跳跃多，须重视运动鞋的避震功能，穿较高靴型的运动鞋，可给予关节更好的保护，减少扭伤脚踝的机会。
羽毛球等运动：走动要灵活，应选择较轻和柔软性高的运动鞋，较重的鞋子会加重脚步的疲劳。
室内健身：一般室内健身，可选择多功能运动鞋，防滑性能要好。
第二，不同脚型的人要选择不同的运动鞋。
一般人的脚型分标准型、扁平足、高弓足三类。标准脚型的人选择的自由度较大，而扁平足者跑步时足踝会向内倾，增加了足部的负担，因此应选择足弓承托性能好，鞋垫有拱垫、鞋跟较硬、鞋底切割线直的运动鞋，否则就容易患上足底筋膜炎。高弓足者应选用有良好避震及承托性能的运动鞋，例如有气垫的，即能减少震荡对脚部的伤害。
第三，运动鞋穿的时间不宜太长
专家建议，购买新鞋时，穿的时间应避免太长，因为鞋子未完全适合脚型。鞋子穿旧了，例如有“Air”（气）的已经变成“漏气”，或有些鞋底的防滑纹已磨光，就得丢弃。
穿错运动鞋会引起创伤，未必即时可看到，日积月累后，会造成劳损。尤其是中年人，由于骨骼韧性开始减弱，更应改变运动穿鞋没讲究的错误观念。
晨练未必要赶早
晨练有很多好处，我们应该坚持晨练，但晨练并非越早越好。很多人，尤其是中年老人，喜欢4、5点钟就起来锻炼，以为此时环境幽静，空气清新，效果最佳。但事实上这是不科学的。
近几年来国内外不少医学专家都不提倡晨练起得太早。假如你早上五点钟就跑到树林里或公园花草丛里运动跑步，这时由于植物在夜间亦和人一样吸氧呼碳，使室外空气中充满二氧化碳，所以你吸进肺里的仍是二氧化碳多，氧气少，对身体极为不利。
研究表明，夏季空气污染物在早晨6点前最不易扩散，此时常是污染的高峰期。人们普遍喜欢在草坪、树林、花丛等有绿色植物生长的地方进行晨练，而日出之前，因为没有光合作用，绿色植物附近非但没有多少新鲜的氧气，相反倒积存了大量的污染物，这对人体健康显然是不利的。所以夏季晨练的时间不宜早于6点。
再者，晨练切忌做剧烈运动。因为从人的生物钟规律来看，早上人的肾上腺素分泌比晚上高出四倍，因此早晨人的血压高、体温高、血糖高、心跳快。这时再去做剧烈运动就容易使血压更高，有发生脑中风、心肌梗死和猝死的危险，所以早晨只可做散步等轻度运动。
晨练除了不要赶早、做剧烈运动外，还要注意以下两个误区：
（1）晨练前不喝水。
晨练前不喝水，这对健康很不利。因为夜晚睡眠时，皮肤及呼吸道每小时要散发20～30克水分，加上尿液的排泄，晨起时机体已处于脱水状态，如：血液浓缩、血容量减少、血流缓慢、血液黏度增高。体内代谢废物堆积，故容易诱发高血压、脑溢血、脑血栓、心绞痛、心肌梗死等。若晨练前喝200～300毫升开水，或在温开水加入1汤匙蜂蜜，可改善口味，又增加了血液中糖量，还避免了晨练中诱发以上疾病和发生低血糖症的可能性。
（2）晨练后立即进食。
运动时全身血液重新分布，胃肠蠕动减弱，各种消化液分泌大大减少，如运动后不经过适当休息，立即吃饭，易患消化不良等胃肠疾病。
汗水未干，冷水不沾
“用冷水洗澡能促进血液循环，有利身体健康”，这让很多人以为在做完家庭运动后洗个冷水澡，不仅能快速冷却身体而消热，还能促进身体健康。其实，这种认识是错误的，不仅不利于身体健康，甚至还会诱发感冒和其他疾病。健康谚语说得好：“汗水未干，冷水不沾。”“汗水没落，不淋冷水澡。”
为什么人在出汗后不宜用冷水快速冷却呢？
医学研究认为，人在出汗时，皮下血管扩张，汗毛孔放大，血液循环很快，突然受到冷水刺激，皮下血管就会马上收缩，汗毛孔立即闭合，汗腺的分泌也立即停止，这样就堵住了散热渠道，使体内的热量不能继续散发。离开冷水片刻，热量就会倾泻而出，使人感到很热。这一冷一热之间，差异很大，如果一时适应不过来，就易患感冒或其他疾病。
因此，正确的方法是：大量出汗后，不用冷水擦身或洗冷水澡，要稍事休息，把汗擦干或出汗停止后再用温水洗澡。这样有助于皮肤热量的散发，也不会因突然受凉而致病。
汗水没干的时候，不能洗冷水澡，也不能吹凉风、喝凉水等，这些都会导致疾病的发生，于健康不利。
还有一点值得注意：出汗会带走体内很多水分和盐分，应该及时补充。所以，大量出汗后要及时喝水，可以在水中加入适量的盐，这样对身体更有利。
“饭后百步走，活到九十九”不可取
有句运动健康谚语说：“饭后百步走，能活九十九。”其实，这种说法并不科学。从消化生理功能来说，饭后胃正处于充盈状态，这时必须保证胃肠道有充足的血液供应，以进行初步消化。饭后适当休息一下，可保证胃肠道得到更多的血液供应量。
如果餐后马上散步，血液需运送到全身其他部位，胃肠的血液供应就相应减少，食物得不到充分消化。再说，胃里的消化液是由吃进食物的条件反射而产生的，胃部饱满，胃液才能分泌旺盛。如餐后散步，胃部在活动中快速蠕动，把没有经充分消化的食物过早地推入小肠，使食物的营养得不到充分的消化与吸收。有些人的“吃饱”，不过是胃感觉到了胀满，而营养却没有吸收进体内，身体仍然处于“饥饿”状态。这个时候匆忙起身而走，势必会有一部分血液集中到运动系统去，这样就延缓了消化液的分泌，破坏了胃的正常消化，容易诱发功能性消化不良。
