选择适合自己的运动方式
考虑老年人身体上的特点，其所选择的运动项目应该是本人爱好而又易于坚持做到的。运动量要适合本人自身条件，运动强度要能够承受，合适的运动花费较少，时间许可，而又能获得较好效果。
适合老年人的运动可以分为以下三类：中度有氧运动、伸展运动和增强肌张力运动。主要有：步行、走跑交替、慢跑、太极拳（剑）、五禽戏、老年健身操、气功、登楼梯、旅游、健身器等。具体运动时，应该根据自身情况，因时因地作适当调整。
下面对步行、慢跑、太极拳简单介绍一下。
步行。步行不仅安全、简便、易行；速度可快可慢；容易坚持，而且能活动筋骨，对上肢、躯干、心肺有益处，并能减缓骨质流失，防止骨质疏松症的发生。
慢跑。研究表明，人体内有一种氧自由基加速了机体的衰老。专家在研究中发现了一种超氧化物歧化酶，它可以清除掉人体内的氧自由基。换言之，体内超氧化物歧化酶活性越高，氧自由基便越少，人的衰老速度便会越慢。如何增强超氧化物歧化酶的活性？妙策之一就是运动，尤其是慢跑。实验证明，慢跑可以充分调动体内超氧化酶系统的积极性，并可增加这种酶的产量与活性，从而收到抗衰老的效果，慢跑的效果是所有运动中最令人满意的。
太极拳。太极拳作为一种拳术，在锻炼时全身各处的肌肉均要参与运动，因此没有偏重任何一处，即使全身都得到了锻炼，又不会对局部的组织造成过大的压力。从对身体各系统的影响来看，打太极拳对神经系统、心血管系统、呼吸系统，消化系统等各大系统都有保健作用，还可调节人体的新陈代谢。从陶冶情操的角度来看，练太极拳要轻松柔和，全神贯注，能培养人良好的情操。太极拳的保健作用几乎遍及所有保健内容，因此是最全面的运动。
只要是合理运动，对身体都是有保健作用的，关键是在于根据自身的情况，选择合适的运动方式，持之以恒，这才是老年人运动锻炼的关键。
杨力谈养生：
老年人运动锻炼的方法及原则
老年人的体质千差万别，生活环境各不一样。但老年人进行锻炼还是有一定的方法和基本原则的。
一般来说，老年人多喜欢早晨运动，早晨的空气最新鲜，休息一夜的肢体也需要为一天的活动做些准备。最好是黎明即起，到室外树木多的地方散步、慢跑、做操、打拳、舞剑等。上午及下午也要安排一次体操或散步活动。有人习惯于晚饭后散步，有人爱好晚睡前锻炼，这都是很好的运动习惯。
平时生活中还有很多体力活动，日常工作、家务劳动均是消耗体力的“运动”，但一般的常规家务多是某些动作的单调重复，不能以此来代替运动，运动必须使全身所有的运动器官都能进行合理的活动。因病卧床或不便行走的老人，每天被动地活动肢体、按摩、推拿等，这也是很必要的。
对于老年人来说，懂得应该怎样进行运动是最起码的，更应该懂得怎样坚持合理的运动，才能对健康有益。但是，如果在运动的过程中出现头晕、心悸、心绞痛等不适，应毫不迟疑地停止运动。不能为了运动而运动。
老年人的运动应有很好的医学监督，运动前后要注意检查身体。如果能记录一下运动前后的脉搏、血压，则可给医生提较好的参考资料，条件许可时，心电图的追随观察也是很重要的。
把握好运动的度和量
运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老，但是，如果运动方法不当或是运动强度过大，不仅不能达到运动的目的，反而会损伤身体，影响健康。因此中老年人进行运动锻炼时，要注意选择适宜的项目，不要过度运动。
一般来说，运动锻炼的强度，可以用心率和自觉症状来判断。一般以轻至中等强度为宜，运动后不觉累、有点累或中度累均属正常，睡眠、饮食、精神均良好或不受影响，不应该有过度疲劳或其他不适症状。具体指标可以用“3、5、7”来参照。
“3”：3千米路程，30分钟以上，一次走完最好，也可以分2～3次走完。
“5”：每周运动5次左右。若每周只运动1次就没有什么效果了。如能每天都运动就是有规律的健身运动，是最为理想的。实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。
“7”：运动时心率＋年龄=170。比如某人50岁，运动时心跳达到120次/分；某人70岁，运动时心跳达到100次/分就可以了，这样的心率大约相当于该年龄最大运动量的60％～70％左右，属于中等强度的运动。老年人也可以根据身体素质的不同，结合自我感觉酌情增减，“心率＋年龄”的值在150～190之间即可。有心血管病者最好在医生指导下循序渐进地进行运动。
杨力谈养生：
老年人锻炼过程中应注意的事项
老年人在锻炼前，可先做一些自我检查，如连续下蹲10～20次，或原地跑步15秒，看是否有气促、胸部不适等症状，如没有，则可开始锻炼。
老年人锻炼时，要遵守循序渐进的原则。要根据自己的体质及原来是否运动、运动的强度来决定运动量的大小，动作要由慢到快，由易到难，由简到繁，时间要逐渐增加。每次运动要由静到动，由动到静，逐渐过渡，开始前要有准备运动，停止前要有整理运动。
经过一段时间的锻炼，如果运动时感到发热，微微出汗，运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠比以前好，说明运动恰当，效果良好。如果运动时感到头昏、胸闷、心悸(自感心跳并有心前区不舒适感)、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，明显的疲劳，则说明运动量过大。如果运动时脉搏增加不多，无发热感，说明运动量太小。
运动时要用鼻吸气，要自由呼吸，因为空气经鼻吸入，鼻毛可挡住灰尘，鼻腔黏膜可调节空气的温度和湿度。呼吸要自然，因为憋气时胸腔内的压力大，不利于血液回流至心脏。
运动时间要适宜
每次运动的时间要依个人的具体情况来掌握，并要和运动强度相匹配。
每次运动时间不能少于5分钟，最长不宜超过1小时。一般说来，采用同样运动强度时，体质好的人锻炼时间可以持续长些，体质弱的锻炼时间则短些。
每周运动的次数和运动量有关，运动量过大时，间隔时间宜长些，一般每日或隔日练习1次，每周3～5次较为适宜。
锻炼还要选择适当的时间。因为锻炼时呼吸加速，早晨空气新鲜，所以早晨锻炼最好。饭后立即运动，要从消化系统抽调一部分血液去支援全身，造成消化器官的血液不足而减弱消化功能，而且肌肉活动时交感神经兴奋会抑制消化器官的活动，也会减弱消化功能，如经常这样做，会引起胃肠病或消化不良等。因此，饭后不要马上运动，以吃完饭1小时后再运动较好。如果身体不舒服，则不要勉强运动。
很多老年人习惯于清晨起来锻炼身体，认为一日之计在于晨。从科学的观点看，这种不分季节的锻炼方法并不可取。
中老年人在上午1O时左右锻炼身体最佳，此时为疾病发生的低谷阶段，有病者早上起来后已服过药物，一些疾病的发病机率已得到了有效的控制。下午太阳下山时，也是中老年人锻炼的好时光。虽然从人的生理角度来看，这个阶段比较危险，但不少中老年人白天已服下了正常剂量的药物，可以承受适度的运动。
夏秋季早晨5～6时，其后凉爽，空气新鲜，易进行锻炼。冬季应避开早晨和傍晚，因此是正值地面空气污染高峰期，尤其是大城市。平时上午10时、下午3时左右空气清洁度较高，是一天中最好的锻炼时间。一般来说，体育锻炼尤其是较为激烈的活动，适宜在早晨或午睡后进行，因为早晨空气清新，午睡后精力和体力较为充沛，晚间不宜进行大运动量的活动。
杨力谈养生：
早锻炼不宜求“早”
俗话说：“一日之计在于晨”，因此许多老年人有晨练的习惯，每天清晨“与鸡俱兴”，以“早”为乐事。对体育锻炼和运动的研究发现，老年人清晨不宜太早进行锻炼。这是因为：
清晨人体内合成糖元量很低，这时活动所需能量得靠脂肪分解为游离脂肪酸供给。当血中游离脂肪酸浓度升高，对心肌活力差的老年人来说，可能带来心律失常、心绞痛甚至心源性休克等严重后果。而且早晨人的血浓度较高，容易形成血栓，是心脏病发作的高峰期。
再者，清晨地面空气中氧的含量，是一天24小时中最低的时刻。须待太阳出来后，经绿色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上的空气含氧量才能逐步增加。研究结果认为，地面上的空气含氧量，在太阳出来半小时后，才有利于人们的呼吸。
另外，清晨地面上的空气污染也是一天中最为严重的。白天，工业排放出来的废气，汽车排放的废气，还有人和动物排放的二氧化碳等，这些有毒有害的气体，因受夜间温度的下降而沉降于地的表面，只有待太阳出来，地面温度升高后，才得以向高空散去。
运动锻炼要循序渐进，持之以恒
运动养生是通过锻炼以达到养生延年的目的，初学乍练，要从基本功、入门功开始，认真体会练功要领，逐步加深功夫，不能急于求成，必须由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。
树立长期运动的恒心。选择了合适的运动项目，并有相对固定的时间，并不等于就能持之以恒。如果运动时蜻蜓点水，应付差事，思想不集中，就不会达到运动养生的目的，因为运动养生，不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。
切忌三天打鱼，两天晒网。大量事实证明，运动养生必须长期坚持，从不间断，如果“三天打鱼，两天晒网”或“一曝十寒”就不可能达到保健身体，延缓衰老之功效，甚至反而有害于身心健康。
有人对36名肥胖女子进行观察，让她们参加为期周的快走与慢走相结合的运动，大多数受试者减轻了体重。但一年半以后复查，约有64%的人已不再锻炼了原来已减轻的体重又增加了。
运动养生，切勿因短期内看不到成效而轻易放弃运动，一定要持之以恒，坚持不懈。
杨力谈养生：
防病健身的反脊柱操
自然站立，右手掌按贴在后颈部，向后仰头20次（向前低头的反向动作），再换左手掌按贴在后颈部向后仰头20次。
自然站立，两手掌托住后腰部，向后弯腰30次（向前弯腰的反向动作）。
站立、手自然放身侧，头尽量朝后摆，肚腹尽量朝前挺，身体就像一只反向的弓一张一收的运动20次（年老体弱者慎练）。
伸腰搓脸解春困
春季，白昼加长，睡眠时间缩短，而此时的光照却没有相应增强，人体的下丘脑部位的生物时钟由于得不到有效的光线刺激，所以激素分泌减少，特别是肾上腺，它具有兴奋神经，促进组织细胞代谢，加速体内氧化分解以保证机体能量供给的作用。因此，自古以来就有“春困秋乏”的说法。
春天又是新一年的起点，所以工作负担重，这样一来很多人工作到下午，便会感到疲乏，精力不济。若在此时伸伸懒腰，就会马上觉得全身舒展，精神爽快，十分自在。同样，在不疲劳的时候，有意识地伸几个懒腰，也会觉得很舒适。
所谓伸懒腰，就是把手臂的肘部向上抬高(要超过胸部)的一种运动。然而，为什么这样一个简单的运动会有如此神奇的作用呢？大家知道，伸懒腰时可使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。同时，由于上肢、上体的活动，能使更多的含氧的血液供给大脑，使人顿时感到清醒舒适。
人脑的重量虽然只占全身体重的1/50，而脑的耗氧量却占全身耗氧量的1/4。人类由于直立行走等因素，身体上部和大脑较易缺乏充分的血液和氧气的供应。久坐不动，加上大量用脑工作容易引起大脑缺血、缺氧症状，头昏眼花，腿麻腰酸，导致工作效率降低。所以经常伸伸懒腰，活动活动四肢对消除疲劳是绝对有好处的。
搓脸又称干洗脸，方法为两手伸直并拢，以中指指腹位置为基准，由嘴角两侧开始向上，经鼻旁到眼角下方，然后向外绕过外眼角，再向内，在眉问两手中指靠拢，向上至发际再分手向外，向下，沿耳前下滑。每次作10遍左右。这种按摩方式是通过刺激梢神经，促进血液、淋巴循环和组织间的代谢过程，调节和改善各器官间的相互联系，从而达到提神醒脑的目的。
此外，饮食调节，欣赏音乐、花卉、字画，运动，都有利于恢复精力，消除困倦。
杨力谈养生：
腰部锻炼防坐骨神经痛
老年人进行腰部活动的锻炼，有助于防治坐骨神经痛。其方法是：站立位，两脚左右分开，双手叉腰，上身及头部后仰，以人体纵轴中心为轴，做360度的旋腰活动，不仅要右-前一左-后方向旋，转，还应要后-左一前一右反方向旋转。早、晚至少两回，每回数10次。另外，还可做坐骨神经保健操。具体方法是：在硬板床上取卧体位，用双手抱住一侧大腿，身体变成“U”字型，然后用自身的力量(初练时可以请别人帮助)，像不倒翁那样摇晃，一侧练毕再练另一侧。每日数回，每回也可数十次甚至上百次。用此法锻炼的老年人必须全身无重大疾病，否则应禁用。
空腹晨练不科学
有些老年人喜欢先晨练，然后再吃早饭，其实这是不科学的。由于营养物质经过一夜的消化吸收，身体正处于低代谢阶段，如果不在运动前得到一些补充，会很容易诱发心脑血管疾病。老年人在晨练之前，应该先要适当吃一些食物。晨练前的进食，应以松软、可口、温热的食物为宜，如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、发糕、粥、鸡蛋饼、燕麦片等。
患有慢性病的老年人，晨练时，要根据医嘱或药品的说明正确服用药物。有心脑血管疾病和高血压的病人，最好在晨练活动之前先服用一些降血压的药物。
有的老年人空腹晨练会感觉头晕、心慌，有的还感到腿软、站立不稳，甚至突然摔倒。对老年人来说，空腹晨练潜伏着危险。在经过一夜睡眠之后，不进食即进行一到两小时的锻炼，腹中已空，热量不足，再加上体力的消耗，会使大腿供血不足，哪怕时间很短也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原来有毛病的老年人会突然摔倒甚至发生摔死的意外事故。
老年人的运动项目一般都不剧烈，晨练前少量进食不会有什么影响，也不会耽误太多时间。胃部常有不适的老人，晨练前适量进食则相当于一种不错的治疗方法。
杨力谈养生：
不宜在马路上跑步锻炼
日常生活中，清晨，很多老年人都会在马路上跑步锻炼，有慢跑的，也有快跑的。为什么要到马路去跑步呢？因为附近没有公园或广场，或者是因为觉得公园里广场上锻炼的人太多，无法施展拳脚，只能到马路上去跑步了。其实，清晨在马路上跑步是有不少危害的。
